Kamakailan lamang, maraming mga tao ang nakakaranas ng sakit sa likod o kawalang-kilos ng kalamnan sa likod. Ang stress, pagkabalisa, pinsala, at kawalan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magpalitaw sa leeg, itaas ng likod, at sakit sa ibabang likod. Bilang karagdagan, ang panahunan o paninigas ng mga kalamnan sa likod ay madalas na sanhi ng sakit sa likod. Ang reklamo na ito ay maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan ng pag-uunat sa leeg, itaas na likod, at ibabang kalamnan ng likod gamit ang isang styrofoam tube (foam roller) na kilala bilang myofascial release.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-uunat ng Mga kalamnan sa Leeg at Itaas sa Likod
Hakbang 1. Magsagawa ng paatras na paggalaw ng leeg
Ang foam roller ay isang tool kapag lumalawak sa matigas na kalamnan upang mapawi ang sakit ng kalamnan o pag-igting. Ang hakbang na ito ay napaka epektibo sa pag-overtake ng naipon na sakit sa leeg at itaas na likod. Ang mga kalamnan sa itaas na likod ay karaniwang mas may kakayahang umangkop kaysa sa leeg at ibabang kalamnan sa likod kaya walang panganib na mapinsala kapag pinindot ang foam roller. Gayunpaman, mag-ingat kung nais mong pindutin ang leeg at ibabang likod gamit ang isang roller roller dahil ang mga kalamnan ay mas malambot. Kaya, huwag masyadong pipindutin ang lugar na ito. Kung kinakailangan, kumunsulta sa doktor, kiropraktor, pisikal na therapist, o fitness trainer bago magsanay gamit ang foam roller.
- Humiga sa sahig at i-tuck ang foam roller sa ilalim ng iyong leeg sa antas ng balikat. Pagkatapos, ilagay ang iyong ulo sa foam roller. Hayaan ang iyong ulo na nakabitin sa sahig upang ang iyong leeg ay pakiramdam ng isang medyo kahabaan. Ibaba ang iyong ulo sa sahig nang kaunti bawat oras hangga't komportable pa ito at pagkatapos ay hawakan ng 10 segundo.
- Pindutin ang mga talampakan ng paa sa sahig upang ang katawan ay maitulak patungo sa ulo upang magbigay ng banayad na masahe sa leeg. Ang hakbang na ito ay ginagawang gumulong ang foam roller mula sa batok ng leeg hanggang sa itaas na likod habang minamasahe ang mga kalamnan sa leeg.
- Pagkatapos ng pagsasanay, dahan-dahang itaas ang iyong ulo.
- Upang maprotektahan ang iyong leeg, gumamit ng isang kalahating bilog na foam roller, massage ball, o maliit na bolster sa halip na isang tubular foam roller.
Hakbang 2. I-roll ang mga blades ng balikat sa roller ng foam
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat, leeg, at itaas na likod dahil kahit na ang presyon sa mga bahaging ito ng katawan ay umaabot sa itaas na likod at mga kalamnan ng leeg upang ang mga kalamnan ng panahunan ay maging lundo.
- Umupo sa sahig at ilagay ang foam roller tungkol sa 30 cm sa likod ng pigi. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at suportahan ang iyong mga blades ng balikat na may foam roller. Itaas ang iyong puwit sa sahig at ilipat ang iyong timbang sa roller. Pagkatapos, gamitin ang mga talampakan ng iyong mga paa upang ilipat ang iyong katawan pabalik-balik sa gayon ay gumulong ka sa foam roller simula sa ilalim ng dulo ng mga blades ng balikat hanggang sa leeg.
- Ilagay ang iyong mga palad sa iyong dibdib upang ang kahabaan ay umabot sa loob ng iyong mga kalamnan sa itaas na likod.
- Igulong pabalik-balik ang iyong pang-itaas na katawan sa roller 20 beses simula sa iyong itaas na likod hanggang sa iyong leeg.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga extension ng kalamnan sa dibdib
Maraming mga tao ang madalas na umupo hunched sa panahon ng kanilang pang-araw-araw na gawain. Maaari itong humantong sa sakit at pinsala dahil ang leeg at itaas na kalamnan ng likod ay nasobrahan. Samakatuwid, kailangan mong gawin ang mga extension sa dibdib sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong likod sa likod upang mapahinga ang iyong kalamnan sa leeg, itaas na likod, at baywang.
- Umupo sa sahig at ilagay ang foam roller tungkol sa 30 cm sa likod ng pigi. Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang sa sahig. Tiyaking sinusuportahan ng roller ang likod ng baywang.
- Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at pagkatapos ay idikit ang iyong dibdib habang naka-arch ang iyong likod sa roller. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo sa sahig hanggang sa mahawakan nito ang sahig. Hawakan nang 30 segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong likod at leeg.
Hakbang 4. Tangkilikin ang kahabaan habang ginagawa ang pustura ng baka
Ang pustura na ito ay karaniwang ginagawa kapag nagsasanay ng yoga nang walang foam roller, ngunit para sa isang mas masinsinang pabalik sa likod, gumamit ng foam roller at isang pustura ng yoga nang sabay. Gawin ang postura ng baka na 10 beses upang ganap na mabatak ang likod.
- Ilagay ang roller sa sahig sa antas ng balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa roller sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Tiyaking hindi lumilipat ang roller sa pamamagitan ng pagpindot dito sa sahig. Huminga at i-arko ang iyong back up habang dinadala ang iyong baba sa iyong dibdib at pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Gawin ang kabaligtaran na paggalaw habang humihinga. Itaas ang iyong ulo ng dahan-dahan at i-arko ang iyong likod pababa upang maituro ang iyong puwit.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na i-arko ang iyong likod at leeg na lampas sa iyong saklaw ng paggalaw, dahil maaari mong saktan ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 5. Iunat ang mga kalamnan ng iyong dibdib
Ang tigas ng mga kalamnan ng dibdib ay maaaring magpalitaw ng tigas sa leeg at likod, halimbawa mula sa sobrang pag-upo habang ginagawa ang kanilang pang-araw-araw na buhay. Madaig ito sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga kalamnan sa dibdib, leeg, at likod gamit ang isang foam roller.
Ilagay ang roller sa sahig at humiga sa iyong tiyan habang inilalagay ang isang balikat sa roller at pinahaba ang iyong mga braso sa gilid. Pagkatapos, dahan-dahang igulong ang iyong katawan pakaliwa at pakanan sa roller. Hawakan nang 10 segundo ang pagpindot sa mga kalamnan na nangangailangan ng mas masinsinang pag-inat
Paraan 2 ng 2: Pagsasagawa ng Mga Extension ng Mababang Likod
Hakbang 1. Ilapit ang isang tuhod sa iyong dibdib
Para sa maximum na mga resulta, gamitin ang presyon ng foam roller kapag lumalawak. Ang paghiga sa isang roller habang inaunat ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan at pag-igting.
Umupo sa sahig at ilagay ang roller sa iyong ibabang likod na bahagyang sa itaas ng iyong puwitan. Humiga sa iyong likuran at yakapin ang isang tuhod (hal. Kanang tuhod) sa harap ng iyong dibdib. Ang paghila ng iyong kanang tuhod malapit sa iyong dibdib, ilagay ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa sahig at igulong ang iyong katawan upang ang roller ay lumipat sa iyong itaas na likod. Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan 10-12 beses. Ibaba ang iyong kanang binti sa sahig at pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib
Hakbang 2. Gawin ang pustura ng bata
Bilang isa sa mga postura ng yoga, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat sa itaas na likod at ibabang likod. Gayunpaman, ang pag-abot ng likod ay ma-maximize kung gagawin mo ang pustura ng bata gamit ang isang foam roller.
- Umupo na naka-cross-leg sa sahig na may hawak na roller na nakalagay sa sahig sa harap ng iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga tuhod upang maaari kang umunat hanggang sa maximum. Habang hawak pa rin ang roller, ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa maramdaman mo ang isang komportableng kahabaan sa iyong ibabang likod at itaas na likod.
- Manatili sa posisyon na ito kung kinakailangan.
Hakbang 3. Masahe ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang
Karaniwan, ang sakit sa ibabang likod at paninigas ay hindi sanhi ng mga problema sa mga mas mababang kalamnan sa likod, ngunit sa iba pang mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga baluktot sa balakang. Upang ayusin ito, iunat ang ibabang likod sa pamamagitan ng masahe ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang gamit ang isang foam roller.
- Humiga sa iyong tiyan sa sahig habang inaayos ang iyong mga binti. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong tiyan at gamitin ang iyong mga siko at ang mga bola ng iyong mga paa upang suportahan. Habang pinipindot ang iyong tiyan sa roller, dahan-dahang gumulong pabalik-balik sa loob ng 15-90 segundo upang i-massage ang harap na bahagi ng iyong kalamnan sa balakang at pelvic.
- Hayaan ang pelvis na manatiling lundo at huminga nang mahinahon at regular upang ang kahabaan ay nagbibigay ng maximum na mga resulta.
Hakbang 4. Masahe ang kalamnan ng pwetan
Tulad ng kalamnan ng baluktot sa balakang, ang masikip na gluteus o kalamnan ng pwet ay maaaring magpalitaw ng mababang sakit sa likod. Pagtagumpayan ang reklamo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga postura gamit ang isang roller.
- Umupo sa sahig sa isang roller habang inaayos ang iyong mga binti. Itaas ang iyong kanang binti at i-cross ito sa iyong kaliwang hita. Sa puntong ito, maaari kang makaramdam ng kaunting kahabaan sa iyong kanang balakang at pigi. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya sa kanan upang ito ay nakasalalay sa iyong kanang balakang at dahan-dahang gumalaw 10-12 beses.
- Ituwid ang iyong kanang binti at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong kaliwang binti.
Babala
- Huwag gamitin ang mga kasukasuan upang magpatuloy o magpahinga sa roller.
- Mag-ingat sa pag-uunat. Huwag gumanap ng mga paggalaw o postura na lampas sa saklaw ng paggalaw.
- Kung ang iyong mga kalamnan ay nasasaktan kapag pinindot mo ang roller, simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalapat ng light pressure sa kalamnan at / o bawasan ang tindi ng presyon sa pamamagitan ng pag-roller.
- Ang pag-unat gamit ang isang foam roller ay maaaring magpalala sa pinsala at magdulot ng kakulangan sa ginhawa, tulad ng pagdurot, kabog, o iba pang mga reklamo na kailangang gamutin ng doktor.
