Walang buhay na walang panghihinayang. Ang pagsisisi ay isang pattern ng pakiramdam at pag-iisip na laging gumagawa ng pabalik-balik na pag-iisip ng isang tao tungkol sa isang kaganapan, reaksyon, o ibang aksyon na nagawa niya. Ang panghihinayang ay maaaring maging isang masakit na pasanin at makakaapekto sa iyong kaligayahan sapagkat malulungkot ka at malilimitahan nito ang iyong hinaharap. Ang mga hindi produktibong pagsisisi ay maaari ring hadlangan ang iyong pag-unlad. Kung napagtagumpayan ka ng panghihinayang, kilalanin ito, malaman na patawarin ang iyong sarili, at magpatuloy.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Pinagsisisihan
Hakbang 1. Alamin kung ano ang panghihinayang
Ang pagsisisi ay isang kritikal na pag-iisip o pakiramdam na sisisihin mo ang iyong sarili sa nangyari. Ang mga produktibong panghihinayang ay maaaring matuto kang baguhin ang iyong pag-uugali para sa hinaharap. Ang hindi mabungang pagsisisi, na tuluyan kang sinisisi ang iyong sarili, ay maaaring magpalitaw ng talamak na stress na hahantong sa mga problema sa kalusugan.
Ang pagsisisi ay maaaring tungkol sa mga bagay na mayroon ka o hindi nagawa. Halimbawa, maaari kang panghihinayang na kumilos sa isang tiyak na paraan sa panahon ng isang pagtatalo, o maaari kang magsisi sa hindi pagtanggap ng isang tawag sa trabaho
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga panghihinayang
Ang pagsisisi ay maaaring magkakaiba sa bawat tao, ngunit ang panghihinayang ay karaniwang binubuo ng: kalungkutan, pagkawala, pagkakasala, galit, kahihiyan, at pagkabalisa. Tukuyin ang mga damdaming nauugnay sa panghihinayang. Halimbawa, maaari mong isipin ang tungkol sa isang bagay na nagawa mo noon, pagkatapos ay iniisip mo ito ngayon. Maaari kang makaramdam ng pagkatalo at kawalan ng lakas. Maaari mong isipin ang tungkol sa iyong ginawa o sinabi, o maaari mong isipin ang tungkol sa kung ano ang gagawin mong iba sa nakaraan upang mabago ang sitwasyon sa kasalukuyan.
Ang patuloy na pag-iisip muli at panghihinayang sa iyong mga aksyon ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa. Maaari kang mag-alala tungkol sa mga desisyon sa hinaharap na pagsisisihan mo
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pinagmulan ng iyong mga panghihinayang
Mag-isip tungkol sa kung ano ang sanhi sa iyo upang makakuha ng paumanhin. Ang mga tao ay maaaring mag-sorry sa iba't ibang mga kadahilanan. Karaniwang pinagsisisihang karanasan ay:
- Pamumuhay: Karamihan sa mga tao ay pinagsisisihan na lumipat sa ibang bansa o nais na hindi nila tinanggihan ang alok na bumili ng bahay. Halimbawa, lumipat ka mula sa Indonesia patungong Australia dahil nais mong manirahan sa isang lugar na mayroong taglamig. Gayunpaman, makalipas ang ilang buwan, napagtanto mo na nahihirapan kang makahanap ng trabaho, nakaranas ng buhay sa kalsada, at nawawalan ng bahay araw-araw. Inaasahan mong hindi ka magmadali sa paggawa ng desisyon bago lumipat ng bahay.
- Mga Trabaho: Maaaring magsisi ang mga tao na hindi sundin ang mga yapak ng iba pang mga karera at ituloy ang kanilang pinapangarap na trabaho. O, maaaring pagsisisihan nila ang pagtanggi sa isang tawag sa trabaho o pag-upgrade. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagpapahirap sa pamamagitan ng pagtatrabaho araw-araw at palaging pagsisisihan na hindi mo natanggap ang pagkakataon na magsimula ng iyong sariling negosyo.
- Pamilya: Maaaring magsisi ang mga tao na hindi maayos ang mga bagay sa isang miyembro ng pamilya o kaibigan, lalo na kung ang taong iyon ay namatay. O, maaaring magsisi sila na hindi gumugol ng maraming oras sa mga mas matandang miyembro ng pamilya. Halimbawa, lumipat ka sa ibang bansa dahil ang asawa mo ay naatasan doon. Hindi mo sinubukan na tawagan o bisitahin ang iyong lola. Matapos mamatay ang iyong lola, nagsisi ka na hindi mo subukang manatiling konektado sa kanya.
- Mga Bata: Maaaring magsisi ang mga tao sa pagkakaroon ng isang pamilya. Halimbawa, nagsisimula ka ng isang pamilya dahil nais mong matupad ang mga hinahangad ng iyong kapareha. Pagkalipas ng isang taon, hindi mo gusto ang iyong bagong pagiging magulang at ang iyong relasyon sa iyong kapareha ay nabago nito. Nais mo araw-araw na alaga ang aso sa paraang nais mo. Gayunpaman, tandaan na maraming mga bagong magulang ang nakakaranas ng postpartum depression. Humingi ng tulong sa propesyonal kung sa palagay mo ay nararanasan mo ito.
- Kasal: Maaaring pagsisisihan ng mga tao ang tiyempo ng kanilang kasal at kanilang kapareha. Ang ilan ay nagsisi pa sa pagpasyang magpakasal. Halimbawa, ikakasal ka sa iyong asawa / asawa dahil gusto at tanggap sila ng iyong pamilya. Pagkatapos ng 5 taon ng pagsasama, napagtanto mong wala kayong pareho sa dalawa. Madalas mong iniisip kung paano ang iyong buhay kung nagpakasal ka sa isang dating kasintahan na hindi gusto ng iyong mga magulang.
Bahagi 2 ng 3: Pagkaya sa Pagsisisi Gamit ang Cognitive Behaviour Therapy
Hakbang 1. Gumamit ng Cognitive-Behavioural Therapy (CBT)
Ang pagsasanay sa CBT ay nagtuturo sa iyo na baguhin ang mga ugali at pag-iisip. Maaari mo ring mabago nang mabilis ang damdamin ng panghihinayang, kahihiyan, at galit. Sa halip, ituon mo ang pansin sa pagpapagaling ng anumang nakakapinsalang at hindi produktibong saloobin na mayroon ka.
Gumagawa ang CBT upang mabawasan at mapalitan ang panghihinayang at pagkabalisa, hindi lamang sinasabi sa iyong sarili na ihinto ang pag-iisip tungkol sa nakaraan
Hakbang 2. Isulat ang lahat ng iyong panghihinayang
Nakalulungkot, madalas na iniisip ng mga tao kung bakit sila gumawa o hindi gumawa ng ilang mga pagkilos, at maaari silang makaalis. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na pinagsisisihan mo at ang mga katanungang patuloy mong tinatanong sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang magtaka kung bakit ka kumilos sa gawi. Basahing muli ang listahan at baguhin ang tanong na "bakit" sa "ano ang susunod?". Tutulungan ka nitong mapagtagumpayan ang pakiramdam na nakulong sa panghihinayang.
Halimbawa: maaari mong tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako sumigaw sa aking anak noong nakaraang linggo?". Sa katanungang "ano ang susunod?", Masasabi mo na alam mong nauubusan na ang iyong pasensya matapos mong magtrabaho. Sa susunod na petsa, maaari kang magtabi ng 5 minuto upang magpahinga bago makipag-ugnay sa iyong mga anak
Hakbang 3. Pag-aralan ang iyong mga pagkakamali
Ang panghihinayang ay maaaring maging isang mahalagang aralin para sa hinaharap. Subukang hanapin ang mga aralin na maaari mong matutunan at mapagtanto na ang mga aralin sa buhay ay magpapalakas sa iyo. Halimbawa, kung ikinalulungkot mo ang hindi pagrespeto sa iyong kapareha, maaari mong malaman na ang pagrespeto sa iyong kapareha ay pinagsisihan mo ito. Ang pagkaalam nito ay maaaring gumawa ka ng isang mas matalinong kasosyo at tao.
Hakbang 4. Gawin ang natutunan
Ang pinagsisisihan mo ay maaaring mga bagay na natutunan mo tungkol sa iyong sarili at sa iba. Ang pagkakaalam na ito ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong gumawa ng mga katulad na pagpipilian sa hinaharap. Siguraduhing inilalapat mo ang kaalamang nakuha mo.
Halimbawa, kung matutunan mo na ang pagrespeto sa iyong kapareha ay nagpapaduda sa iyo. Huwag ulitin ito sa hinaharap
Hakbang 5. Kontrolin kung paano nakakaapekto ang panghihinayang sa iyong hinaharap
Habang hindi mo mababago ang nangyari, mapipili mo kung paano nakakaapekto ang iyong nakaraan sa iyong kasalukuyan at hinaharap na buhay.
Halimbawa
Hakbang 6. Napagtanto ang mga produktibong pagsisisi
Ang pagpaparusa sa iyong sarili para sa isang bagay na lampas sa iyong kontrol ay maaaring maituring na hindi mabungang pagsisisi. Gayunpaman, ang pagiging produktibo ng pagsisisi ay maaaring maging positibo kung ikaw ay mapalitan upang mapagbuti ang iyong sarili o kumilos kapag may pagkakataon. Kapag napansin mo ang isang napalampas na pagkakataon, maging pang-edukasyon, pampinansyal, o emosyonal, mas malamang na iwasto mo ang mga pagkakamali sa hinaharap.
Kung nalaman mong mapagmataas ka tungkol sa pagkuha ng mga bagong pagkakataon, tanungin ang iyong sarili kung mas mabuti kang mag-alala tungkol sa mga nasayang na pagkakataon o kunin ang mga opurtunidad na mayroon. Sa pamamagitan ng pagsubok ng mga bagong bagay, malamang na hindi ka magsisi sa hinaharap
Bahagi 3 ng 3: Beyond Regret
Hakbang 1. Bumuo ng pakikiramay sa ibang tao
Hindi lang ikaw ang pinagsisisihan. Isaalang-alang kung ano ang naranasan ng iba. Tandaan na ang pakikiramay ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang damdamin ng ibang tao. Maaaring kailanganin mong labanan ang iyong sariling mga paniniwala at makinig talaga sa ibang tao.
Halimbawa
Hakbang 2. Gawing pasasalamat ang panghihinayang
Maaari kang mag-isip ng panghihinayang sa mga sumusunod na pahayag: "Dapat ay mayroon ako…" "Maaari akong magkaroon …" "Hindi ako makapaniwala na ginawa ko …" "Bakit hindi ko ginawa…". Gawin ang mga pahayag na ito sa mga pagpapahayag ng pasasalamat. Pag-iisipan mo ang nakaraan sa ibang paraan at magsisimulang makaramdam ng mas kaunting panghihinayang. Kapag napansin mong nag-iisip ka ng isang nakalulungkot na pahayag, gawin itong isang pagpapahayag ng pasasalamat. Matutulungan ka nitong magsimulang mag-isip tungkol sa nakaraan nang mas positibo.
Halimbawa, palitan ang "Dapat ay nag-aral na ako sa kolehiyo" sa "Natutuwa akong hindi ako huli sa klase." O, palitan ang "Maaari ko sanang mas subukang pigilan ang pag-inom" sa "Nagpapasalamat ako na makakaya ko pa rin ngayon."
Hakbang 3. Ugaliing patawarin ang iyong sarili
Ang panghihinayang ay maaaring mapoot mo ang iyong sarili at ang iba. Sa halip, natutunan mong patawarin ang iyong sarili. Hindi lamang nito mababawasan ang iyong pakiramdam ng panghihinayang, ngunit maaari ring dagdagan ang iyong kumpiyansa. Ang malusog na kumpiyansa sa sarili ay mahalaga para sa maraming mga lugar sa iyong buhay, kabilang ang romantikong mga relasyon.
Huwag lamang subukang magtanggal ng mga panghihinayang. Kailangan mong aminin ang iyong mga pagkakamali at damdamin, ngunit payagan ang iyong sarili na magpatuloy
Hakbang 4. Sumulat ng isang liham sa iyong sarili
Ang pagsasanay ng pagsusulat ng mga titik ay makakatulong sa iyo na magsanay sa pagpapatawad sa iyong sarili. Ang mga emosyonal at nagbibigay-malay na tool na ito ay magsisimulang gamutin ang iyong mga panghihinayang. Sumulat ng isang liham sa iyo sa iyong kabataan o sa nakaraan, at sa liham, ipadala ito sa iyong nakababatang sarili na para bang nakikipag-usap ka sa isang bata o isang malapit na kaibigan. Titiyakin nito na mayroon kang pagmamahal sa sarili.
Ipaalala sa iyong kabataan na karapat-dapat ka sa pinakamahusay sa buhay kahit na nakagawa ka ng pagkakamali, sapagkat ikaw ay tao at likas na magkamali
Hakbang 5. Magsanay ng mga pagpapatunay araw-araw
Ang mga pagpapatunay ay positibong pahayag upang hikayatin, suportahan, at mas mahalin ang iyong sarili. Ang pagkakaroon ng pagmamahal sa sarili ay magpapadali sa iyo na makiramay at patawarin ang iyong sarili sa nakaraan, na maaaring mabawasan ang pakiramdam ng pagkakasala. Sabihin ito sa iyong sarili, isulat ito, o isipin ang tungkol sa pagpapatibay. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagpapatunay ay:
- Ako ay isang mabuting tao at karapat-dapat sa pinakamahusay kahit na ano ang aking nakaraan.
- Ako ay isang ordinaryong tao at hindi makatakas mula sa mga pagkakamali, at natural iyon.
- Marami akong natutunan sa nakaraan, at nararapat sa akin ng isang magandang kinabukasan.
Mga Tip
- Hindi mo mababago ang nangyari sa nakaraan, ngunit mapipili mo kung paano nakakaapekto ang nakaraan sa iyong kasalukuyan at hinaharap.
- Tandaan na minsan, maaari kang maging napakahirap sa iyong sarili.
- Isipin na kumilos ka at gumawa ng mga bagay habang sinusubukang magpatuloy sa iyong buhay at iwanan ang iyong mga panghihinayang.
- Maghanap ng isang pangkat ng suporta o tagapayo upang makahanap ng mga paraan upang mapupuksa ang panghihinayang.
- Tulungan ang isang taong nangangailangan bilang isang boluntaryo o suportahan ang isang charity event upang makapagpahinga ka sa iyong buhay.
- Isulat kung ano ang nararamdaman mo sa isang taong kinamumuhian mo at isulat ito sa isang piraso ng papel at itapon ito.
- Tandaan na lahat ay nagkakamali, at hindi lamang ikaw ang nakadarama nito.
Babala
- Kung sa anumang oras ang iyong panghihinayang ay naging matinding pagkalumbay, pag-atras mula sa iyong paligid, pag-uugali na nakasasakit sa sarili, o pag-iisip ng pagpapakamatay, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor, psychologist, tagapayo, psychiatrist, hotline ng pagpapakamatay, numero ng telepono sa kalusugan ng kaisipan, o isang tao na ikaw ay maniwala Hindi ka nag-iisa.
- Kung ang ikinalulungkot mo ay ang isang tao na nasaktan o sekswal na inabuso ka, kilalanin na wala kang kasalanan. Ngunit tiyaking sasabihin mo sa pulisya (at ang iyong mga magulang kung napakabata mo) upang ang tao ay titigil sa pananakit sa iyo at sa iba.
