Ginagamit ang mga kalamnan sa likod sa halos lahat ng iyong ginagawa, maging ikaw ay isang aktibong tao o nakaupo sa lahat ng oras. Mahalagang sanayin at palakasin ang iyong likod, kapwa sa itaas at mas mababang likod, upang matulungan kang manatiling malakas at maiwasan ang pinsala. Ang isang malakas na likod ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pinsala, lalo na kung mayroon kang trabaho o isang aktibong pamumuhay. Maglaan ng oras upang magtrabaho ang mga mahahalagang kalamnan na ito upang mapanatili silang masikip, malusog, at mabawasan ang anumang pilay sa iyong likuran.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Makipag-usap sa doktor
Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong ehersisyo o pagsisimula ng bago. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay gumagaling mula sa isang pinsala o nagkaroon ng pinsala sa likod.
- Palaging kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor bago simulang sanayin ang iyong likod. Tanungin kung kailan maaari mong simulan ang pagsasanay, kung anong mga uri ng ehersisyo, kung ano ang naglo-load ng paglaban at kung may iba pang mga limitasyon.
- Tanungin din kung anong uri ng sakit ang kailangan mong asahan. Ang ilan sa mga karaniwang sakit ng kalamnan ay normal at hindi karaniwang nagpapahiwatig ng pinsala sa iyong likod. Gayunpaman, ang sakit na mas matindi o katulad ng naunang pinsala ay dapat senyas na dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor.
Hakbang 2. Sundin ang tamang posisyon ng katawan
Ang hindi magandang pustura sa panahon ng pagsasanay ay isa sa pinakakaraniwang mga kadahilanan para sa pinsala. Dahil ang mga pinsala sa likod ay maaaring nakamamatay at nakakapanghina, napakahalagang tiyakin na palagi kang nasa wastong pustura.
- Pag-isipang makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay, eksperto sa ehersisyo, o miyembro ng kawani sa isang fitness center sa iyong lugar. Masasabi nila sa iyo kung paano gawin ang mga ehersisyo, gamitin ang ehersisyo machine, at makakuha ng tamang hugis habang nagsasanay ng isport.
- Subukang gumawa ng ilang ehersisyo sa harap ng isang salamin. Bigyang-pansin ang iyong sarili kapag gumagawa ng mga paggalaw sa palakasan. Siguraduhing gamitin ang tamang pustura at gumawa ng anumang kinakailangang mga pagbabago sa iyong pustura.
Hakbang 3. Gumawa ng higit pa sa mga pagsasanay sa pagpapatibay sa likod lamang
Kung nakakakuha ka ba mula sa isang pinsala o sinusubukan mo lamang na maiwasan ang isang pinsala, inirerekumenda ng mga eksperto sa fitness na toning at palakasin ang mas maraming mga grupo ng kalamnan bukod sa iyong likod.
- Ang higit sa isang pangkat ng kalamnan ay nagsisilbi upang matulungan o suportahan ang mga kalamnan sa likod sa iba't ibang mga aktibidad. Dahil ang iyong mga kalamnan sa likod ay mas maliit kaysa sa iba pang mga kalamnan (tulad ng iyong mga binti), ito ang pagsasama ng dalawang grupo ng kalamnan na tumutulong sa iyo na maging mas malakas.
- Tumutok din sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng core, pelvis, at balakang. Maraming paggalaw ang nangangailangan ng paggamit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na ito.
- Mag-ehersisyo din ang iyong mga binti. Tuwing nakakataas ka ng timbang (maging sa gym o sa opisina), ang iyong mga binti ang pinaka kailangan mo kasama ang pagdaragdag ng ilang mga kalamnan sa likod upang maiangat ang mga bagay nang mabisa at ligtas.
Hakbang 4. I-unat bago simulan ang anumang ehersisyo
Ang kahabaan ay isang mahalagang paraan upang manatiling malusog at malusog, lalo na kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo.
- Mahalaga ang kahabaan ng maiinit na kalamnan. Mag-init ng magaan, pagkatapos ay gawin ang mga pre-ehersisyo na pag-abot. Iunat din ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong likod.
- Gumawa ng isang 90/90 walang likas na pabalik na kahabaan. Makakatulong ito na buksan ang mga kalamnan sa iyong likuran, ihahanda ang mga ito para sa ehersisyo. Ang pag-unat ay makakatulong din buksan ang mga kalamnan sa dibdib at mabawasan ang pangkalahatang pag-igting ng kalamnan at ligament.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng isang thoracic kahabaan. Ilagay ang likod ng upuan na nakaharap sa iyo para sa isang matatag na suporta. Tumayo sa likod ng isang upuan, paglalagay ng haba ng balikat sa pagitan ng iyong mga binti at baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya. Itulak pabalik sa mga gilid ng iyong likod; Madarama mo ang isang kahabaan kasama ang haba ng iyong itaas na likod. Hawakan ito sa pamamagitan ng pagbibilang ng 10, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong mga paa.
- Isa pang thoracic kahabaan: Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa isang patag na ibabaw. Dahan-dahang itulak ang iyong itaas na katawan pasulong mula sa baywang. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga paa at hawakan ang mga binti ng upuan. Pagkatapos ay hilahin ito nang dahan-dahan.
Bahagi 2 ng 3: Kasama ang Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
Hakbang 1. Isama ang isang posisyon ng tabla
Ang plank ay isang all-in-one na paggalaw na gumagana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kasama ang iyong likuran, gumagana rin ang balikat sa iyong mga balikat. Ito ay isang mahusay na posisyon ng kumbinasyon para sa iyong katawan.
- Upang magsimula, humiga ka sa sahig. Itulak ang iyong sarili sa isang regular na posisyon ng pagtulak, ngunit itabi ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa iyong mga braso at hindi ang iyong mga kamay. Tiyaking baluktot ang iyong mga siko at naaayon sa iyong mga balikat.
- Isali ang iyong core sa pamamagitan ng pag-on ng iyong pelvis papunta sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong katawan sa isang matibay na tuwid na linya hangga't makakaya mo sa paghawak ng posisyon.
- Bitawan ang posisyon at ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 2. Gawin ang posisyon ng tulay
Ang posisyon ng tulay ay nagsisilbing isang kayak na ehersisyo, pangunahing pagpapalakas, at isang posisyon ng balanse. Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang yoga mat o iba pang kakayahang umangkop na ibabaw, dahil susuportahan ng iyong mga kamay at paa ang buong bigat ng iyong katawan upang maiunat ang iyong likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree habang pinapanatili ang iyong mga paa sa ibabaw. Itong ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
- Itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong pelvis patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang tuwid na linya na dumulas pababa mula sa iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo.
- Pindutin upang hawakan ang posisyon na ito gamit ang iyong pigi at likod. Hawakan ng ilang segundo, babaan ang iyong likod pababa sa panimulang posisyon at pagkatapos ay itulak pabalik.
- Ulitin nang madalas hangga't kinakailangan.
Hakbang 3. Subukang gawin ang pustura ng burol sa yoga
Ang yoga posture na ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na palakasin at iunat ang iyong buong likod.
- Magsimula sa posisyon na ito sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga daliri na nakaturo palayo sa iyo.
- Bend ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang parehong tuhod mula sa sahig. Itulak sa pamamagitan ng iyong pelvis at ituro ang iyong puwit patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na V na hugis.
- Ituwid ang iyong mga binti, ngunit payagan silang yumuko nang bahagya.
- Itulak ang iyong pelvis, malayo sa sahig at itulak nang husto gamit ang iyong mga takong at kamay.
- Panatilihing malakas ang iyong core, braso at binti upang suportahan ang iyong katawan nang tuluy-tuloy. Hayaan ang iyong ulo hang sa pagitan ng iyong mga kamay sa harap mo.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari at ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
- Ang pustura ng burol ay isang medyo simpleng kahabaan, kaya kung nais mong hamunin ang iyong sarili, tingnan ang buong serye ng mga pagbati sa araw. Ang pustura na ito ay isang kahabaan na may isang mahusay na posisyon ng pahinga na tapos sa anumang oras sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 4. Pumunta sa pustura ng Superman o gansa
Ito ay isang madaling nagpapatibay na ehersisyo na makakatulong sa tono ng buong likod ng iyong katawan, kabilang ang iyong likod.
- Nakahiga ang nakaharap sa banig na ehersisyo. Iunat ang iyong mga braso sa unahan upang sila ay humiga nang diretso sa harap mo.
- Itaas ang iyong binti, kasama ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan, diretso sa hangin. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga balikat, ulo at braso mula sa sahig din. Ang iyong katawan ay magmumukhang lumilipad o bahagyang U-hugis.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga at ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 5. Gumawa ng push up
Upang ma-aktibo ng ehersisyo na ito ang iyong mga kalamnan sa likod, mag-focus sa pagpapanatili ng mga ito nang tuwid hangga't maaari. Makakatulong din ito sa pagbuo ng lakas ng braso at dibdib.
- Humiga sa sahig sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Itaas ang iyong katawan sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga daliri sa paa at kamay na sumusuporta sa balanse. Tiyaking hiwalay ang balikat ng iyong mga kamay at ang iyong pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ibaba ang iyong sarili (panatilihing tuwid ang iyong katawan) sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko mula sa iyong katawan.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos 2, 5 o 5 cm mula sa ibabaw. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 6. Magsagawa ng ehersisyo sa pag-uunat ng pusa at aso
Gumagana ang ehersisyo na may mababang lakas na ito upang madagdagan ang pagbaluktot at pagpapalawak ng gulugod. Subukang gawin ang mga paggalaw ng ehersisyo na ito nang maayos hangga't maaari upang ma-maximize ang bisa nito.
- Ibaba ang iyong katawan sa sahig gamit ang iyong mga kamay at tuhod para sa suporta. Gumamit ng isang banig na ehersisyo upang gawing mas komportable ang ehersisyo na ito sa iyong mga kamay at tuhod.
- Ibaluktot ang iyong likod upang ito ay mag-arko patungo sa kisame. Pindutin ang hanggang sa iyong ibabang likod. Ibaba ang iyong ulo patungo sa sahig. Hawakan ng ilang segundo.
- Dahan-dahang bitawan ang posisyon na ito at itulak ang iyong ibabang likod pababa patungo sa sahig upang ang iyong likod ay malukot. Palawakin ang iyong mukha patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
- Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang na ito nang madalas hangga't kinakailangan.
Bahagi 3 ng 3: Kasama ang Mga Ehersisyo na Batay sa Kagamitan
Hakbang 1. Isama ang isang baluktot na ehersisyo ng reverse fly
Ang reverse fly ay nakakatulong na palakasin ang iyong balikat at itaas na likod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang wastong pustura.
- Tumayo nang tuwid na may lapad na balikat sa pagitan ng iyong mga binti. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Siguraduhing panatilihing walang katuturan ang iyong gulugod at gumana ang iyong pangunahing-huwag hayaan ang iyong likuran.
- Maghawak ng isang maliit na barbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang mga ito ay parallel sa ibabaw. Habang ginagawa ang iyong core, yumuko ang iyong katawan pasulong hanggang ang iyong katawan ay malapit sa isang 90-degree na anggulo.
- Ibaba ang bigat at ang iyong mga bisig hanggang sa direkta silang nasa harap mo na tuwid ang iyong mga braso. Hilahin ang magkabilang braso hanggang sa maging parallel sa sahig. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 2. Subukang gumamit ng nakaupo na hilera ng cable
Ang paggawa ng mga row ng cable sa isang kamay ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong likod at i-target ang bawat panig ng iyong katawan na partikular na sa parehong oras. Maaari rin itong makatulong na maitama ang mga imbalances sa kuryente.
- Ayusin ang kagamitan sa kurdon upang ang hawakan ay nasa antas ng dibdib. Umupo sa harap ng kagamitan na diretso ang iyong mga binti sa harap at panay sa makina.
- Grab ang hawakan ng cable at hilahin ang iyong mga braso sa likuran mo. Hilahin hanggang ang iyong itaas na braso ay mapula ng iyong panig at ang iyong braso ay baluktot sa isang anggulo na 90-degree.
- Hilahin gamit ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod, hindi ang mga kalamnan ng braso. Huwag yumuko ang iyong katawan habang nag-eehersisyo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses gamit ang bawat braso.
Hakbang 3. Isama ang mga ehersisyo na may baluktot na mga hilera
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang barbel upang mabuo ang paglaban ng iyong mga kalamnan sa likod.
- Hawakan ang barbell na magkalayo sa balikat ang magkabilang mga kamay. Tiyaking nakaturo pababa ang iyong mga palad.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, baluktot sa baywang hanggang sa bumuo ang iyong katawan ng halos 90-degree na anggulo. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Hilahin ang barbel patungo sa iyong katawan sa isang antas sa paligid ng iyong pusod. Hawakan ang barbell sa yugtong ito nang isang segundo o dalawa, pagkatapos ay babaan ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang madalas hangga't kinakailangan.
Mga Tip
- Ang yoga, tai-chi at pilates ay mahusay na paraan ng pagsasanay sa likod. Kung kumuha ka ng isang klase sa ehersisyo, magkakaroon ka rin ng pagkakataon na makihalubilo at makahanap ng isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.
- Ang paglalakad ay isang mahusay, masusing ilaw na ehersisyo ng epekto para sa pagtatrabaho sa iyong likuran. Palalakasin nito ang iyong likod nang hindi ito inilalagay sa ilalim ng stress. Siguraduhing magsuot ng magagandang sapatos na naglalakad na may mahusay na kalidad na pag-unan at magkaroon ng suporta. Maglakad na may mataas na pustura.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo sa likod.
- Kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo, huminto kaagad sa pag-eehersisyo at humingi ng medikal na atensyon.
- Panatilihin ang iyong pustura sa lahat ng oras. Maraming mga problema sa pinsala sa likod at pinsala ay nagmula sa hindi magandang pustura, na madalas nasa aming kontrol.
- Alalahaning mag-inat ng madalas at uminom ng maraming tubig, upang manatiling may kakayahang umangkop at masigla sa buong pag-eehersisyo.
- Kung mayroon kang sakit sa likod o makahanap ng anumang uri ng ehersisyo na masyadong masakit upang magsimula, isaalang-alang ang paglangoy, aquarobics, o pag-jogging sa tubig. Bawasan ng tubig ang presyon sa gulugod at bahagyang makontra ang mga epekto ng grabidad. Inirerekumenda na gumamit ng mas maiinit na tubig, upang makatulong na makapagpahinga ng pag-igting ng kalamnan.
Kaugnay na artikulo
- Paggawa ng Water Sports para sa Back Pain
- Back Stretch
- Iunat ang Iyong Mga kalamnan sa Balik
- Doing Kaya Pose
- Nagri-ring sa Ibabang Balik
- Itaas na Back Stretch
