Iunat ang iyong mga kalamnan sa likuran sa pamamagitan ng paggalaw ng mga galaw habang nakahiga sa iyong likuran, nakaluhod at ibinaba ang iyong sarili sa sahig, o na-arching ang iyong likod habang nakatayo. Magsagawa ng mga pag-uunat sa likod na may mga paggalaw na may mababang panganib, halimbawa: pag-ikot ng gulugod sa itaas na likod, pag-ikot ng baywang, o pagmamasahe sa likuran gamit ang isang synthetic cork tube. Gumamit ng mga mapanganib na pamamaraan, halimbawa: pag-uunat habang nakahiga sa gilid ng kama o pagyayakapin ka ng isang tao.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat sa Balik gamit ang Mga Simpleng Pagkilos
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga kalamnan sa likod
Kadalasan, ang pag-igting ng kalamnan sa likod ay maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan lamang ng isang simpleng kilusan nang hindi sinisiksik ang mga kasukasuan sa gulugod. Kadalasan maaaring masira ng gulugod ang lining ng mga kasukasuan at mapabilis ang pagsisimula ng isang uri ng sakit sa buto, lalo na osteoarthritis (pamamaga na nakakasira sa magkasanib na kartilago). Samakatuwid, simulang magsanay upang magawang mabatak nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa likod, sa halip na itulak ang iyong sarili dahil nais mong basagin ang mga kasukasuan sa iyong gulugod.
- Humiga sa iyong likod sa isang patag na sahig na may isang karpet o yoga banig upang maiwasan ang iyong likod mula sa pasa.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilapit ang iyong mga hita sa iyong tiyan upang maaari mong yakapin ang iyong mga binti nang halos 30 segundo habang nakakaramdam ng isang ilaw hanggang sa katamtaman na pag-inat sa iyong mga kalamnan sa likod. Gawin ang simpleng kilusang ito 3-5 beses sa isang araw depende sa antas ng pag-igting ng kalamnan sa likod.
- Huwag mong pigilin ang iyong hininga. Habang nagpapraktis ka, huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan upang mas makakarelaks ka habang umunat.
- Iwagayway ang iyong katawan nang pabalik-balik nang dahan-dahan upang ang mga kalamnan sa likuran ay nakaunat nang pantay, ngunit gawin ang kilusang ito sa isang banayad at kontroladong paraan. Huwag i-swing ang iyong katawan ng masyadong mabilis o masyadong matigas dahil ang agresibong paggalaw ay maaaring makasugat sa iyong likod o iba pang mga kasukasuan.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong gulugod
Ang kahabaan na ito ay ginagawa habang nakaupo sa cross-legged at ibinaba ang katawan at ulo sa sahig. Sa yoga, ang pustura na ito ay karaniwang tinatawag na pustura ng bata. Nilalayon ng ehersisyo na ito na mabatak ang iyong kalamnan sa likod at gulugod nang hindi gumagawa ng tunog kung hindi mo paikutin o pahabain ang iyong likuran.
- Umupo na naka-cross-leg sa sahig na hinahawakan ang iyong pigi sa mga talampakan ng iyong mga paa. Pagkatapos nito, yumuko ang iyong katawan mula sa baywang at hawakan ang sahig gamit ang mga dulo ng iyong mga daliri. Ibaba ang iyong katawan at ulo nang mas mababa hangga't maaari habang sinusubukang hawakan ang iyong ilong sa sahig at iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari.
- Manatili sa posisyon na ito ng halos 30 segundo habang patuloy na huminga. Gawin ang pustura na ito 3-5 beses sa isang araw, depende sa kung gaano ka-tense ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Kahit na nagkakaproblema ka sa pagbaba ng iyong katawan sa sahig dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi nababaluktot o hinarangan ng iyong tiyan, subukang palawakin ang iyong mga bisig hangga't maaari hanggang sa madama mo ang isang kaunting pag-inat sa iyong likod at gulugod.
Hakbang 3. Iunat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong likod habang nakatayo
Ang pagpahaba ng likod ay isang kilusan na madalas na gumagawa ng tunog na kumakalabog, ngunit huwag mag-overstretch dahil ang vertebrae ay maaari lamang mapalawak sa loob ng isang napaka-limitadong saklaw. Ang mga extension ng likod ay hindi talaga umaabot sa iyong mga kalamnan sa likod, ngunit maaari mong pakiramdam ang isang paghila sa iyong dibdib o kalamnan ng tiyan.
- Ilagay ang parehong mga palad sa likod ng iyong ulo at ikiling ang iyong ulo pabalik habang nai-arching ang iyong likod upang lumaki ang iyong tiyan.
- Manatili sa posisyon na ito 10-20 segundo. Gawin ang kilusang ito 3-5 beses sa isang araw depende sa kung gaano ka-tense ang iyong kalamnan sa likod.
- Kapag ginagawa ang kilusang ito, ang lugar sa iyong likuran na malamang na tunog ay ang itaas na vertebrae sa pagitan ng mga blades ng balikat.
- Tumayo sa iyong mga paa na matatag na nakatanim sa sahig at kumalat ng isang bagong lapad upang mapanatili ang balanse at mabawasan ang peligro na mahulog nang paurong. Tumingin nang diretso upang ang iyong leeg ay hindi lumawak nang labis at ang iyong ulo ay hindi nakasabit ng paatras.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo na Mababang-Panganib
Hakbang 1. Gamitin ang iyong mga kamay kapag ginagawa ang likod na umaabot
Habang iniunat ang iyong gulugod sa isang kinokontrol na paggalaw, gamitin ang iyong mga kamay upang pindutin ang pababa sa mga lugar kung saan nararamdaman mo ang pinaka pag-igting sa iyong likuran upang ituon ang kahabaan sa mga kalamnan sa lugar na iyon. Ang kilusang ito ay nangangailangan ng higit na kakayahang umangkop, lalo na sa itaas na katawan at sa parehong mga braso.
- Tumayo habang ina-arching ang iyong likod ng dahan-dahan. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong gulugod at i-massage mula sa itaas hanggang sa ibaba na may banayad na paggalaw habang pinupuno ang iyong tiyan. Hawakan nang 10-20 segundo. Gawin ang kilusang ito 3-5 beses sa isang araw kung kinakailangan.
- Gamitin ang iyong nangingibabaw na kamay upang ang kilusan ay mas kontrolado at ang presyon ng kalamnan ay mas malakas.
- Ang vertebrae na nasa ilalim ng pinaka-stress ay kadalasang kumakalabog, lalo na kung ang iyong mga braso ay sapat na may kakayahang umangkop upang maabot ang iyong itaas na likod.
Hakbang 2. Magsagawa ng pag-ikot ng baywang habang nakatayo
Mas malayang gumagalaw ang gulugod kapag ito ay napilipit kaysa sa ito ay pinahaba. Kaya, ang pag-ikot ng gulugod ay mas ligtas at mas komportable. Ang pag-ikot ng gulugod ay maaaring maging sanhi ng isang tunog ng katok, lalo na sa lugar ng panlikod o mas mababang likod.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang gawing mas matatag at timbang ang iyong katawan. Ituwid ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at yumuko ang iyong mga siko upang bumuo ng isang 90 ° anggulo.
- Habang gumagalaw sa isang kontroladong pamamaraan, iikot ang iyong baywang sa kaliwa hangga't makakaya mo. Pagkatapos hawakan ng ilang segundo, gawin ang parehong kilusan sa kanan.
- Samantalahin ang momentum sa pag-indayog mo ng iyong mga bisig, ngunit huwag masyadong iikot ang iyong baywang o masyadong malayo upang maiwasan na masaktan ang iyong mga kalamnan.
- Ulitin ang paggalaw ng maraming beses kung kinakailangan, ngunit ang kalabog ng mga kasukasuan ng gulugod ay hindi magagawang tunog muli sa susunod na 20-30 minuto dahil ang mga kasukasuan ay nangangailangan ng oras upang bumalik sa kanilang orihinal na estado.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot habang nakaupo sa sahig
Ang isa pang paraan upang paikutin ang iyong ibabang likod ay ang pagsasanay ng pag-upo upang mas maging matatag at mas madaling kontrolin ang kilusan. Gamitin ang iyong mga braso at palad upang payagan kang paikutin nang higit pa nang hindi tinatayon ang iyong pang-itaas na katawan para sa higit na kaligtasan.
- Umupo sa sahig na itinuwid ang iyong kanang binti at baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Malaya kang magsimula sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong kanang binti o kaliwang binti dahil ang kilusang ito ay gagawin sa magkabilang panig ng bawat maraming beses.
- Habang inilalagay ang iyong kaliwang paa sa sahig, pindutin ang iyong kanang siko sa labas ng iyong kaliwang tuhod at pagkatapos ay i-twist ang iyong baywang sa kaliwa. Gamitin ang iyong kanang braso upang mapanatili ang balanse at i-twist pa.
- Lumiko ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat at tumingin sa likod.
- Magsuot ng sapatos na pang-isport upang mapanatili mong matatag ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot habang nakaupo sa isang upuan upang maging mas epektibo
Ang paggawa ng pag-ikot ng gulugod habang nakaupo sa isang upuan ay magiging mas kapaki-pakinabang dahil maaari mong hawakan ang upuan para sa karagdagang pag-ikot at pagpapalalim ng pag-ikot. Ang mga kasukasuan ng gulugod ay kailangang baluktot nang bahagya lampas sa kanilang normal na saklaw ng paggalaw upang makagawa ng tunog. Samakatuwid, gumamit ng isang upuan bilang isang tool kapag pinilipit mo ang iyong baywang upang ang tunog ng iyong gulugod.
- Umupo sa isang matibay na upuan na nakaharap sa unahan. I-twist ang iyong baywang sa isang gilid nang hindi igalaw ang iyong puwitan at talampakan ng iyong mga paa. Pagkatapos hawakan ng ilang segundo, gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig. Huminga nang normal habang ehersisyo.
- Habang umiikot, dakutin ang labas o tuktok ng seatback para sa mas malalim na pag-ikot. Umupo sa isang matibay na kahoy na bangko upang gawin ang pagsasanay na ito.
- Kapag nagsasanay, ang mga kasukasuan ng gulugod na gumagawa ng tunog ay karaniwang nasa baywang o mas mababang likod.
Hakbang 5. Iunat sa isang paikot-ikot na paggalaw habang nakahiga sa iyong likuran
Ang isa pang paraan upang mai-ring ang gulugod mula sa baywang pababa ay ang paggamit ng mga binti / tuhod bilang pingga para sa pag-ikot. Humiga sa sahig sa isang malambot na banig para sa isang komportableng pakiramdam.
- Habang nakahiga sa iyong likod sa sahig gamit ang isang base, iangat ang iyong kanang binti at yumuko ang iyong tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa sahig habang pinipihit ang iyong baywang sa kaliwa sa tulong ng iyong kaliwang kamay. Paikutin ng kilusang ito ang iyong ibabang likod at balakang sa kaliwa.
- Kapag gumagalaw, ang mas mababang likod at / o mga kasukasuan ng balakang ay gumagalaw sa kanila at kadalasang gagawa ng ingay.
- Gumagamit din ang mga Chiropractor at osteopaths ng baywang na pustura upang gamutin ang mas mababang likod at ang kasukasuan ng sacroiliac (ang magkasanib na magkokonekta sa mga buto ng sakram at balakang).
Hakbang 6. Gumamit ng isang synthetic cork tube
Kapag minamasahe ang likuran gamit ang isang siksik na sintetikong cork tube, ang vertebrae ay kadalasang kalansing, lalo na ang mga kasukasuan sa gitnang likod. Ang mga tubo na ito ay madalas na ginagamit sa physiotherapy, pagsasanay sa yoga, at pilates.
- Maaaring mabili ang mga synthetic cork tubes sa mga tindahan ng suplay ng palakasan o gymnasium sa mababang presyo at hindi madaling masira.
- Matapos mailagay ang tubo sa sahig, humiga sa iyong likurang patayo sa posisyon ng tubo. Tiyaking ang tubo ay nasa itaas na likuran sa ilalim ng mga balikat.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong ibabang likod at pagkatapos ay pabalik-balik sa tubo habang nakasalalay sa mga talampakan ng iyong mga paa.
- Huwag humiga sa iyong likod na may tubo sa iyong ibabang likod dahil ang ibabang gulugod ay labis na pinahabang. Ikiling ang iyong katawan habang ang tubo ay nasa iyong ibabang likod.
- Gamitin ang mga talampakan ng iyong mga paa bilang suporta upang ang iyong katawan ay maaaring ilipat pabalik-balik sa ibabaw ng tubo upang ang gulugod ay buong masahe (hindi bababa sa 10 minuto). Gawin ang kilusang ito kung kinakailangan. Ang iyong likod ay maaaring makaramdam ng kaunting sakit kung ito ang iyong unang pagkakataon na magsanay gamit ang isang synthetic cork tube.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Panganib na Paraan
Hakbang 1. Gumawa ng pabalik na kahabaan sa gilid ng kama
Ang isa pang paraan upang mabatak ang iyong likuran ay ang paggamit ng gilid ng kama bilang isang lubcrum upang ang iyong ulo ay mas mababa kaysa sa iyong gulugod. Ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo para sa pag-ring ng gulugod sa lugar ng baywang.
- Humiga sa iyong likod sa kama, ngunit hayaan ang ulo, leeg at mga bahagi ng katawan sa itaas ng mga blades ng balikat na nakabitin sa gilid ng kama.
- Relaks ang iyong likod at hayaan ang iyong mga braso at ulo na nakabitin sa sahig habang dahan-dahang humihinga.
- Humawak ng halos 5 segundo pagkatapos ay mag-sit up upang bumalik sa isang posisyon na nakaupo habang humihinga ng malalim. Ulitin ang kilusang ito kung kinakailangan.
- Ang kilusang ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit medyo mapanganib dahil maaari nitong masaktan ang gulugod. Kaya, hilingin sa isang kaibigan na samahan ka sa pagsasanay.
Hakbang 2. Stretch sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang kaibigan na yakap sa iyo
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan upang maibalik ang pag-crack ay ang isang tao na yakapin ka ng mahigpit mula sa harap. Ang pag-uunat ng gulugod ay kinakailangan upang gumalaw ang mga kasukasuan. Kaya, ang taong yakap yakap ay dapat na medyo malakas at mas matangkad sa iyo. Mag-ingat sa paggawa ng kilusang ito sapagkat may peligro na mabali ang mga tadyang at maaaring saktan ang baga.
- Tumayo sa tapat ng bawat isa sa mga taong may parehong taas o mas matangkad.
- Hilingin sa kanya na yakapin ka sa pamamagitan ng pagbalot ng mga braso sa bahagi ng kanyang katawan na nais mong tunog. Hayaang mag-hang ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
- Pagkatapos lumanghap at huminga nang malalim, senyasan siya na bigyan ka ng isang matibay na yakap sa isang biglaang paggalaw upang pahabain ang iyong gulugod at mabatak ang ilang mga kasukasuan. Gayunpaman, ang paglipat na ito ay nangangailangan ng pagsasanay at mahusay na koordinasyon sa inyong dalawa.
- Ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa mga kababaihan na may malaki o sensitibong suso.
Hakbang 3. Ipagawa ka ng isang tao mula sa likuran
Ang isa pang paraan upang mabatak ang iyong gulugod sa lugar ng lumbar ay ang pagkakaroon ng isang yakap at buhatin ka mula sa likuran, dahil ang pagpapahaba ng iyong itaas na gulugod ay magiging mas madali kung gagawin mo ito mula sa likuran. Gayunpaman, kakailanganin mong makahanap ng isang taong sapat na malakas upang maiangat ka ng ilang pulgada mula sa sahig. Sa halip na gumamit ng lakas ng braso kapag nakakataas, maaari niyang samantalahin ang puwersa ng gravity at ang kanyang dibdib kapag nai-arching ang kanyang likod sa likod kaya kailangan mo lang mag-coordinate nang kaunti.
- Tumawid sa iyong dibdib at magkaroon ng mas mataas na yakap sa iyo mula sa likuran at hawakan ang iyong mga siko para sa suporta.
- Pagkatapos huminga ng malalim, magbigay ng isang senyas para buhatin ka niya habang hinihigpit ang kanyang mga braso upang ang iyong baywang ay umunat.
- Ang paglipat na ito ay lubos na mapanganib para sa iyo magkasama dahil sa matinding presyon sa mga kasukasuan ng gulugod at balikat.
Hakbang 4. Huwag hilingin sa sinuman na pindutin ang iyong likuran sa sahig upang makagawa ng tunog
Ang pamamaraan ay dapat lamang isagawa ng isang sinanay na tao, halimbawa: isang osteopath o isang lisensyadong kiropraktor. Mayroong batas na nagbabawal sa mga propesyonal sa kalusugan na gawin ang therapy na ito kung hindi nila sinunod ang kinakailangang pagsasanay. Kung nais mong maputok ang likod gamit ang diskarteng ito, kumunsulta sa isang lisensyadong therapist sa gulugod.
Mga Tip
- I-arko ang iyong likod o iikot ang iyong baywang pakaliwa at pakanan hanggang sa marinig mo ang katok sa iyong likod. Pagkatapos nito, huwag kalimutang yumuko ng ilang beses upang maiwasan ang pinsala sa likod.
- Basahin ang mga artikulo sa mga website na nagpapaliwanag kung paano ligtas na maitutugtog ang iyong gulugod, halimbawa: mga post ng mga doktor (kiropraktor, physiotherapist, at osteopaths. Gayunpaman, hindi nila ginagamit ang term na "pagbulalas". Kaya, maghanap ng impormasyon gamit ang parirala " kung paano iunat ang iyong likod "." o "kung paano ibaluktot ang panlikod".
- Huwag madalas i-crack ang iyong gulugod (maraming beses sa isang araw) dahil maaari itong makapinsala sa iyong mga kasukasuan at maging sanhi ng mga problema sa iyong gulugod sa paglaon ng buhay.
- Kung regular kang nagsasanay ng himnastiko, gawin ang tulay o kayak na pustura sa banig o kama.
- Kung nais mong i-rock ang iyong likuran, tumayo sa likod ng isang upuan at gamitin ang tuktok ng backrest bilang isang panlikod na suporta upang ma-arko ang iyong likod.
- Kapag minasahe ang iyong likod gamit ang isang synthetic cork tube, ituwid ang iyong mga bisig na parang ginagawa mo ang postura ng puno ng palma. Ginagawa nitong paggalaw na mas madali para sa tunog ng gulugod.
Babala
- Kung ikaw o ang iyong kasosyo ay nakadarama ng sakit (lalo na kung ang mga kalamnan o kasukasuan ay nararamdaman na sila ay sinaksak o masakit) kung nais mong i-crack ang iyong gulugod, huwag magpatuloy.
- Kumunsulta sa isang kiropraktor o physiotherapist upang malaman kung paano gawin ang pag-uunat ng utak at / o therapy. Ang paggamot sa isang gulugod para sa iyong sarili o sa iba ay mapanganib kung hindi ka pa nagkaroon ng pagsasanay. Kaya, gawin ito sa isang ligtas at mahinahon na paraan.
