Ang mga kalamnan ng trapezius sa mga balikat at itaas na likod ay maaaring maging masakit at tigas mula sa pagdulas ng masyadong mahaba habang nagtatrabaho sa isang computer o nakatingin sa isang screen ng telepono. Ang reklamo na ito ay maaaring mapagtagumpayan ng paggawa ng magaan na pag-uunat, halimbawa ng pagtingin sa kaliwa at kanan nang maraming beses o minasahe ang kalamnan ng trapezius sa iyong sarili upang alisin ang mga buhol ng kalamnan at mapagkukunan ng sakit. Bilang karagdagan, kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle upang mapabuti ang iyong pustura upang ang mga kalamnan ng trapezius ay hindi matigas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Magaan na Mga kahabaan
Hakbang 1. Lumiko sa kaliwa at kanan ang mukha
Habang nakaupo o nakatayo, ituwid ang iyong likod at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Pabaling ang iyong mukha sa kanan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong baba sa iyong kanang balikat, pagkatapos ay muling humarap. Ulitin ang kilusang ito nang isa pang beses. Pagkatapos, gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-on ng mukha sa kaliwang 2 beses.
- Dahan-dahang igalaw ang iyong ulo. Huwag mag-jerk kapag tumingin ka sa kaliwa o kanan.
- Hindi mo kailangang hawakan ang iyong ulo kapag tumingin ka sa gilid. Ang paggalaw ng paggalaw ay maaaring mapawi ang kawalang-kilos upang ang mga kalamnan at kasukasuan ay maging lundo.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo patungo sa iyong mga balikat
Habang nakaupo o nakatayo, ikiling ang iyong ulo sa iyong kaliwang balikat na nakaharap ang iyong mukha. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tainga, pagkatapos ay dahan-dahang pindutin ang iyong ulo. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong likuran upang hawakan ang iyong talim ng balikat upang matiyak na ito ay nasa isang posisyon na walang kinikilingan sa tabi ng iyong gulugod. Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30 segundo.
- Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat.
- Kapag pinagsama ang iyong ulo, huwag hawakan ang iyong mga balikat.
Hakbang 3. Yakapin ang iyong sarili
Habang nakatayo nang tuwid, tawirin ang iyong kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang balikat. Pagkatapos, i-cross ang iyong kanang braso sa harap ng iyong kaliwang braso, pagkatapos ay hawakan ang iyong kaliwang balikat. Yumuko ang iyong ulo sa harap ng iyong kanang balikat habang pinipindot ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kanang kamay. Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30 segundo.
Gawin ang parehong paggalaw upang mabatak ang iba pang bahagi ng katawan. Bend ang iyong ulo sa harap ng iyong kaliwang balikat habang pinindot ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 30 segundo
Hakbang 4. Isipin na ikaw ay clamping ng isang lapis na may parehong mga blades ng balikat
Habang nakatayo nang tuwid, ibalik ang iyong balikat at ibalik ang iyong mga blades ng balikat na parang i-clamp ang lapis upang hindi ito mahulog. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod.
Panatilihin ang pustura na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay magsimula muli. Gawin ang kilusang ito nang maraming beses upang mabatak ang kalamnan ng trapezius
Hakbang 5. Balotin ang isang mahabang lubid na sapat ang lapad sa iyong likuran upang maibsan ang kawalang-kilos ng kalamnan
Maaari kang gumamit ng isang lubid upang magsanay ng yoga o 2 scarf na nakatali sa mga dulo upang maitali ang mga ito. Ibalot ang lubid sa iyong likuran sa antas ng kilikili, hawakan ang magkabilang dulo ng lubid sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay itapon ito sa iyong likuran. Ang dulo ng lubid na hawak sa kanang kamay ay itinapon sa kanang likod. Ang dulo ng lubid na hawak sa kaliwang kamay ay itinapon sa kaliwang likod. Tumawid sa dalawang lubid na nakasabit sa iyong likuran, pagkatapos ay hawakan ang mga dulo. Tumawid ng lubid sa harap ng iyong pang-itaas na tiyan, pagkatapos ay hilahin ito ng dahan-dahan. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng trapezius upang ang mga balikat at likod ay komportable.
Maaari mong itali ang mga dulo ng scarf o itali ang mga dulo ng lubid sa harap ng iyong tiyan pagkatapos na tumawid sa iyong likuran. Tiyaking komportable ang lubid o bandana at isusuot ito hangga't gusto mo
Bahagi 2 ng 3: Self-Massage ng Trapezius Muscle
Hakbang 1. Gumamit ng isang mainit na bagay o maligamgam na tubig upang makapagpahinga ng namamagang o naninigas na kalamnan sa likod at balikat
Maglagay ng isang mainit na bagay sa sugat o tigas ng kalamnan sa loob ng 20 minuto. Ang isa pang paraan upang mapahinga ang iyong kalamnan sa likod at balikat ay ang pagkuha ng isang mainit na shower o magbabad sa maligamgam na tubig sa loob ng 5-10 minuto.
Gawin ang iyong sariling kalamnan na pampainit gamit ang mga bagay na mayroon ka sa bahay, tulad ng isang plastic bag o mineral water botol na puno ng maligamgam na tubig
Hakbang 2. Masahe ang magkabilang panig ng leeg gamit ang iyong mga daliri
Tumawid sa iyong kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang balikat. Kapag nagmamasahe, imasahe ang likod ng mga kalamnan sa balikat na parang nagmamasa ng kuwarta ng tinapay. Dahan-dahang ilipat ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat habang patuloy na nagmamasahe patungo sa magkasanib na braso. Ang massage sa balikat ay sapat na matatag, ngunit hindi gaanong malakas na masakit ito.
- Massage ang kaliwang balikat sa parehong paraan.
- Massage ang parehong balikat 2-3 beses bawat isa o kung nais.
Hakbang 3. Masahe ang knot ng kalamnan at ang mapagkukunan ng sakit gamit ang iyong mga kamay
Pindutin ang isang tiyak na punto na ang mapagkukunan ng sakit sa mga daliri. Mahigpit na pindutin ang namamagang kalamnan sa loob ng 1 minuto. Maaari mong pakiramdam habang ang sakit ay nagsimulang humupa.
- Karaniwan, ang pinagmulan ng sakit ay nasa haligi ng vertebral malapit sa batok ng leeg o sa tabi ng unang servikal vertebra malapit sa kaliwa o kanang balikat.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpindot sa pinagmulan ng sakit gamit ang iyong mga kamay, gumamit ng isang masahe, tulad ng isang mahabang hubog na stick na may isang maliit na bola na nakakabit sa dulo upang i-massage ang iyong likod. Ang stick ay sapat na haba upang maaari mong pisilin ang mga hard-to-reach na likuran gamit ang iyong mga daliri.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Masanay sa pag-upo o pagtayo tuwid sa mga pang-araw-araw na gawain
Para doon, isipin na may isang lubid na hinihila ang iyong katawan pataas upang manatili itong patayo. Pagkatapos, ibaba ang iyong balikat, hilahin pabalik ang iyong mga balikat, at hawakan ang iyong ulo.
- Ang mabuting pustura ay maaaring mabawasan ang tigas ng kalamnan ng trapezius.
- Iwasan ang mga aktibidad na hinihila mo ang isa o parehong balikat pasulong, tulad ng paghawak sa iyong telepono gamit ang isang balikat sa iyong tainga.
Hakbang 2. Ugaliing magsinungaling sa iyong gilid upang mapanatili ang iyong leeg na tuwid
Kapag natutulog ka sa iyong likuran, ang iyong mukha ay liliko sa gilid upang ang mga kalamnan ng trapezius ay maging matigas. Kaya, maging masanay sa paghiga sa iyong tagiliran upang ang iyong leeg ay hindi paikutin sa isang gilid.
Kung nais mong matulog sa iyong likuran, subukang huwag harapin sa gilid
Hakbang 3. Huwag magdala ng isang backpack o magdala ng mabibigat na mga bag
Ang mabibigat na backpacks o bag ay maaaring maging sanhi ng paghigpit ng kalamnan ng trapezius. Upang maiwasan ito, gumamit ng isang baywang sa baywang at magdala ng mga bagay na talagang kinakailangan.
- Gumamit ng maleta na may gulong kung kailangan mo ng isang malaking bag.
- Kung kailangan mong magdala ng isang bag na may mga strap, isabit ang bag sa kaliwa at kanang balikat na halili.
- Ang mga strap ng bra na masyadong masikip ay maaaring maglagay ng presyon sa kalamnan ng trapezius. Tiyaking nakasuot ka ng tamang laki ng bra.
Hakbang 4. Iposisyon ang elektronikong aparato upang hindi ka makayuko
Kapag ginagamit ang iyong cell phone o computer, maaari kang lumuktot nang madalas, na sanhi ng pakiramdam ng iyong kalamnan ng trapezius na masakit. Pagtagumpayan ito sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng mga elektronikong aparato upang hindi mo na tumingin sa ibaba. Maaari mong hawakan ang iyong telepono sa harap ng iyong mukha habang nakahawak ang iyong ulo, ngunit ang pustura na ito ay mas mahusay kaysa sa pagtingin sa ibaba o pag-slouch.
Kapag nagtatrabaho sa isang computer na nakalagay sa isang mesa, gumamit ng isang stand upang ang tuktok na bahagi ng computer o laptop screen ay nasa antas ng mata o mas mataas
Hakbang 5. Ayusin ang posisyon ng keyboard at ang taas ng suporta sa braso
Kapag nagtatrabaho, umupo sa isang upuan na may suporta sa braso dahil ang trapezius na kalamnan ay maaaring maging matigas kung matagal mong hinawakan ang bigat ng iyong braso. Gayundin, tiyakin na ang keyboard ay nasa parehong antas ng iyong mga siko ay nabaluktot ng 90 ° habang nakaupo nang tuwid upang hindi mo maiangat ang iyong mga braso kapag nagta-type ka.
