Napakahalaga ng pagtulog para sa ating kalusugan, kapwa para sa katawan at para sa ating sarili bilang isang buo. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang may problema sa pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaari kang mag-alala na hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga at hindi ka makakilos nang epektibo sa susunod na araw. Nagsisimula kang mahumaling sa kung gaano katagal ka matutulog o magsisimulang tumitig sa iyong orasan. Balintuna, ang stress na ito ay talagang ginagawang mas mahirap para sa iyo na matulog! Upang makawala sa masamang pag-ikot na ito, kailangan mong harapin ang stress at pagkabalisa sa buhay, alamin kung paano pakalmahin ang iyong isip bago matulog, at tiyakin na ang kapaligiran ng iyong kama ay komportable para sa pinakamainam na pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan
Subukang isipin ang tungkol sa lahat ng mga bagay na nakakaabala sa iyo at isulat ito sa isang talaarawan araw-araw. Paghiwalayin ang iyong mga alalahanin sa mga bagay na pinaghirapan mo at balak mong talakayin sa hinaharap. Habang nagsusulat ka, isipin na pisikal na tinatanggal mo ang lahat ng mga alalahanin sa iyong isipan at inililipat ang mga ito sa papel sa iyong talaarawan. Ito ay makakatulong sa iyo upang mapupuksa ang mga alalahanin sa pagtatapos ng bawat araw.
- Subukang huwag iwanan ang iyong mga alalahanin nang walang solusyon. Kung hindi mo ito mahawakan bago ang oras ng pagtulog, gumawa ng isang simpleng plano para sa kung kailan at paano mo ito hahawakan, upang hindi mo ito isipin sa oras ng pagtulog.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa mga bagay na hindi mo makukumpleto o kung wala kang magagawa, tulad ng global warming o ang kaligtasan ng iyong mga anak sa isang paglalakbay sa paaralan, isulat din ito sa isang talaarawan at turuan ang iyong sarili na huwag pansinin ang lahat ng mga pag-aalala.saan mo isinulat ito.
- Huwag magsulat ng talaarawan bago mismo matulog. Kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong isip at kalimutan ang lahat ng mga alalahanin na naisulat.
- Maaari mo ring itala ang iyong iba pang mga pang-araw-araw na ugali, kasama ang pagkain na kinakain mo at mga aktibidad sa palakasan na ginagawa mo sa araw na iyon. Tutulungan ka nitong makita ang mga pattern ng mabuti o masamang gawi para sa kalidad ng iyong pagtulog.
Hakbang 2. Kalmahin ang iyong isip sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong katawan at isip! Kung nagdusa ka mula sa pagkabalisa, subukang regular na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto nang paisa-isa. Ang mga simpleng pagbabago sa lifestyle na ito ay makakatulong sa iyong katawan na harapin ang stress.
Iwasang mag-ehersisyo bago ka matulog. Mahusay na bigyan ang iyong katawan ng oras upang mag-cool off pagkatapos ng pag-eehersisyo, bago pa handa kang matulog
Hakbang 3. Harapin ang iyong mga alalahanin
Kung ang iyong mga saloobin ay karera ng pagkabalisa o labis na pag-iisip, kung minsan ang pinakamahusay na paraan upang talunin sila ay aminin na nangyayari sila at subukang balewalain sila. Sa susunod na sa tingin mo nag-aalala ka nang walang dahilan, kontrolin ang pag-aalala na iyon sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong sarili na ito ay isang labis na pag-iisip at itulak ang iyong sarili upang lupigin ang pag-aalala sa kamay. Pagkatapos, alisin ang iyong isip sa mga alalahanin sa pamamagitan ng paghahanap para sa iba pang mga aktibidad o saloobin na mas nakakarelaks.
- Ang pag-uulit ng ilang mga mantra sa iyong sarili ay makakatulong din. Subukang sabihin ang mga bagay tulad ng: “Mayroon akong labis na pag-iisip tungkol sa _. Hindi ko kailangang magalala tungkol sa _, kaya iisipin ko lang ang tungkol kay _.
- Maglaan din ng oras upang pag-aralan ang iyong mga alalahanin at isipin kung bakit hindi sila mga produktibong bagay na dapat ikabahala. Maaari mong subukang ulitin ang ilang mga mantra sa iyong isipan, tulad ng: "Ang pag-aalala tungkol sa _ ay pag-aaksaya ng oras dahil sa _."
- Kung nakakita ka ng isang pag-aalala na nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa at nangangailangan ng pagkilos, ituon ang iyong mga enerhiya sa pag-iisip tungkol sa isang solusyon sa problema, hindi sa lahat ng mga masasamang bagay na maaaring mangyari. Kapag naisip mo ito, sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko na kailangang magalala tungkol sa _ dahil mayroon na akong plano para harapin ito."
Hakbang 4. Ibaba ang iyong pagiging sensitibo sa hindi alam
Kung madali kang nag-aalala tungkol sa isang hindi matiyak na hinaharap, subukang pag-usapan ang mga alalahanin na paulit-ulit sa loob ng iyong sarili. Kapag ginawa mo ito, sabihin sa iyong sarili na hindi mo talaga alam kung ano ang hinaharap, at maaari mong tanggapin ang kawalan ng katiyakan. Unti-unti, ang iyong isip ay magiging mas komportable sa kawalan ng katiyakan na sumasagi sa iyo at ikaw ay magpatuloy sa susunod na pag-iisip.
Hakbang 5. Payagan ang iyong sarili na maging emosyonal
Maaaring ipakita ang iyong pag-aalala sa iyong mukha kahit na susubukan mong pigilan ito, tulad ng isang pagpapahayag ng galit o kalungkutan. Huwag matakot na ipahayag ang iyong damdamin o umiyak kapag nalulungkot ka. Ang pagpapaalam sa mga damdaming ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay!
Bagaman mahalaga na kilalanin ang iyong emosyon, pantay na mahalaga na huwag pahintulutan ang iyong sarili na mag-isip sa mga negatibong damdamin, dahil lalo lamang itong mag-alala sa iyo. Kapag kinilala mo ang iyong damdamin, subukang gumawa ng isang bagay upang matanggal ang mga ito. Kung nakahiga ka sa kama, subukang mag-isip ng isang bagay na nagpapasaya sa iyo na mapagbuti ang iyong kalooban
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa propesyonal kung mayroon kang mga karamdaman sa pagkalungkot at pagkabalisa
Maraming mga tao na naghihirap mula sa talamak na hindi pagkakatulog ay nagdurusa rin mula sa klinikal na depression din o mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang mga doktor ay hindi alam sigurado kung ang isang kondisyon ay sanhi ng iba pa, ngunit tila may isang link sa pagitan ng dalawa. Kung alagaan mo ang espesyal na pag-aalaga ng iyong mga sintomas ng pagkalungkot o pagkabalisa, maging sa gamot o therapy, mas madaling matulog ka.
Hakbang 7. Humingi ng therapy para sa talamak na hindi pagkakatulog
Maaari kang makinabang mula sa nagbibigay-malay na pag-uugali therapy kung mayroon kang problema sa pagtulog nang regular, kahit na wala kang depresyon o mga karamdaman sa pagkabalisa. Tutulungan ka ng therapy na ito na makilala ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog at mabago ang iyong pag-iisip upang mas madaling matulog.
Paraan 2 ng 3: Pagpapakalma ng Isip Bago Matulog
Hakbang 1. Masanay sa pamamahinga nang regular
Mahalaga na ugaliin ang iyong katawan na magkaroon ng regular na pagtulog, lalo na kung may posibilidad kang magkaroon ng problema sa pagtulog. Subukang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Ang pagsunod sa isang regular na gawain kahit 30 minuto bago matulog ay makakatulong sa iyong isip at katawan na maghanda para matulog.
- Ang iyong gawain ay dapat magpahinga sa iyo. Subukang pumili ng isang aktibidad na makakatulong sa iyong isip na makapagpahinga, ngunit hindi iyon labis na nagpapaganyak sa iyo. Ang pagbabasa, paglalaro ng isang nakakarelaks na laro, pag-uunat ng isang kalamnan, o paggawa ng isang nakakarelaks na bapor ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian. Pumili ng isa na gusto mo.
- Kung kailangan mo ng karagdagang tulong sa pagtanggal ng iyong mga alalahanin, maglaan ng ilang oras bago matulog upang gumawa ng isang tukoy na aktibidad na nasisiyahan ka at nakakapagpahinga sa iyo. Maaari mong subukang magmuni-muni, maligo, mag-progresibo ng mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan, o mga malalim na diskarte sa paghinga. Ang lahat ay magkakaiba, kaya subukan ang iba't ibang mga aktibidad upang mahahanap mo ang isa na talagang makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 2. Patayin ang ilaw
Ang maliwanag na ilaw sa gabi ay nakakagambala sa likas na ritmo ng katawan sa katawan. Subukang iwasang manuod ng telebisyon o gumamit ng computer nang hindi bababa sa 30 minuto bago ka matulog. Katulad nito, mas mahusay na bawasan ang ilaw sa silid-tulugan mula ilang oras bago matulog upang mapagtanto ng iyong katawan na gabi na.
- Kung maaari, alisin ang ilaw mula sa mga elektronikong aparato na makagambala sa iyong pagtulog, tulad ng mga ilaw mula sa mga orasan at telebisyon.
- Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, huwag i-on ang lahat ng mga ilaw, dahil ito ay hikayatin ang iyong katawan na maging aktibo.
- Upang mapabuti ang likas na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan, ilantad ang iyong sarili sa mas maraming ilaw hangga't maaari sa maghapon.
Hakbang 3. Huwag mahumaling sa sobrang pagtulog
Bagaman mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog, mahalaga ding makilala na ang kawalan ng tulog sa isang gabi ay hindi makakasama sa iyo. Kung hindi ka makatulog, subukang ipaalala sa iyong sarili na magiging maayos ka pa rin sa susunod na araw, sa halip na mag-isip sa mga kahihinatnan ng kawalan ng pagtulog.
- Ang patuloy na panonood ng orasan ay magpapalala rin sa iyong pagkabalisa, kaya huwag gawin ito.
- Ang isang paminsan-minsang kakulangan sa pagtulog ay hindi makakasama sa iyong kalusugan, ngunit ang hindi gumagaling na mga karamdaman sa pagtulog. Samakatuwid, humingi ng medikal na atensyon kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong pansin
Minsan ang iyong utak ay kailangang tumuon lamang sa isang bagay na nakakarelaks upang makatulog ka. Kung ang iyong isip ay patuloy na nababalisa sa pag-aalala, abalahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasanay ng isa sa mga sumusunod na paraan:
- Mag-isip ng isang masayang alaala o iyong paboritong kwento, at tahimik na isipin ang iyong sarili na dumaan sa kuwento nang mas detalyado hangga't maaari. Maaari ka ring tumuon sa isang pang-araw-araw na bagay at subukang ilarawan ito nang mas detalyado hangga't maaari sa iyong sarili.
- Ituon ang lahat ng iyong pansin sa natural na ritmo ng iyong katawan at subukang isipin ang hininga na papasok at palabas ng iyong katawan.
- Panatilihing abala ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa maraming mga bagay na kabilang sa parehong kategorya hangga't maaari. Halimbawa, maaari mong pangalanan ang isang hayop na nagsisimula sa titik na A.
Hakbang 5. Bumangon ka kung hindi ka makatulog
Kung nakahiga ka ng maraming oras at hindi ka pa rin nakakatulog, mas mabuti pang tumayo kaysa pilitin ang iyong sarili na humiga ng nag-aalala. Subukang lumipat sa ibang silid at gumawa ng mga aktibidad na nakakapagpahinga sa iyo, tulad ng pagbuburda o pagbabasa, hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Alalahanin na madilim ang mga ilaw at iwasang mag-isip tungkol sa mga negatibong kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng isang komportableng Atmosfir sa Silid-tulugan
Hakbang 1. Ihanda ang iyong katawan sa pagtulog
Ang ilang mga tao ay nais na maligo ng maligamgam, o mag-enjoy ng sauna bago matulog. Ang lahat ng ito ay nagpapalitaw ng natural na tugon ng iyong katawan sa paglamig, na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
- Subukan ang isang paliguan na may isang mabangong langis, tulad ng lavender.
- Mahalagang magsuot ng komportableng pantulog na gawa sa isang materyal na sumisipsip ng pawis, tulad ng koton. Ang ganitong uri ng damit ay tumutulong sa iyo na maging komportable ka sa pagtulog.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong silid-tulugan sa isang komportableng lugar
Upang makuha ang pinakamahusay na mga kondisyon sa pagtulog, ang iyong silid ay dapat na cool, madilim, at tahimik. Maaari kang gumamit ng isang fan o aircon upang malunod sa labas ng ingay kung nais mo.
Dapat mo ring tiyakin na ang iyong kutson, sheet, at unan ay komportable. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng magagandang resulta sa pamamagitan ng pagpapanatiling malinis ng lugar sa kanilang kama. Gawin ang iyong kama na may mga sariwa, malinis na sheet sa mga tumutugma na kulay. Pumili ng mga sheet na malambot at payak na walang mga motif, at kung alin ang gawa sa mga materyales na komportable para sa iyong balat. Ang isang malinis, malinis at komportableng kama ay magpapahintulot sa iyo na matulog o hindi man lang makagambala sa paggalaw ng iyong katawan sa kutson
Hakbang 3. Gamitin lamang ang iyong kama para matulog
Kung hindi ka nakagawa ng anumang aktibidad sa kama, isasama ito ng iyong utak bilang isang lugar na natutulog lamang, kaya mas madaling makatulog ka kapag nakahiga dito. Iwasan ang iba pang mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon, pagtatrabaho, at paggamit ng telepono sa iyong kama.
- Mahusay na huwag kang gumawa ng anupaman sa iyong silid tulugan, ngunit kung pinipilit kang gumawa ng mga aktibidad sa silid-tulugan, umupo sa isang bench o sa sofa at huwag lumipat sa kama.
- Alisin ang lahat ng mga item na hindi natutulog mula sa lugar ng iyong kama. Ang mga item tulad ng plate, magazine, computer, atbp., Ay dapat itago. Bawasan din ang tambak ng mga bagay sa bedside table, gawing sapat ang iyong sarili sa isang alarma, isang lampara sa pagbabasa, isang libro, at isang basong tubig lamang.
Mga Tip
- Mag-ingat sa alkohol at caffeine dahil makagambala ang mga ito sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Ang mga reseta na gamot ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na maaari mong uminom bago matulog o lumipat sa ibang gamot. Gayunpaman, huwag tumigil sa pag-inom ng iyong gamot nang hindi mo muna tinatalakay sa iyong doktor.
- Subukang huwag matulog.
- Uminom ng isang tasa ng nakapapawing pagod na tsaa bago matulog, tulad ng Baldrian o valerian tea. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang Baldrian tea ay nakakatulog ka nang mabilis at nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Sa katunayan, may iba pang mga pag-aaral na hindi sumasang-ayon sa mga natuklasan na ito, ngunit malugod kang subukan. Takpan ang tasa at hayaang matarik ang tsaa sa loob ng 10-15 minuto sa bedside table bago mo ito inumin.
Babala
- Kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog, magpatingin sa doktor. Kakailanganin kang konsulta upang matukoy ang sanhi, at maaaring kailanganin mo ng isang de-resetang gamot upang makatulong na mapabuti ang iyong pattern sa pagtulog.
- Huwag kailanman uminom ng mga tabletas sa pagtulog nang walang reseta.
