Ang "Anapanasati" na nangangahulugang "pag-iisip ng hininga" o paghinga ng pagninilay ay nasa gitna ng kulturang nagmumuni-muni ng Budismo. Ang pagsasanay sa paghinga ng pagninilay ay isang paraan upang mabuo ang kamalayan at konsentrasyon sa pamamagitan ng pagrerelaks at pagpapatahimik sa katawan, damdamin, at isip. Ayon sa Budismo, ang pangwakas na layunin ng pagninilay ay upang makamit ang nirvana o ang pagtigil ng pagdurusa. Bukod sa mga Buddhist, maraming tao ang nagsasanay ng paghinga ng pagninilay para sa iba pang mga benepisyo, tulad ng upang maitaguyod ang koneksyon sa katawan at isip, pagsasanay na magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan, at tinatamasa ang kagandahan ng katahimikan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda upang magnilay
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lugar upang magnilay
Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari mong pag-isipan. Ang paghinga ng pagninilay ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtuon sa ritmo ng hininga na sobrang banayad na madaling makagambala kung lumilitaw ang isang nakakagambalang tunog. Ayon sa mga tagubilin sa mga banal na kasulatan ng Budismo, inirerekumenda na magnilay ka sa isang hindi pa napupuntahan na gusali, sa isang kagubatan, o sa ilalim ng isang puno, ngunit upang maging mas praktikal, maaari kang magsanay sa isang tahimik at walang lugar na nakakagambala. Ugaliing magsanay sa parehong lugar araw-araw hanggang sa madali kang makapasok sa isang meditative state.
Hakbang 2. Panatilihin ang wastong pustura
Ayon sa Budismo, ang paghinga ng pagninilay ay dapat gawin habang nakaupo nang tuwid. Nilalayon ng ehersisyo na ito na mapahinga ang katawan, makaramdam ng kaligayahan, at pakalmahin ang isip. Kaya, mas komportable ang iyong pustura, mas mabuti.
- Ang karaniwang ginagamit na posisyon sa pag-upo ay naka-cross-leg sa pamamagitan ng paglalagay ng talampakan ng kanang paa sa kaliwang hita at ang talampakan ng kaliwang paa sa kanang hita. Kung hindi ito komportable, maaari kang mag-cross-legged tulad ng dati o umupo sa isang upuan.
- Umupo ng tuwid na tuwid ang iyong likuran at suportado ng maayos ang iyong ulo. Kung kinakailangan, umupo ng dahan-dahan at sinasadya laban sa isang upuan, dingding, o puno ng puno. Ilapit ang iyong baba ng bahagya sa iyong dibdib kung mas komportable iyon.
- Ilagay ang iyong palad ayon sa ninanais. Karaniwan, ang mga palad ay inilalagay sa lap sa isang bukas na posisyon at pagkatapos ay ilagay ang likod ng kanang palad sa tuktok ng kaliwang palad.
Hakbang 3. Mamahinga
Sa sandaling napili mo ang isang tiyak na pustura, magsimulang mag-relaks nang malay habang lumanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong nang maraming beses. Pagmasdan ang bahagi ng katawan na nararamdaman na tensyonado at huwag pansinin ito. Ang pagrerelaks nang maingat ay magpapadama sa iyo ng mas komportable na mas mabilis. Patuloy na obserbahan ang positibong puna upang ang iyong mga saloobin at damdamin ay pumasok pa sa kasalukuyan, katahimikan, at kapayapaan.
Payagan ang iyong mga mata na dahan-dahang pumikit sa kanilang sarili habang nagpapahinga. Kung kinakailangan, malumanay mong mapikit ang iyong mga mata bago magsimulang magnilay
Hakbang 4. Ituon ang hininga
Kapag ang iyong isip ay kalmado at kontrolado, idirekta ang iyong pansin sa isang tukoy na bahagi ng iyong katawan upang gawing mas madali para sa iyo na madama ang iyong hininga at pag-isiping mabuti, halimbawa: ang dulo ng iyong ilong o ang gitna ng iyong itaas na labi dahil maaari mo pakiramdam ang daloy ng hangin sa bahaging iyon ng iyong katawan. Mas gusto ng ilang tao ang lukab ng ilong, likod ng bibig, dibdib, o tiyan.
Bahagi 2 ng 4: magnilay
Hakbang 1. Bilangin ang iyong mga paghinga bilang isang gabay sa pagsisimula mo ng pagsasanay
Para sa mga nagsisimula, ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol sa isip. Ituon ang pansin sa pagbibigay pansin sa bahagi ng katawan na natukoy mo, ang dulo ng ilong, halimbawa. Bilangin ang iyong mga paghinga ayon sa sumusunod na pattern: 1 (lumanghap), 1 (huminga nang palabas), 2 (huminga), 2 (huminga nang palabas), at iba pa hanggang 10. Pagkatapos nito, magsimula muli mula sa 1.
Mayroong maraming mga paraan ng pagbibilang na ginamit sa pagmumuni-muni, halimbawa pagbibilang sa 5 o 8. Mayroon ding mga nagbibilang hanggang 5 sa bawat lumanghap at huminga nang palabas sa bilang 5 sa pagtatapos ng paglanghap o pagbuga
Hakbang 2. Pagmasdan ang hininga gamit ang isip
Kapag maaari mong ituon ang iyong isip sa iyong hininga, itigil ang pagbibilang. Huminga nang normal habang sinusunod ang mga pagbabagong nagaganap sa ritmo ng hininga at mga katangian nito. Napagtanto na ang iyong hininga ay mahaba kapag huminga ka ng malalim. Napagtanto na ang iyong hininga ay maikli kung huminga ka ng maikli. Pansinin at pakiramdam ang lahat ng mga katangian ng iyong hininga (haba, bilis, at presyon ng hininga) habang sinusunod ito mula simula hanggang katapusan. Ang hakbang na ito ay sanayin ka upang maging mas may kamalayan sa mga natural na paglipat at pagpapahinga na kasama ng paghinga habang nagmumuni-muni. Isinasimbolo nito ang inilarawan ng Buddha bilang "napagtatanto ang pagkakaroon ng katawan (sa pamamagitan ng hininga)".
- Panatilihin ang pagtuon sa isang tukoy na bahagi ng katawan. Pagmasdan ang hininga (simula, gitna, at wakas) habang ang airflow ay nagbabago sa lugar, sa halip na sundin ang daloy ng hangin dito.
- Bagaman ang hakbang na ito ay maaaring mukhang madali, maraming mga tao ang gumugol ng mga taon sa yugtong ito sa pagpapabuti ng kanilang kakayahang ituon ang kanilang isip. Gayunpaman, ang mga nakamit ng bawat yugto ay hindi matukoy kung gaano ito tatagal.
Hakbang 3. Idirekta ang isip sa bahagi ng katawan na apektado ng hininga
Sa pagpapatuloy mong magkaroon ng kamalayan ng ritmo ng iyong hininga, ang iyong hininga ay magiging mas malambot at makinis, ang iyong katawan ay magiging mas lundo. Bilang karagdagan, ang pag-agos ng hininga ay magiging lalong mahirap tuklasin, na kung minsan ay makakagulat o makagagambala. Ugaliing ituon ang iyong isip sa bahagi ng iyong katawan na apektado ng hininga nang mahinahon. Maaari itong makamit kung napansin mo ang nabawasan na hangin na dumadaloy sa ilong ng ilong o hawakan ang mga labi. Kung matagumpay, ang yugto na ito ay magpapalaya sa iyong isip mula sa mga nakakagambala upang maging kalmado at masaya ka.
Hakbang 4. Idirekta ang iyong pansin sa mga signal ng kaisipan
Sa panahon ng pagmamasid na yugto ng paghinga, maraming tao ang "nakakakita" ng mga imaheng imahe o signal, halimbawa: maliwanag na ilaw, hamog, o gulong. Sa una, ang nakikitang signal ay karaniwang hindi matatag at kumikislap na nagpapahiwatig ng proseso ng pag-aaral. Kapag nakakuha ka na ng isang senyas, tumuon sa signal habang patuloy na huminga. Ang unang nakikitang signal ay maaaring hindi gaanong malinaw at hindi matatag, ngunit magiging mas malinaw kung mas matagal kang mag-focus. Ang mga may karanasan lamang na mga nagsasanay ng pagmumuni-muni ay maaaring maabot ang yugtong ito dahil nangangailangan ito ng malalim na konsentrasyon at maaaring tumagal ng maraming oras.
- Ang pagtatangka na ilipat ang pansin mula sa hininga patungo sa imaheng imaheng madalas na nawawala ang bagay. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng iyong hininga, maaari mong patatagin ang iyong imaheng imahe at panatilihing nakatuon ang iyong isip nang walang pagsisikap.
- Ang hakbang na ito ay natural na magaganap na may mga parallel na pagbabago. Ang mga diskarte ng "ugnayan" at "pagmamasid" ay mga diskarte para sa pagpasok sa isang estado na sa Budismo ay tinawag na "pagtigil ng mga kasiyahan sa katawan".
Hakbang 5. Pagmasdan ang kagalakang naranasan
Ang yugto na mahirap maabot ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na makilala nang malalim ang iyong sarili at makita ang mga aspeto ng iyong sarili na hindi mo pa natuklasan. Sa Budismo, ang yugtong ito ay binubuo ng tatlong mga aspeto: nakakaranas ng kasiyahan (piti), nakakaranas ng kaligayahan (sukha), at nakakaranas ng isang-talim ng pag-iisip (citta ekagatta). Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga hakbang sa itaas, papasok ka sa isang mental na estado na maaaring magpalitaw ng mga damdamin ng kagalakan at kaligayahan sa loob. Maraming mga aral at sulatin na nakikipag-usap sa iba't ibang mga estado ng pag-iisip (jhana) sa yugtong ito. Narito ang ilang mga paraan upang maobserbahan ang iyong sarili:
- Napagtanto kung paano ang panloob na kagalakan at kaligayahan ay nagpapalitaw ng kaaya-ayang mga kaisipan na nagdudulot ng kalmado at kapayapaan.
- Ang pagmamasid kung paano ang katahimikan na nagmumula sa panloob na kaligayahan ay nagbubunga ng iba't ibang mga estado ng pag-iisip, katulad ng mga saloobin ng paglaya at kasapatan.
Hakbang 6. Baguhin ang mga negatibong damdamin
Hayaan ang kasakiman, pagmamataas, at iba pang emosyon na pumipigil sa pag-unlad. Sa Budismo tinatawag itong mga defilement (kilesa). Ang mga sumusunod na diskarte ay makakatulong sa iyo habang nakakaranas ka ng huling 4 na yugto ng pagninilay ng paghinga kung isinasagawa nang may kalmado at mahinahong puso:
- Pansamantalang nagmumuni-muni. Maunawaan ang pinakamalalim na implikasyon ng pansamantalang pagdurusa.
- Nagmumuni-muni sa pagkawala ng pagnanasa.
- Nagmumuni-muni sa pagtigil.
- Nagmumuni-muni na palayain. Napagtanto na ang pagpapaalam sa ugali ng paghanap ng kasiyahan at kaligayahan ay nagbibigay sa iyo ng higit na kapangyarihan at pakiramdam ligtas sa loob.
Hakbang 7. Linisin ang iyong sarili ng mga negatibong damdamin
Palitan ang mga negatibong damdamin ng mga birtud. Ang isang paraan upang linisin ang sarili ay ang pagtalikod (viraga) sa pamamagitan ng paglaya sa isip mula sa mga problema, panghihinayang tungkol sa nakaraan, at pag-aalala tungkol sa hinaharap.
Tandaan na ang yugtong ito ay hindi madaling maabot sa maikling panahon dahil ang proseso ng paglilinis sa sarili ay nangangailangan ng masinsinan at pare-parehong pagsasanay
Hakbang 8. Tandaan ang mga bagay na nangyari at nangyayari
Matapos makumpleto ang lahat ng mga yugto ng anapanasati, tapusin ang pagninilay sa pamamagitan ng pag-iisip na ang pag-iisip ng hininga ay nagbibigay-daan sa iyo upang alisin ang mga negatibong damdamin at bumuo ng isang bagong pananaw. Napagtanto na ang pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng pagsasaayos ng ritmo ng iyong hininga ay dahan-dahang pinakalma ang iyong katawan, damdamin, emosyon, at isip. Ang kundisyong ito ay maaaring makamit dahil sa pansamantalang pagkakaroon sa sansinukob (anicca).
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Paghinga na Nakakaisip
Hakbang 1. Regular na gawin ang mga ehersisyo sa paghinga
Kapag nakapag-focus ka na, tumuon sa isang bagay o imaheng imahe upang mapabuti ang iyong kakayahang mag-concentrate. Maaari mong pagsasanay na itutuon ang iyong isip sa hininga at ang iba`t ibang mga aspeto kung ikaw ay may husay sa pagninilay. Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong isip upang manatiling nakatuon sa iyong hininga habang nagmumuni-muni.
- Pagmasdan ang buong daloy ng paghinga mula sa isang tiyak na punto. Bilang isang apt na pagkakatulad, isipin ang isang lagari upang gupitin ang isang piraso ng kahoy. Kailangan mo lamang bigyang-pansin ang punto kung saan ang lagari at ang log ay nagtagpo habang gumagalaw ang lagari nang hindi sinusundan ang bawat galaw nito dahil hindi mo alam kung gaano kalalim ang iyong pagputol ng kahoy.
- Samantalahin ang daloy ng enerhiya na nabubuo kapag huminga ka. Ang mga may kasanayan sa pagmumuni-muni ay nakapag-channel ng enerhiya sa buong katawan upang maibsan ang sakit at mai-refresh ang kanilang sarili upang siya ay komportable.
- Gumamit ng hininga upang makapagpahinga ang katawan at isip at madagdagan ang kamalayan sa pamamagitan ng unti-unting mas malinaw na paghinga.
- Alamin na ang daloy ng hininga ay apektado ng estado ng pag-iisip. Ang isang panahunan ng isip ay gumagawa ng iyong hininga panahunan. Ang estado ng pag-iisip ay karaniwang makikita sa pamamagitan ng paghinga. Ang hininga ay magiging mas malambot at kalmado sa pamamagitan ng pagbabago ng mga negatibong kaisipan sa positibong kaisipan upang ang katawan at isip ay maging lundo. Halimbawa: mag-isip ng mabubuting hangarin kapag galit, magpasalamat kapag malungkot.
- Napagtanto na ang estado ng pag-iisip ay hugis ng daloy ng hininga at ng estado ng daanan ng hangin. Kami ay bihirang huminga sa pamamagitan ng parehong mga butas ng ilong nang sabay-sabay dahil ang isa sa mga butas ng ilong ay karaniwang hinarangan. Ang daloy ng hininga na pumapasok sa kaliwang butas ng ilong ay magpapagana ng kanang utak at ang kanang butas ng ilong ay magpapagana ng kaliwang utak.
- Pagmasdan ang intensiyong pangkaisipan na nagdidirekta ng proseso ng paglanghap at pagbuga habang sinasalamin ang kawalan o kawalan (anatta). Ang proseso ng paghinga ng pisikal at itak ay hindi titigil kapag inilayo natin ang ating atensyon mula sa hininga.
- Pagmasdan ang pansamantala o natural na pagbabago ng isip at katawan. Tulad ng paghinga na palaging nagbabago upang walang parehas na hininga, ang pagsasanay ng pagninilay ay palaging magkakaiba upang hindi ka makaranas ng magkatulad na panahon ng pagninilay.
- Pagmasdan ang pagbabago sa iyong hininga habang inililipat mo ang iyong pansin sa isang iba't ibang mga bagay, tulad ng isang paggulo, pag-iisip, pakiramdam, o pang-amoy sa iyong katawan.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong kakayahang mapanatili ang pagtuon
Kapag naabot na ang estado ng pagmumuni-muni, subukang pigilan ito mula sa pagiging mas marami o mas matindi upang ang iyong pansin ay manatiling nakatuon. Bilang isang simpleng pagkakatulad, ginagamit namin kung paano makahanap ng tamang dami. Ang labis na pagsisikap ay nangangahulugang pagdaragdag ng dami, ang mas kaunting pagsisikap ay nangangahulugang pagbaba ng lakas ng tunog. Ang labis na pagsisikap ay ginagawang nalulumbay ang isip at hindi regular ang paghinga, ngunit ang kaunting pagsisikap ay nagpapahina sa paghinga at isip.
Hakbang 3. Panatilihing pare-pareho ang iyong kamalayan sa paghinga
Ang pagninilay ay magpapahinga sa katawan upang ang pangangailangan para sa oxygen ay nabawasan at ang pag-agos ng hininga ay mas makinis, kahit na hindi humihinga. Habang nagpapraktis ka, panatilihin ang pare-parehong kamalayan habang babalik ka sa iyong normal na paghinga. Gayunpaman, mawawala ang konsentrasyon kung ang iyong pansin ay nagagambala.
- Upang mapabuti ang iyong kakayahang mag-concentrate, panatilihin ang pagtuon hanggang sa makakuha ka ng katibayan ng isang partikular na bagay at pakiramdam ang kasiyahan na kilala bilang kagalakan. Kung hindi mo pa nararamdaman ang kagalakan, mahihirapan kang mag-concentrate nang mas malalim.
- Ang mga bagay na lilitaw ay magkakaiba para sa bawat tao, halimbawa: mga pagbabago sa mga pisikal na sensasyon, imaheng imahin, isang bagay na gumagalaw, atbp. Gayunpaman, bihirang maranasan ito ng mga nagsasanay ng pagmumuni-muni sapagkat ito ay malakas na naiimpluwensyahan ng maraming aspeto, halimbawa: ugali, karanasan at mga kasanayan sa pagmumuni-muni, lokasyon, pagkagambala, o isinasaalang-alang na priyoridad. Kung lilitaw ang isang tiyak na bagay, ituon ang iyong pansin sa bagay na iyon nang hindi pinag-aaralan ang kulay, mga katangian, atbp. dahil ang mga bagay ay madaling mawala kung hindi ka kalmado at pokus. Masigasig na magsanay dahil hindi madali ang pagbuo ng kamalayan sa paghinga.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapabuti ng Kakayahang magnilay
Hakbang 1. Regular na iunat
Ugaliin ang pag-uunat bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga dahil ang yoga ay gumagamit ng parehong mga diskarte sa paghinga. Maaari mong gawin ang yoga bilang isang ehersisyo sa ehersisyo o bilang bahagi ng isang aktibong pamumuhay. Kapag nagsasanay ng pag-uunat, siguraduhin na ang iyong likod ay laging komportable at tuwid, na nagpapahintulot sa iyong tailbone at mga kalamnan ng tiyan na magpahinga. Simulan ang kasanayan habang nakaupo sa pustura ng lotus, sa halip na ang karaniwang cross-legged meditation.
Hakbang 2. Patuloy na pagsasanay
Pagnilayan ang parehong paraan sa parehong lugar upang ipakilala ang isip sa kakayahang mag-focus nang tuluy-tuloy. Tulad ng bawat eksperto, ang mga nagsisimula ay dapat magsanay ng ilang oras bawat araw sa loob ng isang linggo o higit pa nang hindi nakikilahok sa anumang aktibidad, tulad ng pag-urong. Maraming mga tao ang tumatagal ng ilang araw hanggang maraming buwan hanggang sa mapamahalaan nila ang isip mula sa pag-igting at mga problema upang mapupuksa ang mga nakakaabala sa kaisipan na nagdudulot ng kaliwanagan.
Hakbang 3. Huwag magnilay kapag ang iyong tiyan ay nagugutom o masyadong busog
Habang nagmumuni-muni, ang ating katawan ay nangangailangan ng enerhiya, ngunit ang pagkaing kinain lamang ay nag-uudyok ng pagkaantok at nakakaabala sa atin. Kailangan mong manatiling gising at nakatuon, hindi iniisip ang tungkol sa pagkain.
