Kung malayo ka ng ilang araw mula sa pagdalo sa isang espesyal na kaganapan, tulad ng muling pagsasama sa high school, kasal ng isang kaibigan, o isang piknik sa tabing-dagat, natural na pakiramdam na kailangan mong mawalan ng ilang libra. Mas magiging kumpiyansa ka at lilitaw na mas kaakit-akit kung magagawa mong mapagtagumpayan ang labis na 3-4 kilo ng bigat ng katawan. Inilalarawan ng artikulong ito ang isang mabilis at ligtas na paraan upang mawala ang timbang sa nakikitang mga resulta sa loob ng 2 linggo, halimbawa sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at regular na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, tiyaking ang bigat na nawala ay hindi tumaas muli. Bagaman ang diyeta sa pag-crash ay lubos na kaakit-akit, tiyaking nagpapatakbo ka ng isang programa sa diyeta na ligtas, malusog, at mapapanatili sa pangmatagalan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Ayusin ang diyeta sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng 500-700 calories araw-araw
Magsimula ng isang diyeta upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng calorie. Maaari kang mawalan ng -1½ kg sa isang linggo kung bawasan mo ang iyong pagkonsumo ng 500-700 calories bawat araw. Kaya, maaari kang mawalan ng 3-4 kg ng timbang sa katawan sa loob ng 2 linggo.
- Huwag kumain ng mas mababa sa 750 calories sa isang araw o kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw. Ang mga mahahalagang pangangailangan sa nutrisyon ay hindi natutugunan kung nagpapatakbo ka ng isang programa sa pagdidiyeta na masyadong mahigpit.
- Ang pagbawas ng labis na pagkonsumo ng calorie ay hindi nagpapabilis sa pagbawas ng timbang. Tandaan na dapat kang magbawas ng paunti unti sa isang ligtas at malusog na paraan.
- Mag-download ng isang online na calorie calculator app upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong na-ubos at kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong bawasan.
Hakbang 2. Unahin ang pagkain ng mga mapagkukunan ng matangkad na protina, prutas, at gulay
Ang mabilis at tamang paraan upang mawalan ng timbang ay upang magpatakbo ng diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng kalahating plato ng protina at kalahati ng mga prutas at gulay dahil ang mga pagkaing ito ay mababa sa caloriya at naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan, maramdaman mong mas mahaba ang iyong pakiramdam kaysa sa kung ubusin mo ang mga mapagkukunan ng karbohidrat.
- Ubusin ang 1 paghahatid (100-120 gramo) ng isang mapagkukunan na walang taba na protina sa bawat pagkain. Ang paghahatid ng mga mapagkukunan ng protina ay tungkol sa laki ng isang tsek.
- Ang protina na walang taba ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng manok, mga itlog, mga produktong malas na taba na pagawaan ng gatas, walang taba na baka, baboy, pagkaing-dagat, tofu, at mga halaman.
- Huwag kalimutang kumain ng mga prutas o gulay sa bawat pagkain. Ubusin ang 1-2 servings ng prutas (½ tasa ng tinadtad na prutas o 1 maliit na prutas) at 3-5 servings (1-2 tasa ng berdeng gulay) araw-araw.
- Kapag nasa diyeta, maaari mo itong kainin sa inihaw na salmon at broccoli, inihaw na manok ng manok, mga gulay na hinalo na may hipon, at mga omelet ng gulay at keso.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng karbohidrat
Ang isa sa mga malusog na menu kapag ang pagdidiyeta ay mataas na karbohidrat na pagkain, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na mas mabilis ang pagbaba ng timbang kung limitado ang paggamit ng karbohidrat.
- Maaari kang kumain ng mga carbohydrates kung mayroon kang sapat na oras upang mawala ang timbang. Iwasan ang mga carbohydrates kung ang oras ay limitado.
- Ang mga butil na sumailalim sa kaunting pagproseso ay buong butil upang ang nilalaman ng nutrisyon (malusog na bakterya, bran, at endosperm) ay napakataas pa rin. Bilang karagdagan, ang buong butil ay mataas sa hibla at naglalaman ng iba pang mahahalagang nutrisyon. Kung nais mong kumain ng buong butil, pumili ng buong butil, tulad ng quinoa, oats, 100% buong-butil na pasta o kayumanggi bigas.
- Ang mga pino na carbohydrates ay sumailalim sa isang mahabang proseso upang ang kanilang nilalaman sa nutrisyon (hal. Hibla) ay napakababa. Samakatuwid, limitahan ang pagkonsumo ng tinapay, bigas, pasta, bagel, biskwit, pretzel, chips, espongha, tortilla, o cake.
- Maaari mong maiwasan ang lahat ng mga pagkaing ito nang sabay-sabay o kumain ng 1-2 servings bawat araw. Mabilis na mawawalan ka ng timbang kung babawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat.
- Kung nais mong magdagdag ng buong butil sa iyong diyeta, pumili ng buong butil dahil naglalaman ang mga ito ng mas mataas na hibla at mga nutrisyon kaysa sa pinong mga butil.
Hakbang 4. Kumain ng 1-2 ihinahatid na meryenda na may mataas na protina
Maaari kang mabilis na magbawas ng timbang at maabot ang iyong target na 4½ kg sa loob ng 2 linggo kung natutugunan mo ang iyong mahahalagang pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng mga mapagkukunan ng protina. Bilang karagdagan, kailangan mong ubusin ang 1-2 servings ng high-protein snacks araw-araw, depende sa iyong fitness, halimbawa:
- Isang tasa ng Greek yogurt, isang matapang na itlog, 60 gramo ng baka o protein bar, o isang baso ng iling.
- Siguraduhing kumakain ka lamang ng 100-200 na calories sa bawat meryenda dahil ang mga meryenda na may mataas na calorie ay nagpapabagal sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 5. Iwasan ang mga calorie-siksik na likido
Ang soda, matamis na kape, mga juice ng prutas, mga inuming pampalakasan, at inuming nakalalasing ay kadalasang mataas sa calories. Ang mga inuming ito ay maaaring makapagpabagal o makakahadlang sa pagbawas ng timbang. Kaya, palitan ito ng isang malinaw na inuming walang asukal.
- Ugaliing uminom ng malinaw na mga inuming walang asukal na humigit-kumulang na 2 litro bawat araw upang mapanatili ang hydrated ng katawan sa buong araw.
- Maglaan ng oras upang humigop ng mga likido sa araw-araw na aktibidad, tulad ng simpleng tubig, walang asukal na tubig na may lasa, at walang kapeina o tsaa na walang kapeina.
Hakbang 6. Huwag pansinin ang pag-crash diet
Huwag matukso ng mga naka-istilong flash diet ad na nangangako ng pagbaba ng timbang sa isang napakaikling panahon. Ang programang ito sa pagdidiyeta ay karaniwang hindi kapaki-pakinabang, hindi ligtas, at ang mga resulta ay hindi magtatagal. Bilang karagdagan, madali itong muling makakuha ng timbang.
- Iwasan ang mga programa sa pagdidiyeta na nagbabawal sa pagkonsumo ng ilang mga pangkat ng pagkain at inirerekumenda na kumain ka ng ilang mga pagkain hangga't maaari o mas mababa sa 1,200 calories bawat araw.
- Huwag magpatakbo ng isang programa sa pagdidiyeta na gumagamit ng mga likido o laxatives sapagkat nakakapinsala sa kalusugan.
- Gayundin, maghanap ng impormasyon bago mag-diet na nagmumungkahi ng pag-inom ng mga suplemento o diet tabletas upang mapabilis ang pagbaba ng timbang. Ang pamamaraan na ito ay hindi ligtas at ang mga resulta ay hindi magtatagal.
Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumugol ng hindi bababa sa 75 minuto ng high-intensity cardio bawat linggo o 150 minuto ng medium-intensity cardio bawat linggo
Ang ehersisyo sa cardio ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng labis na calorie, sa gayon ay nagpapabilis sa pagbawas ng timbang. Kung mas maraming ehersisyo ka, ang target na pagbaba ng timbang na 4½ kg ay maaaring makamit sa loob ng 2 linggo.
- Ang ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad ay isang aktibidad na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at napakabilis ang rate ng iyong paghinga na nagkakaproblema ka sa pagbigkas ng maraming salita nang sunud-sunod. Kahit na ang epekto ay pareho, maaari mo pa ring sabihin ang mga maikling pangungusap nang madali kapag gumagawa ng katamtamang intensidad na cardio.
- Mga halimbawa ng ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad: pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, o boksing.
- Mga halimbawa ng ehersisyo ng aerobic na may katamtamang intensidad: paglalakad, pag-jogging, pagsayaw, o paggamit ng elliptical machine.
- Kung maaari, magtabi ng mas maraming oras para sa ehersisyo ng aerobic bawat linggo. Mabilis na mawawalan ka ng timbang kung madalas kang mag-eehersisyo.
- Gumawa ng pagsasanay na agwat ng lakas na may lakas na binubuo ng mataas at mababang-ehersisyo na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay napaka mabisa sa pagbabawas ng taba ng katawan upang mabilis itong makapayat.
- Huwag mag-ehersisyo ng masyadong mahaba o masyadong matigas habang nasa mababang calorie na diyeta. Kailangan mong kumain ng sapat upang makapagsanay nang maayos. Samakatuwid, huwag limitahan ang iyong paggamit ng calorie sa mas mababa sa 1,200 calories bawat araw, lalo na kung nais mong mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Alamin kung paano gumamit ng mga dumbbells o isang makina para sa pagsasanay sa timbang
Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay hindi maaaring mawalan ng 4½ kg ng timbang sa maikling panahon, ngunit kapaki-pakinabang ang mga ito para sa toning na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay perpekto kung nais mong magbawas ng timbang para sa isang espesyal na kaganapan, tulad ng kasal ng kaibigan o isang muling pagsasama sa paaralan.
- 30 minuto ng ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan sa isang araw, 3 beses sa isang linggo ay maaaring mapabilis ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo, ngunit mas magtatagal ito.
- Kung hindi ka pa nagtrabaho kasama ang mga timbang bago, makipagtulungan sa isang pisikal na therapist o fitness trainer upang malaman ang tamang pamamaraan at pustura. Gumamit ng isang salamin upang suriin ang iyong pustura at maiwasan ang pinsala.
- Gamitin ang bigat ng iyong katawan bilang isang timbang. Magturo sa iyo ng isang fitness trainer kung paano gumawa ng mga tabla, mga tabla sa gilid, mga umaakyat sa bundok, mga push up, at mga pull up. Ang daloy na yoga, barre, pilates, at TRX band ay mahusay na paraan upang malaman ang mga diskarte upang palakasin ang mga kalamnan gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.
Hakbang 3. Kumuha ng mga aktibong pahinga 1-2 araw sa isang linggo
Kailangan mong magpahinga ng ilang araw sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo araw-araw nang hindi nagpapahinga ay nagdaragdag ng peligro ng pinsala dahil ang mga kalamnan ay labis na nagtrabaho.
- Ang aktibong pahinga ay tumutulong sa iyo na mabawi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo habang gumagalaw pa rin (at nasusunog ang mga caloryo). Sa ngayon, hindi ka nag-eehersisyo sa katamtaman o mataas ang tindi, ngunit hindi iyon nangangahulugan na nakaupo ka pa rin buong araw. Sa halip, gumawa ng magaan na epekto o nakakarelaks na ehersisyo, tulad ng pagsasanay sa yoga o paglalakad.
- Mag-iskedyul ng mga aktibong pahinga 1-2 araw sa isang linggo. Tiyaking nakakuha ka ng isang aktibong pahinga sa susunod na araw pagkatapos ng isang ehersisyo na may kalakasan na lakas o ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang timbangin ang iyong sarili nang regular
Itala ang iyong timbang bago mag-diet. Subaybayan ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtimbang ng hindi bababa sa isang beses bawat 10 araw.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na timbangin ang kanilang sarili ay may posibilidad na mas makontrol ang kanilang timbang at diyeta. Kung wala kang oras upang timbangin ang iyong sarili araw-araw, tiyaking ginagawa mo ito isang beses sa isang linggo upang maitala ang iyong timbang.
- Magpatuloy na timbangin ang iyong sarili kapag naabot ang iyong target upang agad mong makita ang mga hindi ginustong mga pagbabago, tulad ng pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Maging regular sa regular na ehersisyo
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbawas ng timbang. Mas maraming ehersisyo ang kinakailangan upang mapanatili ang timbang.
- Gumawa ng isang ehersisyo na gusto mo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang masyadong mahaba o sa mataas na intensidad, ngunit sa pinakamaliit, gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad sa isang linggo nang regular.
- Bilang karagdagan, kailangan mong magsanay sa pagpapalakas ng mga kalamnan upang maiwasan ang timbang na makakuha ng mas maraming timbang.
Hakbang 3. Palayasin ang iyong sarili minsan sa isang sandali
Huwag pabayaan ang isang malusog na diyeta pagkatapos makamit ang target na pagbaba ng timbang. Upang mapanatili ang iyong timbang, dapat mong ipagpatuloy ang isang malusog na diyeta na may balanseng menu. Maaari kang kumain ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit paminsan-minsan lamang.
- Malaya kang pumili ng iyong paboritong pagkain, tulad ng ice cream, hapunan sa isang restawran, o pag-inom ng fruit juice, ngunit 1-2 beses lamang sa isang linggo, hindi madalas. Gayunpaman, matalino na pumili ng kahulugan nang paisa-isa ayon sa iyo.
- Kung ang iyong paboritong pagkain ay madalas na lilitaw sa menu, ang timbang ay karaniwang tumataas muli.
- Kung pinapagod mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkain ng iyong mga paboritong pagkain, magbayad sa pamamagitan ng iyong diyeta o pamumuhay, halimbawa sa pamamagitan ng paggastos ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo sa gym, pagdaragdag ng tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio, o pagbawas ng bahagi na kinakain mo sa buong araw.
Mga Tip
- Tiyaking kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbaba ng timbang. Naipapaliwanag ng mga doktor kung paano mangayayat nang ligtas at malusog ayon sa iyong mga pangangailangan.
- Iwasan ang mabilis o naka-istilong pagdidiyeta. Ang mga program sa pagdidiyeta na tila napakahusay o napakadali ay karaniwang hindi ligtas at walang silbi.
- Alamin ang iyong mga limitasyon. Kung hindi ka maaaring pumunta sa isang pang-araw-araw na diyeta, magsimulang mag-diet bawat iba pang araw habang sinusubukang baguhin ang iyong diyeta. Ganun din sa mga iskedyul ng ehersisyo.
- Kung tinanggal mo ang mga carbohydrates upang mawala ang timbang at pagkatapos ay kainin muli ang mga ito sa paglaon ng araw, maaari kang mawalan ng ilang pounds dahil sa pagkawala ng mga likido sa katawan.
