Para sa ilang mga tao, ang pagkakaroon ng timbang ay mas mahirap kaysa sa pagkawala nito. Dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie at pag-eehersisyo upang suportahan ang pagtaas ng timbang. Marahil ay naguguluhan ka tungkol sa kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo araw-araw upang makakuha ng timbang nang mabagal at dahan-dahan sa loob ng dalawang buwan. Bilang karagdagan, kailangan mo ring pumili ng tamang pagkain. Ang mga sumusunod na tip at trick ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta upang maaari kang makakuha ng timbang nang mabagal sa loob ng dalawang buwan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumain upang Makakuha ng Timbang
Hakbang 1. Magdagdag ng pang-araw-araw na calories
Kung mayroon kang dalawang buwan upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng karagdagang 250 o 500 calories bawat araw.
- Ang maliliit na pagtaas ng caloriya ay nagreresulta sa malusog, unti-unting pagtaas ng timbang. Sa pangkalahatan, ang iyong layunin ay 0.25 o 0.5 kg bawat linggo.
- Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit nang lampas na maaaring humantong sa isang matinding pagtaas, at hindi iyon malusog.
- Gamitin ang app ng food journal upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang iyong kinukuha. Magdagdag ng isa pang 250-500 calories, at iyon ang kailangan ng iyong pang-araw-araw na paggamit ngayon.
- Halimbawa, kung kasalukuyang kumokonsumo ka ng 1,600 calories bawat araw, subukang kumuha ng 1,850-2,100 na calorie upang makakuha ng timbang.
Hakbang 2. Sumulat ng menu ng pagkain
Kung nais mong baguhin ang iyong diyeta, makakatulong ang paggawa ng isang pang-araw-araw na plano sa pagkain.
- Ang isang menu ng pagkain ay tulad ng isang blueprint ng lahat ng mga pagkain at meryenda sa loob ng isang linggo. Binibigyan ka nito ng isang plano na kumain lamang ng mga tamang uri at dami ng pagkain sa isang linggo.
- Isulat ang lahat ng mga pagkain, meryenda, at inumin na iyong gugugulin sa isang linggo.
- Marahil kailangan mo ring magsulat ng isang listahan ng pamimili na umaangkop sa menu. Papadaliin nito para sa iyo kapag namimili.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Anuman ang iyong layunin ay upang makakuha ng o mawala ang timbang, ang isang balanseng diyeta ay napakahalaga. Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng iba't ibang uri ng bawat pangkat ng pagkain sa karamihan ng mga araw ng isang linggo. Ubusin ang mga sumusunod na pangkat ng pagkain:
- Mga mapagkukunan ng protina ng pagkain. Kasama rito ang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, pulang karne, pagkaing-dagat, manok, at mga halaman. Isama ang 75-125 gramo ng mga pagkaing nakabatay sa protina sa bawat pagkain at sa meryenda.
- Prutas at gulay. Hangarin na kumain ng 1-2 servings ng prutas araw-araw (halos 1 hiwa o 100 gramo) at 4-6 na paghahatid ng mga gulay araw-araw (75-150 gramo ng berdeng mga gulay na gulay).
- Mga siryal. Subukang pumili ng buong butil hangga't maaari (tulad ng quinoa, brown rice, o buong trigo na trigo). Ang isang paghahatid ay tungkol sa 100 gramo ng lutong cereal.
Hakbang 4. Magdagdag ng higit pang mga calorie sa diyeta
Maaari mong taasan ang iyong kabuuang calory na paggamit ng 100-200 na calories bawat isang pinggan para sa isang karagdagang 300-500 calories bawat araw.
- Bilang karagdagan, pumili ng mga pagkaing may mas mataas na calorie. Ang ilang mga pagkain ay mas mataas sa calorie at malusog na taba, at isang masustansyang paraan upang magdagdag ng calories.
- Ang katamtaman at payat na protina ay magdaragdag ng higit pang mga calorie. Pumili ng mga pagkain tulad ng buong itlog, buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, madilim na manok, o katamtamang taba na baka.
- Kung ikaw ay isang tagahanga ng mga avocado, kainin ang masustansiya, mataas na calorie na pagkain. Idagdag sa litsugas, piniritong mga itlog, o gumawa ng avocado guacamole.
- Bilang karagdagan, pumili ng mga pagkaing-dagat at mataba na isda tulad ng salmon, tuna, sardinas, o mackerel. Ang mga isda ay naglalaman ng mas mataas na calorie at malusog na taba na malusog sa puso.
- Halimbawa, sa halip na pumili ng turkey galantine na may sandalan na karne, gumamit ng ground pabo o payak, buong itlog sa halip na mga pamalit na itlog. Mag-opt para sa buong-taba na yogurt, 2% na keso at gatas kaysa sa mga pagpipilian sa mababang taba o walang taba.
- Kung maaari, makakatulong din ang pagkain ng bahagyang mas malaking mga bahagi. Gayunpaman, kung ang pagtaas ng mga bahagi ay mahirap o hindi maginhawa, pumili lamang ng mga pagkaing mataas ang calorie.
Hakbang 5. Gumamit ng mas mataas na taba na mga sarsa at pampalasa
Ang isa pang paraan upang magdagdag ng labis na caloriya ay ang palitan ang sarsa o baguhin ang paraan ng pagluluto
- Magluto ng pagkain sa mantikilya o langis ng oliba sa halip na pagluluto sa hurno. Maaari mo ring ibuhos ang isang maliit na langis ng oliba sa mga lutong gulay, cereal, o protina.
- Ibuhos sa isang high-calorie sauce tulad ng full-fat sour cream o full-fat grated cheese.
- Kung gumagawa ka ng isang casserole o isang halo-halong pinggan, gumamit ng isang buong taba na pagpipilian. Halimbawa, gumamit ng buong gatas o cream sa niligis na patatas sa halip na skim milk.
Hakbang 6. Magdagdag ng dagdag na meryenda
Ang pagdaragdag ng meryenda o maliit na pagkain ay isa pang paraan upang makakuha ng labis na 250-500 calories bawat araw.
- Subukang isama ang mga mapagkukunan ng protina, prutas, o gulay sa iyong meryenda. Iyon ay panatilihin ang iyong meryenda balanseng at masustansya.
- Ang isang halimbawa ng meryenda na naglalaman ng 250 calories o higit pa ay: isang maliit na mansanas na may 2-3 kutsara. peanut butter, cup trail mix (pinaghalong mga nut, pinatuyong prutas, cereal sa agahan, at kung minsan ay tsokolate) o 1 buong-taba na Greek yogurt na may 2 kutsara. peanut
- Kung hindi ka pa nagkaroon ng meryenda, maaaring kailangan mo lamang magdagdag ng 1-2 mga meryenda upang unti-unting tumaba.
- Kung isa ka nang regular na meryenda, subukang magplano nang maaga at maghanap ng oras para sa labis na meryenda sa pagitan o pagkatapos ng pagkain.
- Ang pagkain ng meryenda bago matulog ay makakatulong din sa iyong timbang.
Hakbang 7. Taasan ang mga caloriyang inumin
Ang isang paraan upang makakuha ng labis na calory araw-araw ay sa pamamagitan ng mga inuming may calorie.
- Ang mga inuming may mataas na calorie ay maaaring maging isang madaling paraan upang makakuha ng mas maraming kaloriya sa pangkalahatan dahil ang mga likido ay hindi kasingpuno ng malalaki o mabibigat na mga pagkaing high-calorie.
- Pumili ng 2% na gatas o buong gatas, 100% na juice, o gumamit ng buong fat cream sa kape.
- Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw para sa isang likido na boost ng calorie. Maaari kang magdagdag ng gatas, buong-taba na yogurt, prutas, o peanut butter upang makagawa ng isang high-calorie, masustansiyang smoothie.
- Habang okay lang na uminom ng matamis o nagdagdag ng asukal minsan, huwag gawin ang mga pagpipiliang ito na isang pangunahing mapagkukunan ng mga likidong calorie. Ang mga inumin tulad ng regular na soda, fruit juice cocktails, alkohol, o sports na inumin ay mataas sa asukal at nagbibigay ng halos walang nutrisyon.
Bahagi 2 ng 3: Sumasaklaw sa Palakasan
Hakbang 1. Magpatuloy sa ehersisyo sa aerobic
Bagaman ang ehersisyo ng aerobic ay sinusunog ang mga caloryo at maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, mahalaga pa rin ito na bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
- Ang eerobic na ehersisyo ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na pagtulog, mas mahusay na kondisyon, at pagkontrol ng mataas na presyon ng dugo o diabetes.
- Pangkalahatan inirerekumenda kaming gumawa ng ehersisyo sa cardio mga 2.5 oras bawat linggo.
- Pumili ng mababa hanggang katamtamang aktibidad upang suportahan ang pagtaas ng timbang.
- Subukan ang paglalakad o pag-jogging, nakakarelaks na pagbibisikleta, hiking, o paglangoy.
Hakbang 2. Magdagdag ng regular na pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, hindi sa fat mass.
- Ang regular na paglaban o pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Ito ay mas mainam kaysa sa taba masa.
- Gumawa ng pagsasanay sa lakas ng magaan na timbang 2-3 araw. Maaaring gusto mong subukan ang yoga, Pilates, o gumamit ng magaan na timbang.
Hakbang 3. Taasan ang pangunahing gawain
Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha o pagpapanatili ng timbang, ituon ang pansin sa pagtaas ng iyong pangunahing aktibidad sa halip na pagsasanay sa cardio at lakas.
- Ang mga pangunahing aktibidad o lifestyle ay pagsasanay na nagawa mo na sa iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, paglalakad papunta at pabalik ng kotse, o paggawa ng takdang-aralin.
- Ang mga uri ng aktibidad na ito ay karaniwang hindi nagsusunog ng maraming caloriya o humantong sa pagbawas ng timbang, ngunit nagbibigay sila ng mga benepisyo sa kalusugan.
- Palakihin ang mga pangunahing gawain sa pamamagitan ng paglalakad nang mas madalas, pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, o iparada ang sasakyan mula sa pupuntahan.
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Timbang Makakuha ng Pag-unlad
Hakbang 1. Magtakda ng makatuwirang mga layunin
Ang makatotohanang at makatwirang mga layunin ay lubos na makakatulong sa mga pagbabago sa timbang, kapwa nakakakuha at nawawala.
- Upang itaas, kailangan mong magdagdag ng 0.25 hanggang 0.5 kg linggu-linggo. Iyon ay, sa isang panahon ng dalawang buwan, ang iyong timbang ay maaaring tumaas ng 2.5-5 kg.
- Kakailanganin mo ring magtakda ng mas maliit na mga layunin sa dalawang buwan na iyon upang masubaybayan ang progreso. Halimbawa, kung nais mong makakuha ng 0.5 kg bawat linggo, ngunit pamahalaan lamang upang makakuha ng 0.25 kg bawat linggo, baguhin ang iyong diyeta at pang-araw-araw na bilang ng calorie upang madagdagan ang rate ng pagtaas ng timbang.
- Kung nais mong makakuha ng higit pa rito, kakailanganin mong baguhin ang iyong target na oras upang magkaroon ng puwang para sa labis na timbang.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Ang isang journal ng pagkain ay magiging kapaki-pakinabang kapag nais mong makakuha ng timbang. Nagsisilbing gabay ang journal kapag nagpaplano ng mga layunin at kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago.
- Itala ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo araw-araw. Itago ang lahat ng mga pagkain, meryenda, at inumin sa isang araw sa isang journal.
- Subukang magtala nang tumpak hangga't maaari. Marahil kailangan mong gumamit ng isang sukatan o pagsukat ng tasa.
- Subaybayan din ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Makakatulong ito kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Subaybayan ang timbang
Ang pagsubaybay sa kung gaano karaming kilo ang nakamit ay magiging napakahalaga. Kung hindi mo ito susubaybayan, mahirap malaman kung gaano mo naitaas at kung natutugunan ang iyong mga layunin.
- Tumimbang ng humigit-kumulang na 1-2 beses bawat linggo. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang mas mabagal kaysa sa pagkawala. Kaya, madalas na timbangin ang katawan ay hindi gaanong ginagamit.
- Para sa tumpak na mga resulta, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong araw at oras bawat linggo.
- Itala ang iyong timbang at pag-usad sa isang food journal.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor tuwing plano mong makakuha ng timbang, baguhin ang iyong diyeta, o ehersisyo.
- Subukang limitahan ang mga naprosesong pagkain o pritong / fast food. Kahit na sila ay mataas sa calorie, hindi sila isang masustansiyang pagpipilian.
