Ang paghinga ng tiyan o paghinga ng diaphragmatic ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng dayapragm upang ang paghinga ay mas mahusay. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin paghiga o pag-upo. Matapos magpractice, mararamdaman mong kalmado dahil sa 5-10 minuto, nakatuon ka lang sa hininga.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Magsanay sa Pagsisinungaling
Hakbang 1. Pagmasdan ang ritmo ng iyong hininga habang humihinga ka nang normal
Bago magsanay ng paghinga sa tiyan, obserbahan ang ritmo ng iyong paghinga habang humihinga ka nang normal. Kapag gumagawa ka ng paghinga sa tiyan, ang pagbabago ng ritmo at haba ng iyong hininga ay nakakaramdam sa iyo ng mas lundo.
- Ipikit ang iyong mga mata at panoorin ang ritmo ng iyong paghinga. Ituon ang iyong hininga at huwag pansinin ang iba pang mga stimulant, tulad ng mga tunog o amoy, upang mapanatili ang iyong isip mula sa ginulo. Kung maaari, gawin ang ehersisyo na ito sa isang nakapaloob na puwang na walang mga kaguluhan.
- Nasanay ka na ba sa paghinga ng dibdib o tiyan? Humihinga ka ba ng mahaba? Maikli? Napakaikli? Tukuyin kung may nararamdamang abnormal kapag huminga ka. Ang pagsasanay ng regular na paghinga sa tiyan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng ritmo ng iyong hininga sa panahon ng iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Humiga sa iyong likod habang nagpapahinga
Maghanap ng isang patag na lugar upang mahiga, tulad ng isang kama, sofa, o sahig na natatakpan ng isang banig sa yoga. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa sofa o banig. Kung kailangan mo ng suporta sa binti, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tuhod na tuhod upang mapanatili ang baluktot ng iyong tuhod.
Hakbang 3. Ilagay ang 1 palad sa iyong dibdib at 1 sa iyong tiyan
Pagkatapos humiga, ilagay ang iyong mga palad sa isang tiyak na posisyon upang masubaybayan mo ang ritmo ng iyong paghinga. Ilagay ang 1 palad sa iyong dibdib malapit sa iyong leeg at 1 sa ilalim lamang ng iyong mas mababang mga tadyang. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay hawakan ang sahig, kama, o sopa.
Hakbang 4. Huminga nang mabagal sa iyong ilong
Kapag nakakita ka ng komportableng posisyon ng pagsisinungaling, maaaring magsimula ang mga ehersisyo sa paghinga. Sa paglanghap mo, itulak ang hangin sa iyong lukab ng tiyan upang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay umakyat, ngunit hindi sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga palad. Sa halip na magsanay habang nagbibilang, lumanghap hangga't maaari hanggang sa mapuno ang hangin ng baga hangga't maaari, ngunit komportable pa rin.
Hakbang 5. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong
Habang humihinga ka ng hangin, kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang humihinga sa pamamagitan ng iyong mga hinabol na labi. Gumamit ng lakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan upang maaari kang huminga nang labis hangga't maaari. Huminga nang palabas hangga't maaari upang pumutok ang lahat ng hangin.
- Bilang karagdagan sa pagbuga sa pamamagitan ng mga hinabol na labi, maaari mong ilapat ang diskarteng ujjayi. Matapos isara ang iyong bibig, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong habang nagkakontrata sa likod ng iyong lalamunan at ganap na huminga.
- Pagkatapos ng pagbuga, ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghinga gamit ang ujjayi technique sa loob ng 5-10 minuto.
Hakbang 6. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga ng maraming beses sa isang linggo
Ang paghinga sa tiyan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng diaphragm, pagbagal ng ritmo ng paghinga, at pagbawas ng pangangailangan para sa oxygen upang ang sistema ng paghinga ay magiging mas mahusay. Magtakda ng oras upang magsanay ng 3-4 beses sa isang araw, 5-10 minuto bawat isa. Palawakin nang matagal ang tagal ng ehersisyo.
Sa gitna ng abala sa pang-araw-araw na buhay, maaari kang makapagpahinga at ituon ang iyong isip sa pamamagitan lamang ng paghinga ng malalim sa loob ng 1-2 minuto
Hakbang 7. Ugaliin ang paghinga ng tiyan habang gumagawa ng savasana
Ang pustura habang gumagawa ng savasana ay ang pinakaangkop na pustura para sa pagsasanay ng paghinga sa tiyan dahil hindi mo kailangang gamitin ang iyong mga kamay upang masubaybayan ang ritmo ng iyong hininga. Humiga sa iyong likod sa isang banig ng yoga o sofa na may maliit na pagkakawatay ng iyong mga paa at nakakarelaks ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap. Huminga nang palabas gamit ang iyong dayapragm para sa isang bilang ng 5 at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng 5. Habang pinapanatili ang iyong pustura, obserbahan ang ritmo ng iyong hininga. I-visualize ang pag-scan sa bawat pangkat ng kalamnan para sa mga lugar ng katawan na nakakaranas ng pag-igting at pagkatapos ay subukang i-relaks ang mga ito.
Hakbang 8. Pagsasanay ng iba`t ibang mga pattern sa paghinga
Kung nagagawa mo na ang tiyan na huminga nang kumportable, gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Gayundin, magsanay sa iba't ibang mga ritmo at haba ng paghinga. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagrerelaks ng isang tense na sistema ng nerbiyos at pagpapasigla ng isang anti-namumula na tugon sa immune system. Para doon, maaari mong ilapat ang mga sumusunod na diskarte sa paghinga:
- Huminga nang dalawang beses hangga't ang lumanghap. Halimbawa, lumanghap para sa isang bilang ng 5, huminga nang palabas para sa isang bilang ng 10. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng ritmo ng tibok ng puso at pagbibigay ng isang senyas sa sistema ng nerbiyos upang pumasok sa mode ng pagpapahinga.
- Ugaliin ang "hininga ng apoy" na diskarte sa paghinga ng tiyan o Kapalbhati, na nagsasangkot ng paghinga sa maikli, mabilis, at maalab na paghinga upang malanghap at huminga ka ng 2-3 beses bawat segundo. Huwag ilapat ang diskarteng ito nang walang patnubay ng isang sertipikadong magtutudlo ng yoga.
Paraan 2 ng 2: Pagsasanay Habang Nakaupo
Hakbang 1. Umupo sa isang komportableng pustura
Para sa iyo na nagsisimula pa lamang magsanay, ang paghinga ng tiyan ay mas madaling masubaybayan kung nakahiga ka. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa paghinga habang nakaupo ay mas kapaki-pakinabang at mas praktikal dahil maaari mo pa ring magsanay kahit na gumagawa ka ng mga aktibidad sa labas ng bahay, halimbawa habang natutulog sa opisina.
Umupo sa isang upuan na matatag at komportable. Payagan ang iyong mga tuhod na yumuko at ang iyong mga balikat at leeg ay lundo
Hakbang 2. Ilagay ang 1 palad sa iyong dibdib at 1 sa iyong tiyan
Upang maging bihasa sa diskarte sa paghinga ng tiyan, iposisyon ang iyong mga kamay upang matulungan kang madama at maobserbahan ang iyong hininga. Ilagay ang 1 palad sa iyong dibdib at 1 sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Ang palad ay isang tool upang matukoy kung ang pamamaraan ng paghinga na iyong ginagawa ay hindi o hindi.
Hakbang 3. Huminga at huminga nang palabas
Matapos mailagay ang iyong mga palad sa tamang posisyon, magsimulang huminga at huminga nang palabas habang nakatuon sa posisyon ng iyong mga palad.
- Habang lumanghap ka sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhin na ang iyong mga palad sa iyong ibabang bahagi ng tiyan ay sumulong, habang ang iyong mga palad sa iyong dibdib ay hindi gumagalaw. Huminga hangga't maaari hanggang sa mapuno ang iyong baga ng mas maraming hangin hangga't maaari, ngunit komportable pa rin.
- Habang humihinga ka ng hangin, kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong hinabol na mga labi o sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 5-10 minuto.
