Ang pagsasanay ng mga pull up ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ng itaas na katawan. Sa kasamaang palad, ang paglipat na ito ay maaaring maging napakahirap gawin ng mga nagsisimula. Kahit na hindi ka pa nagsasanay ng mga pull up bago, sa pagtitiyaga, tiyak na magagawa mong ilipat ang maayos na ito at dagdagan ang bilang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Mga Diskarte sa Pagsasagawa
Hakbang 1. Pag-init ng 5-10 minuto bago mag-ehersisyo
Ang pag-init ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at maiwasan ang pinsala. Samakatuwid, magsagawa ng mga ehersisyo sa puso, tulad ng paglalakad o pag-jogging. Gayundin, iunat ang iyong mga kalamnan habang gumagalaw, tulad ng pag-ikot ng iyong mga bisig o pag-indayog ng iyong mga bisig nang ilang beses.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong mga balikat sa posisyon at i-arko ang iyong likod
Ang mga taong nahihirapan pa ring gumawa ng mga pull up ay kadalasang yumuko habang nagsasanay. Sa katunayan, ang pamamaraang ito ay talagang magpapataas ng presyon sa leeg at mga kalamnan sa likod, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo. Upang maiwasan ito, subukang hilahin ang iyong balikat at i-arko ang iyong likod.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod kapag gumagawa ng mga pull up, hindi lamang ang mga kalamnan ng braso
Maraming tao ang nag-iisip ng mga pull up bilang isang pagsubok ng lakas ng braso. Gayunpaman, ang lakas ng kalamnan sa likod ay kasinghalaga din, kung hindi mas mahalaga. Upang gawing mas madali at mas epektibo ang ehersisyo, gamitin ang mga kalamnan sa likod at mga kalamnan sa paligid ng mga kilikili upang maiangat ang katawan.
Dapat mo ring buhayin ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ("lats") at back deltoids ("delts")
Hakbang 4. Tumawid sa iyong mga binti habang nagsasanay ka
Kapag gumagawa ng mga pull up, kailangan mong i-cross ang iyong mga binti sa bukung-bukong. Habang ito ay maaaring parang hindi mahalaga, makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong mga bisig at mapanatili ang wastong pustura habang nagsasanay.
Kapag tumatawid sa iyong mga binti, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod o hindi. Piliin ang paraang gusto mo dahil hindi ito nakakaapekto sa paggalaw
Hakbang 5. Magsanay ng mga pull up gamit ang isang assistive device
Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na gawin ang pangunahing mga pull up at mas madali itong makakagamit ng isang pantulong na aparato. Pagsasanay habang pinapanatili ang wastong pustura dahil ang paggalaw na ito ay halos kapareho ng isang tunay na pull up. Para doon, gawin ang mga sumusunod na hakbang:
- Gamitin ang makina upang magsanay ng mga pull up.
- I-loop ang tali sa paglaban sa paligid ng pahalang na bar ng pull-up machine at sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong timbang.
- Tumayo sa footrest na may 1 talampakan.
- Hawak ng isang kaibigan ang iyong mga paa o ang talampakan ng iyong mga paa habang nagsasanay ka.
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Intensity ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gumagawa ba ng mga pull up sa iba't ibang mga paggalaw
Bagaman pataas at pababa lamang, ang mga pangunahing paggalaw ng mga pull up ay nag-iiba upang magawa silang halili ayon sa nais. Ang bawat kilusan ay gumagamit ng iba't ibang kalamnan. Maaari mong maisagawa ang ilang mga paggalaw na mas mahusay kaysa sa iba, halimbawa:
- Karaniwang paggalaw: hawakan ang isang pahalang na bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa pasulong na lapad ng balikat. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong katawan habang inilalapit ang iyong dibdib sa poste.
- Pagkilos na walang kinikilingan: pindutin nang matagal ang 2 mga pahalang na pahalang na post na 30-60 cm bukod sa magkaharap ang mga palad. Pagkatapos, iangat ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay nasa parehong antas ng bar.
- Pagkilos ng baba: hawakan ang pahalang na bar na may parehong mga palad na tumuturo sa dibdib na may distansya ng lapad ng balikat. Pagkatapos, hikayatin ang iyong biceps upang mailapit ang iyong baba sa bar.
Hakbang 2. Gumawa ng negatibong mga pull up
Ang paglipat na ito ay talagang pangalawang kalahati lamang ng isang buong pull-up. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng pahalang na bar sa iyong dibdib na malapit sa bar at tiyakin na ang iyong baba ay mas mataas kaysa sa pahalang na bar. Pagkatapos, babaan ng dahan-dahan ang iyong katawan. Ang paggalaw na ito ay mas magaan kaysa sa isang buong pull-up, kaya maaari itong magamit bilang isang warm-up upang maghanda bago ang pagsasanay.
Kapag nagsasanay ng mga negatibong paghila, lumipat mula sa itaas hanggang sa ibaba
Hakbang 3. Magdagdag ng 1 pull up sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay
Bago magsanay, alalahanin kung gaano karaming mga pull up ang ginawa mo sa huling oras na nagsanay ka at pagkatapos ay magdagdag ng hindi bababa sa 1 oras. Bagaman mahirap makamit ang layuning ito kapag ikaw ay pagod at nawalan ng lakas, subukan ang iyong makakaya hanggang sa hindi ka makapag-hang sa poste.
- Bilang karagdagan sa mga layunin sa pagsasanay para sa bawat sesyon, magtakda ng mga pangmatagalang layunin upang madagdagan ang pagganyak.
- Ang tagumpay ng pagsasanay ay hindi sinusukat ng kakayahang gumawa ng buong mga pull up! Kung mahirap pa rin, gawin ang kalahati o isang-kapat na mga pull up.
Hakbang 4. Magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo
Ang paggawa ng mga pull up ay magiging mas madali kung ang pustura o pamamaraan ay tama, ngunit ang paulit-ulit na pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan upang maabot ang iyong target. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas malakas ang iyong katawan ay magiging at mas maraming mga paggalaw na magagawa mo. Upang makapagsanay sa isang balanseng at nakatuon na paraan, mag-pull up ng 3-4 beses 2-3 beses / linggo.
Magsanay bawat 2 araw upang mapahinga ang iyong kalamnan sa braso at binti. Kapag hindi nagsasanay ng mga pull up, maglaan ng oras upang gumana ang iyong core at ibabang kalamnan ng katawan
Paraan 3 ng 3: Taasan ang Lakas at Enerhiya sa Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng likod at braso
Ang paggalaw ng pull up ay gumagamit ng maraming kalamnan sa itaas na katawan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga kalamnan isa-isa, ang iyong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo ay magiging mas magaan ang pakiramdam. Bago magsanay ng mga pull up, gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Lat pull downs: Umupo sa isang pull down machine na may hawak na isang pahalang na bar na hiwalay ang iyong mga palad sa balikat. Pagkatapos, hilahin ang bar pababa hanggang sa harap ito ng iyong mga collarbone habang hinihila pa rin ang iyong balikat pabalik at nai-arching nang bahagya ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng kalamnan sa itaas ng likod at latissimus.
- Bicep curl: Hawakan ang mga dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay, pagkatapos ay buhayin ang iyong biceps upang maiangat at babaan ang mga dumbbells.
- Nakaupo na hilera: Umupo sa isang makina ng paggaod upang sanayin ang mga timbang pagkatapos ay hilahin ang pingga malapit sa baywang sa isang mabagal, regular na paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng kalamnan sa likod at latissimus.
- Prone reverse fly: Nahiga ang mukha sa isang bench upang sanayin ang mga timbang habang may hawak na dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay. Pagkatapos, iangat ang mga dumbbells habang iniunat ang iyong mga bisig sa mga gilid sa taas ng balikat at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng deltoid.
Hakbang 2. Kumain ng masustansiya, walang taba na diyeta
Upang palakasin at palakihin ang mga kalamnan na kinakailangan kapag gumagawa ng mga pull up, kumain ng balanseng diyeta na binubuo ng sandalan na protina, masustansiyang carbohydrates, at malusog na taba. Ang pagbabago sa pandiyeta na ito ay maaaring hindi kaaya-aya, ngunit maaari ka pa ring kumain ng isang menu na masarap, masustansiya, at kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan, halimbawa:
- Protina mula sa dibdib ng manok, sandalan ng baka at baboy, lentil, legume, gatas, itlog, at isda.
- Ang mga masustansiyang karbohidrat ay maaaring makuha mula sa buong butil at mga pasta, buong butil, quinoa, barley, at bulgur.
- Mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba: mga mani, abokado, langis ng oliba, tofu, at mga pagkaing gawa sa mga toyo.
Hakbang 3. Magsagawa ng aerobic ehersisyo at kumain ng mas kaunti kung ikaw ay sobra sa timbang
Ang mga pull up ay isang paraan ng pagsasanay ng nakakataas na timbang gamit ang bigat ng katawan. Kaya, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap kung ang katawan ay nagiging mabibigat. Kahit na napakalakas mo, napakahirap gawin ang mga pull up kung ang karamihan sa timbang ng iyong katawan ay mataba. Maaari itong mapagtagumpayan sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong paggamit ng calorie upang kumain ka ng mas kaunti at magtabi ng oras para sa ehersisyo ng aerobic, tulad ng pagtakbo, pagsayaw, at paglangoy.
Hakbang 4. Ugaliin na makatulog ng tulog araw-araw
Ang kakulangan sa pagtulog ay magpapahirap sa katawan na dagdagan ang lakas na kinakailangan upang makagawa ng higit pang mga pull up. Kailangan mong magpahinga bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ng high-intensity. Kaya, ugaliing makatulog ng 7-9 na oras araw-araw.
