Nagkakaproblema sa pagtulog dahil sa patuloy na pag-aalala tungkol sa isang bagay? Minsan, ang pagtulog ay magiging pinaka nakakatakot na multo, gaano man pagod ang iyong katawan at isip sa oras. Ang sitwasyong ito ay karaniwang nararanasan ng mga bata na nahihirapang makatulog dahil sa patuloy na ginambala ng mga bangungot sa gabi. Kaya, maaari bang matanggal ang mga takot at alalahanin na nauugnay sa pagtulog? Syempre, kaya ko! Una sa lahat, kailangan mo munang suriin ang pinagmulan ng takot o pag-aalala. Pagkatapos, subukang lumikha ng isang komportableng kapaligiran sa pagtulog at nakagawian upang mapadali ang proseso ng pagtulog kapag ang iyong isip ay nalulula ng labis na takot.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtagumpayan sa Takot sa Gabi
Hakbang 1. Makitungo sa anumang pagkabalisa mayroon ka tungkol sa pagtulog
Ang isang mapagkukunan ng pagkabalisa na maaaring bigyang kahulugan ng iyong utak bilang takot ay nag-aalala tungkol sa hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi.
- Sa katunayan, ang pagkabalisa at takot na nauugnay sa pagtulog ay isang uri ng takot sa entablado.
- Huwag payagan ang iyong utak na patuloy na mag-isip ng "anong oras na?", "Anong oras dapat ako gigising bukas?", O anumang bagay na may kinalaman sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Kapag lumitaw ang mga ganitong kaisipan, agad na isantabi sa pamamagitan ng pag-iisip ng iba pang mga pigura o mga bagay na gusto mo.
- Maunawaan na ang takot sa pagtulog, tulad ng iba pang mga karamdaman sa pagkabalisa, ay nakaugat sa iyong pananaw.
Hakbang 2. Kalmahin ang iyong sarili habang nakahiga sa kama
Kung ang iyong buhay ay puno ng pagkabalisa, malamang na isalin ng iyong utak ang kawalan ng kakayahan ng iyong katawan at isip na makapagpahinga bilang takot sa pagtulog. Upang ayusin ito, subukang isara ang iyong mga mata at huminga ng malalim.
- Ang paghinga ng malalim ay maaaring makatulong na kalmado at ituon ang iyong isip. Bilang isang resulta, ang pakiramdam ng pagkabalisa at takot ay dahan-dahang mawala.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang pag-aalinlangan at takot ay normal. Dagdag pa, palaging may mga oras na mas mahirap kang matulog kaysa sa dati. Normal din ito!
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng problema sa pagtulog sa gabi, subukang ihanda muna ang iyong sarili.
- Habang natutulog ka, subukang isipin ang iyong sarili na paggising, pagbabago ng posisyon, at muling pagtulog pagkatapos.
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagsasanay sa pag-iisip o pagninilay
Ang isang sinaunang paraan ng paggawa ng kasanayan sa pag-iisip o pagninilay ay upang mabilang mula sa 100 na nakapikit, hanggang sa pinakamababang bilang na maaari mong makuha.
- Mag-isip ng isang panlabas na eksena na mayroon ka o nais mong makita. Isipin din ang mga tunog at amoy na nauugnay sa eksena. Pagkatapos, pakiramdam ang bugso ng hangin na pagsisipilyo sa iyong balat.
- Pag-isipan ang iyong sarili na tahimik na nakaupo sa iyong paboritong larangan ng pantasya.
- Subukang magpatugtog ng audio na tumutugma sa iyong imahinasyon. Iwasan ang audio na naglalaman ng mga nakakagambalang salita o iba pang mga elemento. Sa halip, maghanap ng audio na nagpapatugtog ng mga nakapaligid na tunog (mga ingay sa background nang walang tunog) o iba pang mga nakapapawing pagod na tunog, tulad ng pagbagsak ng mga alon laban sa isang bato o mga patak ng ulan.
- Kung nais mo, maaari mo ring i-play ang ilang nakakarelaks na musika. Sa partikular, ang mga tunog at musika ay maaaring isipin ang mga kakila-kilabot na mga imahe.
- Subukang i-journal bago matulog. Ang pagsulat ay maaaring makatulong na malinis ang iyong isip, pamahalaan ang kung ano ang pumapasok sa iyong isipan, at ipahayag ang iyong damdamin sa labas.
Hakbang 4. Labanan ang iyong bangungot
Bagaman ang mga bangungot ay mas karaniwan sa mga bata, ang mga may sapat na gulang ay hindi malaya mula sa posibilidad na ito! Upang maalis ang iyong isip sa iyong mga bangungot, subukang mag-focus nang higit pa sa paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka.
- Punan ang iyong isip ng positibong damdamin upang maiwasan ang paggalaw ng takot habang natutulog ka.
- Pagkatapos ng 6 ng gabi, siguraduhing napapanood o nababasa mo lamang ang positibo, nakakatuwang media.
Hakbang 5. Huwag manuod ng mga pelikula, magbasa ng mga libro, o manuod ng mga palabas sa telebisyon na masyadong matindi at / o nakakatakot
Kahit na nasisiyahan ka sa panonood o pagbabasa ng mga nasabing kwento, huwag gawin ito bago matulog! Sa katunayan, ang aktibidad ay malapit na nauugnay sa pakiramdam na "nasasabik," hindi takot.
- Ang mga pelikulang masyadong matindi ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso, presyon ng dugo, at rate ng paghinga, hindi alintana kung natatakot ka o hindi pagkatapos mapanood ang mga ito. Sa partikular, ang isa sa mga kadahilanan na nagdudulot ng mga naturang sensasyon ay ang "kabaguhan" ng karanasan, lalo na't ang pag-iisip ng tao ay may higit na interes (at higit na nakakabit sa) mga bagay na hindi nila karaniwang nakikita.
- Kahit na ang pinaka-matapang na pelikulang connoisseur ay madarama pa rin ang kaguluhan sa sikolohikal sa kanyang utak pagkatapos manuod ng isang napakatindi na pelikula.
- Kahit na hindi ka nakaramdam ng takot, ang tindi ng iyong lakas at antas ng emosyonal ay tiyak na tataas. Kung ang takot ay bumangon, syempre ang iyong pagnanais na matulog nang maayos sa gabi ay magiging mas mahirap mapagtanto!
- Basahin ang wikiHow ng artikulong ito tungkol sa kung paano makatulog nang maayos pagkatapos ng panonood ng isang nakakatakot na pelikula.
Hakbang 6. Kalmahin ang bata na madalas ay nangangarap ng bangungot
Sa katunayan, ang tumaas na imahinasyon ng mga bata sa edad ng preschool, na sinamahan ng isang mas mataas na pag-unawa sa mga masasamang bagay na maaaring mangyari sa mga tao, ay madaling gawin ang mga bata na makaranas ng bangungot kapag natutulog sa gabi. Upang gawing mas mahimbing ang pagtulog ng iyong anak, maraming mga hakbang na maaari mong pagsasanay.
- Hayaang matulog ang iyong anak kasama ang mga bagay na nagdaragdag ng kanilang ginhawa, tulad ng isang manika o kumot.
- Basahin ang isang libro na naglalaman ng mga nakakatuwa at positibong kwento bago matulog ang bata. Kung maaari, pumili ng mga libro na talagang gusto ng mga bata.
- Kapag nagising ang iyong anak mula sa isang masamang panaginip, kaagad siguraduhin na okay siya.
- Lumikha ng nakakatawa at kagiliw-giliw na mga kuwento tungkol sa mga anino sa silid-tulugan ng bata. Ang pamamaraang ito ay maaaring dagdagan ang ginhawa ng bata sa silid na kanyang tinutulugan.
- Kung ang iyong anak ay patuloy na nagtataglay ng mga negatibong kaisipan pagkatapos ng isang masamang panaginip, subukang hilingin sa kanya na talakayin ang isyu sa umaga o hapon.
- Huwag palaging payagan ang mga bata na matulog sa iyong kama upang hindi siya makaranas ng pagtitiwala.
- Para sa mas tukoy na mga tip, subukang basahin ang artikulong ito ng WikiHow tungkol sa kung paano makitungo sa mga bangungot na maaari ring mailapat sa mga bata.
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal
Ang parehong mga bata at matatanda ay dapat makakita ng isang propesyonal sa kalusugan kung ang kahirapan sa pagtulog dahil sa labis na takot ay hindi humupa. Ngayon, may mga doktor na partikular na nakatuon sa pagpapagamot ng mga karamdaman sa pagtulog, at ang ilang mga ospital ay mayroon ding mga dalubhasang laboratoryo upang suriin ang mga problema sa pagtulog.
- Sa partikular, ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong na bumuo ng isang plano sa paggamot na umaangkop sa iyong mga pangangailangan.
- Ang takot at kalungkutan ay dalawang magkakaibang bagay. Samakatuwid, ang pakikipag-usap sa dalawa sa isang tao ay hindi lamang mapapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, ngunit gagawin ding mas masigla ang iyong katawan sa susunod na araw!
- Minsan, ang kakulangan sa ginhawa na nararamdaman mo ay pulos dahil sa isang pisikal na kaguluhan (at marahil isang takot sa pakiramdam na lilitaw). Sa mga ganitong kaso, makakatulong ang doktor na maibalik ang nawala na pagtulog.
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng isang komportableng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Magkaroon ng isang espesyal na ritwal bago ka matulog
Sanay sa paggawa ng isang gawain bago matulog na makapagpahinga ng iyong katawan. Sa gayon, ang katawan ay makakatanggap ng isang senyas upang magpahinga kapag ang gawain ay isinasagawa.
- Halimbawa, maaari ka munang maligo. Pagkatapos, lagyan ng ilaw ang lampara bago ka humiga sa kama. Pagkatapos nito, basahin ang isang libro sa loob ng 20 minuto. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aktibidad ay maaaring iakma ayon sa iyong mga kagustuhan dahil ang pinakamahalagang bagay ay pare-pareho.
- Ibaba ang temperatura sa silid. Ang pamamaraang ito ay maaaring gumana nang mas epektibo upang "matulog" ang katawan at isipan pagkatapos mong kumuha ng mainit na paliguan.
Hakbang 2. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Ayusin ang temperatura at mga shade ng ilaw sa silid upang gawing mas komportable ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Sa partikular, i-ilaw ang mga ilaw ng silid sa gabi, palamig ang temperatura ng kuwarto, at tiyaking tahimik ito kapag natutulog ka.
- Buksan ang maliit na ilaw ng gabi. Kung ang pagiging nasa dilim ay hindi ka komportable, ayusin ang problema sa pamamagitan ng pagbukas ng isang maliit na ilaw sa gabi. Gayunpaman, siguraduhin na ang ilaw ay hindi masyadong maliwanag at maiiwasan ito mula sa iyong mukha.
- Subukang takpan ang ibabaw ng ilawan ng isang mala-bughaw o maberde na takip, pagkatapos ay ilagay ang ilawan sa dingding sa tapat ng iyong ulo kapag natutulog ka.
- Itim ang ilaw sa silid nang kumportable hangga't maaari. Ang ilaw ay isang likas na senyas na magising ang iyong katawan. Samakatuwid, panatilihing hindi masyadong maliwanag ang pag-iilaw sa silid upang ang katawan ay makatulog pa rin ng mahimbing nang hindi kinakailangang matakot.
- Sa halip na buksan ang ilaw, maglagay ng isang flashlight sa gilid ng kama upang mabilis mong i-on ito kapag kinakailangan.
Hakbang 3. Iwasan ang pagkakalantad sa ilaw mula sa screen bago matulog
Sa madaling salita, patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato sa silid, kasama ang mga telebisyon, video game, computer, at cell phone, kahit isang oras bago ang gusto mong oras ng pagtulog.
Bilang karagdagan sa ilaw na nag-iilaw, ang proseso ng pagpapatakbo ng screen ay maaari ding gumawa ng hindi malay na bono sa mundo sa labas ng iyong silid-tulugan
Hakbang 4. Humiga nang maaga sa kama
Maaari kang maging mahirap na makatulog kung ilalapat mo ang pamamaraang ito. Gayunpaman, ang takot na nararamdaman mong talagang babawasan, alam mo! Halimbawa, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa kabuuang halaga ng pagtulog sa gabi dahil mas maaga kang humiga kaysa sa dati.
- Bilang karagdagan, hindi mo na rin kailangang matakot na matulog mag-isa dahil naririnig mo pa rin ang mga boses ng mga taong gising sa labas ng silid.
- Subukang bumangon ng maaga. Sa katunayan, ang paggising bago sumikat ang araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan at isip, alam mo! Bilang karagdagan, madarama mo rin ang isang pambihirang pribilehiyo kapag napapanood mo ang proseso ng pagsikat ng araw.
- Wag ka ng umidlip. Ang pag-idlip ay isa sa mga kadahilanan na nagpapahirap sa isang tao na matulog sa gabi. Bilang isang resulta, ang pagkabalisa na nararamdaman mo ay maaaring tumaas dahil sa palagay mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga sa gabi.
Hakbang 5. Gumawa ng magaan na ehersisyo bago matulog
Sa partikular, ang paggawa ng light kahabaan o pagpapanumbalik ng yoga ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong katawan at isipan, at ihanda ang iyong katawan para sa pamamahinga.
- Mag-sign up para sa lingguhang mga klase sa yoga, o manuod ng mga video sa yoga upang malaman ang mahahalagang pose.
- Sa partikular, ang pahiwatig ng pasulong na pose na may anumang pagkakaiba-iba ay napakalakas upang makatulong na kalmahin ang iyong sarili.
- Huminga nang may layunin. Anuman ang magpose, ang paghinga ay isang napakahalagang aspeto ng yoga. Sa halip, gamitin ang pattern na 1: 2 upang ma-maximize ang proseso ng pagpapahinga ng katawan, na kung saan ay upang huminga nang palabas sa isang bagay na 2 beses na higit kaysa sa paglanghap mo. Halimbawa, kung lumanghap ka para sa isang bilang ng 3, huminga nang palabas para sa isang bilang ng 6. Pagkatapos nito, dagdagan nang mabagal ang bilang upang ang katawan ay parang mas lundo. Bagaman hindi sinamahan ng anumang mga pose, ang simpleng ehersisyo sa paghinga na ito ay epektibo din sa pagpapatahimik ng iyong katawan at isip, alam mo.
- Gumawa ng isang tiklop na pasulong. Una sa lahat, tumayo nang tuwid at tiyakin na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig. Pagkatapos, yumuko at yumuko ang iyong mga binti pasulong hangga't maaari habang hinihimok at pinalawak ang iyong gulugod. Pagkatapos nito, ibaba ang parehong mga kamay sa sahig at ibalot sa paligid ng lugar sa likod ng mga paa. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong likod sa isang pahalang na posisyon, pagkatapos ay i-slide ang iyong mga palad sa likuran ng iyong mga tuhod. Itulak ang iyong dibdib hanggang maaari, pagkatapos ay huminga nang palabas habang yumuko ka pabalik nang hindi inaalis ang iyong mga kamay mula sa likuran ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot sa panahon ng pasulong na tiklop, at payagan ang iyong ulo na mag-hang nang walang stress kapag baluktot. Matapos ulitin ang proseso sa itaas nang anim na beses, hawakan ang huling pasulong na pose para sa sampung paghinga.
- Sa buong araw, maglaan ng oras upang mag-jogging, mag-sports ng libangan, o mag-ehersisyo sa fitness center. Ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring makatulog nang mas mabilis sa gabi.
- Huwag gumawa ng mga aktibidad na masyadong matindi, kahit ilang oras bago ka matulog.
Hakbang 6. Kontrolin ang pagkain at inumin na pumapasok sa iyong katawan
Ang isang malusog na diyeta ay ang susi sa pagkuha ng isang kalidad ng buhay, pati na rin ang kalidad ng pagtulog, na malusog din. Samakatuwid, itigil ang pagkain ng mabibigat na pagkain kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring mabawasan ang iyong ginhawa at makagambala sa iyong pagtulog.
- Huwag kalimutang kumain ng agahan. Sa halip, pumili ng isang malusog at masustansyang menu ng agahan tulad ng mga prutas at buong butil. Simulan ang araw sa isang nakakainit na pagkain upang hindi ka matuksong kumain nang labis sa natitirang araw.
- Huwag ubusin ang caffeine sa gabi. Sa partikular, huwag kumain ng mga pagkain o inumin na naglalaman ng caffeine (kasama ang kape, tsaa, o tsokolate) pagkalipas ng 4:00.
- Huwag payagan ang mga bata na kumain ng caffeine (kasama ang soda) pagkalipas ng 3 ng hapon.
Hakbang 7. Magmeryenda bago matulog
Sa katunayan, ang pagkain ng maliliit na meryenda sa gabi ay maaaring makatulog nang mas mabilis, alam mo! Halimbawa, subukang ibagsak ang isang baso ng gatas, kumain ng isang maliit na mangkok ng bigas o buong butil na butil, o kumain ng kaunting mga mani.
Kung nais mo, maaari ka ring uminom ng tsaa na walang caffeine. Ang ganitong uri ng tsaa ay hindi lamang libre ng calories, ngunit napaka epektibo din sa pagtulog ng iyong katawan at isip
Hakbang 8. Subukang itaas ang isang hayop
Kung sa palagay mo ang pagkakaroon ng isang alagang hayop ay maaaring mabawasan ang iyong takot na matulog sa gabi, subukang mag-alaga ng isa. Sa kabilang banda, kung natulog ka kasama ang iyong alaga ngunit patuloy na gumising ng pana-panahon sa gabi, subukang hayaan silang magkaroon ng kanilang sariling kama.
- Bagaman hindi ka maaaring magising dahil dito, maunawaan na ang paghiga sa parehong lugar tulad ng iyong alaga ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Samakatuwid, subukang matulog mag-isa sa loob ng ilang araw at obserbahan ang mga resulta.
- Ang pagkakaroon ng isang aso ay hindi lamang gagawing mas komportable ang iyong buhay, ngunit mas ligtas din. Bilang karagdagan, ang mga aso ay maaari ring sanay na matulog sa anumang lokasyon na komportable para sa iyo, tulad ng sa paanan ng kama.
Hakbang 9. Subukang magtakda ng isang alarma sa bahay
Ang pagkakaroon ng alarma ay tiyak na tataas ang seguridad sa iyong tahanan, at ang pakiramdam ng seguridad ay maaaring mabawasan ang mga takot na lumabas sa isipan mo at ng iba pang mga miyembro ng pamilya sa gabi.
Pamamaraan 3 ng 3: Pagtiyak sa Kaligtasan sa Magulong sitwasyon
Hakbang 1. Basahin, pakinggan o panoorin ang balita
Kung mayroong isang negatibong kaganapan na nangyayari malapit sa kung saan ka nakatira, at hindi mo mai-secure ang iyong sarili sa ibang lugar, huwag kalimutang manuod o magbasa ng balita upang masubaybayan ang sitwasyon at manatiling ligtas. Ang parehong natural na mga sakuna at mga hidwaan ng tao sa tao ay maaaring mabilis na lumala, kaya dapat kang laging maging mapagbantay upang manatiling ligtas.
- Alam na ang bagyo ay lumipas o ang mga demonstrasyong masa ay namatay sa pamamagitan ng balita ay walang alinlangan na makaramdam ka ng mas ligtas kapag kailangan mong matulog sa gabi.
- Kung ang isang mapanganib na kaganapan ay nangyayari sa iyong lugar, hindi nasasaktan na gumawa ng mga karagdagang pag-iingat upang matiyak na ang iyong kaligtasan sa gabi ay mapanatili nang maayos.
- Kung hindi ka sigurado tungkol sa kaligtasan ng iyong gusali o kung saan ka natutulog sa masamang panahon, subukang maghanap ng isa pang lokasyon sa pagtulog o manatili sa isang mas matibay na silid, tulad ng isang cabin.
- Maglagay ng isang flashlight o iba pang mapagkukunan ng ilaw na malapit sa iyo kapag natutulog ka.
Hakbang 2. Suriin ang kalagayan ng lahat ng mga pag-access sa silid o gusali
Tiyaking naka-lock nang maayos ang lahat ng mga pintuan at bintana. Kung ang panahon sa labas ay masyadong matindi, subukang isara o alisin ang baso upang madagdagan ang potensyal na kaligtasan ng mga tao sa silid o gusali.
Humingi ng tulong sa lahat na magpalit-palitan sa pagbabantay. Sa madaling salita, kailangang magkaroon ng isang taong gising upang pangasiwaan ang sitwasyon. Pagkatapos, ang tao ay maaaring gisingin ang iba kung ang isang sitwasyon ay nakakagambala o nagbibigay ng pansin
Hakbang 3. Siguraduhin na ang ibang mga tao ay makakatulog nang ligtas at komportable
Ang pagkakaalam na ang mga nasa paligid mo ay makakatulog nang ligtas at komportable ay makakatulong na makumbinsi kang gawin din ito. Kung makakakuha sila ng magandang pagtulog, nangangahulugang alam nila na sila (at maaga o huli, ikaw) ay may kakayahang hawakan ang anumang hindi inaasahang sitwasyon na maaaring sundin, tama?
- Kung ang mga nasa paligid mo ay gising pa rin, tulungan silang tiyakin na ang lahat ay magiging okay. Anyayahan silang magbahagi ng mga kwento at mga nakapagpapaalala upang mapagaan ang pag-igting sa bawat isa at mabawasan ang anumang mga takot na maaaring lumitaw.
- Patulogin sila na magkayakap. Panatilihing mainit ang mga katawan ng bawat isa, at manatiling malapit sa bawat isa upang tiyakin ang bawat isa na magiging okay ang lahat.
