Dapat kang matulog nang maaga, ngunit hindi inaantok o pagod. Maraming mga trick na maaari mong gamitin upang mapahinga ang iyong isip at katawan upang mas madaling makatulog. Kung ang kawalan ng tulog ay isang patuloy na problema, simulang baguhin ang iyong gawain upang gawing mas madali para sa iyo na makatulog sa gabi. Tingnan ang hakbang 1 upang makapagsimula.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nakakarelax ang Katawan
Hakbang 1. Itakda ang temperatura ng kuwarto
Ang temperatura ng kuwarto ay dapat na bahagyang mas malamig kaysa sa kung ano ang komportable para sa iyo. Dadalawin ka nitong inaantok. Ngunit huwag hayaan ang iyong sipon, lalo na ang mga paa, upang maiwasan ito, gumamit ng medyas. Maaaring kailanganin mong alisin ang iyong mga medyas sa kalagitnaan ng gabi, ngunit mas mabuti ito kaysa manatiling gising dahil malamig ang iyong mga paa.
Maaari itong tumagal ng ilang oras upang palamig pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya siguraduhin na ang temperatura ng iyong katawan ay nasa loob ng normal na saklaw kapag natutulog ka
Hakbang 2. Ayusin ang pag-iilaw ng silid
Kung mas gusto mo ang isang ganap na madilim na silid, isara ang lahat ng mga mapagkukunan ng ilaw tulad ng mga orasan ng alarma o lahat ng iba pang elektronikong kagamitan. Kung nais mong matulog sa madilim na ilaw, magsuot ng isang piring o ibababa ang ilaw hanggang sa komportable ka. Huwag matulog kasama ang mga ilaw dahil makagagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 3. Itakda ang antas ng tunog
Isaalang-alang ang pag-on ng mga tahimik na tunog tulad ng tunog ng isang engine o isang fan, na ipinakita upang mas madaling makatulog ang mga tao. Ang pag-tick ng tunog ng orasan ay maaari ding makatulong sa iyo. Kung mas gusto mo ang lahat ng tahimik, patayin ang lahat ng mga mapagkukunan ng tunog.
Maaari ka ring magsuot ng mga earplug bago matulog. Matatagalan upang masanay ito, ngunit matutulungan ka nilang malunod ang tunog. Napakalaking tulong din nila kung ibabahagi mo ang kama sa isang kaibigan na maaaring gisingin ka
Hakbang 4. Ayusin ang posisyon ng iyong pagtulog
Panatilihing tuwid ang iyong likod, at tiyakin na ang iyong leeg ay hindi masyadong mababa o masyadong mataas. Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Kung nais mong matulog sa iyong tagiliran, maglagay ng isang maliit na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong baywang sa isang natural na posisyon. Kahit na ang paglipat ng mga posisyon mula pakanan hanggang kaliwa ay maaaring makatulog sa iyo kung mananatiling gising ka sa mahabang posisyon.
Hakbang 5. Gawing mas komportable ang iyong kama
Ipagpalit ang unan para sa isang mas komportable. O kung ang iyong kutson ay hindi komportable, palitan ang kama o takpan ito ng malambot na ibabaw tulad ng foam. Kung mas komportable ang iyong kama, mas madali para sa iyo ang makatulog.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo ng maximum na 3 oras bago matulog
Tumakbo, o pumunta sa gym upang mas mabilis na matalo ang rate ng iyong pagkahulog. Mas pagod ka nito. Gayunpaman, kung gagawa ka ng mas mababa sa 3 oras na ehersisyo, magkakaroon ka talaga ng problema sa pagtulog dahil ang iyong adrenaline ay pumping. Ang pag-eehersisyo bago ang pagtulog, talagang magkakaroon ka ng higit na paghihirapang matulog kaysa dati.
Hakbang 7. Iwasan ang alkohol o caffeine bago matulog
Habang ang isang baso ng alak ay maaaring gawing mas nakakatulog ka, ang pag-inom ng alkohol ay maaaring aktwal na makagambala sa iyong pag-ikot sa pagtulog at maiiwasan kang makatulog nang maayos. Kung nais mo, uminom ito ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, o perpektong sa araw sapagkat tumatagal ng halos 8 oras upang mapupuksa ang mga epekto ng alkohol at caffeine kaya't hindi ka masyadong nakakapagod kapag nais mong matulog.
Hakbang 8. Uminom ng cherry juice
O mga meryenda at iba pang mga pagkaing mayaman sa melatonin, na makakatulong sa iyo na madaling makatulog. Habang dapat mong iwasan ang kumain kaagad bago matulog dahil sa mga isyu sa pagtunaw, ang pagkain ng mga sumusunod na pagkain ng ilang oras bago matulog ay magiging mas madali para sa iyo na makatulog:
- Barley
- Kamatis
- Bigas
- Matamis na mais
- Oats
- Kahel
- Saging
Hakbang 9. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa
Kapag nasa kama, i-arko ang iyong mga daliri sa paa nang ilang segundo at i-relaks ang mga ito, pagkatapos ay ulitin. Tutulungan ka nitong mamahinga ang iyong isip at katawan, kaya't ang paggawa nito ng sampung beses ay makakatulong sa iyo na makatulog kahit na wala ka.
Hakbang 10. Uminom ng herbal tea
Ang mga herbal teas, tulad ng chamomile o peppermint ay mahusay para sa pagrerelaks ng katawan at isipan, pati na rin sa pakiramdam mo ay pagod at lundo. Uminom ng isang tasa isang oras o dalawa bago matulog, hindi masyadong marami o magising ka na nais na umihi sa gabi. Kung gagawin mong routine ang pag-inom ng tsaa bago matulog, mapapadali nito para makatulog ka.
Hakbang 11. Kumain ng mas magaan at mas malusog na hapunan
Iwasan ang maanghang o mabibigat na pagkain na mayaman sa asukal dahil maiiwan ka nitong mas nagre-refresh at hindi komportable sa buong gabi. Ang isang malusog at balanseng diyeta ay sapat na upang ikaw ay maantok. Tiyaking kumain ka ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog upang magkaroon ng oras ang iyong katawan na digest ito. Narito ang ilang mga mungkahi ng mga pagpipilian sa pagkain na maaari mong kainin sa gabi:
- Magaan na pasta na may keso
- Japanese tofu kasama ang cuscus
- Isang baso ng maligamgam na gatas na may oatmeal
- Salad ng kale, salmon at vermicelli
Bahagi 2 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Lumikha ng inip
Nag-iiba ito sa bawat tao, ngunit anuman ang aktibidad, dapat nitong patulugin ang iyong utak, hindi ito i-refresh. Maaaring subukan ang mabagal at tahimik na musika. Maaari mo ring subukang basahin ang isang bagay na nakakatamad. Maaari mo ring subukan ang maraming uri ng mga laro tulad ng Solitaire o Sudoku. Gawin ang anumang makakapagod sa iyo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga
Subukan ang paghinga ng tiyan, o isang minutong paghinga na ehersisyo. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang paghinga sa loob at labas. Habang ginagawa ito, isipin ang bawat bahagi ng iyong katawan na nagpapahinga isa-isa. Ang pagtuon sa iyong sariling katawan ay mapipigilan ka mula sa pag-iisip tungkol sa anumang bagay.
Hakbang 3. Mailarawan ang isang bagay na nakakarelaks at paulit-ulit
Halimbawa, isipin ang maligamgam, maliliit na alon na nagsasabog laban sa iyong katawan sa regular na agwat upang sumabay sa pag-agos ng iyong hininga. Pagnilayan upang kalmahin ang iyong sarili. Huwag pumili ng anumang bagay na masyadong kapanapanabik, o magsisimulang maganyak ka ulit. Gumuhit ng isang tahimik na beach o isang magandang hardin ng bulaklak. Isipin mo ang iyong sarili na naglalakad doon.
Mag-isip ng isa sa pinakamaganda at matahimik na lugar na napuntahan mo. Tutulungan ka nitong makapagpahinga
Hakbang 4. Basahin ang isang bagay
Ang pagbabasa ay maaaring makapagpahinga sa iyong isipan at mapalaya ka mula sa kung ano ang nakakaabala sa iyo sa araw na iyon. Basahin ang isang bagay na magaan at hindi gaanong nakakakahawak, tulad ng balita ngayon o hindi kathang-isip na pagsulat sa kasaysayan. Kung nagbabasa ka ng isang bagay na nakakakahawak, maaari kang mapanatili o hindi ka makakabasa.
Hamunin ang iyong sarili na basahin ang isang bagay na talagang nakakainip tulad ng iyong mga tala sa kimika o ulat pang-ekonomiya ng ibang bansa
Hakbang 5. Patayin ang lahat ng mga bagay na nakaka-stimulate ng biswal isang oras bago matulog
Itabi ang iPad, telepono, computer, at patayin ang telebisyon. Ang iyong mga mata ay magsisimulang magpahinga at titigil sa pagtingin sa lahat ng mga imahe na nagpapanatili sa iyo ng gising. Itigil ang pagiging natutulog habang nanonood ng telebisyon o humahawak sa telepono, dahil lalo ka lamang itong gigising kapag natutulog ka.
Hakbang 6. Makinig sa pag-record ng pagmumuni-muni
Maraming mga pag-record ng pagmumuni-muni na maaari mong pakinggan upang matulungan ang pag-relaks ng iyong katawan sa pagtatapos ng gabi. Halimbawa, hanapin ang footage na ito. Bilang kahalili, maaari mo ring samantalahin ang mga app tulad ng Headspace o Calm na maaaring magbigay ng mga gabay sa pagmumuni-muni para sa isang bayad.
Hakbang 7. Dumikit sa panuntunang 15 minuto
Ang panuntunan ay simple: kung nasa kama ka ng 15 minuto at hindi ka nakatulog dahil hindi ka inaantok, subukan ang ibang pamamaraan. Kung magpapatuloy, mahihirapan kang makatulog at lalong gising kaysa dati. Subukan ang iba pang mga bagay tulad ng pagbabasa ng magazine, paglalakad sa silid, pag-inom ng herbal tea, sit up. Gumawa ng bago at magsisimula ka nang antok.
Anuman ang gawin mo, siguraduhin na ang mga ilaw ay manatiling malabo
Hakbang 8. Iwasan ang mabibigat na pag-uusap bago matulog
Limang minuto bago matulog ay hindi tamang oras upang magsimula ng isang mabibigat na pag-uusap sa iyong kapareha o kaibigan. Kung nakatira ka sa ibang mga tao at kailangang makipag-usap bago matulog, panatilihing magaan ang pag-uusap hangga't maaari. Kung hindi man, ang pag-uusap ay magpapagising sa iyo at mas mahirap matulog.
Kung nakatira ka sa isang tao na gustong magkaroon ng mabibigat na pag-uusap bago matulog, iskedyul na makipag-usap sa kanila ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung maaari
Hakbang 9. Isipin kung ano ang ginawa mo noong araw na iyon
Ang isa pang paraan upang mapakalma ang iyong isip ay upang tumingin sa iyong ginawa sa araw na iyon, hanggang sa maliit na mga bagay na mayamot. Magsimula sa kung gaano karaming kutsara ng oatmeal ang iyong kinain ngayon kung bakit nakalimutan mong magsipilyo ngayon lang. Subukang paghiwalayin ito oras-oras at tingnan kung gaano ka tukoy na makukuha at kung ano ang iyong naaalala. Kadalasan ito ay magpapasawa at makatulog sa iyo.
Kung kabisado mo na ang araw mo at gising ka pa rin, subukang alalahanin ang iyong linggo. Ito ay tiyak na mas mainip hindi ba?
Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng isang Nakagagawa upang Mas Madali ang Pagtulog
Hakbang 1. Hanapin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog
Kung nais mong maging inaantok kapag nais mong matulog, kaya't kailangan mong makahanap ng isang gawain na makakatulong sa iyo na makatulog at magsimula ng kalahating oras bago mo isara ang iyong mga mata. Kasama rito ang magaan na pagbabasa, pakikinig sa musikang klasiko, pagbabasa ng pahayagan, o pagsali sa iba pang mga magaan na aktibidad na makakatulong sa iyo na makalimutan ang iyong mga problema at simulang kilalanin na ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagtulog.
Kapag nahanap mo na ang nakagawiang gawain, dumikit ito, at kung kailangan mong matulog nang maaga, gawin ito nang mas maaga
Hakbang 2. Matulog nang sabay-sabay sa araw-araw
Maaaring hindi ka inaantok dahil kailangan mong makatulog ng 3 oras nang mas maaga kaysa sa dati. Kung nais mong gawing mas madali, dapat kang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Sa ganoong paraan, masasanay ang iyong katawan sa makatulog nang sabay sa araw-araw at paggising nang sabay sa araw-araw.
Hakbang 3. Gumamit lamang ng iyong kama para sa pagtulog at kasarian
Kung nais mong matulog nang regular, kahit na hindi ka inaantok, hindi ka dapat manuod ng TV sa kama, kausapin ang mga kaibigan sa kama, o gumawa ng anumang bagay maliban sa pagtulog at pakikipagtalik sa kama. Gagawa nitong mas madali para sa iyo upang makatulog, sa halip na pakiramdam ng nasasabik tungkol sa mga tawag mula sa mga kaibigan o trabaho na dapat mong gawin.
Maghanap ng isang lugar sa iyong bahay o silid na partikular para sa trabaho. Tutulungan ka nitong makatipid ng mga nakakarelaks na bagay para sa iyong kama
Hakbang 4. Kumuha ng sinag ng araw sa lalong madaling paggising mo
Kapag nagising ka, agad na ituro ang bintana o balkonahe. Ang mga sinag ng ilaw mula sa araw ay magsasabi sa biological orasan ng iyong katawan na magising. Ang biyolohikal na orasan ay makakatulong din sa iyo na makatulog ng 14-16 na oras pagkatapos nito, na tutulong sa iyo na patatagin ang iyong paggising at pagtulog na gawain.
Hakbang 5. Magtabi ng ilang "oras ng pag-aalala" sa araw
Kung ang dahilan na gising ka sa oras ng pagtulog ay dahil gumugol ka ng dalawang oras na pag-aalala tungkol sa iyong relasyon, kalusugan, o trabaho, kailangan mong isantabi sandali ang mga bagay na iyon upang pag-isipan ito sa paglaon. Ito ay maaaring kakaiba, ngunit kung sasabihin mong, "Pag-iisipan ko ito araw-araw sa 5-5: 30 ng hapon" at gumawa ng ibang bagay kaysa mag-alala, tulad ng isulat o sabihin nang malakas sa oras na iyon, maaari mong mapupuksa ng ito
Kung maghintay ka para sa oras ng pagtulog upang pag-isipan ito, syempre mananatili kang gising ng mahabang panahon
Hakbang 6. Iwasang maligo bago maligo
Maraming tao ang nag-iisip na ang isang mainit na paliguan ay ginagawang madali para sa kanila na makatulog, ngunit ito ay mali. Ang isang mainit na paliguan ay magpapataas ng temperatura ng katawan, at ang oras na kinakailangan upang ma-normalize muli ay 6 na oras. Kung mas mataas ang temperatura ng iyong katawan, mas mahirap para sa iyo ang makatulog. Kaya iwasan ang maligo na shower bago matulog.
Hakbang 7. Iwanan ang iyong alaga sa labas ng silid
Ang isa pang paraan upang makabuo ng isang malusog na gawain na nagpapanatili sa iyo ng gising ay ang ihinto ang pagpapaalam sa iyong pusa o aso na ibahagi ang kama sa iyo. Kahit na maaaring talagang gusto mo ito, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ito ay nagpapahirap lamang sa iyo na matulog at kahit na gumising sa gabi.
Maaari mong isipin na ang pag-cuddling ng iyong alagang pusa o aso ay makatutulog sa iyo. Ito ay lubos na mali
Mga Tip
- Matulog kasama ang isang malaking unan o isang malaking manika, dahil walang may gusto sa pagtulog mag-isa.
- Yakapin ang iyong manika, isara ang iyong mga mata, at isipin kung ano ang nagpapasaya sa iyo.
- I-clear ang iyong isip ng lahat ng mga saloobin, subukang mag-isip ng positibo at mailarawan ang isang kalmadong kapaligiran.
- Nagkaroon ng panaginip. Malalayo nito ang iyong isipan mula sa pag-aalala at pag-aantok.
- Pumunta muna sa banyo upang mapigilan ang iyong paggising sa gabi.
- Humiga at magpahinga. Ipikit ang iyong mga mata at linawin ang iyong isip.
- Palibutan ang iyong sarili ng mahinahon at payapang mga bagay na makakatulong sa pagtulog mo.
- Gawing mas malambot ang iyong unan, upang mas madali kang makatulog.
- Kung hugasan mo ang iyong buhok, siguraduhing ang iyong basa na buhok ay hindi pumindot sa iyong leeg o maaari mo itong patuyuin. Malamig ang basang buhok at pinipigilan kang matulog.
- Panatilihing tahimik ang iyong katawan at matulog sa komportableng posisyon.
- Huwag uminom ng maraming tubig bago matulog.
- Huwag maglagay ng elektronikong kagamitan na maaaring makagambala sa iyong paligid, maliban upang makinig sa tunog ng aircon.
- Uminom ng mainit na inumin isang oras bago matulog. Iwasan ang kape o iba pang inuming may caffeine. Ang mainit na gatas ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
