Maraming kalalakihan ang nais ng malapad na balikat. Gayunpaman, ang pangangatawan na ito ay mahirap makuha. Kung interesado ka sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa balikat na may lakas na pagsasanay, maraming mga mahusay na ehersisyo upang makatulong na ituon ang iyong balikat. Kung nais mo lamang ang isang malapad na balikat na hitsura nang walang kasanayan, maaari mong subukang magsuot ng ilang mga outfits. Ang pagbabago sa iyong lifestyle ay makakatulong din, tulad ng pagpapabuti ng iyong pustura, pagkawala ng timbang, at pagbuo ng kumpiyansa sa sarili.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pagsasanay sa Lakas
Hakbang 1. Subukan ang bahagyang panig na pag-ilid
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat ay ang pagtaas sa gilid ng pag-ilid. Gayunpaman, ang buong mga pag-ilid ay mahirap gawin sa mabibigat na timbang kaya pinakamahusay na gawin ang bahagyang pagtaas.
- Upang magawa ang pagsasanay na ito, hawakan ang isang mabibigat na dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan.
- Pagkatapos, itaas ang mga dumbbells hangga't maaari. Ang mga dumbbells ay dapat na medyo mahirap iangat at hindi mo maitataas ang mga ito hanggang sa iyong balikat. Kung maaari, nangangahulugan ito na ang mga dumbbells ay hindi pa rin mabibigat.
- Gumawa ng 2 set ng 6-10 reps.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang patayo na hilera na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
Ang patayo na hilera ay isa ring mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat. Sa pamamagitan ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, maaari mong gumana ang mga kalamnan sa panlabas na gilid ng iyong balikat at gawing mas madali para sa iyo na mapalawak ang iyong mga balikat
- Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-upo sa isang makaupong row machine at paghawak sa panlabas na gilid ng bar gamit ang iyong mga kamay.
- Gawin ang ehersisyo tulad ng dati, hinihila ang bar nang diretso pabalik. Tiyaking gumagamit ka ng sapat na timbang upang hamunin ang iyong sarili.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 6-10 reps, o hangga't maaari hanggang sa hindi mo na magawa.
Hakbang 3. Subukan ang pagtaas ng likurang deltoid
Maaari mo ring paganahin ang iyong mga back deltoid upang mapalawak ang iyong mga balikat. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagtaas ng deltoid, ngunit ginagawa habang baluktot.
- Upang gawin ang ehersisyo na ito, yumuko upang ang iyong likod ay parallel sa sahig.
- Kumuha ng isang mabibigat na dumbbell sa bawat kamay, ngunit hindi masyadong mabigat na maaari mong maiangat ito nang maraming beses.
- Pagkatapos, itaas ang mga dumbbells mula sa iyong katawan hanggang sa ang mga ito ay halos parallel sa iyong likod.
- Gumawa ng 3 set ng 10 reps sa bawat panig
Hakbang 4. Gawin ang front deltoid itaas
Mayroon ka ring mga kalamnan na deltoid sa harap ng iyong mga balikat, na maaari mong sanayin gamit ang pagtaas ng front deltoid. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
- Magsimula sa iyong mga kamay malapit sa iyong katawan, pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells pataas at sa harap ng iyong katawan.
- Kapag ang mga dumbbells ay nasa taas ng balikat, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-10 reps sa bawat panig.
Hakbang 5. Magsagawa ng overhead press
Makakatulong din ang overhead press na punan ang iyong mga balikat at ipakita itong mas malawak. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
- Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpindot sa mga dumbbells nang diretso sa iyong ulo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-10 reps..
Hakbang 6. Subukan ang isang malawak na mahigpit na paghila
Kung nais mong gumamit ng iyong sariling timbang sa katawan, ang pagpipilian na pull-up ay perpekto para sa iyo. Ang mga pull-up ay gagana ang mga kalamnan sa balikat, kasama ang mga kalamnan ng braso at likod. Gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak upang madagdagan ang ehersisyo sa mga balikat.
- Grip ang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, hilahin ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng baba ang bar. Gawin ang abot ng makakaya.
- Kung hindi ka makagagawa ng regular na mga pull-up, subukang gumamit ng isang pull-up machine. Gumagamit ang makina na ito ng mga timbang laban sa bigat ng iyong katawan upang gawing mas madali ang pagsasanay.
Hakbang 7. Gumawa ng mga push-up na istilo ng pike
Gumagana din ang mga push-up sa iyong pang-itaas na kalamnan at mga pangunahing kalamnan. Gayunpaman, upang ma-target ang iyong mga kalamnan sa balikat nang mas matindi, gumawa ng isang istilo ng pike na bersyon ng mga push-up.
- Kakailanganin mo ang isang weightlifting bench o isang matibay na upuan. Pumunta sa isang posisyon na itulak sa harap ng isang upuan o bangko pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti sa upuan.
- Gamitin ang parehong mga kamay upang maglakad kasama ang iyong pang-itaas na katawan patungo sa upuan hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng sibat (katulad ng isang handstand, ngunit ang iyong mga paa ay nakasalalay sa isang bench o upuan). Ang iyong katawan ay dapat na baluktot sa baywang.
- Ang ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbaba ng mukha patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot sa parehong mga braso. Pagkatapos, kapag malapit ka sa sahig, iangat muli ang iyong sarili.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses para sa 3 set.
Paraan 2 ng 3: Damit upang Palawakin ang mga Balikat
Hakbang 1. Ilagay sa mga pad ng balikat
Ang mga balikat pad ay isang klasikong solusyon para sa mga may-ari ng maliit at makitid na balikat. Ang ilang mga damit ay nilagyan ng mga pad ng balikat, tulad ng mga blazer at coat. Maaari mo ring magamit ang mga pad ng balikat sa ilalim ng isang makapal na panglamig.
Mag-ingat na huwag mapunan ang iyong mga pad ng balikat dahil napapansin ito
Hakbang 2. Pumili ng mga damit na akma sa iyong katawan
Ang maluwag na damit ay gagawing maliit ang mga balikat kaya dapat itong iwasan. Sa halip, magsuot ng mga damit na akma sa iyong laki, tulad ng isang bodyfit shirt at maong.
Mahalagang pumili ng mga damit na umaangkop sa iyong baywang habang tumutulong sila sa paglikha ng isang hugis V upang lumitaw ang iyong mga balikat na mas malawak
Hakbang 3. Magsuot ng mga damit na may pahalang na guhitan
Ang mga guhitan sa iyong dibdib at balikat ay magpapalawak sa iyong mga balikat. Subukang magsuot ng panglamig na may guhit o dalawa sa iyong dibdib at / o balikat.
Hakbang 4. Pumili ng isang puting shirt
Mapaputi ng puti ang iyong balikat at lumitaw ang iyong pang-itaas na katawan na mas malaki. Subukang magsuot ng puting damit o t-shirt at alamin kung ang laki ng iyong balikat ay tila tumaas.
Hakbang 5. Magsuot ng maraming mga layer ng damit
Maaari mong samantalahin ang layered na epekto ng iyong mga damit sa taglamig at gawing mas malawak ang hitsura ng iyong balikat. Subukang magsuot ng panglamig sa isang mahabang manggas na shirt, o isang T-shirt sa isang waffle shirt.
Maaari ka ring magsuot ng 2-3 shirt sa mainit na panahon para sa epektong ito. Gayunpaman, tiyakin na ang kwelyo o manggas ng damit na panloob ay hindi dumidikit upang hindi sila magmukhang pangit. Magsuot ng malalaking damit sa labas ng iyong damit na panloob upang ganap na maitago ang iyong damit na panloob
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung labis
Ang sobrang bigat sa paligid ng baywang ay gagawing mas maliit ang iyong mga balikat. Habang binubuo ang iyong mga kalamnan sa balikat, subukang magbawas ng timbang upang mabawasan ang iyong baywang. Sa ganitong paraan, maaari kang lumikha ng isang V na epekto at palawakin ang iyong mga balikat na mas malawak.
- Upang mawala ang timbang, kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie upang uminom ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka. Subukang itala ang lahat ng iyong kinakain at tukuyin ang bilang ng mga calory na natupok at bawasan kung kinakailangan.
- Palakihin ang iyong pag-inom ng mga hindi gulay na gulay, tulad ng mga berdeng beans, cauliflower, peppers, at zucchini upang makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Maaari mo ring palitan ang mga fatty protein na may mga mababang-fat na protina, tulad ng walang balat na manok, mga turkey burger, tofu, at mga puti ng itlog.
Hakbang 2. Tumayo nang matangkad
Ang mabuting pustura ay maaaring magpakita sa iyo ng mas payat pati na rin ang pagpapalawak ng iyong mga balikat. Tumayo nang matangkad sa pamamagitan ng pag-puff ng iyong dibdib at balikat upang magmukha silang mas malawak.
Ipaalala ang iyong sarili sa buong araw upang mapagbuti ang iyong pustura, halimbawa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga malagkit na tala sa iyong mesa o pagtatakda ng isang alarma sa iyong telepono
Hakbang 3. Palakasin ang iyong kumpiyansa
Ang pag-expire ng kumpiyansa ay maaaring maka-impluwensya sa kung paano ka maramdaman ng iba. Ang kumpiyansa ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mabuti ang tungkol sa iyong sarili. Kung ang iyong kumpiyansa sa sarili ay mababa, dagdagan ito upang ang iyong hitsura at pakiramdam ay ang iyong pinakamahusay na
