Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang upang mapanatili ang kanilang kalusugan o nais na maghanda para sa isang espesyal na kaganapan. Ang pagkawala ng 5 pounds sa isang linggo ay tila imposible, ngunit sa pagdiyeta at pag-eehersisyo, magagawa ito!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang paggamit ng karbohidrat
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang timbang ay upang manatili sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Upang mawala ang 5 kilo ng timbang sa isang linggo, bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng maraming mga karbohidrat.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Limitahan ang paggamit ng karbohidrat sa pamamagitan ng pagbawas sa pagkonsumo ng mga pagkain na ang pinakamalaking komposisyon ay carbohydrates, tulad ng mga pagkaing nakabatay sa butil. Ang tinapay, bigas, pasta, at iba pang mga butil na naglalaman ng maraming mga karbohidrat ay maaaring mabawasan sa loob ng ligtas na mga limitasyon dahil ang mga sustansya ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain.
- Ang mga produktong batay sa pagawaan ng gatas, mga root food, at prutas ay naglalaman din ng mga carbohydrates. Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito, ngunit huwag alisin silang lahat sapagkat sila ay mapagkukunan ng mga nutrisyon na kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan.
Hakbang 2. Kumain ng low-fat protein
Bilang karagdagan sa paglilimita sa paggamit ng karbohidrat, ubusin ang walang protina na protina kung kinakailangan. Ang pagpapatakbo ng diyeta na mataas sa protina at mababa sa carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa pagpapabilis ng pagbawas ng timbang.
- Siguraduhin na ubusin mo ang mga mapagkukunan ng mababang taba ng protina bilang mga pagkaing mababa ang calorie na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Para doon, ubusin ang walang balat na manok, mga itlog, mababang taba na baka, pagkaing-dagat, mga legume, at tofu.
- Pumili ng menu ng protina sa bawat pagkain at ubusin ang malusog na meryenda upang matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina, na 90-120 gramo o humigit-kumulang sa laki ng isang tsekbook.
- Pinaparamdam sa iyo ng protina ang buong haba, pinipigilan ang gutom at mga pagnanasa. Samakatuwid, sinusuportahan ng pagkonsumo ng protina ang mga programa sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Punan ang kalahati ng plato ng mga gulay
Upang makumpleto ang diyeta, ugaliing kumain ng kalahating plato ng gulay at prutas bilang isang mababang calorie menu na naglalaman ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon.
- Inirekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na kumain ka ng kalahati ng isang plato ng prutas o gulay. Ang diet na ito ay maaaring mailapat sa halos anumang programa sa pagdidiyeta, kahit na pumapayat ka. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng mga prutas na naglalaman ng maraming mga karbohidrat at asukal ay dapat na limitado.
- Ubusin ang hindi bababa sa 1 paghahatid ng mga gulay na binubuo ng 1-2 tasa ng berdeng gulay sa bawat pagkain. Kung mas gusto mong kumain ng prutas, kumain ng isang maliit na piraso o isang maximum na tasa ng prutas na gupitin sa maliliit na piraso.
- Ang mga prutas at gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie. Ang pagkain ng bahagyang calorie na pagkain na bahagi sa bawat pagkain ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Kahit na hindi mo kailangang magbawas ng timbang, siguraduhin na ang pangangailangan ng iyong katawan para sa tubig ay palaging natutugunan. Bilang karagdagan, ang inuming tubig ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang.
- Maraming mga eksperto sa kalusugan ang inirerekumenda na uminom ka ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig o 8 baso sa isang araw. Gayunpaman, ito ay isang pangkalahatang gabay lamang. Ang ilan ay nagmumungkahi na uminom ka ng hanggang sa 13 baso ng tubig sa isang araw.
- Ugaliin ang pag-inom ng mga likido na hindi naglalaman ng mga calory, tulad ng tubig, mga nakakapreskong solusyon, walang kapeina na kape at tsaa na walang gatas at walang asukal.
- Kapag ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong katawan ay nagpapadala ng isang senyas sa iyong utak na nagdadala ng mensahe na ikaw ay nagugutom. Bilang isang resulta, kumakain ka ng pagkain o meryenda upang makatanggap ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo.
- Bilang karagdagan, ugaliing uminom ng 1-2 basong tubig bago kumain upang makaramdam ka ng busog kaya't mas mababa ang iyong kinakain.
Hakbang 5. Kumuha ng mga kapalit sa pagkain
Maraming mga eksperto sa kalusugan at nutrisyonista ay hindi inirerekumenda ang pagkawala ng 5 kg sa isang linggo dahil ito ay hindi ligtas o mahirap makamit. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng timbang nang malaki kung ubusin mo ang mga pag-alog o bar bilang kapalit ng pagkain.
- Ang mga pamalit sa pagkain sa pangkalahatan ay napakababa ng calories at mataas sa protina, kaya't maaari silang matupok bilang kapalit dahil naglalaman sila ng protina, karbohidrat, hibla, bitamina, at mahahalagang mineral na matatagpuan sa mga sangkap ng pagkain.
- Ang mga program sa diyeta na pinamamahalaan ng pagkain ng kapalit na pagkain ay magkakaiba-iba. Maaari kang magpatakbo ng isang programa sa pagdidiyeta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nutrisyonista pagkatapos kumunsulta sa isang doktor. Ang mga programang ito ay karaniwang mas mahal, ngunit mas ligtas.
- Bumili ng mga kapalit ng pagkain sa supermarket o grocery store para sa pagdidiyeta. Bago mamili, maghanap ng impormasyon ng produkto sa pamamagitan ng internet at pagkatapos ay piliin ang isa na akma sa iyong badyet sa pananalapi at pamumuhay.
- Ang mga kapalit ng pagkain ay maaaring matupok kapag nagpapatakbo ng isang napakaikling programa sa pagdidiyeta. Huwag kumuha ng mga kapalit ng pagkain sa isang diyeta na mababa ang calorie nang higit sa 2 linggo.
Bahagi 2 ng 3: Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang linggo
Ang pag-eehersisyo para sa pagsasanay sa cardiovascular o ehersisyo sa aerobic ay kapaki-pakinabang upang masunog ang mas maraming calories. Kapag isinama sa isang programa sa pagdidiyeta, makakatulong ang mga pagsasanay na ito na mabilis kang mawalan ng timbang.
- Inirekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na gumawa ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na katamtamang lakas, o mga 2.5 oras sa isang linggo. Kung nais mong sunugin ang mas maraming calorie, tiyaking nag-eehersisyo ka ng 300 minuto sa isang linggo.
- Maaari kang pumili ng iyong ginustong ehersisyo para sa ehersisyo ng katamtamang lakas. Tiyaking nagsasanay ka hanggang sa ikaw ay humihinga at pawisan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang hindi nagpapahinga sa loob ng 20-30 minuto.
- Para doon, maaari kang maglakad nang mabilis, mag-jog / tumakbo, lumangoy, magsanay ng kick boxing, o gamitin ang elliptical machine.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa agwat 2-3 beses sa isang linggo
Bilang karagdagan sa aerobics, kailangan mong gumawa ng mas mataas na intensity interval interval (HIIT). Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang masunog ang maraming mga calorie kung regular na ginagawa.
- Ang HIIT ay isang bagong paraan ng pag-eehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories sa mas kaunting oras. Bilang karagdagan, mababawasan ang taba ng katawan dahil sa pagtaas ng pagkasunog ng calorie.
- Ang HIIT ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong metabolismo, o ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng calorie, sa loob ng ilang oras matapos mong mag-ehersisyo, kahit na hanggang 24 na oras.
- Maaari mong sanayin ang HIIT sa pamamagitan ng paggawa ng 1 minutong sprint na sinusundan ng isang 1.5-minutong katamtaman na jogging. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 20 minuto na nagsisimula sa isang 5 minutong warm-up at magtatapos sa isang 5-minutong cool-down.
Hakbang 3. Magsagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad na may higit na paggalaw
Upang masunog ang iyong katawan ng higit pang mga caloryo sa isang linggo, tiyaking gumagalaw ka pa habang ginagawa mo ang iyong araw. Ang mas paglipat mo, mas mataas ang iyong pang-araw-araw na calorie burn.
- Ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw, tulad ng paglalakad papunta o mula sa kotse at paggawa ng mga gawain sa bahay.
- Palakihin ang tindi ng mga aktibidad na ito at higit na maglakad araw-araw. Magtabi ng mas maraming oras para sa mga aktibidad na gumagamit ng hagdan, paglalakad papunta at buhat sa trabaho, pag-park ng kotse nang may kalayuan, o pag-jogging sa lugar habang naghihintay para sa isang ad na maipakita.
Hakbang 4. Huwag kumain ng meryenda
Maaari ka pa ring magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na meryenda 1-2 beses sa isang araw, ngunit kung nais mong makakuha ng mga resulta sa maikling panahon, huwag kumain ng meryenda upang makontrol ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Kung nagugutom ka bago ang iyong naka-iskedyul na pagkain, uminom ng 1 baso ng tubig o decaffeinated na kape / tsaa na walang asukal. Ang likido at ang lasa ng inumin ay ginagawang kahulugan ng utak dito bilang isang pakiramdam ng kapunuan.
- Kung kailangan mong kumain ng meryenda, pumili ng mga pagkain na naglalaman ng 100-150 na calorie. Bilang karagdagan, matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pag-ubos ng low-fat protein.
- Bilang isang malusog na meryenda, magkaroon ng isang bilang ng mga almond o iba pang mga mani, 1 tasa ng toyo ng gatas, 1 kutsara (15 ML) ng hummus, isang matapang na itlog, o walang taba na Greek yogurt.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatupad ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Ugaliing makatulog ng 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi
Ang pagtulog ng magandang gabi ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan, mas mahalaga ito kung nais mong magpapayat. Kahit na nagdi-diet ka lang sa loob ng 1 linggo, ang pagtulog nang maayos ay may malaking epekto.
- Pipigilan ng katawan ang proseso ng pagbaba ng timbang kung ang pangangailangan sa pagtulog sa gabi ay hindi natutupad. Ang unang dahilan, kakulangan ng pagtulog ay nagpapalabas ng katawan ng maraming mga hormon na nagpapalitaw ng gutom. Ang pangalawang dahilan, ang mga taong kulang sa pagtulog ay karaniwang ginusto na kumain ng mga mataba na pagkain.
- Masanay matulog ng 7-9 na oras araw-araw. Gumawa ng iskedyul ng pagtulog at ilapat ito nang tuloy-tuloy upang ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog ay matupad. Upang makatulog nang maayos, patayin ang mga ilaw at elektronikong aparato bago matulog.
Hakbang 2. Makitungo sa stress
Tulad ng kakulangan sa pagtulog, ang labis na stress ay pumipigil sa pagbawas ng timbang. Samakatuwid, subukang bawasan at harapin ang stress.
- Lahat ay maaaring makaranas ng stress. Ang katawan ay makagawa ng cortisol kung patuloy kang nasa ilalim ng stress, kahit na banayad na stress. Bilang karagdagan sa pagpigil sa pagbawas ng timbang, ang hormon cortisol ay nakakaramdam sa iyo ng pagod at gutom.
- Mag-apply ng mga diskarte sa pamamahala ng stress at gawin ang mga sumusunod na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng paglibang sa parke, pagtamasa ng maligamgam na tubig sa shower, pakikipag-chat sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya, panonood ng isang kapaki-pakinabang na pelikula, o pagbabasa ng isang libro.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-atubang sa stress na hindi nakakontrol o pumipigil sa iyo mula sa pag-aampon ng isang malusog na diyeta at pagkawala ng timbang, kausapin ang iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip.
Hakbang 3. Kumuha ng over-the-counter diuretic
Ang pagkawala ng lubos ng maraming timbang sa isang maikling panahon ay hindi madali. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng timbang kung maaari kang kumuha ng over-the-counter diuretics.
- Ang mga gamot na diuretiko ay kapaki-pakinabang para sa pag-aalis ng labis na mga likido sa katawan. Minsan, ang isang programa sa pagdidiyeta o pamumuhay ay gumagawa ng labis na likido sa katawan. Pinaparamdam sa iyo na ito ay mataba, namamaga, o sanhi ng pagpapakita ng sukat sa isang mas mataas na bilang.
- Uminom ng mga gamot na over-the-counter sa loob ng ilang araw. Mawawalan ka ng ilang libra sa isang linggo dahil ang iyong katawan ay naglalabas ng sapat na mga likido.
- Huwag uminom ng masyadong maraming gamot na delikado dahil mapanganib ito para sa kalusugan, lalo na kung hindi ka pinangangasiwaan ng doktor. Bago kumuha ng mga gamot na over-the-counter, tanungin ang iyong doktor kung ligtas at kapaki-pakinabang para sa iyo.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago mawala ang timbang, baguhin ang iyong diyeta, o magsimula ng isang bagong ehersisyo.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom, uminom ng 2 baso ng tubig bago kumain upang mas kaunti ang iyong kinakain dahil nabusog ka.
