Ang tibialis na nauuna na kalamnan sa harap na bahagi ng ibabang binti ay may mahalagang papel sa pagtakbo at paglalakad. Mayroong maraming mga simpleng paggalaw upang gumana ang tibialis na nauuna na kalamnan na mayroon o walang isang resistence band (nababanat na banda upang madagdagan ang paglaban ng kalamnan). Dahil sa pagiging simple nito, ang ehersisyo na ito ay madalas na hindi papansinin hanggang sa magsimulang sumakit ang mga kalamnan sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, maglaan ng oras upang sanayin upang maaari kang tumakbo o makagawa ng iba pang mga sports na komportable at mapabuti ang iyong pisikal na fitness.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Hakbang sa Hakbang
Hakbang 1. Magsagawa ng galaw ng pag-aangat ng daliri
Ang isang madaling paraan upang gumana ang tibialis na nauuna na kalamnan ay habang nakasandal sa isang pader. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan, ngunit tiyaking nakasandal ka sa isang solidong pader.
- Tumayo kasama ang iyong mga balikat, likod, at pigi sa pader. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang bahagya pasulong upang ang iyong mga takong ay 25-30 cm mula sa dingding.
- Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang pinipindot ang iyong mga takong sa sahig upang maaari mong mabatak hangga't maaari. Ang kilusang ito ay tinatawag na dorsiflexion.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga daliri sa sahig, ngunit huwag hayaang hawakan nila ang sahig.
- Gawin ang kilusang ito 10-15 beses upang makumpleto ang 1 hanay. Kapag tapos ka na, ibaba ang iyong mga daliri sa sahig upang makapagpahinga sandali pagkatapos ay gumawa ng isa pang 1-2 na hanay.
Hakbang 2. Gawin ang kilusan sa itaas habang binubuhat ang isang binti
Ang paglipat na ito ay kapareho ng ehersisyo na inilarawan sa itaas, ngunit sa oras na ito, nakatayo ka sa isang binti. Ang kilusang ito ay maaaring maging medyo mahirap kung kaya't mas naaangkop kung gagawin mo ito pagkatapos mong magawa ang paggalaw sa itaas.
- Tumayo na nakasandal sa isang pader at ilagay ang isang paa (hal. Kanang paa) sa dingding.
- Magsagawa ng mga paggalaw ng dorsiflexion ng mga daliri ng paa na hinawakan ang sahig (kaliwang paa) 10-15 beses. Kapag tapos ka na, gawin ang parehong kilusan upang sanayin ang kanang binti.
- Hindi mo kailangang magpahinga kapag ibinaba mo ang iyong paa sa pader upang magamit ang kabilang binti dahil nakatayo ka lamang sa isang binti habang nag-eehersisyo.
Hakbang 3. Hakbang sa paa habang nakapatong sa sakong
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang hindi nakasandal sa isang pader. Sa oras na ito, nakakabaliw ka pa rin, ngunit habang naglalakad.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang hindi nakasandal sa dingding.
- Hakbang ang isang paa pasulong (hal. Kanang paa), ngunit siguraduhin na ang kanang sakong lamang ang tumatama sa sahig. Ilipat ang iyong mga paa pasulong na parang naglalakad araw-araw sa isang normal na bilis. Kaya, malaya kang matukoy ang lapad ng mga hakbang sa paa kapag naglalakad.
- Huwag ibaba ang iyong kanang daliri habang naglalakad. Tiyaking ang bola ng kanang paa ay isang maximum na 2 cm mula sa sahig.
- Ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon.
- Matapos gawin ang kilusang ito ng 10-15 beses upang sanayin ang kanang binti, sanayin ang kaliwang binti sa parehong paraan.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, ugaliing maglakad-lakad sa silid sa iyong takong. Dahan-dahang hakbang habang pinapanatili ang balanse. Kung sa tingin mo ay hindi matatag, itigil ang paglalakad at ibaba ang iyong mga daliri sa sahig.
Hakbang 4. Gawin ang kahabaan habang nakaupo
Ang simpleng kilusang ito ay maaaring gawin kahit saan. Dapat mong magsanay gamit ang isang malambot na base, tulad ng isang yoga mat o karpet dahil ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakaupo sa sahig.
- Umupo na naka-cross-leg sa sahig. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang ang mga likod ng iyong mga paa ay hawakan ang banig o karpet.
- Dahan-dahang sumandal pabalik upang ang iyong mga takong ay pinindot pababa upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa paa.
- Hawakan nang 30 segundo. Gawin ang kilusang ito ng 3 beses.
- Para sa maximum na kahabaan, sanayin ang iyong mga binti nang paisa-isa upang ang bigat na pumindot sa iyong mga paa ay mas malaki. Para sa isang mas matinding kahabaan, maaari mong itaas ang iyong mga tuhod upang madagdagan ang paglaban ng kalamnan.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang paggalaw na nakabitin sa takong
Maghanda ng isang tabla upang magsanay ng mga hakbang o gamitin ang mga hakbang upang suportahan ang mga talampakan ng paa. Kapag nagsasanay, pinakamahusay na tumayo sa ilalim na hakbang o bench, sa halip na gamitin ang pinakamataas na hakbang.
- Tumayo sa gilid ng mga hakbang, nakasalalay sa mga bola ng iyong mga paa. Siguraduhin na maaari mong hawakan upang mapanatili ang balanse.
- Ilipat ang iyong timbang sa isang binti (hal. Kanang binti) pagkatapos ay iangat ang iba pang mga binti (kaliwang binti).
- Pindutin ang kanang sakong pababa habang nakataas ang mga daliri ng paa sa kanang paa.
- Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong kilusan upang gumana ang kaliwang binti.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Mga Tool
Hakbang 1. Mag-unat sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga daliri
Bago magsanay, kumalat ng isang tuwalya sa sahig. Tumayo nang tuwid na ang parehong mga paa ay patag sa sahig. Siguraduhin na mahahawakan mo kung kinakailangan.
- Tumayo sa tabi ng tuwalya gamit ang iyong mga paa sa lapad na balakang.
- Kunin ang tuwalya mula sa sahig sa pamamagitan ng pag-kurot ng tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa (hal. Kanang paa).
- Maglagay ng isa pang tuwalya sa sahig.
- Gawin ang parehong kilusan upang sanayin ang kaliwang binti.
Hakbang 2. Iunat ang kalamnan ng guya
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang banda ng paglaban upang hilahin ang mga daliri sa paa patungo sa tuhod upang palakasin ang tibialis na nauuna na kalamnan. Maaari kang gumamit ng isang tuwalya kung wala kang isang resist band.
- Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.
- Balot ng isang resist band o tuwalya sa paligid ng talampakan ng iyong paa malapit sa arko ng iyong paa.
- Hilahin ang bandang pagtutol upang ang talampakan ng paa ay ma-dorsiflex sa pamamagitan ng pagdadala ng daliri ng paa na malapit sa shin hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng 2-3 beses sa isang binti at pagkatapos ay gawin ang iba pang mga binti. Maaari mong pagtrabahuhin ang magkabilang mga binti nang halili, ngunit mas mabilis ito kung paunat-unat mong binabanat ang mga guya.
- Bago magsanay, maghanda ng isang resist band sa anyo ng isang tape upang mabalot nito ang mga talampakan ng iyong mga paa at bukung-bukong. Kapag bumili ng isang resist band, isaalang-alang ang iyong kasalukuyang pisikal na fitness at lakas ng kalamnan. Kung regular ka nang nag-eehersisyo at nais na sanayin ang tibialis na nauuna na kalamnan, pumili ng isang matigas na banda ng paglaban kung ang kalamnan ay hindi sapat na kakayahang umangkop o napakahirap kung ang kalamnan ay napaka-kakayahang umangkop at malakas.
Hakbang 3. Magsagawa ng tibialis na mga ehersisyo sa pagpapalakas ng nauuna
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang resist band at isang matibay na bagay upang matulungan kang mapalawak ang iyong ibabang binti. Kapag hinila, ang resist band ay hinahawakan upang hawakan ang iyong paa habang ini-dorsiflex mo ito. Kaya, maghanda ng isang resist band at isang matibay na bagay na maaaring hawakan ang resist band kapag hinila.
- Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo, itinuturo ang iyong mga daliri.
- Ibalot ang resist band sa paligid ng instep at isang matibay na bagay, tulad ng isang table leg o iba pang mabibigat na bagay upang maiwasan itong lumipat.
- Hilahin ang bandang paglaban gamit ang talampakan ng paa sa dorsiflexion.
- Gawin ang kilusang ito 10-15 beses at pagkatapos ay sanayin ang iba pang mga binti. Kung nais mong dagdagan ang iyong paglaban, gumamit ng isang mas mahigpit na resist band o gumawa ng 20-30 reps habang nagtatrabaho sa bawat panig.
Hakbang 4. Maglakad tulad ng isang halimaw
Kung may sapat na puwang para sa paglalakad, mag-inat sa isang resist band habang naglalakad ka. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng anterior at hip abductors na tibialis.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ibalot ang resist band sa paligid ng iyong bukung-bukong o hita.
- Hakbang ang iyong kanang paa sa pahilis sa kanan sa harap mo at pagkatapos ay ilipat ang iyong kaliwang paa upang ito ay nasa linya ng iyong kanang paa.
- Bumalik sa panimulang posisyon nang paisa-isa.
- Kung may sapat na puwang, lumakad nang ilang hakbang bago bumalik sa panimulang posisyon. Tiyaking naglalakad ka sa mga alternating binti sa bawat hakbang.
Mga Tip
- Upang maiwasan ang sakit sa tibialis na nauuna na kalamnan, ugaliing sanayin ang mga kalamnan ng guya, kalamnan ng dumukot, at kalamnan sa balakang. Ang hakbang na ito ay tumutulong sa pag-stabilize ng mga kalamnan sa paligid ng shin upang hindi ito masakit.
- Ang ehersisyo na ito ay hindi kailangang gawin nang matagal na ginugol mo ang lahat ng iyong oras sa pag-eehersisyo sa pagtatrabaho lamang ng tibialis na nauuna na kalamnan. Sa halip, gawin ang mga hakbang sa itaas bilang bahagi ng isang pag-eehersisyo na nagpapainit bago ang isang regular na pag-eehersisyo dahil nakakatulong ito na palakasin ang iyong mga ibabang binti upang handa ka na para sa mas maraming mapaghamong paggalaw.
