Kung nais mong mawala ang 23 kg sa loob ng 3 buwan, dapat kang mawalan ng average na 1.8 kg bawat linggo. Nangangahulugan ito, sa isang araw kailangan mong magsunog ng 2,000 higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok sa loob ng 3 buwan. Habang posible, hindi ito makatotohanang para sa karamihan ng mga tao. Ang pagkawala ng timbang ng 0.45-0.9 kg bawat linggo ay isang malusog na layunin at maaaring magawa ng maraming tao. Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat kang magtakda ng isang layunin at matukoy ang bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin sa bawat araw upang makamit ang layunin. Susunod, kailangan mong ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain at gumawa ng regular na pisikal na aktibidad upang masunog ang mas maraming caloriya.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang Makatotohanang Plano sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Itakda lingguhan at kabuuang mga layunin sa pagbawas ng timbang
Ang pag-alam sa iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang mabisang plano sa diyeta at ehersisyo. Kung nais mong mawala ang 23 kg sa kabuuan, dapat kang magtakda ng isang lingguhang layunin ng 1.8 kg. Gayunpaman, tandaan na ang pamamaraang ito ng mabilis na pagbaba ng timbang ay itinuturing na hindi malusog. Sa isip, dapat kang mawalan ng 0.45-0.9 kg sa isang linggo na magbabawas ng iyong timbang ng 5.5-11 kg sa 3 buwan.
Tip: Subukang isulat ang iyong mga layunin sa papel, at pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa isang lugar makikita mo sila madalas, tulad ng sa isang salamin sa banyo o sa loob ng isang pintuan ng kubeta.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate (BMR) upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang araw
Ang bilang ng mga calorie na sinunog sa isang araw ay nakasalalay sa iyong edad, timbang, taas at antas ng aktibidad sa buong araw. Maaari kang gumamit ng isang online BMR calculator upang malaman ang pangunahing bilang ng mga calory na kailangan ng iyong katawan. Gumamit ng isa sa mga calculator upang makalkula ang bilang ng mga calorie na nasunog sa isang araw.
Hakbang 3. Tukuyin ang bilang ng mga calory na kailangan mong bawasan upang mawalan ka ng timbang
Kapag alam mo ang pangunahing mga kinakailangang calory, gamitin ang numerong ito upang matukoy ang bilang ng mga calorie mula sa pagkain na kailangan mong bawasan. Maaari ka ring makatulong na magtakda ng mga layunin para sa bilang ng mga calory na dapat mong sunugin sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw. Itakda ang mga layunin nang makatotohanang. Huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba 1,200 sa isang araw.
- Halimbawa, kung ang iyong BMR ay 2,300, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa 1,300 upang mawalan ka ng 0.9 kg sa isang linggo.
- Kung nais mong mawala ang 1 libra sa isang linggo, kailangan mong magsunog ng labis na 1,000 calories sa isang araw. Ito ay isang hindi makatotohanang disenyo dahil kailangan mong gumawa ng masinsinang pagsasanay sa cardio nang halos 2 oras bawat araw. Sa halip, ituon ang pansin sa paggawa ng 30 minuto ng cardio bilang unang hakbang, pagkatapos ay dagdagan ang tindi at tagal habang lumalakas ang iyong katawan.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong pagkain at ehersisyo gamit ang mga app o isang food journal
Kailangan mong subaybayan ang lahat na pumapasok sa iyong tiyan upang makakuha ng isang tumpak na pang-araw-araw na bilang ng calorie. Ang pagsubaybay sa iyong ehersisyo sa isang journal o isang app ay maaaring maging kapaki-pakinabang para malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog, pati na rin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong bawasan.
Tiyaking nagtatala ka ng mga inumin at pagkain na natupok sa app. Makakatulong ito upang hindi ka lumihis mula sa mga layunin na iyong naitakda
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. ubusin ang mas maraming gulay at prutas upang maiwasan ang labis na paggamit ng calorie
Ang mga gulay at prutas ay mga pagkaing masustansya sa nutrisyon, ngunit naglalaman ang mga ito ng mas kaunting calorie kaysa sa iba pang mga pagkain, tulad ng potato chips, cake, at tinapay. Upang mabawasan ang paggamit ng calorie, palitan ang pagkain na karaniwang kinakain mo ng mga gulay at prutas. Subukang punan ang kalahati ng plato ng mga gulay at prutas tuwing kumakain ka.
- Halimbawa, sa halip na kumain ng isang sandwich na may potato chips para sa tanghalian, kumain ng isang salad ng gulay o isang mangkok ng sariwang melon.
- Sa halip na kumain ng dalawang servings ng bigas sa hapunan, tangkilikin ang tasa (120 gramo) ng bigas na may 1 tasa (250 gramo) ng cauliflower na may halong bigas.
Hakbang 2. Subukan ang isang paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno upang ang iyong sistema ng pagtunaw ay makapagpahinga nang mas matagal
Ang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ay nagsasangkot ng hindi pagkain ng 14-16 na oras sa pagitan ng huling pagkain at ng unang pagkain sa susunod na araw. Ubusin ang lahat ng meryenda at pagkain sa parehong dami ng oras sa bawat araw (na halos 8-10 na oras). Ang paglilimita sa tagal ng pagkain sa 8-10 na oras ay magbabawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Magtakda ng isang saklaw ng oras kapag ikaw ay pinaka-aktibo, tulad ng sa oras ng trabaho o paaralan.
Halimbawa, marahil ay nagpasya kang kumain ng lahat ng mga pagkain sa isang araw sa pagitan ng 8 ng umaga at 4 ng hapon, pagkatapos ay kumain ng wala mula 4 ng hapon hanggang 8 ng umaga kinabukasan. Kung itinakda mo ang iyong oras ng pagkain sa 10 oras, magsimulang kumain ng 7 ng umaga at itigil ang pagkain ng 5 pm araw-araw
Hakbang 3. Subukan ang isang diyeta na mababa ang karbola upang mapupuksa ang pangunahing mapagkukunan ng calorie
Habang hindi mo kailangang pumunta sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat upang mawala ang timbang, ang ilang mga tao ay nakikita itong kapaki-pakinabang dahil maaari itong bawasan o limitahan ang pagkonsumo ng karbohidrat. Pag-aralan ang mga programa sa pagdidiyeta tulad ng Atkins, Keto, at South Beach upang mahanap ang plano na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Ang ilang mga diet na low-carb ay hinihiling na bilangin mo ang iyong mga carbs, habang ang iba ay nililimitahan lamang ang mga uri ng pagkain na maaari mong kainin. Pumili ng isang programa sa pagdidiyeta na sa palagay mo ay maaaring mabuhay nang tuloy-tuloy.
- Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain at simpleng mga karbohidrat, tulad ng cake, crackers, chips, at toast. Gayundin, iwasan ang mga pagkaing may asukal, tulad ng soda, kendi, at mga siryal na may asukal.
- Sa halip, pumili ng buong pagkain na mababa sa karbohidrat. Kumain ng mga hindi starchy na gulay, tulad ng kale, broccoli, at bell peppers. Upang makakuha ng protina, pumili ng mga pagkain na walang nilalaman na taba, tulad ng mga itlog, inihaw na manok, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 4. Uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated
Ang sapat na likido ay makakatulong sa katawan na gumana nang maayos at iparamdam sa iyo na mas buong buong araw. Maraming tao ang nalilito ang uhaw sa gutom. Kaya, uminom ng isang basong tubig kung sa tingin mo ay nagugutom upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan at pigilan ka mula sa pagkain kapag hindi ka talaga nagugutom.
- Iwasan ang mga inumin na naglalaman ng maraming calorie, tulad ng mga asukal na soda, juice, at inuming nakalalasing. Ang mga pagkaing ito ay magpapataas ng bilang ng mga calorie na may kaunti o walang nutrisyon.
- Tandaan, walang tiyak na dami ng maiinom na tubig. Uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka o pawis upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
Tip: Kung hindi mo masyadong gusto ang simpleng tubig, pagandahin ito ng isang pisil ng lemon, sariwang berry, o ilang hiwa ng pipino. Maaari mo ring subukan ang may lasa na sparkling na tubig kung gusto mo ng carbonated na inumin.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain
Ang mga meryenda ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang hindi ka masyadong magutom at kumain ng malalaking pagkain. Palaging may malusog na meryenda sa kamay upang hindi ka kumain ng iba pang hindi malusog na pagkain. Ang ilang malusog na meryenda na dapat mong ibigay ay kasama:
- Buong sariwang prutas, tulad ng mga dalandan at mansanas
- Mga sariwang gulay, tulad ng mga karot at kintsay
- Ang Mozzarella cheese stick ay may mababang nilalaman ng taba
- Lean Greek Yogurt
- Mga hilaw na almond at cashew na walang asin
- Pretzels (isang uri ng cake na lasa lasa maalat at bahagyang matamis)
Hakbang 6. Magsanay ng maingat na pagkain upang makakain ng dahan-dahan
Ang nakakaisip na pagkain ay binibigyang pansin ang mga sensasyon ng pagkain na iyong kinakain. Matutulungan ka nitong kumain ng mas mabagal at hindi kumain nang labis. Ang ilang mga diskarte sa pagkain na maaari mong subukan ay isama ang:
- Tanggalin ang mga nakakaabala kapag kumakain, tulad ng pagpatay sa telebisyon o computer at paglagay ng mga cell phone.
- Hawak ang kubyertos gamit ang iyong hindi nangingibabaw na kamay. Halimbawa, gamitin ang iyong kanang kamay kung ikaw ay kaliwa, o gumamit ng mga chopstick.
- Ituon ang amoy, pagkakayari, hitsura, at panlasa ng kinakain mong pagkain.
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Ehersisyo upang Masunog ang Maraming Mga Calorie
Hakbang 1. Isama ang maraming pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ang paggawa ng mas maraming ehersisyo sa buong araw ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mas maraming mga calorie. Ang isang maliit na labis na kilusan sa buong araw ay maaaring magdagdag sa labis na nasunog na calorie. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang ilipat ang iyong sarili nang higit sa buong araw ay kasama ang:
- Iparada pa ang sasakyan mula sa pupuntahan, halimbawa kapag nagtatrabaho o namimili.
- Gumamit ng hagdan, hindi ang elevator.
- Maglakad o sumakay ng bisikleta kapag pumapasok sa paaralan, nagtatrabaho, o gumagawa ng mga gawain sa bahay.
- Gumawa ng jumping jacks o squats sa panahon ng mga komersyal na pahinga habang nanonood ka ng telebisyon.
Hakbang 2. Magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo at dagdagan ang oras sa paglipas ng panahon
Ang regular na pag-eehersisyo ay mahusay para sa pangkalahatang kalusugan, at maaari ka rin nitong matulungan na mawalan ng timbang. Ang inirekumendang dami ng pisikal na aktibidad upang mapanatili kang nasa malusog na kalusugan ay 150 minuto bawat linggo, na maaaring nahahati sa 30 minuto at tapos na 5 araw sa isang linggo. Gayunpaman, maaari mong hatiin ang iyong oras ng pagsasanay sa mas maikli o mas mahabang session, depende sa iyong kagustuhan. Habang tumataas ang iyong lakas at pagtitiis, gumawa ng mas masinsinang ehersisyo upang madagdagan ang bilang ng mga nasunog na calorie. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang pisikal na aktibidad 5 araw sa isang linggo, bawat 60-90 minuto bawat isa.
Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang araw, sa loob ng 10 minuto bawat isa upang sa kabuuan ay gagawa ka ng 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw. Bilang kahalili, maaari kang mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo, sa loob ng 50 minuto bawat isa upang ang iyong kabuuang oras ng pag-eehersisyo ay 150 minuto bawat linggo
Tip: Siguraduhin na piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo upang patuloy mong magawa ito. Halimbawa, magsanay ng karate kung gusto mo ng mga pelikula sa martial arts, o sumayaw sa iyong silid tulugan sa musika kung nais mong sumayaw.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa paglaban upang masunog ang iyong katawan ng maraming calorie kahit na nagpapahinga ka
Ang pagsasanay sa paglaban ay bubuo ng kalamnan, na maaaring madagdagan ang iyong BMR at matulungan kang masunog ang maraming mga calory. Ang pagsasanay sa lakas ay magpapabuti din sa iyong pangangatawan at gawing mas madali para sa iyo na maisagawa ang pang-araw-araw na mga aktibidad. Gumawa ng dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas na 45 minuto bawat linggo upang idagdag sa iyong pag-eehersisyo sa cardio.
Tiyaking nagtrabaho mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas, kasama ang iyong mga binti, dibdib, braso, likod, abs, pigi, at balikat
Hakbang 4. Subukang gawin ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Ang HIIT ay isang ehersisyo na kahalili sa pagitan ng mataas at katamtamang intensidad. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na ito, maaari kang magsunog ng maraming mga calorie sa isang mas maikling tagal. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaari ring bumuo ng pagtitiis.
- Halimbawa, kung naglalakad ka, gawin ito sa loob ng 5 minuto sa isang normal na tulin, pagkatapos ay maglakad nang matulin sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos nito, pabagal sa normal sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay mabilis na maglakad muli para sa isa pang 5 minuto. Ulitin ang ikot ng ehersisyo na ito sa loob ng 30 minuto upang ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas matindi.
- Maaari kang maglapat ng HIIT sa anumang uri ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, o pag-angat ng timbang.
