Kailangang makakuha ng timbang upang makapasok sa kumpetisyon ng atletiko o may iba pang dahilan upang gawin ito? Kung gayon, tiyakin na ang proseso ng pagtaas ng timbang ay tapos na sa isang malusog na paraan! Ang isang paraan ay upang madagdagan ang dalas ng pagkain, na bawat apat na oras, upang madagdagan ang paggamit ng mga calorie at protina sa katawan. Pagkatapos, maaari ka ring kumuha ng karagdagang mga pandagdag kung nais mo. Pinakamahalaga, huwag kalimutang pagsamahin ang papasok na pagkain sa regular na pag-eehersisyo upang ang katawan ay hindi lamang madagdagan ang fat fat, kundi pati na rin ang mass ng kalamnan. Kung tumitigil ang pagtaas ng timbang sa gitna, subukang kumunsulta sa isang nutrisyunista o personal na tagapagturo sa ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magkaroon ng isang espesyal na journal upang maitala ang mga pagkain at inumin na pumapasok sa iyong katawan
Bilang karagdagan sa paggamit ng isang journal, ang data tungkol sa pagkain at inumin na iyong kinakain araw-araw ay maaari ring maitala sa isang laptop. Sa partikular, tandaan ang paglalarawan ng pagkain at / o inumin na iyong kinakain at ang bahagi. Araw-araw, dumaan sa listahan at subaybayan ang bilang ng mga calory na pumapasok sa iyong katawan.
- Kung hindi mo alam ang impormasyong pampalusog na nilalaman ng isang partikular na pagkain, subukang kalkulahin ito gamit ang isang nutritional calculator o isang calorie calculator na malayang naa-access sa internet. Kung nais mo, maaari mo ring i-download ang mga espesyal na app para sa pagkalkula ng nutrisyon, tulad ng Rise Up at Calorific.
- Bilang karagdagan sa pagganyak sa iyo na kumain ng malusog na pagkain, makakatulong din ang pamamaraang ito sa iyo upang makilala ang pagkakaroon o kawalan ng mga negatibong tendensya sa pagkain sa ilang mga oras.
Hakbang 2. Kumain nang mas madalas
Kung nais mong makakuha ng timbang, awtomatikong kinakain ng iyong katawan ang higit pang mga calorie, tama ba? Upang mapanatili ang iyong pagtaas ng timbang sa buong buwan, subukang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie ng 5-10% ng karaniwang paggamit ng calorie batay sa iyong edad at kasalukuyang timbang. Upang mapanatiling malusog ang iyong katawan, dapat mo ring piliin ang malusog na pagkain sa halip na fast food o naproseso na pagkain.
Ang ilang mga halimbawa ng malusog at pagpuno ng mga pagkain ay mga saging, almond butter, kamote, at mga karne na mababa ang taba. Halimbawa, kung kumakain ka lamang ng isang saging bawat araw, subukang dagdagan ang bilang sa tatlo bawat araw kung nais mong tumaba
Hakbang 3. Kumain tuwing ilang oras
Sa halip, dapat kang kumain ng mabibigat na pagkain o meryenda tuwing apat na oras. Sa paggawa nito, ang antas ng iyong enerhiya ay walang alinlangan na mananatiling pinakamataas at balanse upang ang katawan ay maaaring makonsumo ng mas maraming mga calorie sa buong araw. Kung laktawan ang pagkain, mapipilitan ang iyong katawan na masira ang tisyu upang mapanatili itong gumana nang maayos. Bilang isang resulta, ang iyong pagtaas ng timbang ay hindi magiging malusog.
Kung nais mong makakuha ng timbang, dapat kang kumain ng isang mabibigat na pagkain bago matulog. Sa paggawa nito, makakatanggap ang katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan nito upang maayos ang mga cell dito sa buong gabi. Ang isang halimbawa ng pagkain na maaari mong subukan ay ang naprosesong trigo pasta
Hakbang 4. Taasan ang paggamit ng protina
Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, ang katawan ay dapat pakainin ng sapat na protina upang madagdagan ang masa ng kalamnan habang nasusunog ang labis na taba. Sa pangkalahatan, dapat mong ubusin ang 1.6 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Gayunpaman, maunawaan din na ang protina sa ilang mga halaga ay maaaring gawing mas matagal ang pakiramdam ng tiyan. Samakatuwid, kontrolin ang iyong paggamit ng protina upang makapagpatuloy kang kumain sa buong araw.
Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing may mataas na protina ay ang peanut butter, mga karne na mababa ang taba, ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga itlog
Hakbang 5. Pumili ng malusog na meryenda
Palaging magdala ng isang malusog na meryenda sa iyong bag, tulad ng isang bag ng mga karot na may hummus. Bilang madalas hangga't maaari, kumain ng mga meryenda na binubuo ng tatlo o higit pang mga uri ng pagkain. Halimbawa, maaari kang kumain ng isang piraso ng toasted puting tinapay na may peanut butter at hiniwang saging. Sa paggawa nito, tiyak na ang tiyan ay mananatiling puno at ang katawan ay maaaring makatanggap ng sapat na nutritional intake.
Hakbang 6. Kumain ng calories sa likidong porma
Ang mga likido ay isang mahusay na pagpipilian bilang isang meryenda o suplemento, hindi isang kapalit para sa isang mabibigat na pagkain, kung naghahanap ka ng timbang. Ang mga pandagdag na inumin o smoothies na ginawa mula sa isang halo ng iba't ibang mga paboritong sangkap ng pagkain ay mga pagpipilian din na nagkakahalaga ng pagsubok dahil ang mga ito ay calorie-siksik, pagpuno, at syempre masarap. Kung nais mo, maaari mo ring ubusin ang purong katas ng prutas o mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang isa sa mga pagpuno ng mga recipe ng mag-ilas na manliligaw ay ginawa mula sa isang kombinasyon ng almond milk, protein powder, gadgad na maitim na tsokolate, peanut butter, at gata ng niyog.
- Kung umiinom ka rin ng mga suplementong inumin, subukang uminom ng isa hanggang dalawang baso ng suplementong inumin bawat araw upang madagdagan ang iyong timbang.
- Siguraduhin na uminom ka rin ng maraming tubig hangga't maaari. Hindi bababa sa, uminom ng walong baso ng tubig araw-araw!
Hakbang 7. Baguhin ang iyong diyeta kung walang makabuluhang pagbabago
Sa katunayan, ang iyong timbang ay maaaring tumigil sa ilang mga punto. Kung nangyari iyon, subukang panoorin ang iyong diyeta, pagkatapos ay gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong calorie at paggamit ng protina kung kinakailangan. Bilang karagdagan, tiyaking pipiliin mo rin ang malusog na pagkain, at kung nais mo, magsingit ng mga espesyal na araw upang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Magtrabaho nang husto hangga't makakaya mo
Pagsamahin ang pagsasanay sa timbang sa cardiovascular upang matulungan ang pag-convert ng labis na calorie sa kalamnan sa halip na taba. Para sa maximum na mga resulta, mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo!
Hakbang 2. Limitahan ang pag-eehersisyo sa puso
Kung nais mong makakuha ng timbang, dapat mong i-trim ang pang-matagalang o pang-malayo na ehersisyo sa cardiovascular. Halimbawa, huwag gumawa ng pagtakbo sa malayuan dahil ang aktibidad na ito ay maaaring masunog ang karamihan ng mga caloryo sa iyong katawan. Sa halip, magsagawa ng panandaliang ehersisyo para sa puso, mga 15 minuto, o ihalo ang pagsasanay sa timbang sa isang mabilis na pagtakbo.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa timbang
Subukang kumunsulta sa iyong personal na magtuturo para sa isang program na may kinalaman sa timbang na nauugnay sa target. Malamang, hihilingin sa iyo na kahalili sa pagitan ng magaan at mabibigat na timbang. Sa bawat session, mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 45 minuto. Pangkalahatan, hihilingin din sa iyo ng magtuturo na mag-ehersisyo sa maraming mga hanay sa ilang mga agwat ng oras.
Balansehin ang diyeta at ehersisyo na programa sa pamamagitan ng pagtukoy sa konsepto ng "metabolic window". Sa madaling salita, siguraduhing kumakain ka ng protina at karbohidrat bago at pagkatapos ng ehersisyo upang ang nutrisyon na paggamit ay mas mahusay
Hakbang 4. Tulungan ang iyong katawan na mabawi sa pamamagitan ng pamamahinga
Malamang, matutukso ka na mag-ehersisyo nang walang tigil sa isang buong buwan. Sa katunayan, ang pag-uugali na ito ay maaaring makapinsala sa iyo o magkasakit ka pa! Sa halip, laging isama ang isang espesyal na araw na hindi mag-ehersisyo, hindi sumusunod sa isang program sa pagdidiyeta, at nakakarelaks. Gayundin, tiyaking makakakuha ka ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog tuwing gabi!
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Makatotohanang at May Pangganyak
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan
Ang pamamaraang ito ay lalong kinakailangan para sa iyo na bihirang mag-ehersisyo at kontrolin ang iyong diyeta, lalo na dahil maaaring kailanganin mong mag-eksperimento upang makita ang mga pagkain na tinatanggap at ehersisyo ng iyong katawan na may pinakamaraming epekto. Bawasan din ang pag-inom ng calorie. Huwag mag-alala, maaari mong palakihin ang target sa paglaon.
Hakbang 2. Maunawaan ang mga dahilan sa likod ng iyong pagnanais na magbago
Kapag nararamdaman mong pagod na pagod o ang program na sinusundan mo ay nagsisimulang maging napakalaki, subukang i-udyok ang iyong sarili sa pamamagitan ng muling pagkumpirma ng mga dahilan sa likod ng iyong pagnanais na makakuha ng timbang. Isipin din kung bakit dapat mong maabot ang hangarin na iyon. Ipaalala sa iyong sarili na upang makamit ang malusog at perpektong mga pagbabago, ang iyong katawan ay dapat ding makakuha ng kalamnan, hindi lamang taba masa.
Kung ang iyong pag-uugali ay nagsimulang bumagsak, pagnilayan ang iyong mga layunin sa pagsasabing, "Kailangan kong gawin ito, tiyak na magagawa ko ito." Ulitin ang pahayag hanggang sa ganap kang handa na magsimulang muli
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa mga negatibong nag-uudyok
Pag-isipan ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na ugali upang mahulaan kung magkakaroon o hindi ng mga personal na hamon na maaari mong harapin sa hinaharap. Kung palagi kang may gawi na kumain ng agahan sa maliliit na bahagi, subukang mag-target ng pagtaas ng mga caloryo sa lugar na iyon. Kung hindi sinusuportahan ng isang kaibigan ang iyong mga plano, subukang ilayo ang iyong distansya sa kanila.
Mag-isip ng isang bagong ugali na maaari mong simulang ipatupad upang maabot ang iyong timbang sa layunin. Halimbawa, maghanap ng kaibigan na makikipagtulungan na mayroon ding katulad na layunin
Hakbang 4. Regular na gantimpalaan ang iyong sarili
Huwag mag-atubiling gantimpalaan ang iyong sarili ng isang masarap na pagkain o meryenda bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tuwing ngayon at pagkatapos, magpahinga at hindi kailangang mag-ehersisyo upang patakbuhin ang iyong programa sa pagdidiyeta. Samantalahin ang oras na ito upang makinig sa nakakarelaks na musika at kung maaari, pumili ng mga aktibidad na hindi lamang kawili-wili, ngunit makakatulong din sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
Kontrolin ang iyong sarili sa araw! Huwag kumain ng labis upang ang taba ng masa ay hindi tumaas
Hakbang 5. Isali ang pinakamalapit na mga kamag-anak at kaibigan
Iparating ang iyong pagnanais na makakuha ng timbang sa mga pinakamalapit sa iyo. Pagkatapos, humingi ng kanilang payo at suporta habang nagtatrabaho ka patungo sa pagkumpleto ng programa. Sa katunayan, maaari ka ring magrekomenda ng mga pampalusog na resipe ng pagkain o samahan kang mag-ehersisyo, alam mo!
Hakbang 6. Makipagtulungan sa isang pinagkakatiwalaang nutrisyonista at tagapagturo ng ehersisyo
Sa mga araw na ito, madali kang makakakuha ng mga kwalipikadong rekomendasyon ng magtuturo sa isang fitness center o kahit na isang klinika ng doktor. Sa partikular, ang personal na magtuturo ay responsable para sa pagpapasadya ng programa ng ehersisyo sa iyong mga layunin. Bilang karagdagan, kailangan mo ring makipagtulungan sa isang nutrisyunista upang matiyak na ang pagkain na iyong kinakain ay malusog at sapat na timbang upang mapanatili ang iyong katawan na masigla at pare-pareho.
Mga Tip
- Nais mong taasan ang masa ng kalamnan? Subukang bawasan ang porsyento ng iyong taba sa katawan bago simulan ang nais na programa.
- Kung naabot mo ang iyong layunin sa isang medyo maikling panahon, magpatuloy na palaging mag-ehersisyo at subukang bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang sabay. Kumbaga, ang pamamaraang ito ay makakatulong na mapanatili ang katatagan ng iyong timbang.
Babala
- Mahusay na kumunsulta sa doktor bago subukan ang isang bagong uri ng ehersisyo o programa sa pagdiyeta.
- Magkaroon ng kamalayan ng mga programa sa pagtaas ng timbang na nangangailangan sa iyo upang mag-ayuno para sa ilang mga panahon, pagkatapos kumain ng labis na dami ng pagkain sa ilang mga oras. Ang mga nasabing programa ay nagpapatunay na nakakapinsala sa iyong kalusugan!
- Kung nakakaranas ka ng pagbawas ng gana sa pagkain, kahirapan sa paghinga, o pagbawas ng kontrol sa motor, magpatingin kaagad sa doktor!
- Balansehin ang iyong diyeta sa pag-eehersisyo upang matiyak na hindi lamang ang iyong taba ng masa ang nakakakuha. Mag-ingat, ang labis na taba ay maaaring magpalitaw ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at iba pang mga problema sa kalusugan.
