Ang paglalakad ay isa sa magaan na epekto ng pisikal na pagsasanay na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Bukod sa mapabuti ang kondisyon, ang paglalakad ay makakatulong din na mapagtagumpayan ang pagkalumbay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga rate ng labis na timbang sa mga bansa kung saan karaniwang naglalakad ang mga tao ay mas mababa kaysa sa mga bansa kung saan ang mga tao ay umaasa sa mga kotse bilang isang paraan ng transportasyon. Sa madaling salita, ang paglalakad ay nagpapasaya sa iyo at mas malusog. Una sa lahat, basahin ang artikulong ito, patayin ang computer, ilagay sa sapatos na pang-isport, pagkatapos ay magsimulang maglakad!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paglalakad sa Tamang Daan
Hakbang 1. Masanay sa paglalakad gamit ang isang patayong katawan
Bagaman ang bawat isa ay may natatanging paraan ng paglalakad, may ilang mga pag-uugali na pinagtibay ng maraming tao kapag naglalakad, lalo na pagdating sa pustura. Ugaliing maglakad ng tuwid ang iyong likod at maiangat ang iyong baba upang ito ay parallel sa sahig. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pustura na ito sa iyong paglalakad, maaari kang huminga nang mas malaya dahil ang iyong gulugod ay tuwid kaya hindi ito nagbibigay ng presyon sa iyong dayapragm.
Huwag maglakad gamit ang iyong ulo o yumuko dahil ang mahinang pustura ay paglaon ay magdudulot ng sakit sa likod, naninigas ng leeg, at kahit na mas seryosong mga reklamo
Hakbang 2. Gamitin ang iyong kalamnan ng guya, hamstrings, at quadriceps upang matulungan kang maglakad nang maayos
Ang mabisang paglalakad ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan sa binti, hindi lamang isa. I-visualize na kasalukuyan kang tumatakbo. Itaas ang iyong kanang paa pasulong sa iyong takong sa sahig at pagkatapos ay gamitin ang iyong hamstrings at kaliwang binti quadriceps upang ilipat ang iyong katawan hanggang sa maaari mong ilipat ang iyong kaliwang takong pasulong. Sanay sa paghakbang gamit ang isang gumagalaw na paggalaw ng mga talampakan ng paa, lalo na ang pag-angat ng mga talampakan ng mga paa na nagsisimula mula sa takong hanggang sa mga daliri sa isang tuwid na direksyon. Paganahin nito ang mga kalamnan ng guya upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay bumubuo ng isang tamang anggulo habang umaangat sila mula sa sahig sa tuwing gumawa ka ng isang hakbang.
Hakbang 3. Hilahin ang iyong balikat nang bahagya, ngunit hayaan silang makapagpahinga
Kapag naglalakad, mas maaasahan mo ang iyong mga kalamnan sa binti at kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, dapat mo pa ring bigyang-pansin ang iyong pustura sa itaas na katawan. Ang paghila ng iyong balikat nang bahagya sa isang nakakarelaks na estado ay magkakaroon ng maraming mga benepisyo. Ang pustura na ito ay nagpapanatili sa iyong katawan na malakas at matatag habang itinuwid mo ang iyong likod mula sa iyong leeg hanggang sa iyong balakang. Ang pagsasagawa ng pustura na ito habang itinutuwid ang iyong likod at inaangat ang iyong baba ay maiiwasan ang pilay sa iyong likod at maiwasan ang pinsala. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mabuting gawi sa paglalakad upang ang iyong katawan ay hindi mapikon na may posibilidad na maging sanhi ng sakit sa balikat at pilay.
Sa wakas, sa pamamagitan ng paghila ng kaunti sa iyong mga balikat, magiging mas mahusay ka dahil ang pustura na ito ay nagpapakita ng kumpiyansa at lakas. Bagaman tila walang halaga, napakahalaga nito. Bakit nais na lumitaw kaswal kapag naglalakad kung maaari kang magmukhang mas mahusay at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagpapanatili ng magandang pustura?
Hakbang 4. Pag-ugoy ng iyong mga braso habang naglalakad ka
Ang mga swing swing ay pangkaraniwan para sa maraming mga tao. Hayaang mag-hang down ang magkabilang braso nang natural. Kapag nagsimula kang maglakad, bahagyang mag-swing ang iyong mga braso. Ang bilis mong maglakad, mas malawak ang swing. Ang pag-indayog ng iyong mga bisig ay natural kapag naglalakad ka. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay maaaring dagdagan ang kahusayan ng iyong bawat hakbang. Ang paglalakad habang nakikipag-swing ang iyong mga bisig ay makakatulong sa iyo na lumawak nang mas malawak sa parehong dami ng metabolic energy na parang hindi ka nakikipag-swing. Kaya, huwag matakot na i-swing ang iyong mga braso habang naglalakad. Huwag magalala, hindi ka magiging hitsura ng isang mandirigma.
Kung hindi ito masyadong malamig, huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bulsa upang ma-swing mo ang iyong mga braso. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng pakinabang ng paglalakad nang mas mabilis at mas malayo
Hakbang 5. Simulang maglakad sa pamamagitan ng pag-init habang itinatakda ang bilis
Para sa mga unang ilang minuto, magtakda ng isang komportableng lakad sa paglalakad upang magpainit. Ipagpalagay kung gaano kabilis ka makalakad nang hindi tumatakbo at pagkatapos ay magsimulang maglakad sa 50-60% ng maximum na bilis na iyon. Bilang patakaran ng hinlalaki, magagawa mo pa ring makipag-usap o makipag-chat tulad ng dati nang hindi nauubusan ng hininga sa panahon ng pag-init.
Bagaman nasa ilalim pa rin ng debate, isang masusing pag-iinit ang naipakita upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo sa puso
Hakbang 6. Pagkatapos ng pag-init, dagdagan ang bilis ng iyong paglalakad hanggang sa katamtaman ang tindi
Kapag naging komportable ka, dagdagan muli ang bilis sa 70-80% ng maximum na bilis. Alagaan ang iyong pustura habang nakakakuha ka ng bilis. Habang papabilis ka, ang iyong paghinga ay magsisimulang mabigat, ngunit huwag kang humihingal. Sa ngayon, maaari mo pa ring makapagpatuloy sa isang normal na pag-uusap, kahit na hindi ito kadali tulad ng dati.
- Huwag dagdagan ang iyong bilis sa pamamagitan ng labis na paghakbang. Ang pagpapalawak ng iyong hakbang ay maunat ang iyong mga kalamnan sa binti at mawawalan ng bisa ang iyong core, na magiging komportable ka sa paglipas ng panahon.
- Upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, magpainit at ugali ng paglalakad sa bilis na ito nang hindi bababa sa 30 minuto 5 beses bawat linggo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga resulta ay magiging pareho kung ang 30 minutong pag-eehersisyo ay nahahati sa maraming mga maikling session sa isang araw, hangga't ang oras ay pareho.
Hakbang 7. Magpalamig pagkatapos mong maglakad
Matapos kang maglakad sa isang pagtaas ng tulin sa loob ng 30 minuto (o higit pa), pabagal hanggang sa maramdaman mong umiinit ka. Tumagal ng 5-15 minuto upang maglakad sa bilis na ito. Ang isang cool down session pagkatapos ng isang high-intensity walk ay isang paraan upang mabagal (hindi bigla) ibalik ang rate ng iyong puso upang mas komportable ang iyong katawan.
Ang huling puntong ito ay sulit na isaalang-alang. Mas malamang na lumakad ka nang tuloy-tuloy kung sa tingin mo ay mas mahusay ka pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kaya, ang isang cool-down session ay makakatulong sa iyong makakuha ng mga pangmatagalang benepisyo mula sa ehersisyo na ito
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Pagganyak
Hakbang 1. Magsuot ng komportableng sapatos sa paglalakad
Kung nais mong magsimulang maglakad araw-araw at wala pang sapatos, bumili ng sapatos na partikular na idinisenyo para sa paglalakad. Ang pagsusuot ng magagandang sapatos ay makakatulong mapabuti ang iyong pagganap dahil maaari kang tumagal nang mas matagal at mas kumportable ang pagsasanay. Pumili ng mga espesyal na sapatos para sa paglalakad sapagkat mapapanatili nila ang katatagan upang ang iyong mga hakbang ay manatiling tuwid. Bilang karagdagan, ang panloob na lining ng sapatos ay protektahan ang iyong takong at bukung-bukong kapag humakbang ka, upang hindi ka madaling masugatan. Ang isang salesperson ng benta ng sapatos sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan ay maaaring makatulong sa iyo na pumili.
Huwag ipagpaliban ang paglalakad dahil wala kang mga sneaker. Kahit na ang pagsusuot ng sapatos na pang-paglalakad ay mas kapaki-pakinabang, maaari kang magsuot ng anumang uri ng sapatos, basta manatili silang komportable nang mahabang panahon nang hindi nagdudulot ng sakit o paltos
Hakbang 2. Magsuot ng mga damit na angkop sa paglalakad
Maraming bagay na isasaalang-alang sa pagpili ng mga damit bago magsimulang maglakad. Kailangan mong ihanda ang iyong sarili dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapawis sa iyo ng kaunti. Pumili ng isang cotton t-shirt na maaaring tumanggap ng pawis upang panatilihing komportable ang iyong katawan. Huwag magsuot ng pantalon na nagpapahirap sa iyong maglakad. Magsuot ng pantalon na ehersisyo, shorts, jogging pants, o kahit komportableng maong. Panghuli, pumili ng mga damit na angkop para sa lahat ng panahon upang hindi ka tumigil sa paglalakad dahil hinaharangan ng hangin, ulan, o init. Kung malamig ang panahon, maghanda ng isang amerikana o dyaket. Kung mainit ang panahon, magsuot ng shorts at maikling manggas.
Huwag pilitin ang iyong sarili na bumili ng kagamitan sa palakasan dahil lamang sa gusto mong maglakad. Halimbawa, ang mga pakinabang ng isang lycra trackuit ay kapareho ng anumang iba pang shirt, maliban kung talagang seryoso ka sa pag-eehersisyo, kaya hindi na kailangang bumili ng bago
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtatakda ng nais mong target
Ang lokasyon ng ehersisyo ay makakaapekto sa kung magkano ang makukuha mong benepisyo mula sa bilis ng paglalakad. Simulan ang pagsasanay sa isang magaan na intensity. Kapag sa tingin mo ay mas tiwala ka, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalakbay sa mas mahirap o karagdagang ruta.
Ang paglalakad pataas at pababa ng mga burol ay isang mabisang paraan ng pagsasanay. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan at magkasanib, lalo na sa mga bukung-bukong. Samakatuwid, magsuot ng sapatos na maaaring maprotektahan ang iyong mga bukung-bukong kapag naglalakad. Isipin ang matarik na burol bilang pagsasanay sa timbang sa gym. Abutin ang target nang paunti-unti, huwag itulak ang iyong sarili
Hakbang 4. Magsagawa ng mga kahabaan na ehersisyo bago maglakad
Habang ang paglalakad ay hindi masipag tulad ng pagtakbo, pag-angat ng mga timbang, o pag-akyat sa bato, posible ang mga pinsala. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala at madagdagan ang kakayahang umangkop, gawin ang mga ehersisyo sa kahabaan bago at pagkatapos ng paglalakad. Ang pag-unat ng iyong mga binti at braso ng 5-10 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas komportable at malusog ang iyong katawan.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga benepisyo ng pag-uunat (at ang mga kahihinatnan ng hindi pag-inat) ay tataas kung mayroon kang isang malalang pisikal na kondisyon, tulad ng sakit sa likod o sakit sa buto.
-
Dahil ang mga kalamnan ng binti ay ginagamit ng pinakamahabang sa paglalakad, unahin ang pagbaba ng katawan, kahit na ang pag-uunat ng core at itaas na kalamnan ng katawan ay kapaki-pakinabang din, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa mga lugar na ito. Mayroong maraming mga kahabaan na ehersisyo na maaari mong gawin, halimbawa:
- Lumalawak sa mga kalamnan ng hita habang nakatayo
- Lumalawak sa hamstrings habang ginagawa ang pustura ng burol sa yoga
- Umunat ang kalamnan ng guya
- Lumalawak sa mga kalamnan sa likod habang gumagawa ng pustura ng pusa o pustura ng kobra sa yoga
- Balikat ng Balikat
Hakbang 5. Dagdagan ang bilis ng paglalakad at agwat ng mga milyahe nang paunti-unti
Matapos magsimulang maglakad nang regular, ang mga benepisyo ay madarama kaagad kung hindi ka pa sanay na mag-ehersisyo dati, halimbawa: nagpapabuti ng kondisyon, nakadarama ng mas masigla, at nawawalan ng timbang (ipinapalagay na hindi ka kumakain ng higit pa upang mapalitan ang enerhiya na ginamit sa pag-eehersisyo). Ang mga benepisyong ito ay maaari mong dagdagan muli sa pamamagitan ng paglalakad nang higit pa, mas mabilis, at ang pinakamabuti ay isang kombinasyon ng pareho. Mag-isip ng paglalakad tulad ng anumang iba pang gawain sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pag-load ng pagsasanay nang paunti-unti hanggang sa isang araw, makakaranas ka ng isang pangunahing pagbabago sa iyong hitsura at pakiramdam.
Bahagi 3 ng 3: Regular na Paglakad
Hakbang 1. Masanay sa paglalakad kapag naglalakbay
Ang paglalakad dahil lamang sa nais mong pag-eehersisyo ay mabuti, ngunit maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal sa bawat araw sa pamamagitan ng paglalakad saan ka man magpunta. Bilang karagdagan, dahil maaari nitong mapabuti ang iyong kalooban, ang paglalakad ay nakakaramdam sa iyo ng mas maraming enerhiya, na-refresh, at handa na gumawa ng isang mahusay na trabaho sa sandaling makarating ka sa iyong patutunguhan. Sa pamamagitan ng regular na paglalakad araw-araw, hindi mo na kailangang magtabi ng isang espesyal na oras para sa pag-eehersisyo! Dalhin ang mga sumusunod na pagkakataong maglakad:
- Maglakbay papunta at galing sa bahay. Ito ang pinakamahusay na pagkakataong maglakad. Sa halip na magdala ng isang personal na sasakyan, ang paglalakad papunta at buhat sa trabaho (o sa isang istasyon ng pampublikong transportasyon) ay hindi lamang isang pagkakataon na mag-ehersisyo at maiwasan ang pagkabagot sa paglalakbay sa umaga at gabi, ngunit babawasan ang polusyon sa kapaligiran dahil sa polusyon.
- Trip sa shop. Maraming mga tao ang regular na namimili para sa mga pamilihan o iba pang mga kailangan nang maraming beses sa isang linggo. Maaari kang maglakad upang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasamantala sa opurtunidad na ito at makakuha ng isang ehersisyo sa bonus habang nagdadala ng mga groseri pauwi.
- Isang paglalakbay sa bahay ng isang kaibigan. Kung nais mong pumunta sa bahay ng isang kaibigan, sa halip na kumuha ng iyong sariling sasakyan, dalhin ang pagkakataong ito upang maglakad. Ito ay magpapadama sa iyo ng higit na nasasabik at nasasabik na magsaya pagdating sa bahay ng isang kaibigan.
Hakbang 2. Samantalahin ang paglalakad bilang isang paraan ng libangan
Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang paglalakad upang makarating sa pupuntahan mo ay isang magandang dahilan, ngunit hindi mo kailangan ng dahilan kung talagang gagawin mo ito gusto sa paa. Bukod sa pagiging isang paraan ng pag-eehersisyo, magiging masaya ang paglalakad (kung maganda ang panahon) sapagkat maaari kang gumawa ng mga aktibidad sa labas ng bahay, huminga ng sariwang hangin, at masiyahan sa kagandahan ng kalikasan. Sa halip na gugulin ang iyong libreng oras sa loob ng bahay, gamitin ang iyong oras sa paglilibang para sa isang lakad. Makakakuha ka ng mas maraming benepisyo kaysa sa panonood lang ng TV.
Isa sa mga paraan upang makapagpahinga habang naglalakad ay ang paggamit ng opurtunidad na ito upang matuklasan ang mga bagong bagay. Sa pamamagitan ng paglalakad sa mga kalsadang madalas mong lakarin papunta at galing sa trabaho o paaralan, matutuklasan mo ang mga bagay na palaging napalampas mo, mga shortcut, at mga bagong lokasyon na hindi mo alam
Hakbang 3. Gumamit ng paglalakad bilang isang opurtunidad sa lipunan
Hindi ka maaaring makatagpo ng mga bagong tao kung manatili ka sa loob ng buong araw, kaya maghanap ng mga pagkakataong makisali sa mga panlabas na aktibidad! Ang paglalakad sa mga pampublikong lugar, tulad ng mga mall, shopping aisles, at abalang mga lansangan sa bayan ay isang paraan ng pakikipagtagpo sa ibang mga tao at pagkakaroon ng mga bagong kaibigan. Maaari ka ring makilahok nang higit pa sa pamayanan sa pamamagitan ng pagdalo sa mga pagpupulong o paggawa ng mga aktibidad nang magkakasama. Malilimutan mo ang maliit na kasiyahan ng pakikipag-ugnay sa ibang mga tao kung hindi ka man naglalakbay, kaya maghanda ka at gumawa ng mga panlabas na aktibidad!
Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang makawala sa iyong kaginhawaan, kung nahihiya ka. Habang may iba, mas mabisang paraan upang makagawa ng mga bagong kaibigan, ang paglalakad ay isang magandang pagpipilian para sa mga taong matagal nang nag-iisa at nais na bumuo ng isang bagong buhay panlipunan. Gayundin, kung hindi mo sinasadyang masimulan ang isang pag-uusap sa isang bagong tao habang naglalakad, natural na magiging mas malakas ang iyong katawan dahil sa mga pakinabang ng paglalakad
Hakbang 4. Masanay sa paglalakad upang mapanatili ang hitsura
Ang pagpapanatili ng mabuting pustura habang naglalakad ay magbibigay ng higit na mga benepisyo para sa hitsura ng isang tao. Para sa mga nagsisimula, ang paglalakad ay tiyak na magpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Tulad ng ibang mga sports, ang iyong katawan ay magiging mas pantay at payat kaya't mukhang mas kaakit-akit ito. Ang isa pang benepisyo ay ang pagbuo ng mga bagong magagandang ugali, katulad ng ugali ng pagpapanatili ng pustura kapag naglalakad. Ang mga tao ay mukhang mas kaakit-akit kapag sila ay nakatayo nang tuwid kaysa sa kung sila ay nakayuko.
- Para sa mga kalalakihan, ang pagpapanatili ng mabuting pustura sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong pang-itaas na katawan at paghila ng iyong balikat ay magpapalakas ng kalamnan ng iyong dibdib at buhayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na ginagawang mas kalamnan ka. Para sa mga kababaihan, bilang karagdagan sa pagkuha ng mga benepisyo sa itaas, bahagyang pagmumura ng iyong dibdib ay mukhang mas mabunga ka.
- Huwag pakiramdam na sayang ang pamumuhunan ng oras, naisip, at lakas sa pagiging maganda. Ang pagiging kaakit-akit sa katawan ay isang mahalagang aspeto na may malaking papel sa paghahanap ng kapareha sa buhay.
Hakbang 5. Maging pare-pareho
Anumang paraan na pinili mo upang maging ugali ng regular na paglalakad, tandaan na talagang kailangan mo. Ang mga resulta ay magiging mas nakikita kung ang gawain ay regular na ginagawa. Ang paglalakad ng mahabang distansya nang maraming beses at pagkatapos ay pagtigil ng isang buwan ay maliit para sa kalusugan, pakiramdam, at hitsura. Gayunpaman, ang paglalakad ng 45 minuto 5 beses sa isang linggo ay tiyak na kapaki-pakinabang. Magtaguyod ng isang nakalakad na gawain at gawin itong tuloy-tuloy dahil utang mo sa iyong sarili na ibigay ang iyong makakaya sa pamamagitan ng paggamit ng mga kakayahan na mayroon ka.
-
Ang abalang iskedyul ng trabaho, pag-aaral, at / o pag-aalaga ng isang pamilya ay maaaring maging mahirap sa iyo upang makahanap ng oras upang maglakad araw-araw. Kung may mga hadlang na pumipigil sa iyo sa regular na paglalakad, subukang palitan ang mga ito sa pamamagitan ng paghahanap ng mga pagkakataong maglakad sa pagitan ng pang-araw-araw na mga aktibidad, halimbawa:
- Sa panahon ng tanghalian o ng pahinga
- Pagkatapos ng trabaho o pagkatapos ng pag-aaral
- Sa umaga bago pumasok sa trabaho o pumasok sa paaralan
- Pagkatapos ng hapunan
Mga Tip
- Huwag maglakad habang nakasuot ng hindi komportable na sapatos, lalo na sa malayuan dahil maaari itong maging sanhi ng paltos, paltos, at pag-igting ng kalamnan sa binti. Mas masahol pa, ang sakit sa binti ay maaaring humantong sa mga negatibong pagsasama tungkol sa mga aktibidad sa paglalakad na magbabawas sa pagganyak.
- Kung napipilitan kang magsuot ng maganda, ngunit hindi komportable na sapatos, gamitin ang mga ito para sa paglalakad nang pinakamaliit kung kinakailangan o magdala ng ekstrang sapatos sa isang bag o backpack.
- Huwag magdala ng mabibigat na bag o backpacks sapagkat maaari itong maging sanhi ng labis na nakakapinsalang pag-igting ng likod at balikat ng kalamnan. Ang pagdadala ng bag sa isang bahagi ng balikat ay ginagawang hindi balikat ang iyong mga balikat upang mapanatili ang balanse, sa gayon ay mapinsala ang iyong pustura.
Babala
-
Humanap ng ligtas na lugar na lalakarin. Magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid at lumayo mula sa hindi ligtas na mga sitwasyon. Kung kinakailangan, ihanda ang mga bagay na kinakailangan upang mapanatiling ligtas ang iyong sarili.
Kung ang iyong kapitbahayan ay hindi ligtas, maghanap ng ibang lugar na mas komportable. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng maraming iba pang mga pagpipilian ng mga lugar na maaaring lakarin
