Ang mga dumbbells ay mahusay para sa pagpapalakas at paghubog ng iyong likuran. Maaari mong paganahin ang iyong likod ng dalawang dumbbells o pagsamahin ito sa isang bench ng ehersisyo upang maiiba ang iyong gawain. Magsimula sa mga light dumbbells bago lumipat sa mas mabibigat na timbang. Tiyaking binibigyang pansin mo ang iyong tindig sa pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Magtanong sa isang coach ng mga tip o magsanay kasama ang isang kaibigan upang hindi ka magsawa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aangat ng mga Dumbbells para sa Likod na Trabaho
Hakbang 1. Magsagawa ng mga patay na nakakataas
Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay habang nakatayo nang tuwid. Bend ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod, ibababa ang mga dumbbells sa sahig. Hawakan sandali, pagkatapos ay itaas ang iyong back up.
- Ito ay isa sa pinaka mahusay na ehersisyo ng dumbbell habang gumagana ito sa likuran at iba pang mga pangkat ng kalamnan.
- Maaari mo ring iakma ang ehersisyo na ito sa isang matigas ang paa na binuhat sa pamamagitan ng baluktot sa taas ng baywang upang ibaba ang mga dumbbells sa sahig. Hawakan sandali, pagkatapos ay ituwid muli ang baywang.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang baluktot na hilera
Tumayo nang may baluktot na tuhod, at umabot upang hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Pagkatapos, iangat ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga itaas na bisig ay nakahanay sa iyong katawan ng tao. Hawakan sandali at ibababa ito pabalik. Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa panahon ng ehersisyo; Maaari mo lamang igalaw ang iyong braso.
Hakbang 3. Gumawa ng isang malawak na hilera
Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, bahagyang yumuko ang parehong tuhod, yumuko sa baywang. Pagkatapos nito, iangat ang parehong mga dumbbells nang sabay patungo sa iyong dibdib nang hindi binabago ang anggulo ng iyong pelvis at tuhod. Ang parehong mga braso ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Hawakan sandali ang mga dumbbells kapag nasa antas na ng dibdib, pagkatapos ay babaan ito. Huminga nang palabas habang nakakataas at lumanghap sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4. Subukan ang palad-in na pag-eehersisyo sa pagpindot sa balikat
Tumayo nang tuwid at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat. Parehong magkaharap ang mga palad. Itulak ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na tuwid. Pagkatapos ng isang maikling paghawak, ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon sa taas ng balikat.
Mag-ingat na hindi ma-jerk ang likod mo habang nag-eehersisyo. Ang parehong mga braso at balikat ay dapat na gumalaw sa pag-eehersisyo
Hakbang 5. Maghawak ng mga dumbbells habang nagsasanay ng mga squat
Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong mga tuhod at balakang hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Itaas ang mga dumbbells diretso hanggang sa antas ng dibdib at babaan (pagkatapos na hawakan ito nang maikli) nang hindi binabago ang anggulo ng katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Siguraduhin na humihinga ka ng hangin habang binubuhat mo ang mga dumbbells at lumanghap sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon
Bahagi 2 ng 3: Kasama ang Exercise Bench
Hakbang 1. Magsagawa ng isang nakaupo na mga palad-sa kahalili na pass ng balikat
Hawakan ang isang dumbbell sa taas ng balikat, at isa pang dumbbell ang tumulak pataas. Tiyaking magkaharap ang iyong mga palad. Habang nakaupo sa bench, dalhin ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat. Itaas ang isa pang dumbbell up.
Pagkatapos ng isang maikling paghawak, ibalik ang dumbbell sa iyong mga balikat at itaas ang isa pang dumbbell. Kahalili para sa bawat braso, nakakataas at nagpapababa ng isang dumbbell nang paisa-isa
Hakbang 2. Subukan ang nakaluhod na isang-bisig na hilera
Ipahinga ang iyong kanang kamay at yumuko ang iyong kanang tuhod sa bench. Grab isang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay, at gamitin ang iyong kaliwang paa upang balansehin ang iyong sarili. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong katawan. Hawakan ito sandali, pagkatapos ay ibababa ito pabalik. Pagkatapos ng 5-10 reps, lumipat sa iyong kaliwang kamay at tuhod at sumandal pabalik sa bench.
Maaari mo ring iakma ang ehersisyo na ito sa isang hanay ng isang braso sa pamamagitan ng pagpatong ng isang kamay sa isang bench, nakatayo na may parehong mga paa sa sahig, at pag-angat ng mga dumbbells patungo sa iyong katawan
Hakbang 3. Magsagawa ng back fly
Humiga sa iyong tiyan sa isang bench at kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ituwid ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Hawakan sandali, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells pabalik sa sahig.
- Mas madali kung gagamit ka ng mas magaan na dumbbells para sa ehersisyo na ito. Gayundin, siguraduhing huminga nang palakasin mo ang mga dumbbells at lumanghap sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.
- Maaari mo ring gawin ang variation ng back fly. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at tumayo ng tuwid. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin at nakaharap ang iyong mga palad. Ngayon, pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid, itaas ang mga dumbbells mula sa isang nakabitin na posisyon hanggang sa magkatugma ang mga ito sa iyong tainga. Hawakan sandali, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells.
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo ng rotator cuff
Humiga sa iyong tabi sa isang bench ng ehersisyo. Hawakan ang mga dumbbells na may bigat sa pagitan ng 1-9 kg gamit ang iyong itaas na braso sa isang 90 degree na anggulo, at mga palad na nakaharap. Panatilihing magkasama ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, at dahan-dahang buksan ang iyong mga braso palabas hanggang sa saklaw ng paggalaw. Bumalik sa panimulang paninindigan, ulitin ang 2 mga hanay ng 10 reps, pagkatapos ay lumipat ng mga bisig.
- Ito ang pag-ikot na "out". Kapag nakumpleto mo na ang ilang mga hanay ng panlabas na pag-ikot, magandang ideya na palitan ang kilusan ng isang "papasok" na pag-ikot. Dalhin ang parehong kaliwang braso sa panimulang posisyon na 90 degree. Sa oras na ito, dahan-dahang dalhin ang mga dumbbells papunta sa iyong pelvis. Bumalik sa panimulang posisyon, at subukang gawin ang 2 mga hanay ng 10 reps sa bawat braso.
- Siguraduhing gumagalaw ka nang mabagal at kontrol habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Huwag magtapon ng mga dumbbells o masigasig na paggalaw.
- Maaari mo ring isagawa ang paikot na ehersisyo na ito gamit ang isang cable o resist band na nakatali nang mahigpit sa ibaba ng taas ng siko.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Dumbbells Ligtas
Hakbang 1. Magsuot ng tamang damit
Magsuot ng mga damit pang-isport na nagpapahintulot sa buong paggalaw ng katawan. Pumili ng mga damit na akma, ngunit hindi masyadong masikip. Karaniwan, perpekto, komportable, maluwag na damit sa gym ay perpekto. Pumili ng mga tela na pinapawi ang pawis, sa halip na magsuot ng mga lumang T-shirt at panglamig.
Dapat kang magsuot ng sapatos na pang-isport na akma sa iyong mga paa bago mag-ehersisyo. Mahigpit na magkasya bilang maluwag na sapatos ay maaaring maging sanhi ng pinsala
Hakbang 2. Magsimula sa mga light dumbbells
Kung ikaw ay isang nagsisimula, gumamit ng mga dumbbells na may timbang na 2-5 kg. Dagdagan ang bigat ng mga dumbbells nang dahan-dahan sa loob ng ilang linggo. Halimbawa, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells pagkatapos ng pagsasanay ng dalawang beses sa isang linggo sa loob ng apat na linggo.
Kung buntis ka o may kasaysayan ng mga problema sa likod o magkasanib, kumunsulta muna sa iyong doktor upang malaman kung anong mga limitasyon sa pag-load ang ligtas para sa iyo
Hakbang 3. Magpainit bago magsanay
Dapat mong magpainit at paluwagin ang iyong mga kasukasuan bago gumamit ng mabibigat na timbang. Subukan ang pag-eehersisyo gamit ang magaan na dumbbells sa loob ng 5-10 minuto bago lumipat sa mas mabibigat na dumbbells.
Hakbang 4. Pinuhin ang iyong saloobin
Hindi magandang pustura o pilay kapag ang pag-angat ng timbang ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Subukang huwag kilalanin ang iyong mga kamay o likod (o ang mga dumbbells mismo) kapag nakakataas. Kung mayroon kang anumang pag-aalinlangan tungkol sa iyong pustura sa posisyon at posisyon, kumunsulta sa isang tagapagsanay o kawani sa fitness center. Hilingin sa kanila na i-modelo ang mga paggalaw o iwasto ang iyong saloobin habang nagsasanay ka.
Maaari mo ring tingnan ang mga gabay na video sa internet
Hakbang 5. Ihinto ang pagsasanay kung pagod ka na
Kung ang iyong katawan ay nagsimulang mag-igting o hingal para sa hangin, oras na upang wakasan ang pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay mas madaling kapitan ng pinsala kapag pagod na dahil ang iyong kalamnan at kasukasuan ay maaaring maubusan ng enerhiya kapag nakakataas ng timbang.
Hakbang 6. Magsanay kasama ang isang kaibigan
Ito ay mas ligtas (at masaya!) Kung mayroon kang isang kaibigan na sanayin. Ang pag-aangat ng Dumbbell ay lubos na mapanganib na gawin mag-isa dahil walang sinuman na mag-aalis ng timbang sa iyo o subaybayan ang ehersisyo kung nagkakaproblema ka.
