Kung nais mong bawasan ang timbang nang mabilis, kailangan mong maging handa na magsikap. Ang pagkawala ng halos kalahating kilo sa isang araw ay hindi imposible, ngunit hindi ito madali. Sa disiplina at matibay na pagpapasiya kapag sumasailalim sa diyeta at ehersisyo, maaari kang mawalan ng 3 kilo sa isang linggo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Maunawaan ang agham sa likod ng pagkawala ng timbang
Alamin kung bakit kailangan mong bawasan ang mga carbs, magsimulang mag-ehersisyo, at magkaroon ng ibang diyeta upang maaari ka ring kumain ng maayos. Sa 450 gramo ng taba mayroong 3500 calories at mabilis na mawala ang timbang ay kailangan mong i-cut ang maraming mga calorie mula sa iyong menu. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay maaaring magsunog ng calories at hikayatin ang metabolismo na magsunog ng mas maraming calories habang natutulog tayo. Ang 3500 calories bawat araw ay hindi isang maliit na halaga at samakatuwid dapat kang maging handa na magsakripisyo upang maganap ito. Ang 7 araw na ito ay hindi magiging masaya, ngunit malalagpasan mo sila kung determinado ka.
- Ang isang calorie ay isang calorie. Samakatuwid, sa huli, ang pagkawala ng timbang ay isang bagay ng pagbawas ng paggamit ng calorie, hindi mahalaga ang mapagkukunan. Isang propesor sa Kentucky ang kumain ng Twinkies at nawala ang 12 pounds upang patunayan ang teoryang ito. Paano? Kumain siya ng napakaliit ng mga Twinkies.
- Kung sa tingin mo nahihilo, naduwal o pagod habang nasa diet na ito, huminto at kumain ng maliliit na pagkain. Maaari ka pa ring mawalan ng maraming timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta na ito, kahit na kailangan mong "manloko" para sa iyong sariling kaligtasan isang beses o dalawang beses.
Hakbang 2. Itala ang iyong normal na paggamit ng calorie sa loob ng 1-2 linggo bago mag-diet
Maaari kang mag-download ng isang app ng diyeta, gumamit ng isang site upang mabibilang ang mga calory, o isulat ang iyong bilang ng calorie sa isang notebook. Kailangan mong malaman ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang malaman kung paano baguhin ang iyong diyeta.
Dapat mong ubusin ang tungkol sa 1000 calories o mas mababa sa bawat araw upang mawala ang 3 pounds bawat linggo
Hakbang 3. Gupitin ang dami ng paggamit ng karbohidrat
Kung maaari mong kunin ito nang dahan-dahan, bago gawin ang isang linggong hamon, maaari mo ring makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Ang karbohidrat ay isang ipinag-uutos na pag-inom ngunit maaaring mag-imbak ng maraming tubig (dahil ang mga carbohydrates ay mas malamang na magbigkis sa tubig kung ihahambing sa taba o protina) at madali para sa atin na ubusin ang mga ito nang labis. Subukang kumain ng mas mababa sa 50 gramo ng carbohydrates (halos katumbas ng isang kutsarang pasta) bawat araw.
- Palitan ang pumpkin spaghetti ng pasta dahil naglalaman ito ng mas mababa sa 1/4 ng mga calorie.
- Palitan ang mga muffin ng Ingles ng mga bagel o mga hamburger buns upang mabawasan ang 100 calories.
- Gumawa ng mga taco ng gulay sa halip na mga burrito.
- Subukang babaan ang iyong paggamit ng karbohidrat nang dahan-dahan sa loob ng 2-3 linggo bago simulan ang diyeta na ito. Ang iyong katawan ay babagay sa mga pagbabago at pagdating ng oras para sa diet na ito, handa ang iyong katawan na mawalan ng timbang. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang diyeta na ito ay maaaring mabuhay nang madali.
Hakbang 4. Pumili ng gulay
Mahirap mag-overeat ng gulay. Hindi dahil hindi masarap ang gulay, ngunit dahil sa isang puntong tinawag na "bliss point" na kung saan ay ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang makaramdam ng busog. Ang mga naprosesong pagkain ay may mas mataas na antas ng puntong ito, ngunit pinapayagan ka ng mga sariwang gulay na pakiramdam na busog ka kahit uminom ka ng mas kaunting mga calory.
Gumawa ng mga salad sa iyong mga paboritong prutas at gulay: litsugas, karot, kamatis, pipino, kale, kintsay, mansanas, strawberry, sibuyas, at iba pa. Huwag magbigay ng labis na sarsa, 1-2 kutsarang langis at suka lamang
Hakbang 5. Kumain ng mababang taba na protina upang makaramdam ng buo at makakuha ng pangmatagalang enerhiya
Kapag na-cut mo ang dami ng mga carbohydrates na pumapasok, makakaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras. Ngunit maiiwasan mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mababa ang taba at mataas sa protina. Ang ilang mga mapagkukunan ng protina na maaari mong ubusin ay:
- Inihaw na manok.
- Mga mani
- Tuna at iba pang puting isda.
- Itlog
Hakbang 6. Iiskedyul muli ang iyong diyeta upang magsagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG)
KUNG ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, ngunit hindi ito isang masayang pamamaraan. Kadalasan beses, hinihiling sa amin ng pamamaraang ito ng IF na laktawan ang agahan upang ang agwat sa pagitan ng pagkain ay halos 18 oras o higit pa. Sa halip na isang malaking agahan, kumain ng isang saging kapag nagising ka bilang meryenda. Pagkatapos nito maaari kang maglunch at hapunan na may isang maliit na meryenda sa pagitan (lalo na kung nag-eehersisyo ka rin) at gawin ang pareho sa susunod na araw.
- Isa lamang itong diskarte para sa panandaliang pagbaba ng timbang. Sa pangmatagalan, ang pagkakaroon ng sapat na agahan araw-araw ay napakahalaga dahil kung laktawan mo ang agahan, maaari kang magtapos sa pagkain ng higit sa dapat mong gawin.
- Ang pag-aayuno ay maaaring dagdagan ang taba ng oksihenasyon upang mas mabilis kang mawalan ng timbang.
Hakbang 7. Kumain ng meryenda na naglalaman ng mas mababa sa 150 calories
Maraming mga kumpanya ng pagkain ang nag-aalok ng "mga snack package" at mga pagpipilian na mababa ang calorie upang pumili mula. Bilang karagdagan, kung kumain ka ng isang bagay na matamis nang katamtaman, mapipigilan mo ang tukso na kumain ng labis pagkatapos. Samakatuwid, dapat kang bumuo ng isang diskarte kapag tinatangkilik ang mga pagkaing tulad nito. Sa halip na kumain ng isang mababang calorie na cake pagkatapos ng tanghalian para sa panghimagas, subukang maghintay ng 1-2 oras at kainin ito bilang meryenda. Nagiging mas gutom ka rin sa mas mahabang oras at mas madali mo ring ikalat ang iyong calorie na paggamit. Ang ilang magagandang meryenda ay may kasamang:
- Isang saging
- Isang dakot na berry
- 1-2 tablespoons ng mani /
- Isang hiwa ng meryenda, o inuming mababa ang calorie na inumin.
Hakbang 8. Subukang uminom ng isang tasa ng kape o berdeng tsaa
Kung kumakain ka ng caffeine sa katamtaman, ang iyong gana sa pagkain ay maaaring mapigilan. Habang walang matibay na katibayan na ang pagkonsumo ng caffeine ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pangmatagalang, ang caffeine ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa maikling panahon dahil ang iyong metabolismo ay pinalakas at ang iyong gana ay pinigilan.
Hakbang 9. Regular na uminom ng tubig upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa sanhi ng gutom
Sa pamamagitan ng regular na pag-inom ng tubig, mas madali para sa atin na maiwasan ang pagnanasang masiyahan sa meryenda o kumain nang labis. Samakatuwid, palaging magdala ng isang bote ng tubig. Kung nakaramdam ka ng gutom bago ang oras ng pagkain, subukang uminom ng tubig. Matutulungan ka nitong sugpuin ang iyong gana sa pagkain hanggang sa oras na kumain.
Hakbang 10. Malaman na ang isang mabisang diyeta ay naglalaman ng napakakaunting calories
Hindi ka makakain ng maraming pagkain kung nais mong magpapayat. Ang isang tamang diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo upang ubusin ang paligid ng 1000 calories bawat araw na kung saan ay isang maliit na halaga. Narito ang isang halimbawa ng isang menu ng pagkain na maaari mong gamitin upang magawa ito:
-
Almusal:
Isang mansanas, isang matapang na itlog, at isang bilang ng mga mani.
-
Magtanghalian:
Maliit na piraso ng inihaw na manok, 1 maliit na mangkok ng mababang-taba na yogurt, saging.
-
Meryenda:
Isang maliit na bahagi ng salad.
-
Hapunan:
1-2 matapang na itlog, pipino, bell pepper at eggpea salad. Maaari mo ring subukan ang menu na ito, ang bawat isa ay may bilang ng calorie na mas mababa sa 300 calories.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Aktibong Pamumuhay
Hakbang 1. Hanapin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog nang hindi nag-eehersisyo
Upang malaman, ang kailangan mo lang gawin ay i-multiply ang iyong timbang ng 10. Ito ay halos ang halaga na iyong sinusunog bawat araw na walang ginagawa (ang isang 50-libong taong nagsunog ng halos 500 calories). Maraming mga site ang nag-aalok ng isang calculator ng AMB o BMR na maaaring magbigay sa iyo ng isang mas tumpak na numero. Ang pag-alam sa AMB na ito ay mahalaga para malaman kung ilan ang natitirang mga calory na dapat mong sunugin sa pamamagitan ng ehersisyo. Halimbawa:
- Pinutol mo ang iyong paggamit ng calorie sa halos 1200 calories bawat araw ng isang linggo.
- Ang iyong AMB ay 2200 calories bawat araw. Nangangahulugan ito na kung hindi ka gumagalaw sa isang araw ay nasusunog mo ang napakaraming mga calory.
- Mayroon ka pa ring labis na 1000 calories. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsunog ng karagdagang 2500 calories bawat araw upang mawala ang halos kalahating libra bawat araw.
Hakbang 2. Subukang maglakad o magbisikleta kahit saan
Inirerekumenda namin na lumipat ka nang madalas hangga't maaari. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglipat-lipat habang gumagawa ng maliliit na bagay tulad ng pagtawag sa labas ng bahay, paglalakad sa paligid ng complex, o pagtayo habang naghihintay para sa pampublikong transportasyon. Dalhin ang bawat pagkakataon na mayroon ka upang magsunog ng calorie.
- Subukang gumawa ng mga sit-up o push-up habang nanonood ng telebisyon, lalo na sa panahon ng mga patalastas.
- Kung maaari, subukang magtrabaho na tumayo o magdala ng magaan na timbang upang ikaw ay "magtaas" kapag hindi ka abala.
- Subukang maglakad lakad sa paligid ng opisina bawat oras.
Hakbang 3. Sa isang minimum, subukang gumawa ng hindi bababa sa 1 oras ng aerobic ehersisyo bawat araw
Napakahalaga nito para sa pagsunog ng mga calory, at kung mas mahaba ang pag-eehersisyo mo, mas mahusay ang mga resulta na makukuha mo. Ang eerobic na ehersisyo ay ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy o paggamit ng isang nakatigil na bisikleta. Ang ilang mga inirekumendang ehersisyo na maaaring magsunog ng 500-1000 calories, depende sa kasidhian, ay:
- Pagbibisikleta ng isang oras
- Kumuha ng 90 minutong klase ng Pilates.
- Sumayaw ng isang oras
- Maglakad sa burol ng 2 oras.
Hakbang 4. Itala ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog
Napakadali nitong gawin sa mga araw na ito dahil maraming mga app at programa na makakatulong sa iyo na subaybayan ang bilang ng iyong calorie. Subukang maghanap ng isang calorie count app sa iyong smartphone o maaari kang maghanap para sa mga site upang makalkula ang calories na sinunog sa panahon ng aktibidad at ipasok ang lahat ng iyong mga aktibidad sa buong araw sa site. Napakahalaga ng hakbang na ito upang matiyak na magpapayat ka alinsunod sa iyong mga layunin araw-araw.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi
Ang mabilis na pagtulog ay ipinakita upang makatulong sa pagbawas ng timbang. Tinutulungan ka nitong iwasan ang labis na pagkain at pinapayagan ang iyong katawan na gawin kung ano ang magagawa nito sa maximum habang nasa pahinga - digest ang pagkain. Subukang matulog nang maaga at tiyaking makakakuha ka ng 8 oras na pagtulog tuwing gabi.
- Ang regular na mga pattern ng pagtulog ay nagbibigay sa iyo ng lakas upang mag-ehersisyo.
- Ang mga taong walang tulog ay napatunayan sa klinika na mayroong higit na gana sa junk food.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Ideyal na Timbang
Hakbang 1. Ang unang dapat gawin tuwing umaga ay timbangin ang iyong sarili
Ang umaga ay ang pinaka tumpak na oras upang timbangin ang iyong sarili, bago dagdagan ang pagkain at tubig. Timbangin kung suot mo lamang ang iyong damit na panloob at itala ang iyong timbang. Sa pamamagitan ng pag-record nito araw-araw maaari kang tumuon sa layunin ng pagkawala ng timbang.
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo
Hindi mo kailangang gawin ang parehong pag-eehersisyo paulit-ulit upang mawala ang timbang, ngunit kailangan mong gumawa ng isang bagay. Ang mga taong nakakakuha ng makabuluhang timbang at pagkatapos ay hindi nag-eehersisyo para sa buwan ay may mas mabagal na metabolismo at kailangang gumana nang mas mahirap kaysa sa mga taong hindi pa naging sobra sa timbang habang nawawalan ng timbang. Ito ay isang nakakainis na katotohanan, ngunit pinakamahusay kung alam mo ang katotohanang ito upang maiwasan ang pagbabalik ng timbang na bumalik.
- Subukang maglakad ng 3-5 km bawat araw sa loob ng 4-5 araw bawat linggo.
- Kumuha ng yoga, aerobics o hindi nakatigil na klase ng bisikleta upang matiyak na makakakuha ka ng 1 oras ng ehersisyo na 1-2 beses sa isang linggo.
- Subukang mag-ehersisyo ng 4-5 beses sa isang linggo, hindi lamang 1-2 beses sa loob ng mahabang panahon. Ang mas maraming dalas ng ehersisyo ay mas mahusay para sa iyong metabolismo kaysa sa mas kaunting ehersisyo ngunit para sa isang mas mahabang tagal ng panahon.
Hakbang 3. Magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong menu ng pag-eehersisyo
Ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa isang ganap na paggana ng metabolismo upang ang timbang ay hindi na babalik. Gumawa ng ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo. Gumawa ng mga push-up, sit-up, dips, at mga tabla, lahat ng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.
Kung maaari, mag-sign up para sa isang gym upang makapagtayo ka ng kalamnan nang regular
Hakbang 4. Baguhin ang iyong mga pagpipilian sa meryenda
Kung pinapanatili mo ang mga meryenda at soda sa bahay, kahit na para sa "paminsan-minsang nakakaaliw" na bagay, maaaring masama ito. Mas magkakaroon ka ng tagumpay sa pagdiyeta kung lalabanan mo ang tukso na huwag bilhin ang mga pagkaing ito. Huwag bumili ng junk food at itago sa bahay. Sa ganoong paraan, hindi ka matutuksuhin kung wala ka ng mga ganitong klaseng pagkain sa iyong bahay.
Magdala ng listahan ng pamimili kapag namimili. Maaari mong planuhin ang mga pagkain nang mas epektibo sa bahay at tinitiyak nitong bibilhin mo lamang ang mga malulusog na pagkain
Hakbang 5. Humanap ng mga kaibigan na sabay na magpapayat
Sa ganoong paraan, magiging matapat ka tungkol sa iyong programa sa pagbawas ng timbang at magkakaroon ka ng mga kaibigan na maaari mong dalhin sa gym at ipagpalit ang mga low-calorie na resipe. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang mahusay na sistema ng suporta, maaari mo ring ipagpatuloy na mabuhay ng bagong lifestyle. Palibutan ang iyong sarili ng mabubuting impluwensya, tulad ng ibang mga tao na nais na kumain ng malusog at ehersisyo araw-araw. Sa ganoong paraan, maaari mong ipagpatuloy ang pagpapanatili ng iyong nawalang timbang.
Hakbang 6. Subukang bawasan ang timbang nang dahan-dahan
Ang paggawa ng malaki, mabilis na mga pagbabago sa iyong diyeta upang mabilis na mawala ang timbang ay madalas na magpapabalik sa timbang. Kadalasan nangyayari ito pagkatapos ng 7 araw ng masipag na pagdidiyeta at hindi ka makapasok sa mga bagong mabubuting ugali at bumalik sa dati. Kapag tapos ka na sa iyong diyeta, subukang dahan-dahang baguhin ang iyong lifestyle sa isang mas malusog, sa halip na subukang pilitin ang iyong sarili sa isang sobrang malusog na pamumuhay kaagad.
- Maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ng 30 minuto 4-5 beses sa isang linggo.
- Pumili ng isang menu na mababa ang calorie para sa isang pagkain tulad ng agahan.
- Panoorin ang iyong paggamit ng calorie upang maiwasan ang iyong sarili mula sa labis na pagkain.
Mga Tip
- Ang unang hakbang sa isang programa sa pagbawas ng timbang ay upang ihanda ang iyong sarili. Isulat ang iyong mga layunin. Isulat ang mga positibong bagay tungkol sa pagkawala ng timbang at kung bakit mo talaga nais na mangyari ito. Ang hakbang na "paghahanda" ay maaaring mukhang maliit, ngunit maaari itong malayo patungo sa pagkamit ng iyong mga layunin.
- Uminom ng maraming tubig. Ito ay napakahalaga. Gumagana ang iyong katawan sa tulong ng tubig, kaya kailangan mong mapanatili ang antas ng iyong tubig na suriin at mapanatili ang iyong katawan na gumana nang mahusay hangga't maaari.
- Sikaping layuan ang mga naproseso na pagkain. Ubusin ang sariwang prutas at gulay. Huwag uminom ng soda. Kapag nakaramdam ka ng gutom, subukang uminom lamang ng tubig.
- Ang pagkawala ng timbang ay hindi madali. Kailangan mong magtrabaho nang husto upang mawala ang timbang na gusto mo. Ang pangunahing susi sa pagbaba ng timbang ay nutrisyon. Kung ang iyong paggamit ng calorie ay hindi mas mababa, mahihirapan kang mawalan ng timbang kung umasa ka lang sa ehersisyo.
- Huwag mag-ehersisyo nang sobra dahil nakakapagod ito ng katawan. Magpahinga tuwing nahihilo ka.
- Ang pagkain ng kanela o chewing gum ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo.
