Ang mga taong nakaupo sa mahabang panahon sa trabaho o sa bahay ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahigpit na hamstrings dahil ang mga kalamnan ay mas maikli at static. Ang mga mananakbo, manlalaro ng soccer, at iba pang mga atleta ay madalas na dumaranas ng mga pinsala sa hamstring mula sa sobrang pag-eehersisyo, pagkatuyot ng tubig, hindi timbang na lakas, at paninigas. Kung ikaw man ay isang atleta o nag-eehersisyo lamang paminsan-minsan, ang matigas na hamstrings ay nagdaragdag ng peligro ng mga pinsala sa hamstring at sakit sa likod. Lumikha ng isang hamstring kahabaan na gawain at ayusin ang iyong ehersisyo upang mabawasan ang peligro ng paghila ng iyong hamstrings.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtaas ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng Pag-unat
Hakbang 1. Alamin ang pamamaraan ng pag-unat ng mga hamstring
Mayroong dalawang pangunahing paraan upang maiwasan ang mga pinsala sa hamstring, lalo sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-uunat at pagkamit ng mahusay na balanse sa mga pangkat ng kalamnan na gumagamit ng ehersisyo. Mayroong isang bilang ng mga mabisang diskarte na maaaring magamit upang mabatak ang mga hamstrings, kabilang ang mga static at pabagu-bago na kahabaan.
Hakbang 2. Gawin ang static hamstring kahabaan
Ang static hamstring umaabot ay isang mabisang paraan upang palabasin ang pag-igting at dagdagan ang kakayahang umangkop. Ito ang pinakamadaling uri ng pag-inat upang maisagawa, medyo ligtas, at may mas kaunting potensyal para sa pinsala kaysa sa dinamikong pag-uunat. Mayroong isang bilang ng mga karaniwang static na umaabot upang malaman.
- Upang maisagawa ang nakatayong hamstring kahabaan, simpleng tumayo nakaharap sa isang upuan at iangat ang isang binti dito. Pagkatapos, sa iyong dibdib at likod na tuwid, sumandal sa pamamagitan ng iyong pelvis hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong hamstrings.
- Umupo sa iyong kanang tuhod na baluktot papasok at sa ilalim ng iyong kanang paa ay pinindot ang loob ng iyong kaliwang hita upang mabatak ang iyong mga hamstrings sa isang istilo ng pag-upo. Iunat ang iyong kaliwang binti sa harap mo nang pahalang sa sahig, at dahan-dahang sumandal patungo sa iyong kaliwang binti.
- Kapag tapos na ang isang binti, tandaan na halili na iunat ang iba pang binti at ulitin sa kabaligtaran.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pabagu-bago na hamstring
Ang Dynamic na pag-uunat ay bahagyang masinsinan kaysa sa static na pag-uunat dahil nagsasangkot ito ng pagdaragdag ng ilang paggalaw dito. Pangkalahatang ginagawa ang Dynamic na kahabaan kapag nakumpleto ang static na kahabaan. Ang mga halimbawa ng simpleng pag-unat na pabagu-bago ay kasama ang:
- Ang mga tuwid na stroke ng paa ay nakakadikit sa mga daliri sa paa. Upang magawa ito, tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga bisig sa harap mo at i-swing ang iyong mga binti patungo sa kanya at sa likuran mo. Gumawa ng 10 o 15 na swing sa bawat panig.
- Isang paa ng ibong estilo ng ibon. Magsimula sa isang patayo na pustura, pagkatapos ay iangat ang isang binti nang diretso pabalik habang nakasandal ka sa iyong pelvis at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ang katawan sa posisyon na ito ng ilang segundo pagkatapos ay pakawalan.
- Itigil kung nakakaramdam ka ng sakit habang ginagawa ang kahabaan na ito.
Hakbang 4. Subukan ang yoga o pilates
Ang isang paraan upang isama ang regular na pag-uunat sa iyong lingguhang gawain ay upang subukan ang yoga o pilates. Maghanap ng isang yoga o pilates na klase na malapit sa tirahan at subukang sumali. Ang paggawa ng alinman sa mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga hamstring para sa kalusugan ng iyong likod
Ang pag-unat ng hamstrings ay hindi lamang nagpapabuti ng kakayahang umangkop, ngunit binabawasan din ang panganib ng pinsala at sakit sa likod. Ang mga hamstring ay konektado sa ibabang likod, at ang matinding higpit ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.
- Kahit na ikaw ay isang atleta at hindi iniisip na sasaktan mo ang iyong mga hamstring, ang maling pag-unat sa mga kalamnan ay maaaring magresulta sa talamak na sakit sa likod at pinsala.
- Ang pag-unat ng hamstrings ay maaaring mapawi ang sakit ng mas mababang likod.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Balanse ng Intermuscular
Hakbang 1. Maunawaan ang kahalagahan ng balanse ng kalamnan
Tulad ng pagtaas ng kakayahang umangkop, mahalaga na magkaroon ng isang mahusay na balanse ng lakas sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang balanse na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng hindi labis na pag-overstraining ng hamstrings at hindi napapabayaan ang iba pang mga nakapalibot na kalamnan. Ang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga kalamnan na ito ay madalas na nangyayari at sanhi ng mga problema sa hamstrings.
Hakbang 2. Iunat ang quadriceps
Ang mga quadricep ay ang mga kalamnan na quadriceps na nasa tapat ng mga hamstring sa hamstrings. Ang kawalan ng timbang sa dalawang kalamnan na ito ay nabanggit bilang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pinsala sa kalamnan ng hamstring. Huwag pabayaan ang iyong quadriceps kapag na-uunat mo ang iyong hamstrings.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong kaliwang binti habang baluktot ang iyong tuhod. Ituwid ang iyong mga binti at i-ugoy ang iyong pelvis pasulong habang ang iyong kaliwang binti ay hinila sa likuran ng iyong katawan.
- Hawakan ng 30 segundo. Ulitin ang kilusan ng dalawang beses sa bawat panig.
Hakbang 3. Gawin ang pagsasanay sa lakas ng hamstring at quadriceps sa isang balanseng pamamaraan
Ang mga leg curl ay isang pangkaraniwang paraan upang mabuo ang lakas ng quadriceps, ngunit mahalaga na balansehin ang mga ito sa iyong mga hamstring. Gawin ang parehong bilang ng mga serye at pag-uulit para sa quad leg curls (umupo at itulak ang iyong mga binti hanggang sa isang tuwid na posisyon) at hamstring leg curls (umupo at hilahin ang iyong mga binti sa isang baluktot na posisyon).
Kung nagsasanay ka ng mga squat, ang paggawa nito nang mas mabagal at nakasandal nang mas kaunti ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang mahusay na balanse sa pagitan ng iyong quadriceps at hamstrings
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang tagapagsanay o pisikal na therapist
Kung ang isang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga kalamnan ay maliwanag, o nais mo ng isang plano sa ehersisyo na mas personal sa iyo, magandang ideya na humingi ng propesyonal na patnubay. Lalo na nauugnay ito kung gumagawa ka ng weightlifting, na nagdadala ng mas malaking peligro ng pinsala.
Kung nagsasagawa ka ng lakas na pagsasanay, tiyaking bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi sa pagitan
Paraan 3 ng 4: Pag-init at Paglamig
Hakbang 1. Magpainit bago simulan ang anumang aktibidad sa palakasan
Palaging magpainit bago simulan ang anumang seryosong aktibidad sa palakasan. Ang pag-init ay makakakuha ng dugo na dumadaloy sa buong katawan at madaragdagan ang rate ng iyong puso. Ang pagpainit ay dapat gawin nang aktibo at pabagu-bago.
- Ang mga jumping jack at jogging ay mabuting halimbawa ng pag-init.
- Bigyan ng dagdag na oras upang magpainit kung mag-eehersisyo sa malamig na panahon.
Hakbang 2. Mag-inat pagkatapos ng pag-init
Tumagal ng ilang minuto upang mabatak bago tumakbo, maglaro ng palakasan, lumangoy, o mag-ehersisyo sa mga makina upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa hamstring. Lalo na mahalaga ang kahabaan kung nasugatan mo ang iyong mga hamstring sa nakaraan. Matapos ang unang pag-init, gawin ang ilang mga static at dynamic na hamstring na umaabot.
- Ang maiinit, nakaunat na kalamnan ay mas malamang na mapunit sa pag-eehersisyo.
- Ang isang mahusay na pag-init at pag-abot ay nagsasama ng nakahiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Pagkatapos, i-cup ang iyong mga kamay sa likod ng isang tuhod at itulak ang mga ito patungo sa iyong dibdib.
- Hawakan nang halos 15 segundo gamit ang iyong ulo, likod, at pigi sa sahig.
- Bitawan ito at gawin ito sa kabilang panig.
Hakbang 3. Magpalamig at mag-inat
Matapos ang iyong pag-eehersisyo, dapat kang mag-cool down at mag-inat. Gumawa ng magaan na ehersisyo sa aerobic, tulad ng jogging sa lugar, pagkatapos ay iunat ang iyong mga hamstring. Huwag maghintay para sa isang kalamnan upang mai-cramp upang ulitin ang kahabaan na ginawa mo bago mag-ehersisyo. Matapos ang pag-unat, ang mga kalamnan ay nasa isang malambot na estado at mabawasan nito ang mga pagkakataong masugatan at mai-cramping.
- Ang isang mahusay na cool-down at kahabaan ay nagsasangkot ng pag-upo sa iyong likod tuwid at ang iyong mga binti nakaunat sa harap mo.
- Yumuko hanggang maabot mo ang iyong mga daliri sa daliri ng mga kamay, hawakan ng 10 segundo, bitawan, pagkatapos ay ulitin.
- Ang hakbang na ito ay mas madaling gawin habang nakaupo sa isang yoga block o pad.
Paraan 4 ng 4: Pagpapanatiling Malusog
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung napakataba o sobrang timbang
Ang mga taong napakataba ay nakakaranas ng pagtaas ng stress sa mga kalamnan at kasukasuan ng mga binti na maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng pinsala sa panahon ng palakasan at mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang ligtas na kombinasyon ng diyeta at ehersisyo upang mawala ang timbang.
Hakbang 2. Panatilihing hydrated ang iyong sarili
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan, pagdaragdag ng potensyal para sa pinsala sa kalamnan. Uminom ng maraming tubig, na may karaniwang walong baso bawat araw bilang iyong layunin. Ang pag-inom ng maraming tubig ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog sa pangkalahatan, ngunit pangunahin upang mapanatili ang iyong hydrated sa panahon ng ehersisyo upang maiwasan ang cramping.
- Uminom ng 0.4 hanggang 0.6 l ng tubig dalawang oras bago mag-ehersisyo.
- Uminom ng 0.2 hanggang 0.3 l ng tubig 10 minuto bago mag-ehersisyo.
- Uminom ng 0.2 liters ng tubig tuwing 15 minuto kapag nag-eehersisyo.
- Taasan ang iyong paggamit ng tubig sa panahon ng matinding ehersisyo o sa mainit na panahon. Uminom ng hindi bababa sa 0.5 l ng tubig pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 3. Pumili ng isang malusog at balanseng diyeta
Tulad ng pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan, kailangan mong pakainin ang iyong kalamnan ng iba't ibang mga nutrisyon at mineral na kailangan nila upang manatiling malusog. Ang pagkakaroon ng balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito.
- Inirekomenda ng ilang doktor na suplemento ng antioxidant upang makatulong na maiwasan ang pag-igting ng kalamnan.
- Siguraduhin na kumain ng sapat na mga carbohydrates, ang mga kalamnan ay cramp kung hindi sapat na pinakain.
Hakbang 4. Aktibo ang buhay sa buhay
Ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong katawan sa hugis at dagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng kalamnan. Ang paglalakad sa lugar ng trabaho, sa loob ng bahay, o sa labas ng bahay ay maaaring gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga hamstring kaysa sa pag-upo nang mahabang panahon.
