Ang mga negatibong kaisipan ay maaaring makaapekto sa lahat sa anumang punto ng buhay, hindi lamang sa ilang mga tao o sa pamamagitan ng ilang mga kundisyon. Sa katunayan, ang negatibong pag-iisip ay isang likas na kababalaghan: tungkol sa 80% ng mga saloobin na lumitaw sa atin ay negatibo. Siyempre maraming mga kadahilanan kung bakit ang isang tao ay negatibong nag-iisip. Maaari mong "mahuli" ang mga kaisipang ito at hamunin ang mga ito hanggang sa mawala sila.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagre-record ng Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan na naglalaman ng iyong mga saloobin
Kailangan mong itala ang iyong mga saloobin upang malaman kung kailan nagaganap ang mga negatibong kaisipan, sa anong mga sitwasyon, at kung paano mo haharapin ang mga ito. Nasanay na kami sa mga negatibong pag-iisip na ang pag-iisip ng ganyan ay naging "awtomatiko," o isang reflex dahil nasanay na kami. I-pause upang maitala ang mga kaisipang ito sa iyong talaarawan. Bibigyan ka nito ng distansya na kailangan mo upang mabago ang mga kaisipang iyon.
- Kung mayroon kang mga negatibong saloobin, isulat ito. Pagkatapos, isulat din kung ano ang nangyayari nang naganap ang pag-iisip. Anong ginagawa mo? Sino ang kasama ninyo? Nasaan ka? Mayroon bang anumang maaaring maging sanhi ng pag-iisip na ito?
- Itala ang iyong reaksyon sa naisip. Ano ang iyong ginawa, naisip, o sinabi upang masagot ang mga saloobin na iyon?
- I-pause para sa isang sandali ng pagsisiyasat. Tanungin ang iyong sarili kung gaano katindi ang iyong paniniwala sa negatibong kaisipan, at kung ano ang iyong nararamdaman kapag naranasan mo ito.
Hakbang 2. Gumawa ng mga tala kapag ikaw ay negatibo tungkol sa iyong sarili
Ang mga negatibong kaisipan ay maaaring humantong sa ibang tao. Gayunpaman, sa karamihan ng oras, ang mga kaisipang iyon ay nakatuon sa atin. Ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili ay maaaring lumitaw sa isang negatibong pagsusuri sa sarili. Ang pagsusuri sa sarili na ito minsan ay lilitaw bilang mga "dapat" na pahayag, tulad ng "Mas mahusay sana akong nagawa." Ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili ay maaari ding mapakita sa pamamagitan ng panlibak sa sarili, tulad ng "Natalo ako." o "sumuso ako!" Ang isa pang karaniwang anyo ng negatibong pag-iisip ay ang mga negatibong paglalahat, tulad ng "Palagi kong ginugulo ang mga bagay." Ipinapakita ng mga kaisipang ito na tinanggap mo ang mga ito bilang mga katotohanan tungkol sa iyong sarili.
- Kapag nangyari ang mga ganitong uri ng pag-iisip, itala ang mga ito sa iyong talaarawan.
- Habang nagsusulat ka, maglagay ng ilang distansya sa pagitan ng iyong sarili at ng naisip. Isulat ang "Akala ko talo ako" sa halip na "Talo ako." Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mapagtanto na ang mga kaisipang ito ay hindi makatotohanang.
Hakbang 3. Alamin ang iyong may problemang pag-uugali
Ang mga negatibong kaisipan, lalo na ang mga nakadirekta sa sarili, ay karaniwang magreresulta sa negatibong pag-uugali din. Matapos maitala ang iyong mga saloobin, bigyang pansin ang iyong pag-uugali sa pagtugon sa mga kaisipang iyon. Ang pag-uugali na walang silbi na karaniwang nangyayari ay:
- Malayo sa mga mahal sa buhay, kaibigan, at sitwasyong panlipunan
- Overcompating, o sa madaling salita paggawa ng matinding bagay upang mapasaya ang ibang tao, dahil lang sa nais mong tanggapin ka ng iba
- Hindi pinapansin ang isang bagay, halimbawa hindi pag-aaral para sa isang pagsusulit sapagkat naniniwala kang bobo ka at hindi makakapasa
- Ang pagiging pasibo at hindi mapagpasyahan, ay hindi malinaw na ipinapahayag ang iyong totoong mga saloobin at damdamin
Hakbang 4. Bigyang pansin ang iyong talaarawan
Maghanap ng mga pattern sa iyong mga negatibong saloobin na naglalarawan sa iyong pinaka-pangunahing paniniwala sa pangunahing. Halimbawa, kung madalas mong iniisip na "Dapat kong gumawa ng mas mahusay sa mga pagsusulit" o "Sa palagay ng lahat ay talunan ako," maaaring nakuha mo ang isang negatibong pangunahing paniniwala tungkol sa iyong kakayahang gumawa ng isang bagay, tulad ng "Ako ay isang idiot. " Sa pag-iisip ng ganyan, pinapayagan mong mag-isip ng masyadong mahigpit at hindi makatwiran tungkol sa iyong sarili.
- Ang mga pangunahing paniniwala ay maaaring maging napaka-mapanirang sa sarili. Dahil napakalalim nito, kailangan mong maunawaan ang paniniwala at hindi lamang tumutok sa pagbabago ng mga negatibong kaisipang lumitaw. Kung nakatuon ka lamang sa pagbabago ng mga negatibong kaisipang lumitaw, hindi mo inaayos ang ugat ng problema, tulad ng paglalagay ng bendahe sa isang sugat ng baril.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang negatibong pangunahing paniniwala na "wala kang respeto sa sarili," malamang na maramdaman mo ang maraming negatibong saloobin na lumabas mula sa paniniwala na iyon, tulad ng "Ako ay isang pasusuhin," "I don ' t karapat-dapat na mahalin ng ibang tao, "o" kailangan kong maging. "Maging isang mas mabuting tao".
- Makikisali ka rin sa maraming mga negatibong pag-uugali na nauugnay sa paniniwalang ito. Halimbawa, maaari kang maging martir para sa isang kaibigan dahil sa kaibuturan ng iyong puso, naniniwala kang hindi ka karapat-dapat sa pagkakaibigan. Kailangan mong hamunin ang kaisipang ito na baguhin ito.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong sarili ng ilang mahihirap na katanungan
Matapos maitala ang iyong mga saloobin sa isang talaarawan, huminto ka, pagkatapos ay gumawa ng ilang pagsisiyasat. Tanungin ang iyong sarili tungkol sa mga walang silbi na panuntunan, palagay, at pattern na maaari mong makita sa iyong paraan ng pag-iisip. Magtanong ng mga katanungang tulad, halimbawa:
- Ano ang aking mga pamantayan para sa aking sarili? Ano ang ilang mga bagay na itinuturing kong katanggap-tanggap at hindi katanggap-tanggap?
- Ang aking mga pamantayan ba para sa aking sarili ay naiiba sa aking mga pamantayan para sa iba? Iba-iba kagaya ng ano?
- Ano ang inaasahan ko sa aking sarili sa iba't ibang mga sitwasyon? Halimbawa, ano ang inaasahan kong nasa paaralan, trabaho, pakikisalamuha, saya, atbp.
- Kailan ko naramdaman na hindi ako mapakali o may pag-aalinlangan sa sarili?
- Kailan ako ang pinakamahirap sa aking sarili?
- Kailan lumitaw ang negatibiti?
- Anong mga pamantayan ang itinakda ng aking pamilya at ano ang sinasabi nila tungkol sa kung ano ang maaari kong / hindi maaaring gawin?
- Mas nakakaalala ba ako sa ilang mga sitwasyon kaysa sa iba?
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Masakit na Mga Saloobing Negatibong
Hakbang 1. Magisip nang may layunin
Siguraduhin na gumaganap ka ng isang aktibong papel sa pagtukoy ng iyong sariling mga saloobin. Maaari mong makontrol ang iniisip mo. Araw-araw, kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap na sinasadya makontrol ang iyong mga saloobin at iyong sariling mga pagpapatunay, pati na rin matutong magbayad ng pansin at magkaroon ng kamalayan sa iyong iniisip. Tandaan: ikaw ay isang espesyal at natatanging tao na nararapat na mahalin, karapat-dapat sa pagmamahal at respeto, kapwa mula sa iba at mula sa iyong sarili. Ang unang hakbang upang mapupuksa ang mga negatibong kaisipan ay ang gumawa ng isang pangako na matatanggal mo ang mga negatibong saloobin.
- Mas mahusay na ituon ang pansin sa pag-aalis ng isang tiyak na walang kabuluhang kaisipan o "panuntunan," kaysa subukang alisin ang lahat ng mga negatibong kaisipan nang sabay-sabay.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na alisin ang mga negatibong saloobin tungkol sa kung karapat-dapat ka sa pag-ibig o pagkakaibigan.
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga saloobin ay mga saloobin lamang
Ang mga negatibong saloobin na naranasan mo ay hindi katotohanan. Ang mga saloobing ito ay produkto ng mga negatibong pangunahing paniniwala na iyong pinanghahawakan sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Sa pamamagitan ng pag-alala na ang mga saloobin ay hindi katotohanan, at ang mga saloobin ay hindi tumutukoy sa kung sino ka, bubuksan mo ang distansya sa pagitan mo at walang silbi na negatibong pag-iisip.
Halimbawa, sa halip na sabihin na "Bobo ako," sabihin na "Sa palagay ko bobo ako." Sa halip na sabihin na "Hindi ako makakapasa sa pagsusulit na ito," sabihin, "Iniisip ko na hindi ako makakapasa sa pagsusulit na ito." Ang pagkakaiba ay bahagyang ngunit mahalaga. Mahalaga, dahil maaari itong sanayin muli ang iyong kamalayan at alisin ang mga negatibong saloobin
Hakbang 3. Maghanap ng mga bagay na mag-uudyok sa iyong mga negatibong saloobin
Siyempre, mahirap tukuyin ang eksaktong pinagmulan ng negatibong pag-iisip, ngunit maraming mga pagpapalagay na maaaring ipaliwanag. Ayon sa ilang mananaliksik, ang negatibong pag-iisip ay isang epekto ng ebolusyon. Patuloy naming tinitingnan ang aming kapaligiran para sa mga pahiwatig tungkol sa panganib, o para sa mga bagay na maaaring mapabuti o mapabuti. Minsan, ang mga negatibong saloobin ay nagmumula sa pagkabalisa o pag-aalala; Iniisip mo ang tungkol sa lahat ng mga bagay na maaaring magkamali, o mapanganib, nakakahiya, o nakakaganyak na pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang negatibong pag-iisip o pesimismo ay maaari ring matutunan mula sa iyong mga magulang o kamag-anak bilang isang anak. Ang negatibong pag-iisip ay naiugnay din sa depression. May mga mananaliksik na nagtatalo na ang negatibong pag-iisip ay magpapalala ng depression at depression na magpapalala ng mga negatibong kaisipan bilang isang cycle. Bilang karagdagan, ang mga negatibong saloobin ay maaari ring mag-ugat mula sa trauma o mga nakaraang karanasan na maaaring magpahiya sa iyo at puno ng mga pag-aalinlangan.
- Mag-isip tungkol sa mga negatibong kondisyon o sitwasyon na maaaring nauugnay sa iyong mga negatibong damdamin tungkol sa iyong sarili. Karaniwan, ang nag-uudyok ay isang pagpupulong sa trabaho; mga pagtatanghal sa paaralan; mga problema sa relasyon sa bahay o sa trabaho; at mga pangunahing pagbabago sa buhay, tulad ng pag-alis sa bahay, pagbabago ng trabaho, o paghihiwalay mula sa isang asawa.
- Tutulungan ka ng iyong talaarawan na makita ang mga nag-trigger na ito.
Hakbang 4. Alamin ang iba`t ibang uri ng mga negatibong kaisipan
Para sa karamihan sa atin, ang mga negatibong saloobin at paniniwala ay napaka-normal na ginagawa natin silang tumpak na salamin ng reyalidad. Sa pamamagitan ng pag-alam sa ilan sa mga pangunahing pattern ng mga negatibong saloobin na masakit, mas mauunawaan mo ang iyong pag-uugali. Nasa ibaba ang ilang mga uri ng mga negatibong saloobin na tinukoy ng mga therapist bilang "distortions ng nagbibigay-malay":
- Mga naiisip na binary, lahat-o-wala
- Mga pansala sa kaisipan
- Summing up ng negatibo
- Ginagawang negatibo ang positibo
- Pang-unawa sa emosyon
- Negatibong pag-uusap sa sarili
- Overgeneralization
Hakbang 5. Subukan ang Cognitive Behavioural Therapy
Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang mabisang pamamaraan ng pagbabago ng mga saloobin. Upang mabago ang iyong mga negatibong saloobin, alamin muna ang mga kaisipang lilitaw. Pagkatapos mahuli ang iyong sarili kapag nag-iisip ka ng hindi maganda, at bigyang pansin kung anong uri ng mga saloobin. Sa una, maaari mo ring subukang isulat ang mga kaisipang ito sa iyong talaarawan, upang gawing mas malinaw ito.
- Kapag natukoy mo na ang uri ng (mga) negatibong kaisipang nararanasan, simulang subukin ang katotohanan ng mga kaisipang iyon. Maaari kang maghanap ng katibayan na taliwas. Halimbawa, kung sa palagay mo ay "palagi akong nabibigo," mag-isip ng tatlong mga sitwasyon kung saan ikaw ay matagumpay. Halimbawa, kung sa palagay mo, "mawawalan ako ng buhay kung susubukan kong magsalita sa harap ng karamihan," subukang gumawa ng isang mapanuya na pananalita sa harap ng ibang mga tao upang mapatunayan sa iyong sarili na hindi ka mahihimatay. Maaari ka ring lumikha ng isang survey upang subukan ang katotohanan ng isip. Tanungin ang iba tungkol sa mga iniisip mo. Pansinin kung ang interpretasyon nila ay pareho sa iyo.
- Maaari mo ring baguhin ang ilang mga salita upang gawing mas hindi negatibo ang isang pahayag. Halimbawa, sa halip na sabihin na "Hindi ko dapat ginawa iyon sa kaibigan ko," sabihin na "Mas mabuti sana ang lahat kung hindi ko nasabi iyon sa kaibigan ko." o "Nalulungkot ako na ginawa ko iyon sa aking kaibigan, at hindi ko na ito gagawin sa hinaharap."
- Sa paglipas ng panahon, ang mga pagsasanay na batay sa TPK ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong sariling mga saloobin upang maging mas makatotohanang, positibo, at maagap. Hindi negatibo at nakakabigo sa sarili.
Hakbang 6. Iwasan ang "lahat, o wala" na pag-iisip
Ang ganitong paraan ng pag-iisip ay bubuo kapag isinasaalang-alang mo na ang buhay at lahat ng bagay dito ay may dalawang daanan lamang. Mabuti lang o masama, positibo o negatibo, at iba pa. Sa pamamagitan ng pag-iisip sa ganitong paraan, wala kang iniiwan na lugar para sa kakayahang umangkop o muling pagbibigay kahulugan.
- Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng isang promosyon, ngunit pinayuhan mong muling ipasok ang form kung mayroong isang bakante para sa posisyon, isasaalang-alang mo ang iyong sarili na isang kabuuang talo at ikaw ay walang silbi sa hindi pagkuha ng trabaho. Nakikita mo ang mga bagay sa buhay bilang lahat ng mabuti o lahat ng masama, at wala nang iba pa sa gitna.
- Upang talunin ang ganitong uri ng pag-iisip, isipin ang tungkol sa mga sitwasyon sa isang sukat na 0-10. Tandaan na ang mga bagay ay maaaring bihirang 0 o 10. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Ang karanasan ko sa trabaho para sa promosyong ito ay 6/10. Angkop para sa iba pang mga posisyon."
Hakbang 7. Labanan ang mga pansala sa pag-iisip
Iyon ay, huwag tingnan ang lahat nang negatibo at huwag makita ang iba pa. Karaniwan, nagreresulta ito sa pagbaluktot ng iyong pag-unawa sa ibang mga tao at iba't ibang mga sitwasyon. Malalaman mo rin ang negatibiti ng mga bagay na mas malaki kaysa sa tunay na sila.
- Halimbawa, kung nalaman ng iyong boss na gumawa ka ng isang typo sa isang ulat, maaari kang magpatuloy na mag-focus dito at huwag pansinin ang lahat ng iba pang magagandang bagay na sasabihin niya tungkol sa iyong trabaho.
- Sa halip na mag-filter ng ganyan, mag-isip tungkol sa mga potensyal na negatibong sitwasyon tulad ng pagpuna bilang mga pagkakataon sa paglago at hindi pag-atake. Sabihin sa iyong sarili, "Gustung-gusto ng aking boss ang aking trabaho, at ang katotohanan na binanggit niya ang typo ay nagpapakita na nirerespeto niya ang aking kakayahang iwasto ang mga pagkakamali. Dagdag iyon. Pinapaalalahanan din ako na maging labis na mag-ingat."
- Maaari ka ring maghanap ng isang positibo para sa bawat negatibong nahanap mo. Upang magawa ito, kailangan mong palawakin ang iyong pokus.
- Maaari kang mag-isip sa paraang lumabo ang positibo, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasabi ng "Ay, napalad lang ako," o "Nangyari lang ito dahil gusto ako ng aking boss / guro." Ito rin ay isang hindi tumpak na pag-iisip. Kapag naghirap ka para sa isang bagay, alamin ang iyong trabaho.
Hakbang 8. Subukang huwag tumalon sa mga konklusyon
Kung tumalon kaagad sa mga konklusyon, agad mong aakalain ang pinakamasama, kung sa katunayan walang katibayan. Gumawa ka ng palagay at tumatakbo sa palagay na iyon.
- Halimbawa, "Hindi sinagot ng aking kaibigan ang paanyaya na ipinadala ko sa kanya kalahating oras na ang nakalilipas, dapat niya akong kamuhian."
- Tanungin ang iyong sarili: anong katibayan ang mayroon para sa palagay na ito? Palaging kailangan ng isang listahan ng katibayan upang suportahan ang isang palagay, na parang ikaw ay isang tiktik. Ano talaga ang alam mo tungkol sa isang sitwasyon? Ano ang kailangan mo pa upang makagawa ng wastong pagtatasa?
Hakbang 9. Mag-ingat sa pagiisip ng damdamin
Ang pag-iisip ng damdamin ay nangangahulugang pagguhit ng konklusyon na ang iyong mga damdamin ay sumasalamin ng isang mas malaking katotohanan. Ipagpalagay mo na ang iyong mga saloobin ay tama nang hindi maging kritikal.
- Halimbawa, "Para akong isang ganap na talo, kaya dapat ako ay isang kabuuang talo."
- Sa halip na gumawa ng isang bagay na tulad nito, mas mahusay na magtanong kung anong katibayan ang nariyan upang suportahan ang mga damdaming ito. Ano ang tingin sa iyo ng ibang tao? Ano ang ipinakita mo sa paaralan o sa trabaho? Anong katibayan ang maaari mong makita upang hindi paniwalaan ang pakiramdam na ito? Tandaan na ang mga saloobin ay hindi katotohanan, kahit na nararamdaman nilang tama.
Hakbang 10. Iwasan ang labis na pagpapalaki
Ipinapalagay mo na ang isang hindi magandang karanasan ay awtomatikong magreresulta sa isa pang masamang karanasan sa hinaharap. Ibinabase mo ang iyong mga palagay sa limitadong ebidensya, at gumagamit ng mga salitang tulad ng "palagi" o "hindi kailanman."
- Halimbawa, kung ang iyong unang pakikipag-date ay hindi ang inaasahan mo, maaari mong isipin: "Hindi ako makakahanap ng taong mahal ko."
- Iwasan ang mga salitang "palagi" o "hindi kailanman". Gumamit ng mga limitadong pangungusap, tulad ng "Hindi maayos ang petsang ito."
- Maghanap ng katibayan na maaaring hamunin ang kaisipang ito. Halimbawa, totoo bang isang petsa ang matutukoy ang natitirang iyong buhay pag-ibig? Ano ang posibilidad na ito ay totoo?
Hakbang 11. Damhin ang lahat ng mga saloobing sinasadya, kabilang ang mga negatibong
Ang isang negatibong pag-iisip ay isang pag-iisip lamang, tulad ng ibang pag-iisip. Nasa isip mo ang pagiisip. Umiiral talaga ang pag-iisip. Ang pagkakaroon ng malay sa lahat ng mga saloobin ay hindi nangangahulugang kinakailangang ipalagay mo na ang mga ito ay "totoo." Sa pamamagitan ng karanasan sa lahat ng mga saloobin, malalaman mo kung nakakaranas ka ng isang walang katuturang negatibong pag-iisip, at naranasan mo ang pag-iisip nang hindi mo kailangang husgahan ang iyong sarili.
- Mapapalala mo lang ang mga negatibong pag-iisip kung susubukan mong kontrolin o alisin ang mga ito, halimbawa sa pagsasabing, "Ayokong magkaroon ng mga negatibong kaisipan!" Ito ay tulad ng pagsasabi na hindi ka mag-iisip ng isang lila na elepante. Ngayon, naiisip mo ang isang lila na elepante.
- May mga pag-aaral na ipinapakita na sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng mga negatibong saloobin sa halip na labanan ang mga ito, malalagpasan mo sila.
- Halimbawa, kung dumating sa iyo ang isang pag-iisip na hindi ka nakakaakit, kilalanin ang kaisipang ito sa pagsasabing, "Iniisip kong hindi ako nakakaakit." Sa palagay mo hindi ito totoo; Napagtanto mo lamang na mayroon ang kaisipang ito.
Bahagi 3 ng 4: Paglinang sa Pag-ibig para sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Linangin ang kamalayan ng iyong mga saloobin
Sa pamamaraang ito, natutunan mong bigyang pansin ang iyong mga damdamin nang hindi pinapalala. Ang prinsipyo ay kailangan mong malaman at maranasan ang mga negatibong saloobin at emosyon bago pakawalan ang mga ito. Ang ganitong uri ng kamalayan ay hindi madaling makarating, sapagkat upang makamit ito, dapat mong magkaroon ng kamalayan sa mga negatibong kaisipan na karaniwang may kahihiyan, tulad ng paglaban sa iyong sarili, mga paghahambing sa iba, at iba pa. Gayunpaman, kailangan mong malaman at magkaroon ng kamalayan ng hiya, nang hindi ka mahuli dito, o magbigay ng lakas sa mga damdaming lumitaw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diskarte at therapies na nakabatay sa pag-iisip ay maaaring dagdagan ang pagtanggap sa sarili at mabawasan ang mga negatibong saloobin at damdamin.
- Upang magsanay ng pag-iisip, maghanap ng isang tahimik na lugar. Umupo sa isang komportableng posisyon, at ituon ang iyong paghinga. Bilangin kung ilang beses kang lumanghap at huminga nang palabas. Unti-unti, magsisimula kang mag-isip tungkol sa lahat ng uri ng mga bagay. Kapag nangyari ito, hindi mo kailangang ipaglaban ang iyong sarili, ngunit magkaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman. Hindi mo kailangang hatulan ang mga saloobin at damdaming iyon; Dapat mo lamang magkaroon ng kamalayan ng mga ito. Ibalik ang iyong pansin sa paghinga, sapagkat ito ang kakanyahan ng mga diskarte sa pag-iisip.
- Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan, ngunit hindi isiwalat, ang iyong mga saloobin, at hindi pinapayagan silang sakupin ka, malalaman mo kung paano hayaan ang mga negatibong kaisipan na manatili nang hindi binabago ang mga ito. Sa madaling salita, binago mo ang iyong kaugnayan sa iyong saloobin at damdamin. Mayroong mga natagpuan na sa paggawa nito, ang nilalaman ng iyong mga saloobin at damdamin ay magbabago din para sa ikabubuti.
Hakbang 2. Mag-ingat sa salitang "dapat"
Dapat, kailangan, at dapat, ay mga palatandaan na tinanggap mo ang isang walang silbi na "panuntunan" o palagay. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Huwag hayaan akong humingi ng tulong, sapagkat pagkatapos ay lilitaw akong mahina"; o sa palagay mo ay "kailangan kong maging isang mas palabas na tao." Kapag ang mga pangungusap na tulad nito ay nag-pop up, huminto ka at tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan tungkol sa mga ito:
- Paano nakagambala ang kaisipang ito sa aking buhay? Halimbawa, kung sa palagay mo ay "kailangan kong maging mas malapitan o wala akong mga kaibigan," mahihiya ka kapag hindi mo tinanggap ang mga paanyaya sa mga kaganapan sa lipunan. Hikayatin mo ang iyong sarili na lumabas kasama ang iyong mga kaibigan, kahit pagod ka o nais mong mag-isa. Maaari itong humantong sa mga problema para sa iyong sarili.
- Saan nagmula ang ganitong uri ng pag-iisip? Ang mga saloobin ay madalas na nagmula sa mga patakaran na ipinapataw natin sa ating sarili. Marahil ang iyong pamilya ay puno ng mga extroverts, at hinihikayat ka nilang maging mas panlipunan, kahit na ikaw ay isang introvert. Aakayin ka nitong maniwala na mayroong isang bagay na "mali" sa pagiging tahimik, na maaaring humantong sa mga negatibong pangunahing paniniwala tulad ng "Hindi ako sapat na mabuti."
- May katuturan ba ang kaisipang ito? Karaniwan, ang aming mga negatibong pangunahing paniniwala ay batay sa isang napakahirap na naisip na baguhin, na nangangailangan sa amin upang maabot ang ilang mga hindi makatuwirang pamantayan. Halimbawa, kung ikaw ay isang introvert, maaaring walang katuturan para sa iyo na maging isang tao na madalas na lumalabas at nakikisalamuha nang husto. Kakailanganin mo ng ilang oras na nag-iisa upang muling magkarga ng iyong mga baterya. Kung wala ang oras na ito, ikaw ay magiging isang hindi kanais-nais na tao.
- Ano ang makukuha ko sa pag-iisip na ito? Isaalang-alang kung ang pag-iisip ay pabor sa iyo. Mayroon ka bang benefit na naisip?
Hakbang 3. Maghanap para sa isang mas may kakayahang umangkop na kahalili
Sa halip na dumikit sa dating mga patakaran na mahirap baguhin, maghanap ng isang mas nababaluktot na kahalili. Ang isang mahusay na panimulang punto ay ang paggamit ng mga term na tulad ng "minsan," "syempre magiging maganda kung," o "Gusto kong," at iba pa. Ang mga term na ito ay maaaring gawing mas makatwiran ang iyong mga inaasahan.
Halimbawa, sa halip na sabihing "Kailangan kong maging isang mas palakaibigan o wala akong mga kaibigan," sabihin ito nang higit na may kakayahang umangkop: "Minsan tatanggap ako ng mga paanyaya mula sa aking mga kaibigan, sapagkat mahalaga sa akin ang pakikipagkaibigan. Minsan ako Maging mag-isa, sapagkat mahalaga din ako. Siyempre maganda kung naiintindihan ng aking mga kaibigan ang aking katahimikan, ngunit kahit na hindi nila, aalagaan ko ang aking sarili."
Hakbang 4. Lumikha ng isang mas balanseng pagtingin sa iyong sarili
Ang mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili ay madalas na matinding at kabuuang. Sasabihin ng kaisipang, "Ako ay isang natalo". Labis na matinding at hindi nag-iiwan ng "kulay abong puwang", o balanse. Maghanap para sa isang mas balanseng pagtingin sa iyong sarili.
- Halimbawa, kung madalas kang naniniwala na ikaw ay "isang talunan" sapagkat nabigo ka sa maraming mga bagay, gumawa ng isang mas katamtamang pahayag: "Maaari kong gawin ang ilang mga bagay nang maayos, ang ilang mga bagay ay average, at hindi masyadong mahusay sa ilang mga bagay. Iba - - tulad ng iba. " Hindi mo sinasabing perpekto ka, dahil mali din iyon. Napagtanto mo na, tulad ng ibang tao sa mundong ito, mayroon kang mga kalakasan at lugar na bubuo.
- Kung madalas kang gumawa ng kabuuang mga pahayag tungkol sa iyong sarili, tulad ng "Natalo ako," o "Sinipsip ko," lumikha ng isang bagong pangungusap upang makilala ang gitnang lupa: "Minsan nagkakamali ako." Pansinin na ang pahayag na ito ay hindi isang bagay ka, ngunit isang bagay na ginagawa mo. Wala kang kasalanan; Hindi ikaw ang iyong negatibong saloobin.
Hakbang 5. Mahalin mo ang iyong sarili
Kung nakita mo ang iyong sarili na paulit-ulit na negatibong mga saloobin tulad ng isang sirang tala, bumuo ng pag-ibig at kabaitan sa iyong sarili. Sa halip na mang-asar at mang-insulto sa iyong sarili (hal. "Bobo ako at walang silbi"), tratuhin mo ang iyong sarili tulad ng isang kaibigan o minamahal. Kakailanganin mong bantayan nang mabuti ang iyong sarili. Dagdag pa, kailangan mong mag-urong at mapagtanto na hindi mo hahayaan ang isang kaibigan na masubukan ang mga mapanirang kaisipang ito sa sarili. Ipinapakita ng pananaliksik na maraming mga pakinabang sa pagiging mabait sa iyong sarili, tulad ng pinabuting kalusugan sa pag-iisip, nadagdagan ang kasiyahan sa buhay, mas mababa ang pagpuna sa sarili, at iba pa.
- Araw-araw, bigyan ang iyong sarili ng positibong mga pagpapatunay. Dadagdagan nito ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at ugaliing maging mabait sa iyong sarili. Sa bawat araw, maglaan ng oras upang ipahayag ang iyong positibong pagkumpirma, nang malakas, nakasulat, o pinag-isipan. Maaari mong sabihin ang mga bagay tulad ng: "Ako ay isang mabuting tao. Karapat-dapat ako sa pinakamahusay, kahit na marami akong nagawang pagkakamali sa nakaraan."; "Ako ay isang tao na nagkakamali, at matututo ako mula sa kanila."; "Marami akong ibibigay sa mundong ito. May halaga ako sa aking sarili at sa iba."
- Maaari mong sanaying maging mabait sa iyong sarili sa iyong talaarawan. Matapos mong maitala ang mga negatibong kaisipan, maging mabait sa iyong sarili sa pagtugon sa mga ito. Halimbawa Ipaalala sa iyong sarili na lahat ay nagkakamali. Planuhin kung ano ang maaari mong gawin upang ang mga pagkakamali tulad nito ay hindi na mangyari sa hinaharap. Maaari mong isulat, "Para akong bobo dahil hindi ako sapat na nag-aral para sa pagsubok ngayon. Lahat ay nagkakamali. Kung nag-aral pa lang ako ng higit - ngunit syempre, hindi na ito maibabalik. Sa susunod, maglalaan ako ng oras upang mag-aral nang higit pa. mula noong nakaraang araw. Magtatanong din ako sa isang tagapagturo o guro. Gagamitin ko ang karanasang ito upang matuto at maging isang mas mabuting tao."
Hakbang 6. Ituon ang positibo
Mag-isip ng magagandang bagay. Mayroong isang magandang pagkakataon na hindi mo pa pinasalamatan ang iyong sarili para sa magagandang bagay na nagawa mo sa buong buhay mo. Kailangan mong gumawa ng isang mahusay na impression sa iyong sarili, at hindi sa iba. Maglaan ng oras para sa pagsisiyasat at pagnilayan ang iyong mga nakaraang tagumpay, kapwa malaki at maliit. Sa gayon, magiging mas may kamalayan ka sa mga nakamit na ito. Bilang karagdagan, ipoposisyon mo rin ang iyong sarili at ang iyong mga halagang mas mahusay. Kumuha ng isang notebook at itakda ang iyong alarma para sa susunod na 20 minuto. Sa oras na ito, gumawa ng isang listahan ng iyong mga nagawa at palawakin ang listahang ito ayon sa pinapayagan ng oras.
Sa ganitong paraan, ikaw ay may pagganyak sa sarili. Magbigay ng pampatibay-loob at positibong pagkilala sa mga bagay na iyong ginagawa. Halimbawa, isulat na kahit na hindi mo naabot ang pinakamainam na dami ng oras na nais mong mag-ehersisyo, hindi bababa sa pagdaragdag ng isa pang araw sa gym
Hakbang 7. Gumamit ng positibo at may pag-asa na mga pangungusap at pahayag
Maging isang maasahin sa mabuti at iwasan ang pesimismo, na maaaring mangyari kung masyadong maisip mong mabuti. Kung inaasahan mong masamang resulta, kadalasan ay magkakaroon ito. Halimbawa, kung sa tingin mo ay mabibigo ang isang pagtatanghal, malamang na mabigo ito. Sa halip na gumawa ng masasamang bagay tulad nito, maging isang positibong tao. Sabihin sa iyong sarili: "Ito ay isang hamon, ngunit kakayanin ko ito."
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Suporta sa Panlipunan
Hakbang 1. Bawasan ang impluwensya ng iba
Kung mayroon kang maraming mga negatibong saloobin sa iyong ulo, malamang na may mga tao sa paligid mo na pinatibay ang mga negatibong mensahe na ito, at ang iyong mga kaibigan at kamag-anak ay walang kataliwasan. Upang maalis mo ang iyong kahihiyan sa iyong sarili at lumipat sa isang mas mahusay na direksyon, kailangan mong ilayo ang iyong sarili sa mga "nakakalason" na mga tao, na ibabagsak ka sa halip na suportahan ka.
- Mag-isip ng isang negatibong pahayag bilang isang 5 kg na karga. Ang bigat na ito ay nagpapahirap sa iyo at nagpapahirap sa iyong lakad. Kailangan mong palayain ang iyong sarili mula sa pasanin na ito. Tandaan na hindi ka maaaring tukuyin ng mga tao bilang isang indibidwal. Tanging ikaw lamang ang maaaring humusga sa iyong sarili.
- Kailangan mo ring isipin ang tungkol sa mga taong hindi maganda ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili. Hindi mo makontrol ang pag-uugali ng ibang tao; kung ano ang maaari mong kontrolin ay ang iyong tugon sa kanilang pag-uugali at kung paano ka maaapektuhan ng kanilang pag-uugali. Kung ang isang tao ay walang pakundangan, masama, o walang pakundangan sa iyo nang walang maliwanag na kadahilanan, magkaroon ng kamalayan na ang taong iyon ay maaaring magkaroon ng sariling mga problemang emosyonal na nagiging sanhi ng pagiging negatibo sa iyo. Gayunpaman, kung iparamdam sa iyo ng taong ito na wala kang halaga sa sarili, magandang ideya na ilayo ang iyong sarili mula sa taong ito at mga sitwasyong mayroon sila, lalo na kung negatibong tumutugon sila sa iyong komprontasyon.
Hakbang 2. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong sumusuporta sa iyo sa isang positibong paraan
Halos lahat ay nais na makakuha ng suporta sa lipunan at emosyonal, maging mula sa pamilya, mga kaibigan, katrabaho, at ibang mga tao sa kanilang social network. Kailangang makipag-usap ang mga tao at bumuo ng mga plano sa ibang mga tao tungkol sa mga problemang kinakaharap nila. Nakakagulat, sa mahusay na suporta sa lipunan, mas makikitungo natin nang maayos ang ating sariling mga problema, dahil tumataas din ang ating mga nararamdamang pagpapahalaga sa sarili.
- Ipinapakita ng pananaliksik ang isang pare-parehong ugnayan sa pagitan ng mga pagtatantya ng suporta sa lipunan at pagtitiwala sa sarili. Kapag naniniwala ang mga tao na mayroon silang suporta sa lipunan, tumataas ang kanilang kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa sa sarili. Sa gayon, kapag naramdaman mong sinusuportahan ka ng mga tao sa paligid mo, magiging mas mabuti ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili at mas makitungo ka sa mga negatibong damdamin at stress.
- Magkaroon ng kamalayan na walang isang sukat na sukat-lahat ng suporta sa lipunan. Mayroong mga tao na masaya sa ilang malalapit na kaibigan na palaging sumusuporta sa kanila, habang mayroon ding iba na mas masaya sa malawak na suporta mula sa mga kapitbahay, kapitbahayan, at mga pamayanan ng relihiyon.
- Sa ating modernong mundo, mayroong iba't ibang anyo ng suporta sa lipunan. Halimbawa, kung hindi ka komportable na makipag-usap nang harapan sa ibang tao, maaari mo silang kausapin sa pamamagitan ng social media, video chat, at e-mail.
Hakbang 3. Suportahan ang iba
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nagboboluntaryo ay may mas mataas na kumpiyansa sa sarili kaysa sa mga taong hindi kailanman nagtatrabaho nang libre. Maaaring mukhang kakaiba na dapat mong tulungan ang iba upang madagdagan ang iyong sariling kumpiyansa sa sarili, ngunit sinabi ng agham na ang mga damdamin ng pagkakaugnay sa lipunan na lumitaw sa pamamagitan ng boluntaryong gawain o sa pamamagitan ng pagtulong sa iba ay nagpapaganda sa amin.
- Bukod dito, makakaramdam din tayo ng kaligayahan sa pamamagitan ng pagtulong sa iba! Bukod sa iyan, makakagawa ka rin ng malaking pagbabago sa buhay ng ibang tao. Mas magiging masaya ka, ang iba din.
- Mayroong maraming mga boluntaryong gawain na maaari mong gawin. Halimbawa, makakatulong ka sa isang post sa sakuna o voluntaryong paaralan. Maaari mo ring pamunuan ang iyong koponan ng bola sa kapitbahayan. Kapag ang isang kaibigan ay nangangailangan ng tulong, maaari mo siyang gawing kumain at bigyan siya ng isang pansamantalang lugar para matulog. Maaari mo ring turuan ang maliit na oras sa mga batang walang tirahan o inabandunang mga bata.
Hakbang 4. Tingnan ang isang propesyonal na therapist
Kung nahihirapan kang baguhin o alisin ang mga negatibong kaisipan sa iyong ulo, at sa palagay mo ang iyong mga negatibong kaisipan ay nagsisimulang makagambala sa iyong pang-araw-araw na paggana sa pag-iisip at pisikal, tingnan ang isang therapist, psychologist, o consultant na malapit sa iyo. Tandaan: Ang Cognitive Behavioural Therapy na nakalista sa itaas ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pagbabago ng iyong isipan at isa sa mga pinaka-nasaliksik na uri ng therapy. Maraming katibayan ng pagiging epektibo nito.
- Karaniwan, tutulungan ka ng isang therapist na bumuo ng isang malinaw na plano upang mapabuti ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Tandaan: minsan may mga bagay na mahirap para sa atin na baguhin nang mag-isa. Bilang karagdagan, ang therapy ay ipinakita ring mabisa sa pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili at kalidad ng buhay.
- Bilang karagdagan, tutulungan ka rin ng therapist na harapin ang iba pang mga problemang psychiatric na maaaring lumitaw mula sa iyong pagkamahiyain at pag-aalinlangan sa sarili, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa.
- Ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas, hindi tanda ng kabiguan o kahinaan.
Mga Tip
- Dahil tao ka, maaaring hindi mo matanggal ang mga negatibong saloobin hanggang sa maubusan sila. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang mga negatibong saloobin na ito ay magiging mas madaling kontrolin at mababawasan ang kanilang dalas.
- Sa huli, walang ibang tao maliban sa iyong sarili ang makakaiwas sa mga negatibong saloobin. Dapat kang gumawa ng isang may malay-tao pagsisikap upang baguhin ang iyong mindset at magpatibay ng isang positibo at maagap na pag-iisip.
- Kailangan mong tandaan na habang ang ilang mga negatibong saloobin ay masakit at maaaring maiuri bilang malasakit na pagbaluktot, hindi lahat ng mga negatibong kaisipan ay masama. Mayroong mga teorya, lalo na sa pagpaplano, na gumagamit ng negatibong pag-iisip o pag-iisip tungkol sa lahat ng mga negatibong posibilidad upang makagawa ng mga kahaliling plano. Bilang karagdagan, ang mga negatibong pag-iisip na lumitaw bilang isang resulta ng pagkawala ng pag-aari o ibang tao, isang pagbabago, o iba pang malakas na pang-emosyonal na sitwasyon, ay normal, dahil ang kurso ng buhay ay minsan ay nagdadala ng mga natural na saloobin at damdaming ito.
