Normal na magkaroon ng mga negatibong pag-iisip paminsan-minsan. Gayunpaman, masyadong maraming mga negatibong saloobin ay maaaring maging sanhi ng mga problema. Kung magpapatuloy ito, ang mga negatibong kaisipan ay maaaring makaapekto sa maraming mga lugar ng kalusugan, kabilang ang pisikal na kalusugan. Mayroong mga simpleng paraan upang mabago ang iyong pag-iisip at makakuha ng isang mas positibong pananaw, kabilang ang pag-uusap sa sarili, pagpapakita, at pagkagambala. Patuloy na basahin upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano haharapin ang mga negatibong saloobin.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Maunawaan na ang mga negatibong kaisipan ay may pagpapaandar
Habang maaaring sila ay nakakagambala at nagtaguyod ng isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan, ang mga negatibong saloobin ay may mga benepisyo. Ang ilang mga psychologist ay naniniwala pa rin na ang isang pahiwatig ng pesimismo ay malusog dahil pinipilit ito sa amin na maglagay ng mas maraming pagsisikap at pag-iisip kapag nahaharap sa isang hindi magandang sitwasyon.
Kung matagal ka nang nagkakaroon ng mga negatibong pag-iisip, alamin na hindi lamang ikaw ang taong nakakaranas sa kanila. Ang mga negatibong kaisipan ay sumasakop sa isang malaking bahagi ng aming pangkalahatang isip. Kahit na ang mga negatibong saloobin ay maaaring maging bahagi ng sikolohiya ng tao. Tulad ng aming mga sinaunang ninuno, patuloy naming sinusunod ang aming kapaligiran at sinusubukan na mapabuti ito. Ang prosesong ito ay nagiging isang problema kapag nagsimula kaming isipin na ang mga negatibong saloobin ay totoo
Hakbang 2. Alamin kung kailan naging problema ang mga negatibong saloobin
Kung ang mga negatibong kaisipan ay nakakaapekto sa iyong pag-uugali o makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, iyon ang kapag naging isang problema ang mga negatibong kaisipan at maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang sobrang negatibong pag-iisip ay maaaring magpalala sa problema dahil inaasahan mong mangyaring masamang bagay. Ang paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakasalalay sa sariling natutupad na propesiya, na tumutukoy sa isang ikot ng pagkakaroon ng mga naunang ideya o saloobin tungkol sa isang sitwasyon, na kung saan ay hahantong sa paglitaw ng mga bagong pag-uugali, na kung saan ay humantong sa mga katotohanan na iyon sa katotohanan.
Halimbawa: Inaasahan mong mabibigo ang iyong pagsusulit sa Ingles bukas. Dahil sa pag-iisip na tiyak na mabibigo ka bukas kung gayon ang iyong pag-uugali o kilos ay hindi natututo. Pagkatapos, sa susunod na araw, nabigo ka sa pagsubok. Ang pangmatagalang kahihinatnan ay nagsisimula kang isipin na ikaw ay hangal o masama ka sa paggawa ng mga pagsusulit, na hahantong sa mas maraming mga problema na nauugnay sa pagsusulit
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang uri ng mga negatibong saloobin
Ang mga negatibong kaisipan ay maraming anyo. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga form na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung kailan lumitaw ang mga negatibong pag-iisip, at kung paano haharapin ang mga ito. Hindi lahat ng mga negatibong saloobin ay umaangkop sa isang kategorya, ngunit may ilang mga karaniwang uri na maaari mong maranasan.
- Ang pag-screen ay kapag hindi mo pinansin ang anumang positibong aspeto ng isang sitwasyon. Halimbawa, kung matagumpay mong naipasa ang isang mahirap na kurso na may markang C +, ngunit talagang inaasahan mo ang isang A, maaari mong isiping "Ako ay isang average na mag-aaral".
- Ang itim at puting pag-iisip ay kapag tumanggi kang makita ang kulay-abo na lugar at gumawa ng lahat-o-walang-paghatol. Halimbawa, kung nakakuha ka ng isang B- sa isang pagsusulit, ngunit asahan ang isang A, maaari mong isiping "Ako ay isang bobo na mag-aaral."
- Ang overgeneralization ay kapag ipinapalagay mo na kung may mangyari sa sandaling ito ay laging mangyayari. Halimbawa, kung nakakuha ka ng isang B- sa isang pagsusulit, ngunit asahan ang isang A-, maaari mong isipin na "Palagi akong makakakuha ng B- sa lahat ng mga pagsusulit."
- Ang mabilis na konklusyon ay kapag ipinapalagay mong alam mo kung ano ang iniisip o nararamdaman ng isang tao. Halimbawa, kung nakakuha ka ng isang B- sa isang pagsubok, ngunit asahan ang isang A, maaari mong isipin na "dapat isipin ng guro na bobo ako."
- Ang sakuna ay kapag sa tingin mo ang pinakamasamang laging nangyayari. Halimbawa, maaari kang maging mapahamak kung naisip mo na "Dapat ay nakakuha ako ng pinakamasamang marka sa klase!" bago ang bawat pagsubok.
- Ang pag-personalize ay kapag naniniwala kang nakakaimpluwensyang isang sitwasyon o kaganapan na hindi mo mapigilan. Halimbawa, kung pinapagalitan ka ng iyong boss palagi, maaari mong isipin na "kasalanan ko ang boss ay pinapagalitan ako palagi".
- Ang maling paniniwala sa kontrol ay kapag naramdaman mo na wala ka sa kontrol o ikaw ang may kontrol sa lahat. Halimbawa, maaari mong isipin na "kahit anong gawin ko hindi ito makakatulong sa akin na makakuha ng A sa isang pagsubok sa matematika."
- Ang maling paniniwala sa hustisya ay kapag naniniwala kang nangyayari ang masasamang bagay sapagkat ang buhay ay hindi patas. Halimbawa, maaari mong isipin na "Nakakuha ako ng B- sa isang pagsubok sa matematika dahil ang buhay ay hindi patas."
- Ang sisihin ay kapag naniniwala kang may ibang may pananagutan sa iyong emosyon. Halimbawa, maaari mong isipin na "Si Susie ang dahilan na palagi akong nalulungkot."
- Ang emosyonal na pag-iisip ay kapag ipinapalagay mong ang isang pakiramdam ay totoo dahil mayroon ka nito. Halimbawa, maaari mong isipin na "Para akong talunan. Kaya talo ako."
- Ang maling paniniwala tungkol sa pagbabago ay kapag naniniwala ka na ang ibang mga tao ay kailangang magbago upang maging masaya ka. Halimbawa, maaari mong isipin na "Hindi ako magiging masaya hanggang sa baguhin ni Susie ang kanyang pag-uugali."
- Ang pag-label sa buong mundo ay kapag naglagay ka ng hindi magandang label sa iyong sarili o sa iba dahil sa isang kaganapan o pagkilos. Halimbawa, kung nakalimutan mong mag-aral para sa isang pagsusulit, maaari mong isipin ang "Hindi ako mapagkakatiwalaan."
Hakbang 4. Gumawa ng isang tala ng pag-iisip upang mas maunawaan ang pagganyak sa likod ng mga negatibong saloobin
Ang pag-scroll tungkol sa mga negatibong saloobin ay makakatulong sa iyo na maunawaan at makitungo sa kanila. Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng isang insidente na pinagsisisihan mo, na sa palagay mo ay maaaring naging mas mahusay, o maaaring mapanghawakan nang mas mahusay. Kung kaya mo, isulat mo rin ang iyong damdamin tungkol sa pangyayari.
Halimbawa, maaari mong mapansin ang isang bagay tulad ng, “Hindi ako naging mahusay sa pagsusulit sa Ingles. Kinakabahan ako bago ang pagsusulit dahil pinapaalala nito sa akin ang oras na nabigo ako sa pagsusulit.”
Hakbang 5. Kilalanin ang awtomatikong mga saloobin
Bilang karagdagan sa pagpuna sa mga negatibong saloobin tungkol sa mga sitwasyon, tandaan din ang mga awtomatikong saloobin. Naisip mong pops sa iyong ulo sa lahat ng oras. Ang mga nasabing kaisipan ay tila bumangon nang walang babala o dahilan.
Halimbawa, marahil ay mayroon kang mga awtomatikong pag-iisip tulad ng "I am tanga", "Nabigo ako", o "Hindi ako magtatagumpay sa buhay"
Hakbang 6. Tukuyin ang uri ng mga negatibong kaisipan na mayroon ka
Isaalang-alang muli ang pinakakaraniwang uri ng mga negatibong kaisipan upang matulungan kang matukoy kung anong kategorya ng mga saloobin ang mga ito. Kilalanin ang mga uri ng saloobin na mayroon ka at isulat ang mga label na iyon sa isang journal.
Halimbawa, kung madalas mong iniisip ang "Bobo ako", maaari mong lagyan ng label ang mga saloobing iyon bilang "Itim at Puting Pag-iisip" para sa hindi pagpapansin sa mga bagay na maaari mong gawin nang maayos
Hakbang 7. Hanapin ang pangunahing pagkabalisa
Upang mapagtagumpayan ang mga negatibong kaisipan, kailangan mong maging mas may kamalayan sa mga kaisipang ito at ang kanilang kaugnay na mga paniniwala at paniniwala. Pumili ng isang negatibong pag-iisip, at isipin ang tungkol sa pagkabalisa na maaaring maging sanhi ng pag-iisip na iyon. Maaari kang maging komportable sa proseso, ngunit mahalagang maunawaan ang pagganyak sa likod ng mga negatibong saloobin.
Halimbawa, maaaring may mga negatibong kaisipan tulad ng "I am tanga". Ang pagganyak sa likod ng pag-iisip ay maaaring may kinalaman sa pagkabalisa tungkol sa iyong likas na talino at kakayahan
Hakbang 8. Suriin ang mga ugat na sanhi ng mga negatibong saloobin
Tandaan na ang mga negatibong kaisipan ay nauugnay sa mga paniniwala o palagay na mayroon ka. Mahalagang subukang hanapin ang ugat ng paniniwala o palagay upang maalis ito.
Halimbawa, kung mayroon kang madalas na pag-iisip tungkol sa hindi pagtupad sa mga pagsusulit, isaalang-alang ang papel na ginampanan ng iyong mga magulang at guro sa pagbuo ng paniniwala sa iyo. Sinasabi ba ng mga guro at magulang na hindi ka magiging matagumpay sa buhay kung patuloy kang nabigo sa iyong mga pagsusulit?
Hakbang 9. Hamunin ang mga negatibong saloobin
Maaari mo ring maunawaan nang mas mahusay ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng paghamon sa kanila ng mga tiyak na katanungan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring magamit kapag may kamalayan at makilala ang iyong mga negatibong saloobin. Ang layunin ng paghamon ng mga negatibong kaisipan ay upang mapagtanto na ang karamihan sa mga negatibong kaisipan ay hindi isang katotohanan ngunit isang reaksyon lamang sa isang bagay. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
- Totoo ba iyan?
- Kung sa tingin mo ay totoo ang isang pag-iisip, paano mo malalaman na totoo ito? Ano ang mga katotohanan?
- Ano ang reaksyon mo sa mga negatibong saloobin? Ano ang iyong ginawa, naisip, o nadama bilang isang resulta?
- Paano ka kikilos at pag-uugali kung walang mga negatibong saloobin?
Hakbang 10. Kilalanin ang mga lugar na nangangailangan ng positibong pagbabago
Ang paghanap ng mga lugar na nangangailangan ng positibong pagbabago ay makakatulong sa iyo na muling pagtuunan ng pansin at makabuo ng higit na mabuti sa buhay. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga negatibong saloobin ay may posibilidad na konektado sa ilang mga bagay sa iyong buhay, tulad ng trabaho, mga relasyon, o pisikal na kalusugan. Magsimula sa isa sa mga lugar na ito at hanapin ang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang sitwasyon.
Halimbawa, kung ang trabaho ay patuloy na nagdudulot ng stress, pag-isipan ang mga bagay na maaari mong gawin upang mabago ito. Maaaring kailangan mo pa rin ng obertaym, ngunit maaaring nagtatrabaho ka nang higit pa sa kinakailangan. Maaari kang mag-isip ng mga paraan upang matanggal ang mga hindi kinakailangang gawain o mapabuti ang pamamahala ng oras. Gayundin, alamin ang mga diskarte sa pagbawas ng stress
Paraan 2 ng 3: Pagpapahayag ng Negatibong Mga Saloobin
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pakinabang ng pagsasalita nang malakas ng mga negatibong kaisipan
Bilang karagdagan sa pagsulat at pag-iisip tungkol sa mga negatibong kaisipan, ang pagtalakay sa kanila nang malakas ay maaari ding makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin. Ang paggamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang talakayin ang mga negatibong saloobin ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong pananaw at, sa paglipas ng panahon, mabawasan ang pagpuna sa sarili.
Hakbang 2. Baguhin ang mga negatibong kaisipan sa paglitaw nito
Upang simulang gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili, huwag hayaang mangyari ang mga negatibong saloobin nang hindi ginawang positibo ang mga ito. Ang proseso ay maaaring makaramdam ng awkward sa una, ngunit sa paglaon ng panahon ay magiging mas madali ito, at magsisimula kang makabuo ng mas positibong mga saloobin. Sa susunod na lumabas ang isang negatibong pag-iisip, gawin itong positibo.
Halimbawa, kung ang kaisipang "Hindi ako magtatagumpay sa pagkawala ng timbang" ay nangyayari, gawin itong positibong pahayag. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Patuloy kong susubukan na magpapayat." Sa pamamagitan ng paggawa ng mga negatibong saloobin sa mga pahayag ng pag-asa, pinipilit mo ang iyong sarili na ituon ang pansin sa mga positibong bahagi ng isang sitwasyon
Hakbang 3. Kilalanin na ang mga negatibong kaisipan ay hindi totoo
Maaari mong mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pagkilala na hindi nila sinasalamin kung sino ka at na sila ay mga saloobin lamang. Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, ulitin ito nang malakas sa iyong sarili. Kapag binibigkas ang mga kaisipang ito, tiyaking nilagyan mo ng label ang mga ito bilang isang pag-iisip.
Halimbawa, kung ang kaisipang "Ako ay isang pagkabigo" ay nangyari, aminin na ito ay isang pag-iisip lamang. Magagawa mo ito sa pagsasabi sa iyong sarili, "Naisip ko na ako ay isang pagkabigo."
Hakbang 4. Alamin ang motibasyon sa likod ng mga negatibong saloobin
Tandaan na minsan ang iyong mga negatibong saloobin ay may function. Minsan, sinusubukan lang ng iyong isip na protektahan ang sarili mula sa gulo o maiwasan ang hindi magandang mangyari. Hindi nangangahulugang hindi ka maaabala ng pag-iisip. Nangangahulugan lamang ito na kakailanganin mong gumamit ng ibang diskarte sa pagharap sa ganitong uri ng pag-iisip. Ang isang paraan upang harapin ang mga negatibong saloobin na lumilitaw bilang isang resulta ng mga pagsisikap ng isip na protektahan ka ay upang sabihin maraming salamat sa iyong mga saloobin.
Halimbawa, maaari mong isipin, "Malalate ako sa trabaho dahil sa siksikan na trapiko na ito, at papagalitan ako ng boss." Sa kasong ito, masasabi mo sa iyong sarili, “Salamat, isip. Salamat sa babala para sa interes ko, ngunit wala kang kailangang gawin ngayon."
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong "kwento"
Ang mga negatibong kaisipan ay may isang pattern na maaaring gawing mas nakakaabala kung ang mga ito ay may label na ayon sa uri ng kwento na sinasabi ng kaisipang. Sa madaling salita, maaaring mayroon kang iba't ibang mga kaisipan na lahat ay may parehong pangunahing kahulugan. Maghanap at lagyan ng label ang mga pattern ng mga negatibong saloobin. Matutulungan ka nitong bitawan ang mga negatibong saloobin.
Halimbawa, kung may posibilidad kang sabihin, "Masama ako sa aking trabaho," sa iyong sarili, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Naku, kaya't ito ay isang kuwentong 'Masamang trabahador' ako." Ang pagbubuod ng isang pag-iisip sa ganitong paraan ay makakatulong na ipaalala sa iyo na madalas kang magkaroon ng katulad na mga saloobin
Hakbang 6. Gawing mga kanta ang mga negatibong saloobin
Minsan maaari mong mapagtagumpayan at maitama ang isang negatibong pag-iisip sa pamamagitan ng paggawa ng isang biro dito. Tulad ng kalokohan ng tunog nito, maaari mong mapupuksa ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pagkanta sa kanila. Gumamit ng mga tala mula sa pamilyar na mga kanta, tulad ng "Row, Row, Row Your Boat" o isang kanta ng alpabeto, upang gawing mga kanta ang mga negatibong saloobin.
Kung ayaw mong kumanta, maaari kang magsalita ng mga negatibong saloobin sa isang nakakatawang boses, tulad ng boses ng isang cartoon character
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng isang Mas Positibong Isip
Hakbang 1. Tanggapin ang katotohanan na palagi kang magkakaroon ng mga negatibong saloobin
Ang pagkakaroon ng mga negatibong saloobin ay walang ikinahihiya; ang mga negatibong kaisipan ay sanhi ng pagkabalisa at hindi ng kung sino ka. Ang pagsubok na tanggalin ang mga negatibong saloobin ay malamang na magpalala sa sitwasyon. Ang mga negatibong saloobin ay maaaring mabawasan sa pagsasanay at sa oras. Hangga't nagsasanay ka ng suriin ang iyong isip at ang papel nito, alinman bilang isang proteksyon sa sarili o bilang isang mapagkukunan ng pagkabalisa, maaari mong kontrolin ang impluwensyang mayroon ka ng mga negatibong saloobin.
Hakbang 2. Makagambala sa iyong sarili sa mga positibong aktibidad
Ang pananatiling abala ay nagbibigay sa iyo ng mas kaunting oras upang pag-isipan ang iyong mga saloobin at maaari mo ring ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nasisiyahan ka. Humanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka o sumubok ng bago. Halimbawa, maaari kang:
- Mag-jogging: ang pisikal na aktibidad na ito ay magsasawa sa iyong isipan at makakatulong na mabawasan ang stress.
- Maglakad patungo sa isang lugar na gusto mo, tulad ng isang park.
- Manood ng nakakatawang pelikula o palabas sa TV, magbasa ng nakakatawang libro, o makinig sa isang paboritong podcast sa radyo.
- Gumugol ng oras sa mga kaibigan, miyembro ng pamilya, o mga pangkat ng lipunan. Ang pananatiling konektado sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo at maiisip mo ang iyong sarili.
Hakbang 3. Ingatan mo ang iyong sarili
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay makakatulong din sa iyo na harapin ang mga negatibong saloobin. Ang malusog na pagkain, pagkuha ng sapat na pagtulog, at regular na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti, kapwa kaisipan at pisikal. Siguraduhin na kumain ka ng isang malusog na diyeta, makakuha ng sapat na pagtulog, at regular na mag-ehersisyo upang maabot ang iyong pinakamahusay na mental at pisikal na kondisyon.
- Hangarin na kumain ng isang balanseng diyeta na may kasamang mga sariwang prutas at gulay, buong butil, at payat na protina. Iwasan ang mga pagkaing mababa ang nutrisyon (junk food) at labis na asukal at taba.
- Kumuha ng 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi. Tandaan na ang mga rekomendasyong ito ay para lamang sa mga may sapat na gulang. Ang ilang mga tao ay maaaring pakiramdam sapat na may mas mababa sa 7 oras ng pagtulog at ang ilan ay maaaring mangailangan ng higit sa 8 oras ng pagtulog bawat gabi.
- Mag-ehersisyo ng 30 minuto, tatlong beses sa isang linggo. Kahit na ang 30 minutong lakad o dalawang 15-minutong paglalakad na session ay makakatulong.
Hakbang 4. Gumamit ng pang-araw-araw na positibong mga pagpapatibay na hinihikayat ang iyong sarili
Ang positibong pang-araw-araw na mga pagpapatunay ay maaaring makatulong na harapin ang mga negatibong damdamin na madalas na kasama ng mga negatibong saloobin. Tumagal ng ilang sandali bawat araw upang tingnan ang iyong sarili sa salamin at sabihin ang isang bagay na nakasisigla. Maaari mong sabihin ang isang bagay na pinaniniwalaan mo tungkol sa iyong sarili o isang bagay na nais mong paniwalaan tungkol sa iyong sarili. Ang ilang mga halimbawa ng positibong pagpapatunay ay kasama ang:
- "Matalino ako."
- "Ako ay isang taong nagmamalasakit."
- "Gustung-gusto ng mga tao ang paggugol ng oras sa akin."
Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili kapag nagkamali ka
Ang pagpapatawad sa iyong sarili, tulad ng pagpapatawad sa isang kaibigan, ay isang mahalagang bahagi ng pag-alam kung paano harapin ang mga negatibong saloobin. Kung mayroon kang mga negatibong pag-iisip na nagmula sa mga pagkakamali na nagawa, alamin kung paano patawarin ang iyong sarili. Ang isa sa mga paraan upang masimulan mong patahimikin ang personal na pagpuna ay upang malaman kung paano patawarin ang iyong sarili kapag nagkamali ka, sa parehong paraan na patawarin mo ang isang malapit na kaibigan.
Sa susunod na magkamali ka, huminga ng malalim at subukang pigilan ang iyong sarili na magkaroon ng anumang mga negatibong saloobin. Sa halip, pagsasanay na sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nagkamali ako, ngunit hindi iyon nangangahulugang masamang tao ako."
Hakbang 6. Batiin ang iyong sarili sa maliliit na tagumpay
Ang isa pang paraan upang labanan ang mga negatibong kaisipan ay upang batiin ang iyong sarili sa paggawa ng isang bagay na mabuti, at ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nagawa mong mabuti sa nakaraan. Sa tuwing ngayon at pagkilala sa iyong tagumpay ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa mga positibong aspeto ng iyong sarili at ititigil ang mga negatibong saloobin at damdamin.
