Ang kalamnan ng deltoid ay isang pangkat ng kalamnan na ang pangunahing pag-andar ay ilipat ang braso mula sa katawan. Ang mga ehersisyo upang ibaluktot at mapahinga ang mga kalamnan ng deltoid ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa sakit sa balikat o pinsala. Bilang karagdagan, kailangan mong mapanatili ang balanse ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat ng tatlong pinakamalaking bahagi ng kalamnan ng deltoid: ang nauuna na deltoid (matatagpuan sa harap na bahagi ng balikat na direkta sa itaas ng kalamnan ng dibdib), ang lateral deltoid (na matatagpuan sa tuktok na bahagi ng balikat), at ang posterior deltoid (matatagpuan sa balikat). itaas na likod sa ibaba lamang ng magkasanib na balikat). Ang bawat bahagi ng kalamnan ay may iba't ibang pag-andar.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat ng Anterior Deltoid Muscle
Hakbang 1. Iunat ang nauunang deltoid na kalamnan, na nasa harap ng balikat, na pinagsasama ang iyong mga daliri sa iyong mas mababang likod
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Relaks ang mga balikat upang ang mga blades ng balikat ay malapit na magkasama sa kaliwa at kanang bahagi ng gulugod. Ikabit ang iyong mga daliri sa iyong ibabang likod, pagkatapos ay iangat ang iyong mga kamay mula sa iyong ibabang likod habang itinuwid ang iyong mga siko hanggang sa maunat ang iyong mga kalamnan sa balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
- Siguraduhing manatiling patayo habang inaabot ang mga kalamnan ng deltoid. Huwag kang sumandal.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-interlacing ng iyong mga daliri sa likuran, hawakan ang mga dulo ng tuwalya gamit ang magkabilang kamay.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses.
Hakbang 2. Magsagawa ng panloob na pag-ikot sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga kalamnan sa itaas na braso upang mabatak ang nauunang deltoid na kalamnan
Humiga sa iyong likod habang pinahaba ang iyong kanang bisig sa gilid sa antas ng balikat. Itaas ang iyong kanang palad sa sahig upang ang iyong kanang siko ay bumubuo ng isang 90 ° anggulo at ang iyong kanang kanang braso ay patayo sa iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang palad sa sahig hanggang sa mahawakan ng iyong bisig ang sahig sa tabi ng iyong baywang. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay, 20 beses bawat set. Kapag tapos ka na, gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong kaliwang braso sa gilid.
Ibaba ang iyong bisig sa sahig hangga't maaari hangga't hindi ito masakit. Kung hindi mo magagawa ang kilusang ito ng 3-4 na hanay kapag nagsimula kang magpraktis, huwag itulak ang iyong sarili. Dagdagan ang mga rep ng paggalaw nang paunti-unti bawat linggo
Mga pagkakaiba-iba upang Taasan ang Intensity ng Ehersisyo:
Kung ang pakiramdam na ito ay magaan ang pakiramdam pagkatapos mong regular na magsanay, gawin ang kahabaan habang hawak ang mga dumbbells upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo. Bawasan ang pag-uulit ng paggalaw sa unang pagkakataon na nagsanay ka gamit ang mga dumbbells. Itigil ang ehersisyo na ito kung masakit ang iyong braso.
Hakbang 3. Gamitin ang frame ng pinto upang mabatak ang nauunang deltoid na kalamnan
Tumayo malapit sa frame ng pinto na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Ilagay ang iyong kanang kamay sa frame ng pinto na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong balikat habang baluktot nang bahagya ang iyong kanang siko. Dahan-dahang paikutin ang iyong katawan hanggang sa maunat ang iyong kanang balikat, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito ng 10-20 segundo. Ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa frame upang mabatak ang iyong kaliwang balikat.
Bilang karagdagan sa paggamit ng mga frame ng pinto, maaari kang magsanay habang nakahawak sa isang patayong pader o post na hindi gumagalaw
Hakbang 4. Gawin ang postura ng tulay
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat habang itinuturo ang iyong mga daliri pabalik. Pagkatapos huminga ng malalim, isama ang iyong mga pangunahing kalamnan upang gawin ang postura ng tulay. Habang humihinga, pindutin ang mga talampakan ng mga paa at kamay sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang pigi hanggang sa ang katawan at mga hita ay parallel sa sahig. Ituwid ang iyong mga tuhod nang paisa-isa nang hindi ibinababa ang iyong puwitan upang gawin ang postura ng tulay. Relaks ang iyong leeg at ituro ang tuktok ng iyong ulo patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo habang humihinga nang mabigat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong puwitan sa sahig.
- Siguro hindi mo nagawang hawakan nang 30 segundo sa unang pagkakataon na nagsanay ka. Gawin ang postura ng tulay sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay unti-unting pahabain ang tagal.
- Habang nakahawak, huminga ng malalim, mahinahon at regular. Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
Pagkakaiba-iba:
Bilang karagdagan sa paggawa ng pustura ng tulay, gawin ang tabla (postura ng tabla) upang gumana ang mga kalamnan ng balikat bilang isang buo. Gawin ang dalawang pusturang ito na kahalili ng 3-5 beses bawat isa habang hinahawakan ang 5-10 segundo para sa bawat pag-uulit ng paggalaw.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng lateral Deltoid Muscle
Hakbang 1. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pangunahing mga paggalaw upang mabatak ang lateral deltoid na kalamnan
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Palawakin ang iyong kanang braso sa harap ng iyong dibdib na nakahanay sa iyong balikat habang bahagyang baluktot ang iyong kanang siko. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay pindutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo. Relaks ang iyong kanang braso, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ang iyong kaliwang siko sa iyong dibdib.
Dahan-dahang pisilin ang iyong mga siko hanggang sa maunat nang bahagya ang iyong mga bisig. Sa iyong pag-unat, paganahin ang iyong mga balikat upang ang mga blades ng balikat ay lumapit sa bawat isa sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong gulugod
Hakbang 2. Ugoy ang iyong mga bisig tulad ng isang pendulum
Tumayo malapit sa isang mesa na ang iyong mga paa ay lapad ang balakang. Ilagay ang iyong kanang kamay sa mesa upang masandal, pagkatapos ay sumandal. Ugoy ang iyong kaliwang braso pabalik-balik tulad ng isang pendulum nang hindi gumagalaw ang iyong katawan. Pagkatapos, ugoy ang iyong kaliwang braso pakaliwa at pakanan, pagkatapos ay gumawa ng isang bilog gamit ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos nito, baligtarin ang direksyon at gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-indayog sa kanang braso.
Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtatayon ng magkabilang braso nang paisa-isa para sa 2 set bawat isa, 10 reps bawat set. Kapag nakasandal, panatilihin ang iyong likod tuwid, hilahin pabalik ang iyong mga balikat, at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong likuran upang mabatak ang mga nauuna at pag-ilid na mga deltoid
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Bend ang iyong kanang siko 90 °, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang braso sa iyong likod. Pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay hilahin ito sa kaliwa hanggang sa maiunat ang iyong kanang balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay mamahinga ang iyong kanang braso. Ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paghila ng kaliwang siko gamit ang kanang kamay.
Gawin ang kilusang ito upang mabatak ang parehong balikat ng 3 beses bawat isa habang humihinga nang malalim habang hinihila mo ang iyong mga siko. Relaks ang iyong mga balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay malapit sa bawat isa sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong gulugod
Tip:
Ang kakayahang umangkop ng dalawang kalamnan sa balikat ay maaaring magkakaiba upang kapag hinugot ang siko, ang isang braso ay nararamdaman na mas matigas kaysa sa isa pa. Ang kondisyon ng kalamnan ay hindi balanseng kung naranasan mo ito. Gayunpaman, ang kakayahang umangkop ng kalamnan ay magiging balanse kung regular mong mabatak ang magkabilang braso.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat ng Posterior Deltoid Muscle
Hakbang 1. Simulang iunat ang posterior deltoid na kalamnan sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib
Relaks ang iyong mga balikat at hilahin pabalik ang iyong mga balikat upang ang mga blades ng balikat ay malapit sa bawat isa sa kaliwa at kanang bahagi ng gulugod. Palawakin ang iyong kanang braso sa harap ng iyong dibdib na nakahanay sa iyong balikat, pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang kanang braso gamit ang iyong kaliwang kamay. Dahan-dahang hilahin ang kanang braso sa kaliwa hanggang sa maiunat ang kanang bahagi ng kanang balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga ang iyong kanang braso sa loob ng 30 segundo. Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang balikat.
I-stretch ang magkabilang balikat na 4 na beses bawat isa. Siguraduhin na hinawakan mo ang iyong pang-itaas na braso habang iniunat mo upang hindi mo mapisil o hilahin ang iyong siko
Hakbang 2. Gawin ang deltoid kahabaan habang nakahiga sa iyong gilid upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng suporta sa balikat
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kanang bahagi habang itinuwid ang iyong kanang braso patayo sa iyong katawan at baluktot ang iyong kanang siko 90 °. Dahan-dahang pindutin ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwang kamay hanggang sa maiunat ang iyong kanang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo habang humihinga ng malalim, pagkatapos ay mamahinga ang iyong kanang braso sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang parehong paggalaw habang nakahiga sa iyong kaliwang bahagi.
I-stretch ang magkabilang balikat 2-3 beses bawat isa habang hinahawakan ang 15-30 segundo para sa bawat rep
Babala: Huwag yumuko o pisilin ang iyong pulso habang ginagawa ito.
Hakbang 3. Magsagawa ng pahalang na pagdukot habang nakahiga
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa isang kama o bench (upang magsanay ng pag-angat) habang nakabitin ang iyong kanang braso. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang iyong kanang braso hanggang sa taas ng balikat habang itinuwid ang iyong siko. Dahan-dahang ibababa muli ang iyong mga braso. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay, 10 beses bawat set. Kapag tapos ka na, gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat at pagbaba ng iyong kaliwang braso.
