Ang mga push-up o press-up ay maaaring maging pangkaraniwang ehersisyo sa pangunahing mga calisthenics (iba't ibang mga pisikal na ehersisyo na may mga paggalaw na ritmo na ginaganap nang walang mga tulong sa ehersisyo), ngunit hindi ito nangangahulugan na madali sila. Kung nais mong dagdagan ang bilang ng mga push-up na magagawa mo sa isang hanay, maaari mong malaman na makuha ang iyong katawan sa tamang posisyon at dagdagan ang bilang ng mga set at reps na maaari mong gawin sa tamang paraan. Maaari mo ring matutunan ang ilang mga ehersisyo ng paghihiwalay ng kalamnan na maaaring gawing mas malakas ka at mapagbuti ang iyong mga kasanayan sa push-up.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ginagawa nang Maayos ang Push-Ups
Hakbang 1. Gawin ang kahabaan muna
Upang maisagawa nang maayos ang mga push-up at matiyak na madaragdagan mo ang bilang ng mga push-up na magagawa mo nang sabay-sabay, mahalagang malaman mo ang tamang pagpoposisyon ng mga pagsasanay na ito at lubusang iunat bago simulang gawin ito.
- Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa isang pustura ng mandirigma sa pamamagitan ng pagkakabit ng iyong mga daliri sa likuran ng iyong likod sa antas ng baywang, pagkatapos ay dahan-dahang ibigay ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan upang mabatak ang iyong dibdib. Hawakan para sa isang bilang ng 15-20 upang dahan-dahang mabatak ang mga kalamnan ng pektoral.
- I-stretch ang iyong pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan. Habang ang mga push-up ay isang ehersisyo para sa karamihan ng iyong pang-itaas na katawan, nangangailangan din sila ng pangunahing lakas kaya't ang iyong katawan ay dapat na lundo at handa nang mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong timbang sa harap ng paa
Para sa mga push-up, ang harap ng paa ay dapat na nasa isang di-slip na ibabaw at mas mabuti kung ang ibabaw na ito ay bahagyang malambot, tulad ng isang yoga mat. Maaari kang magsuot ng sapatos na pang-isport upang mas maprotektahan ang iyong mga paa kung kinakailangan.
- Kung ginagawa mo ito sa carpet sa bahay, mas mahusay na magsuot ng sapatos upang matulungan ang iyong mga paa na mahigpit na hawakan ang sahig at maiwasan ang pagdulas. Kung naka-suot ka lamang ng medyas o walang sapin, mas mahirap gawin ang posisyon na ito.
- Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng regular na mga push-up, subukang magsimula sa binagong mga push-up sa iyong mga tuhod sa halip na iyong mga daliri hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang makagawa ng isang regular na push-up.
Hakbang 3. Panatilihing tuwid ang iyong balikat at tuwid ang iyong gulugod
Ang iyong ulo ay dapat nakaharap sa sahig, ang iyong leeg nang tuwid hangga't maaari upang maiwasan itong maging masyadong panahunan. Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat, hindi nai-arching ang iyong leeg. Magandang ideya na panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong gulugod nang hindi ginugulo ang likas na kurbada nito. Ang tuwid na linya na ito ay dapat na mapanatili hanggang sa takong ng paa.
Maaari kang gumamit ng isang salamin o ipatingin sa isang tao ang iyong posisyon upang matiyak na ang iyong likod ay tuwid kapag kumuha ka ng isang posisyon na itulak. May kumuha sa iyo ng litrato ng isang tao upang kumpirmahin ang iyong posisyon at gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos kung ang iyong posisyon ay hindi tama
Hakbang 4. Iposisyon nang maayos ang iyong mga kamay at braso
Ang iyong mga braso at binti ay dapat na bukod sa lapad ng balikat bagaman maaari mong ikalat ang iyong mga bisig nang mas malawak upang gawing mas madali ang push-up na ehersisyo na ito sa unang pagkakataon na subukan mo ito. Habang gumagaling ka rito, subukang ilapit ang iyong mga kamay nang magkakasama upang maging magkalayo ang balikat at makamit ang perpektong posisyon ng push-up.
- Panatilihin ang iyong mga siko, gaano man kalawak ang iyong mga kamay. Pagkatapos, iposisyon ang parehong mga kamay nang bahagyang mas mababa kaysa sa mga balikat. Kapag kumukuha ng posisyon na itulak, isipin na mayroong isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat at sahig, at huwag hayaang tawirin ng iyong mga kamay ang linyang iyon.
- Ang paggawa ng mga push-up ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong pulso. Gamitin ang panlabas na mga gilid ng iyong mga kamay, kaysa sa iyong mga palad na patag sa sahig, upang mag-push-up. Minsan ang ilang mga tao ay mahigpit na hawakan ang mga dumbbells upang mag-push-up, sa halip na walang mga kamay upang makaikot dito.
Hakbang 5. Bend ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree
Bend ang iyong mga siko habang naka-lock ang iyong likod at balakang sa isang tuwid na posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Kapag ang iyong mga bisig ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo, itulak ang iyong sarili pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid muli.
- Hindi mo dapat subukang hawakan ang iyong ilong sa sahig o i-jerk muli ang iyong katawan pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito. Subukang mag-focus sa pagwawasto ng posisyon hanggang sa makuha mo ang diskarteng tama at panatilihing tuwid ang iyong likod kung nais mong makagawa ng higit pang mga push-up.
- Maraming iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, na ang ilan ay kinakailangan mong ibaba ang iyong katawan kahit na mas mababa, ay tapos na upang makabuo ng mas maraming kalamnan. Kadalasan ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan ng isang bahagyang magkakaibang posisyon ng pagkakalagay ng kamay at tatalakayin sa pagtatapos ng artikulong ito. Kapag gumagawa ng regular na mga push-up, huwag babaan ang iyong sarili hanggang sa baluktot ang iyong mga bisig higit sa 90 degree.
Hakbang 6. Panatilihing naka-lock ang core ng katawan
Kung nagawa nang tama, ang ehersisyo na push-up na ito ay mararamdaman din sa tiyan, pati na rin sa dibdib. Ang mga kalamnan ng core o tiyan ay magiging panahunan upang mapanatili ang wastong pustura, ngunit hindi dapat magkaroon ng mga pabagu-bagong paggalaw maliban sa mga ginawa ng mga braso, balikat, at lugar ng dibdib.
Subukang gawin ito, hawakan ang iyong katawan sa isang push-up na posisyon, ngunit huwag gawin ang paggalaw. Tingnan kung gaano katagal mo ito mahahawakan, pinapanatili ang iyong katawan na napaka tuwid at naka-lock sa posisyon na iyon. Saan sa iyong katawan magsisimula kang madama ang nasusunog na pang-amoy? Panatilihing tensyonado ang iyong kalamnan habang ginagawa mo ang mga push-up at panatilihing tuwid ang iyong katawan sa pag-eehersisyo
Hakbang 7. Gawin ang kilusan nang dahan-dahan sa una
Hindi ito karera. Ibaba ang iyong katawan sa isang mabagal, makinis na paggalaw, paglanghap habang bumababa at humihinga ang iyong katawan habang itinutulak ang iyong katawan palayo sa sahig. Magagawa mong gumawa ng higit pang mga push-up sa pangmatagalan kung sinimulan mong gawin ang mga ito nang mas kaunti at sa isang mas mabagal na tulin.
- Kung tinutulak mo ang iyong katawan nang napakabilis, ang trick na ito ay nararamdaman tulad ng isang mahusay na paraan upang madagdagan ang bilang ng mga push-up na magagawa mo. Ngunit mahalaga na bumuo muna ng lakas, pagkatapos ay magsimulang mag-isip tungkol sa bilang ng mga push-up na magagawa mo.
- Kung ang mga numero ang iyong hangarin, siyempre ang iyong layunin sa kasong ito ay upang mas mabilis na gumawa ng mas maraming mga push-up. Gayunpaman, ang mabilis na mga push-up ay hindi na mahirap.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Ganap na Magagawa
Hakbang 1. Hanapin ang maximum na halaga
Kung nais mong dagdagan ang bilang ng mga reps na maaari mong gawin sa anumang ehersisyo, magandang ideya na malaman kung gaano karaming mga reps ang maaari mong gawin nang sabay-sabay. Samakatuwid, subukang gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari. Kapag binaba mo ang iyong katawan at hindi na maitulak ang iyong katawan, ito ang iyong maximum.
Hakbang 2. Gumawa ng maraming mga hanay ng mga progresibong push-up bawat araw
Kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang, magandang ideya na patuloy na hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa mga hanay upang ang iyong katawan ay makapagpahinga sandali upang makarekober ito. Binibigyan nito ang mga kalamnan ng pagkakataon na bumuo ng lakas nang mas epektibo sa halip na bayuhan ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang hanay ng maraming mga rep na naglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan at kasukasuan. Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang hatiin ang push-up na ehersisyo sa mga hanay:
- Maaari mong taasan ang bilang ng mga rep bawat set na gagawin mo, at dahan-dahang dagdagan ang mga rep na ito. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong mga hanay, ang bawat hanay na binubuo ng isang-katlo ang maximum na bilang ng mga reps, bago dahan-dahang taasan ang bilang ng mga rep sa bawat hanay.
- Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga hanay na binubuo ng maximum na bilang ng mga pag-uulit. Gawin ang isang hanay ng maximum na bilang ng mga reps na magagawa mo, at payagan ang iyong katawan na mabawi sandali. Pagkatapos nito, gumawa ng isa pang hanay. Dahan-dahang taasan ang bilang ng mga hanay na maaari mong gawin nang sabay-sabay, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang bilang ng mga rep hanggang maabot mo ang maximum na numero.
Hakbang 3. Subukang hatiin ang maximum na bilang ng mga rep sa tatlong mga hanay
Kung ang iyong maximum na bilang ng mga rep ay 15, gawin ang tatlong mga hanay ng limang mga push-up bawat isa, na may 10-segundong pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gawin ito sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay dumulas sa isang labis na push-up o dalawa sa susunod mong pagsubok. Gawin ito sa loob ng ilang araw pagkatapos ay gawin muli ang parehong bagay.
Sa paglaon, makakagawa ka ng 3 mga hanay ng 15 reps at maaari mong simulan ang progresibong magdagdag ng isa o dalawang mga rep sa bawat hanay. Bilang kahalili, maaari mong subukang gumawa ng mas kaunting mga hanay ng higit pang mga reps
Hakbang 4. Subukang gawin ang tatlong mga hanay kung saan ang kabuuang bilang ng mga reps ay katumbas ng iyong maximum na bilang ng mga reps
Maaari mo ring subukang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang maximum na hanay ngunit ang pagpasok ng mas mahabang pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gamit ang pamamaraang ito, maaari kang magdagdag ng mga rep ng mas mabagal, ngunit ang kabuuang bilang bawat pag-eehersisyo ay mabilis na magdagdag, at magiging malakas ka rin.
Gumawa ng 3 x push-up na halili sa mga hanay ng mas kaunting mga reps. Kung nagsimula ka sa 15 reps, subukang gawin ang tatlong hanay ng 15 reps at makita kung ano ang pakiramdam na iyon. Kung napakahirap, subukang gumawa ng 5 set ng 10 reps at makita kung ano ang pakiramdam
Hakbang 5. Subukang magdagdag ng higit pang mga push-up sa bawat set ng paunti-unting
Magsimula sa pamamagitan ng paglalaro sa kung magkano ang magagawa mong mga hanay ng maraming mga rep na interspersed sa maraming mga set. Subukan ang paghaliliin sa dalawang pamamaraang ito upang mapanatiling pabago-bago ang iyong pag-eehersisyo hangga't maaari.
- Subukang ilipat ayon sa iyong sariling kakayahan. Kung ang iyong layunin ay dagdagan ang bilang ng mga hanay o dagdagan ang bilang ng mga reps, malinaw naman walang isang paraan na magpapahintulot sa iyo na magsimulang gumawa ng mas maraming mga push-up. Upang makuha ang anuman sa mga bagay na ito, kailangan mong maging pare-pareho at gumawa ng isang dami ng mga push-up na komportable para sa iyo.
- Upang mapanatili ang kaligtasan, hindi mo dapat dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit tuwing 2-3 araw. Bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan upang lumakas at sa gayon ay huwag kang magapi.
Hakbang 6. Subukang mag-time push-up
Mayroong dalawang pangunahing paraan na maaari mong gawin upang gawing mas mahirap ang gawaing ito: dagdagan ang workload na kailangan mong gawin, o bawasan ang oras. Kung mayroon kang isang mahusay na diskarteng push-up, subukang alamin kung gaano karaming mga push-up ang maaari mong gawin sa isang itinakdang oras na halimbawa halimbawa ng isang minuto at isulat ito at sa anong petsa mo ito ginawa sa isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Mahalagang tiyakin na mapanatili mo ang mahusay na diskarteng push-up kung nais mong subukan ang isang nag-time na ehersisyo
Hakbang 7. Subukang itulak ang iyong sarili sa max minsan sa isang buwan
Sa ehersisyo na ito, tandaan na magpahinga sa pagitan ng mga hanay at alamin kung gaano karaming mga push-up ang maaari mong gawin sa isang hanay nang hindi tumitigil. Dapat ay madali mong makita ang mga resulta.
Kahit na nagsimula ka sa isang tukoy na layunin, tulad ng kakayahang gumawa ng 50 mga push-up, dapat mong subukang makamit ang layuning ito sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang iba't ibang mga ehersisyo at mga hanay sa isang regular na batayan. Madaling maging stagnant kung ginagawa mo lang ang parehong bagay
Hakbang 8. Subukang maging pare-pareho
Kung hindi ka regular na nag-push-up, malalaman mo rin na ang bilang ng mga push-up na magagawa mo ay nabawasan. Kung gagawa ka ng 50 mga push-up isang araw, at ihinto ang pagsasanay sa loob ng isang linggo, sa susunod na susubukan mong gawin muli ang mga ito, mahahanap mo ang iyong sarili na hindi matagumpay. Ang isang pare-pareho na pag-uugali ay magbabayad sa anumang pagsasanay.
Mas mahusay na subukang gawin ang mas kaunting mga push-up sa isang regular na batayan, sa halip na subukang gumawa ng marami sa bawat oras ngunit hindi regular. Kung nais mong makagawa ng higit pang mga push-up, kailangan mong gawin ang mga ito kahit 5 araw sa isang linggo
Bahagi 3 ng 3: Pag-target sa Mga Push-Up na kalamnan
Hakbang 1. Isama ang mga push-up sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Habang ang paglipat na ito ay isang mahusay na paglipat para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan, kakailanganin mo ring gumawa ng iba pang mga ehersisyo upang gumana ang ilang mga grupo ng kalamnan at makuha ang iyong katawan sa pangkalahatang hugis. Ang iba pang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay, o may simpleng timbang na kasama ang:
-
Squat
Gumawa ng Higit Pa Mga Pushup Hakbang 16Bullet1 -
Plank
Gumawa ng Higit Pa Mga Pushup Hakbang 16Bullet2 - Burpees
- Swing ng Russia
- Pagtaas ng paa
- Hati-lukso
Hakbang 2. Gumawa ng mga kulot sa dibdib
Pangkalahatang target ng mga push-up ang mga kalamnan ng pektoral at trisep. Ang isa pang ehersisyo na gumagawa ng parehong bagay at maaaring gawin sa isang hanay ng mga timbang ng kamay ay ang curl ng dibdib, na kilala rin bilang butterfly curl.
Gumamit ng isang hanay ng mga timbang na magdagdag sa hamon habang ginagawa mo ang 10-15 reps. Humiga sa isang weight bench at ilapit ang iyong mga kamay sa bawat isa at itaas ang mga ito sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid at mahaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay babaan ang bigat sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig at pagbagsak ng mga ito sa iyong mga gilid hanggang sa magkatugma ang iyong dibdib. Huminga at ibalik ang iyong mga bisig malapit sa bawat isa sa iyong dibdib para sa isang rep
Hakbang 3. Gumawa ng isang hilera ng pec
Ang hilera ng pektoral ay katulad ng isang pabalik na push-up, at nangangailangan ng matigas na timbang ng braso para sa 10-15 reps. Ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang parehong mga kalamnan at magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong menu ng pag-eehersisyo.
Tumayo gamit ang iyong likod tuwid at timbang sa bawat kamay, pagkatapos ay sumandal sa isang 45-degree na anggulo at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang mga timbang sa iyong mga braso nang tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang mga ito pabalik upang gumana ang iyong tricep at pectorals. Iunat ang iyong mga bisig sa isang 90-degree na anggulo na parang gumagawa ka ng push-up. Dahan-dahang ibababa ang timbang. Gumawa ng maraming mga hanay ng 15 reps
Hakbang 4. Subukang gawin ang isang itinaas na guillotine push-up
Kung nais mong simulan ang pagpunta sa matinding at hamunin ang iyong sarili na gumawa ng mas maraming mga push-up, ang pamamaraang ito ay isang mahusay na paraan upang pumunta. Sa pamamaraang ito, babaan mo ang iyong katawan nang bahagyang mas mababa kaysa sa isang tradisyunal na push-up sa pamamagitan ng pag-angat ng natitirang bahagi ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, ang mga balikat ay medyo mas nakahiwalay kung ihahambing sa regular na mga push-up. Tandaan na dapat mo lang gawin ang ganitong uri ng push-up kung makakagawa ka ng tradisyunal na mga push-up na may mahusay na pamamaraan.
Ilagay ang iyong mga kamay sa dalawang barbells o isang ball ng gamot upang maiangat ang iyong katawan nang medyo mas mataas. Ilagay ang iyong mga paa sa isang bagay na katulad ng taas kung kinakailangan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay umaayon sa pantulong na aparato
Hakbang 5. Gumawa ng isa pang pagkakaiba-iba ng push-up
Kung pagod ka na sa paggawa ng regular na mga push-up, maaari mong gamitin ang mga pangunahing diskarte upang ihiwalay ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan at makakuha ng mas mabisang mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo. Subukan ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ng push-up:
- Sa isang push-up planche, ang iyong mga paa ay inilalagay sa isang mas mataas na suporta na makakatulong na ihiwalay ang mga kalamnan sa dibdib.
- Sa isang kamay na push-up, iposisyon ang isang braso patungo sa gitna ng katawan upang ang bigat ng iba pang braso ay mas mabigat.
- Sa isang maltese push-up, igagalaw mo ang iyong mga kamay palapit sa iyong baywang upang ang mga kalamnan sa likod ay ihiwalay.
- Sa push-up ng brilyante, ang mga trisep ay nakahiwalay at ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa pamamagitan ng pagposisyon ng mga kamay sa isang pattern na "brilyante", hawakan ang sahig gamit ang hinlalaki at hintuturo.
- Isinasagawa ang mga push-up sa tulay gamit ang mga timbang ng kamay. Upang magawa ito, kunin ang timbang ng iyong kamay at gumawa ng regular na push-up, pagkatapos ikiling ang iyong katawan sa isang tabi habang tinaas ang isang braso sa hangin. Bumalik sa panimulang posisyon at gumawa ng isa pang push-up, pagkatapos ay ikiling sa isang gilid at iangat ang kabilang braso. Ang ganitong uri ng push-up ay mahirap gawin.
Mga Tip
- Kapag naabot mo ang iyong layunin, huwag hihinto sa pagsasanay dahil maaaring kailangan mong magsimulang muli.
- Siguraduhin na nakuha mo ang tamang posisyon.
- Huwag labis na mag-push-up.
- Subukan ang pagsasanay sa timbang. Palakasin ang mga pangkat ng kalamnan na ginamit kapag gumagawa ng mga push-up (dibdib, trisep, balikat, core, likod, at iba pa).
Babala
- Kung sobra-sobra ang ehersisyo na ito, madarama mo ang labis na sakit.
- Ang artikulong ito ay hindi mananagot kung ikaw ay nasugatan.
