Kapag nakakarelaks sa beach o nag-ehersisyo sa gym (fitness center), ang mga kalamnan ng kalamnan ay gagawing mas kaakit-akit ka. Para doon, kailangan mong sanayin ang iyong mga bicep at trisep gamit ang mga timbang na 2-3 beses sa isang linggo upang palakasin at i-tone ang iyong kalamnan sa braso. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng kalamnan ng kalamnan, maaari kang mawalan ng timbang kung regular kang nag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggalaw nang mabuti sa iyong kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sanayin ang Regular na Iyong Mga kalamnan sa Arm
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano upang sanayin ng 3 beses sa isang linggo
Matapos mag-ehersisyo gamit ang mga timbang o lubid sa paglaban, ang mga kalamnan na sinanay ay kailangang magpahinga sa loob ng 48 oras upang mabawi. Samakatuwid, magtakda ng iskedyul upang sanayin tuwing 2-3 araw, halimbawa Lunes, Miyerkules, at Biyernes upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang makapagpahinga at makabawi. Ang mga kalamnan ng braso ay maliliit na kalamnan na maaaring madaling masugatan kung labis na sanay. Upang maiwasan ang pinsala o sakit, payagan ang iyong mga kalamnan na magpahinga pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo o pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Manatili sa isang pare-parehong iskedyul ng pag-eehersisyo at isama ang iskedyul ng pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain
Hakbang 2. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo
Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki kung patuloy kang gumagawa ng parehong mga paggalaw sa lahat ng oras. Iwasan ito sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga paggalaw sa ilang mga araw o bahagyang binabago ang serye ng mga paggalaw na iyong ginagawa.
- Matapos ang pag-set up ng isang lingguhang iskedyul, matukoy ang mga paggalaw na nais mong gawin upang sanayin mo ang iyong mga bisig na may iba't ibang mga paggalaw bawat linggo at pagkatapos ay paikutin ang mga ito upang ang iyong pang-araw-araw o lingguhang pag-eehersisyo ay mas magkakaiba-iba.
- Ang katawan ay babagay pagkatapos ng pagsasanay sa halos 4 na linggo. Upang hindi maranasan ang isang talampas, baguhin ang iyong gawain sa paggalaw pagkatapos ng 4-6 na linggo ng pagsasanay.
Hakbang 3. Gumamit ng mga dumbbells o resistensya na lubid
Bago sanayin ang iyong mga bisig, maghanda ng maluwag na timbang na magaan, ngunit sapat na mapaghamong para sa antas ng iyong fitness. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mga lubid ng paglaban bilang isang tool sa pagsasanay sa timbang na praktikal at madaling gamitin.
- Kung hindi ka pa nakikipagtulungan sa mga timbang, magtanong sa isang tagapagsanay sa gym kung paano maiangat ang mga timbang. Upang sanayin ang mga kalamnan ng braso, gawin ang bawat paggalaw ng 3-5 na hanay ng 10-20 beses bawat isa. Bago ang pagsasanay, alamin kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat 10-20 beses nang hindi nawawalan ng lakas o nakakaranas ng matinding pagkapagod. Kapag nagsasanay, ang pagkawala ng lakas ay dapat mangyari pagkatapos ng huling paglipat.
- Maaari mong matukoy kung kailan mawalan ng lakas ang iyong mga kalamnan kung mas madalas kang nagsasanay. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, magsimula sa magaan na timbang, tulad ng 1-2 kg sa bawat kamay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4. Magsagawa ng buong pagkaliit habang nagsasanay ka
Upang makakuha ng pinakamataas na mga resulta, subukang gumawa ng isang buong pag-ikli sa bawat oras na maiangat mo ang timbang sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan hangga't maaari kapag ang pag-load ay nasa pinakamataas na posisyon at paggawa ng maximum na pag-uunat kapag nagpapababa ng load. Lumipat mula simula hanggang matapos gamit ang pinakamaraming lakas hangga't maaari sa pinakamalawak na posibleng saklaw ng paggalaw.
Simulang mag-ehersisyo ang iyong mga bisig sa harap ng isang salamin upang makita mo ang posisyon ng iyong braso at pustura upang matiyak na ginagawa mo ang bawat kilusan na may isang buong pag-urong. Siguraduhin na hinihigpit mo ang iyong mga kalamnan sa braso habang yumuko ang iyong mga siko sa bawat galaw upang mapanatiling aktibo ang mga kalamnan. Sanayin sa pag-uunat pagkatapos gumawa ng 1 hanay ng mga paggalaw upang ang mga kalamnan ay manatiling may kakayahang umangkop at hindi cramp
Hakbang 5. Kumain ng masustansiyang pagkain
Ang isang mabisang paraan upang makakuha ng kalamnan ay ang magpatibay ng isang malusog na diyeta bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagkain ng masustansiyang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pinakamataas na pagbuo ng kalamnan at pagpapanumbalik ng kondisyon ng katawan pagkatapos ng ehersisyo.
- Pumili ng isang menu alinsunod sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie at ubusin ang protina at carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo. Upang mapanatiling malusog at magkasya ang katawan, iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats at walang calories pagkatapos ng pagsasanay sapagkat pinipigilan nito ang paggaling at pagbuo ng kalamnan.
- Upang madagdagan ang kalamnan, kumain ng mga pagkain na kapaki-pakinabang upang makabuo ng kalamnan habang ehersisyo. Ugaliing kumain ng mga pagkaing may 46 gramo ng protina para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan na matatagpuan sa pulang karne, isda, manok, itlog, at mga produktong gawa sa gatas. (Ang mga kinakailangan sa protina ay dapat kalkulahin batay sa bigat ng katawan, mga target sa pagsasanay, at pang-araw-araw na aktibidad. Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 0.8 gramo ng protina / kg timbang sa katawan, habang ang mga atleta at iba pang mga atleta ay nangangailangan ng 1.6-1.8 gramo ng protina / kg timbang). Kumain ng iba't ibang mga pagkain upang ang katawan ay makakakuha ng kumpletong paggamit ng protina, lalo na mula sa karne ng hayop at mga menu na vegetarian, tulad ng mga legume, soybeans, quinoa, at chia seed. Pumili ng malusog na mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng brown rice, lulon na oats, kamote, at tinapay ng rye. Gumamit ng malusog na langis para sa pagluluto, tulad ng langis ng oliba o langis ng mirasol. Magdagdag ng langis ng oliba bilang isang dressing kapag kumakain ng mga salad (ang langis ng oliba ay hindi dapat na pinainit dahil ang istraktura ng taba ay masisira). Kumuha ng sapat na hibla sa pamamagitan ng pagkain ng maraming gulay at prutas.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay sa Biceps
Hakbang 1. Gumawa ng mga curl ng bicep
Ang biceps ay ang pinakamalakas na kalamnan ng braso. Kung nabuo ito, ang kalamnan na ito ay lilitaw kilalang sa itaas na braso. Upang mapagana ang iyong biceps, hawakan ang maluwag na timbang na kilala bilang dumbbells. Gumamit ng mga dumbbells na hindi masyadong mabigat upang maaari pa rin silang maiangat, ngunit sapat na mapaghamong. Maaari kang gumawa ng mga curl ng bicep habang nakatayo o nakaupo sa isang bench para sa pagsasanay sa timbang.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at may hawak na mga dumbbells sa isang pahalang na posisyon habang inaabot ang iyong mga braso sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na magkaharap.
- Habang humihinga, itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat. Humawak sandali pagkatapos ay bumaba muli habang lumanghap. Huwag gumawa ng mga paggalaw ng jerking kapag nakakataas ng timbang. Sa halip, gawin ang isang banayad, dumadaloy na paggalaw habang gumagawa ng isang buong pag-ikli habang binubuhat mo ang timbang at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga siko.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 12 beses bawat isa.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, mga kahaliling bicep curl sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang kamay na 6 beses bawat isa.
Hakbang 2. Magsagawa ng panloob na mga kulot ng bicep
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng panloob na biceps. Maaari kang magsanay sa pag-upo o pagtayo. Kung nais mong magsanay habang nakaupo, umupo sa dulo ng isang bench habang pinapagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang binubuhat at ibinaba ang mga dumbbells.
- Hawakan ang mga dumbbells habang itinutuwid ang mga braso sa mga gilid na may mga palad na nakaharap sa bawat isa, 1 dumbbell na may 1 kamay.
- Habang humihinga, itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat hanggang sa ang mga dumbbells ay parallel sa sahig.
- Hawakan sandali pagkatapos ay babaan ng dumbbells nang dahan-dahan habang lumanghap.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 12 beses bawat isa.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga curl ng martilyo
Ang ehersisyo na ito ay lubos na mahirap
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na magkaharap.
- Itaas ang mga dumbbells pasulong hanggang sa sila ay patayo at ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Hawakan sandali pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells. Siguraduhin na ang iyong mga itaas na braso ay patayo sa sahig at huwag gumalaw habang binubuhat mo ang mga dumbbells.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 12 beses bawat isa.
Hakbang 4. Gumawa ng nakahiwalay na mga curl ng dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa habang nakaupo upang maaari mong gumana nang maayos ang iyong biceps.
- Umupo sa gilid ng isang bench na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay habang itinuwid ang iyong siko sa sahig sa tabi ng iyong panloob na hita. Tiyaking mayroong isang malawak na sapat na agwat sa pagitan ng iyong mga hita upang maaari mong iangat at ibaba ang mga dumbbells nang hindi pinindot ang iyong mga hita o guya.
- Habang humihinga, itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat. Hawakan sandali pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon habang humihinga.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 6 na beses bawat isa. Kapag tapos ka na, gawin ang parehong paggalaw sa kabilang kamay.
Hakbang 5. Gumawa ba ng Mga curl ng bicep ng Preacher
Upang magawa ang pagsasanay na ito, kakailanganin mo ang isang suporta sa braso na maaaring ayusin ayon sa iyong taas.
- Simulang magsanay gamit ang supinadong mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng pagturo ng iyong mga palad paitaas. Ilagay ang iyong kanang kanang braso sa isang suporta habang hawak ang mga dumbbells. Ituro ang iyong mga palad at ituwid ang iyong mga siko.
- Habang humihinga, iangat ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Hawakan sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ang parehong paggalaw gamit ang kaliwang kamay.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 6 na beses para sa bawat kamay. Hawakan ang barbell gamit ang kabilang kamay bawat 1 set.
- Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak sa mga palad na magkaharap. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 6 beses bawat isa sa magkabilang mga kamay na halili bawat 1 set.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay sa Triceps
Hakbang 1. Magsagawa ng mga extension ng tricep upang palakasin ang mga trisep
Humiga sa iyong likod na may hawak na dumbbells, 1 dumbbell sa 1 kamay. Kakailanganin mong humiga sa isang bangko upang gumana ang iyong trisep nang kumportable at tuloy-tuloy.
- Humiga sa iyong likod sa isang bench na ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay habang itinuwid ang iyong mga bisig pataas.
- Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong mga siko habang ibinababa ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Hawakan sandali at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon habang humihinga.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 12 beses bawat isa.
- Maaari kang gumawa ng mga extension ng tricep habang nakatayo. Hawakan ang 1 dumbbell gamit ang parehong mga kamay at iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Hawakan sandali pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko upang ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Hawakan muli sandali pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo habang humihinga.
Hakbang 2. Gumawa ng mga paglubog ng tricep
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo at hindi nangangailangan ng mga dumbbells dahil ginagamit lamang nito ang katawan bilang isang bigat.
- Umupo sa gilid ng isang bench o upuan habang baluktot ang iyong mga tuhod o itinuwid ang iyong mga binti pasulong at inilalagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong balakang habang hawak ang gilid ng isang bench o upuan.
- Ilipat ang iyong pigi 5-10 cm mula sa gilid ng bench at yumuko ang iyong mga siko. Paglanghap, ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Hawakan sandali pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-4 na hanay ng 12 beses bawat isa.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga back tricep kick
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan ng trisep kung ang paggalaw ay nadagdagan nang dahan-dahan. Kailangan mo ng isang bench upang magsanay.
- Ilagay ang iyong kanang tuhod at kanang palad sa bench habang inaayos ang iyong kaliwang binti sa tabi ng bench.
- Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ang iyong katawan ay baluktot pasulong mula sa balakang upang ang iyong dibdib ay halos parallel sa sahig. Bend ang iyong kaliwang siko 90 ° habang hawak ang mga dumbbells sa isang pahalang na posisyon at dalhin ang iyong mga palad patungo sa iyong balakang.
- Ituwid ang iyong kaliwang braso sa likod at iangat ang mga dumbbells habang humihinga. Hawakan sandali pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon habang lumanghap. Huwag gumawa ng isang paggalaw ng jerking kapag ibinababa ang mga dumbbells.
- Gawin ang kilusang ito gamit ang iyong kaliwang kamay ng 3-4 na hanay ng 6 na beses bawat isa. Kapag tapos ka na, gawin ang parehong paggalaw gamit ang iyong kanang kamay.
Mga Tip
- Upang ang mga kalamnan ay hindi nasugatan, ugaliing magpainit ng ilang minuto bago mag-ehersisyo, halimbawa sa pamamagitan ng paglakad nang maayos, paglalakad sa isang treadmill, paggawa ng mga star jumps, o paglukso ng lubid. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, mag-inat upang mapahinga ang iyong mga kalamnan.
- Maaari mo pa ring gawin ang nakakataas ng timbang kahit na wala kang mga dumbbells o iba pang kagamitan, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga push up, pull up, kalamnan (pag-angat ng katawan habang nakapatong sa mga palad), isang paglubog ng braso (pagbaba at pagtaas ng katawan mula sa isang posisyon na nakaupo habang nakapatong sa mga palad). sa gilid ng upuan gamit ang 1 kamay), at mga front flexes.
