Kahit na ang mga seksyon ng cesarean ay lalong kinikilala bilang bahagi ng proseso ng pagsilang, ang pamamaraan ay itinuturing pa rin na isang pangunahing operasyon. Nangangahulugan ito, tulad ng anumang iba pang operasyon, kailangan mo ng oras upang magpagaling pagkatapos sumailalim dito. Ang labis na pag-eehersisyo at masyadong madaling matapos ang isang cesarean ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon at pahabain ang proseso ng pagpapagaling, kaya't manatiling ligtas sa pamamagitan ng pagbabalik sa iyong gawain na unti-unting, nang hindi nagmamadali at maging matiyaga.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Panatilihing Ligtas
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo muli
Ang anumang mga ehersisyo pagkatapos ng pagbubuntis ay dapat na aprubahan ng doktor - dapat itong sundin lalo na pagkatapos ng isang pangunahing pamamaraan tulad ng isang cesarean section, dahil ang mga stitches sa paghiwalay ay maaaring maputol kung ang sobrang pag-eehersisyo ng ina. Karamihan sa mga bagong ina ay kailangang makita ang kanilang doktor kahit isang beses pagkatapos ng cesarean upang matiyak na ang kanilang katawan ay gumagaling nang maayos, kaya sa pagsusuri sa postpartum na ito, ipaalam sa iyong dalubhasa sa bata na nais mong magsimulang mag-ehersisyo muli at tanungin kung kailan ang tamang oras na gagawin kaya.
-
Mga Tala:
Ang mga nilalaman ng artikulong ito ay hindi inilaan upang mapalitan ang payo ng iyong doktor.
Hakbang 2. Maghintay ng hindi bababa sa anim na linggo pagkatapos ng operasyon upang magsimulang mag-ehersisyo
Ang pagbubuntis at panganganak ay maaaring makapagpa-trauma sa iyong katawan, kahit na ang lahat ay maayos. Halimbawa, ang isang normal na pagbubuntis ay maaaring maging sanhi minsan ng isang kundisyon na tinatawag na diastasis recti, na kung saan ay ang paghihiwalay ng mga kalamnan ng tiyan (tumbong tiyan) dahil sa isang pinalaki na tiyan. Bilang karagdagan, ang isang seksyon ng cesarean ay mag-iiwan ng isang paghiwa na magtatagal ng oras upang pagalingin. Samakatuwid ang pagpapahinga sa panahon ng pagbawi ay napakahalaga, kahit na ikaw ay napaka fit bago magbuntis.
- Karaniwan, pinapayuhan ang mga bagong ina na maghintay anim hanggang walong linggo pagkatapos ng anumang uri ng pagbubuntis upang makapag-ehersisyo muli. Sa panahong ito, kadalasang pinaghihigpitan ang mga ito sa napakagaan na aktibidad tulad ng paglalakad. Kamakailan lamang, sinimulan ng mga doktor na payagan ang mga kababaihan na magsimulang mag-ehersisyo nang mas maaga pa. Gayunpaman, hindi palaging ito ang kaso para sa mga kababaihan na kamakailan ay nagkaroon ng isang cesarean section, dahil mayroon pa rin silang mga incision na gagaling.
- Dahil ang mga kababaihan ay nakabawi sa iba't ibang bilis, maging handa na maghintay ng mas mahaba kaysa sa minimum na oras na ito kung inirekomenda ito ng iyong doktor.
Hakbang 3. Magsimula sa mga ehersisyo na magaan at mababa ang epekto
Ang iyong unang pag-eehersisyo pagkatapos ng isang cesarean ay dapat na napakagaan, kahit na regular kang gumawa ng pagsasanay sa timbang o nagpatakbo ng isang marapon bago ang iyong pagbubuntis. Ang iyong mga kalamnan (lalo na ang iyong balakang at core) ay pinilit na magbawas ng timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis, kaakibat ng isang kahihinatnan kakulangan ng ehersisyo, kaya dapat nilang unti-unting gumana muli upang maabot ang kanilang dating antas ng lakas. Huwag itulak ang iyong sarili - ang mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring masugatan.
Tingnan ang seksyon sa ibaba para sa mababang lakas na pagsasanay sa lakas at cardio na mga pagpipilian na maaaring gusto mong isaalang-alang na subukan. Ang iyong doktor o therapist sa pisikal ay maaari ring magbigay sa iyo ng maraming mga ideya.
Hakbang 4. Bumalik sa iyong normal na gawain pagkatapos ng ilang linggo
Sa pamamagitan ng isang magaan na gawain na ehersisyo na unti-unting tumataas sa tindi, dapat mong mabilis na bumalik sa iyong nakaraang estado ilang buwan lamang pagkatapos ng operasyon. Maging mapagpasensya - nagkaroon ka lamang ng pagbubuntis at pangunahing operasyon, kaya't ang mga menor de edad na abala na kinakailangan mong manatili sa isang magaan na gawain sa ehersisyo ay walang kumpara sa iyong kalusugan at kaligtasan.
Hakbang 5. Dahan-dahang gamutin ang iyong katawan
Habang nagtatrabaho ka upang makabalik sa iyong regular na ehersisyo, mahalaga na i-minimize ang hindi kinakailangang stress sa iyong katawan. Gawin ang pangunahing pag-iingat sa ibaba upang manatiling ligtas:
- Magpainit at magpalamig ng halos limang minuto sa tuwing mag-eehersisyo.
- Limitahan ang iyong unang mga sesyon ng pagsasanay sa 10 minuto bawat isa, tatlong beses bawat linggo.
- Uminom ng maraming tubig.
- Magsuot ng isang sumusuporta sa bra (huwag kalimutan ang nursing pad kung nagpapasuso ka.)
- Itigil ang pag-eehersisyo kaagad sa tingin mo ay may sakit o pagod.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang suot na mga damit na pang-compression habang hinihintay ang iyong sugat na gumaling
Isa sa mga tanyag na paraan upang maprotektahan ang mga sugat mula sa mga seksyon ng cesarean sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang pagsusuot ng isang uri ng damit na idinisenyo para sa mga babaeng postpartum na tinatawag na "compression damit." Ang ganitong uri ng damit (na napupunta rin sa iba't ibang mga pangalan tulad ng "recovery shorts"] at iba pa sa) ay gumagamit ng banayad na presyon upang suportahan ang sugat sa cesarean habang ang sugat ay nagpapagaling, ginagawa itong isang kapaki-pakinabang na tool para sa mga bagong ina na naghahanap upang makabalik sa hugis. Bagaman ang mga kasuotang pang-compression na ito ay may posibilidad na maging mahal (ang ilan ay maaaring nagkakahalaga ng hanggang sa 300,000 o higit pa), maraming mga ina ang nagpatotoo na ang mga kasuutang ito ay napaka epektibo.
Tandaan na ang mga damit na pang-compression ay hindi sinadya upang maging humuhubog, kaya kung nakakaabala sa iyo, hindi ka dapat mahiya na magsuot ng mga damit na pang-compression (hindi na dapat kang mapahiya kung nagsusuot ka ng humuhubog.)
Hakbang 7. Maging handa para sa mga hadlang sa pisikal at emosyonal
Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng isang cesarean ay maaaring maging mahirap kahit na ang iyong proseso ng pagpapagaling ay kumpleto. Malamang ikaw ay magiging abala. Maaari kang makaramdam ng pagod na mas mabilis kaysa sa dati. Hindi imposible na makaramdam ka ng emosyonal o demotivated dahil sa mga proseso ng hormonal na hindi mo makontrol. Gawin ang iyong makakaya upang mapagtagumpayan ang mga hadlang na ito at mag-ehersisyo kung kaya mo - ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti at bibigyan ka ng mas maraming lakas upang pangalagaan ang iyong sanggol.
Kung madalas kang makadama ng labis na pagod, malungkot, demotivated, o "durog" pagkatapos ng iyong pagbubuntis upang huminto sa pag-eehersisyo, maaaring ikaw ay naghihirap mula sa postpartum depression. Kausapin ang iyong doktor upang makahanap ng isang plano sa paggamot na gagana para sa iyo
Paraan 2 ng 3: higpitan ang Iyong Mga kalamnan
Hakbang 1. Subukan ang isang ehersisyo sa tulay upang palakasin ang iyong balakang
Ang madali at magaan na ehersisyo na ito ay tumutulong sa tono ng mahahalagang kalamnan sa iyong balakang at core. Sundin ang mga hakbang na ito upang maisagawa ang ehersisyo sa tulay:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinahaba at ang iyong mga tuhod baluktot sa isang anggulo ng tungkol sa 45 degree.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan habang inaangat mo ang iyong balakang mula sa sahig.
- Itaas ang iyong balakang hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong itaas na katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang pabalik sa sahig.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit (o hangga't maaari mong bayaran.)
Hakbang 2. Subukan ang Kegels upang palakasin ang iyong kalamnan sa pelvic floor
Ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, na mahalaga para sa balanse at katatagan. Bilang karagdagan, pinapabuti ng Kegels ang iyong kakayahang ihinto ang daloy ng ihi (na kung minsan ay isang problema para sa mga kababaihang postpartum) at maaaring gawin kahit saan. Gamitin ang mga hakbang sa ibaba upang gawin ang Kegels:
- Hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan na iyong ginagamit upang ihinto ang pag-ihi. Maaari kang maghintay hanggang sa kailangan mong pumunta sa banyo upang subukan ito kung nagkakaproblema ka. Ito ang mga kalamnan na gagamitin mo sa panahon ng pagsasanay sa Kegel.
- Ituon ang pansin sa dahan-dahang paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Maaari mo itong gawin sa halos anumang posisyon, ngunit sinasabi ng ilan na mas madaling gawin ito sa pagkakaupo.
- Hawakan ang humihigpit na kalamnan ng limang segundo.
- Dahan-dahang bitawan ang kalamnan. Ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo, kahit kailan mo nais.
- Dapat pansinin na ang ilang mga kababaihan ay hindi komportable sa paggawa ng Kegels kapag ang pantog ay puno, dahil maaari itong maging masakit at maaaring maging sanhi ng pagtulo.
Hakbang 3. Subukan ang mga baluktot upang palakasin ang iyong ibabang likod
Ang lakas ng likod ay mahalaga para sa lahat, sapagkat mahalaga ito sa pagpapanatili ng tamang pustura at pag-iwas sa mababang sakit sa likod. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang magsagawa ng isang pasulong na liko:
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang mga kamay ay nasa balakang.
- Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo. Simulang dahan-dahang baluktot ang iyong katawan sa baywang.
- Magpatuloy na baluktot hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay parallel sa sahig, pinapanatili ang iyong likod tuwid.
- Dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa isang posisyon na nakatayo.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 4-8 na pag-uulit (o hangga't maaari mong bayaran.)
Hakbang 4. Subukan ang mga tabla upang palakasin ang iyong abs
Habang ang lakas ng tiyan ay mahalaga, ang mga crunches at sit-up ay maaaring maging isang napakatindi para sa isang taong nagkaroon lamang ng c-section. Sa halip, subukang simulan ang isang ehersisyo na tinatawag na tabla, na hindi maglalagay ng presyon sa iyong sugat. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang gumawa ng isang tabla:
- Pumunta sa isang posisyon na itulak (tuhod at palad sa sahig.)
- Ibaba ang iyong katawan na nakasalalay sa iyong mga siko. Sabay-sabay na iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig.
- Ituwid ang iyong katawan. Ang iyong mga binti, balakang at balikat ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pinapanatili ang iyong abs at balakang masikip at ang iyong katawan ay tuwid.
- Ulitin dalawa hanggang apat na beses.
Hakbang 5. Subukan ang pag-ikot ng braso upang mai-tone ang iyong mga braso at hita
Habang ang mga gawain sa pag-eehersisyo pagkatapos ng postpartum ay karaniwang nagbibigay ng maraming diin sa pangunahing lakas, huwag pabayaan ang iyong mga braso at binti. Subukan ang mga hakbang na ito upang sanayin ang pareho nang sabay:
- Ang pagtayo, mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat, na may mga bisig na ganap na pinahaba sa mga gilid ng katawan.
- Gawin ang pinakamaliit na mga bilog sa hangin gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga bisig habang ginagawa mo ito.
- Dahan-dahang palakihin ang bilog pagkatapos ng limang minuto. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa binti upang patatagin ang iyong posisyon dahil ang mas malalaking mga hoops ay magsisimulang makaapekto sa iyong balanse.
- Kapag nakarating ka sa pinakamalaking bilog na magagawa mo, simulang pag-urongin ang bilog at paikutin ang iyong braso sa tapat na direksyon.
- Magpahinga ng ilang minuto bago ulitin ang ehersisyo na ito nang isang beses pa.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Cardio Exercises
Hakbang 1. Mamasyal sa paligid ng bahay
Ang paglalakad ay isang mabisa at napaka-ligtas na paraan ng ehersisyo. Ang aktibidad na ito ay hindi lamang sapat na magaan upang dahan-dahang dalhin ka sa pag-eehersisyo pagkatapos ng operasyon, ngunit pinapayagan ka ring dalhin ang iyong maliit na bata sa andador. Gumamit ng gawain sa paglalakad bilang isang dahilan upang makalabas ng bahay para sa ilang sariwang hangin, na maaaring mahirap sa mga unang ilang linggo pagkatapos ng panganganak.
Hakbang 2. Subukan ang paglangoy o water aerobics
Sa pangkalahatan, ang mga aktibidad na isinasagawa sa tubig ay may posibilidad na maging mababang epekto. Subukang bisitahin ang iyong lokal na pool at gumawa ng lima hanggang sampung nakakarelaks na lap o pag-enrol sa isang klase ng aerobics ng tubig para sa isang banayad, balanseng at (pinakamahalagang) pag-eehersisyo ng cardio na may mababang epekto.
Kung lumangoy ka, gumamit ng banayad na istilo tulad ng freestyle, backstroke, o breasttroke. Huwag gumamit ng mga istilo na mahirap o nangangailangan ng mataas na intensidad, tulad ng butterfly stroke
Hakbang 3. Subukan ang isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta
Hangga't hindi mo kailangang dumaan sa hindi pantay na mga kalsada, ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian ng ehersisyo na may mababang intensidad. Mas mabuti pa, maaari kang magbisikleta sa gym at sa bahay, basta mayroon kang bisikleta. Maaari ka ring magdagdag ng isang kalabog sa iyong bisikleta at isakay ang iyong maliit na sanggol para sa pagsakay sa bisikleta.
Subukang limitahan ang iyong mga aktibidad sa pagbibisikleta sa mga patag na lugar o banayad na burol. Ang masipag na pagtakbo sa paakyat o higit sa mga paga ay maaaring maging problema kung ang iyong paghiwalay ay hindi pa rin ganap na gumaling
Hakbang 4. Subukan ang elliptical machine
Habang ang pagtakbo ay karaniwang pansamantalang ipinagbabawal para sa mga kababaihan na nagkaroon lamang ng isang C-section, ang elliptical na makina ng ehersisyo ay nag-aalok ng isang mababang-epekto na pagpipilian. Kung gumagamit ka ng isang elliptical machine, gawin ito sa katamtamang bilis at gumamit ng antas ng paglaban na komportable ka. Huwag pilitin ang iyong sarili - kahit na bihira ito, may pagkakataon pa rin na masaktan mo ang iyong sarili kapag gumagamit ng elliptical machine.
Hakbang 5. Unti-unting lumipat sa mas mabibigat na gawain
Matapos kang mag-ehersisyo ng ilang linggo nang walang anumang mga problema, maaari mong dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio. Unti-unting muling ipasok ang mas mahirap, ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo, jogging, pag-akyat ng hagdan, pagsayaw, aerobics, at iba pa. Dagdagan lamang ang tindi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo kapag pakiramdam mo ay komportable ka - tuwing ang iyong ehersisyo ay nagpapasakit sa iyo o maging sanhi ng pakiramdam mo ay pagod na pagod ka, bawasan ang tindi.
Mga Tip
- Bilang karagdagan sa mga recovery shorts, isa pang damit na pang-compression na isasaalang-alang sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay isang corset.
- Isaalang-alang ang pagsasangkot sa iyong sanggol sa iyong pagsasanay (may maingat na pangangalaga, siyempre). Halimbawa, ang simpleng kilos ng pag-tumba sa isang sanggol ay maaaring maging ehersisyo kung gagawin mo ito habang naglalakad sa lugar. Ang average na sanggol ay may bigat na humigit-kumulang 3.5 kg at magpapataas ng timbang sa paglipas ng panahon, kaya sa huli bibigyan ka nila ng isang disenteng pag-eehersisyo!
Babala
- Kung biglang lumabas muli ang iyong dugo ng puerperal o mukhang bukas ang iyong paghiwa, itigil ang pag-eehersisyo at magpatingin kaagad sa doktor.
- Tiyaking wala kang diastasis recti abdoninis bago ka magsimula sa mga ehersisyo sa tiyan. Ang kondisyong ito ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay naghiwalay sa panahon ng pagbubuntis, at hindi muling magkakasama sa kalagitnaan pagkatapos. Maaaring imungkahi ng iyong doktor ang binagong ehersisyo hanggang sa malutas ang problema.
