Maaari kang magulat na marinig na ang mga negatibong saloobin ay normal. Sa katunayan, ang mga negatibong kaisipan ay bahagi ng proseso ng ebolusyon ng tao. Ang aming mga isip ay may kakayahang obserbahan ang kapaligiran at makahanap ng mga problemang malalampasan sa pamamagitan ng pagsusumikap ng napakalaking enerhiya sa pag-iisip sa isinasaalang-alang ang "what ifs" o paghahanda para sa mga pinakapangit na sitwasyon. Ang mga negatibong kaisipan ay magiging isang problema kapag naniniwala kaming totoo ang mga kaisipang ito. Ang magandang balita ay maraming mga paraan na makakatulong sa iyong matanggal ang mga negatibong saloobin at mag-isip nang mas positibo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkilala at Hinahamon ang Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga negatibong saloobin
Subukan ang iyong mga negatibong saloobin at pag-aalinlangan sa pamamagitan ng pag-alam kung anong uri ng pagbaluktot na nagbibigay-malay ang iyong nararanasan. Sa madaling salita, kailangan mong matukoy kung paano sinasabi sa iyo ng iyong isip ang mga bagay na kumpleto o hindi man totoo. Ang Cognitive distortions ay maaaring lumitaw sa anyo ng mga pattern ng pag-iisip:
- Lahat o wala. Lumilitaw ang pag-iisip na ito sa anyo ng mga walang batayan na itim at puting pahayag. Palagi mong hinuhusgahan ang iyong sarili bilang mabuti o masama, tama o mali, at hindi kailanman makahanap ng isang kahalili sa pagitan ng dalawa.
- Overgeneralizing. Gumagamit ka ng ilang mga negatibong karanasan bilang batayan sa paglukso sa mga hindi naaangkop na konklusyon. Karaniwang lumilitaw ang mga kaisipang ito sa mga parirala: "Palagi kang …", "Hindi ako kailanman …", o "Lahat…"
- Pansala sa pag-iisip. Nasanay ka sa pag-filter ng lahat ng positibong aspeto ng bawat sitwasyon at nakikita lamang ang mga negatibong aspeto. Halimbawa
- Ito ay masyadong lalong madaling panahon upang makakuha ng negatibong konklusyon. Tumalon ka sa mga negatibong konklusyon nang walang anumang makatuwirang sumusuporta sa ebidensya, halimbawa sa pamamagitan ng pag-aakalang makakabasa ka ng isip ng ibang tao o malalaman kung ano ang susunod na mangyayari.
- Nagpapalala ng problema. Nasanay ka na mag-isip tungkol sa mga pinakapangyayaring pangyayari at nagpapalaki ng maliliit na isyu na wala sa lugar.
- Pangangatuwirang emosyonal. Naniniwala ka na ang nararamdaman mo ngayon ay sumasalamin sa aktwal na katotohanan nang layunin. Halimbawa, dahil nalulungkot ka, sa palagay mo ay napakasama ng kasalukuyang sitwasyon.
- Dapat at hindi dapat. Nagpapataw ka ng mahigpit (kahit na di-makatwirang) mga patakaran sa iyong sarili at nagtakda ng mga hindi makatotohanang inaasahan tungkol sa kung ano ang dapat at hindi dapat gawin.
- Paglalagay ng label. Nilagyan mo ng label ang iyong sarili at ang iba batay sa kung ano ang nakikita mong kapintasan, sa kabila ng napakaraming ebidensya laban dito.
- Pag-personalize. Nararamdaman mong responsable ka para sa mga bagay na wala kang kontrol. Halimbawa, kung umuulan ng malakas kapag nagsasalo ka, at sinabi ng pagtataya ng panahon na maaraw, sinisisi mo pa rin ang iyong sarili sa masamang panahon.
- Hinahangaan ang iba at minamaliit mo ang iyong sarili. May posibilidad kang maliitin ang iyong positibong panig at idolo ang iba. Ugali mo ring tumanggi kung papuri ka ng ibang tao.
Hakbang 2. Itala ang iyong mga negatibong saloobin
Panatilihin ang isang espesyal na talaarawan upang maitala ang iyong mga saloobin. Kailan man lumitaw ang mga negatibong pag-iisip, gumamit ng isang bagong pahina at isagawa ang mga sumusunod na hakbang:
- Itala kung ano ang nagpapalitaw ng mga negatibong kaisipan, tulad ng ilang mga iniisip, pangyayari, o sitwasyon. Halimbawa: "Nagkaroon ako ng malaking away sa aking kapareha kaninang umaga bago umalis para sa trabaho".
- Itala ang anumang mga negatibong kaisipan o paniniwala na lumitaw sa panahon at pagkatapos ng pag-trigger. Tanungin ang iyong sarili: "Ano ang iniisip ko sa sandaling iyon?", "Ano ang sinabi ko sa aking sarili?", At "Ano ang pinag-aalala ko sa oras na iyon?" Halimbawa: "Malaking pagkakamali ang nagawa ko at tapos na ang ugnayan na ito. Ayaw na niya akong kausapin, dapat hindi na niya ako mahal at iiwan ako."
- Isulat ang mga salitang nagpapahayag ng iyong damdamin at salungguhitan ang mga salitang malapit na nauugnay sa pangyayaring nagdulot ng negatibong kaisipan. Halimbawa: "takot, malungkot, saktan" pagkatapos ay salungguhitan ang salitang "takot".
- Basahin muli ang iyong mga tala at alamin kung mayroon kang mga hindi magagawang pag-iisip na pattern, tulad ng "nagpapalaki ng problema, masyadong mabilis ang pagguhit ng mga negatibong konklusyon, madaling husgahan ang tama o mali."
Hakbang 3. Subukan ang katotohanan ng iyong mga saloobin
Gumawa ng dalawang haligi sa ilalim ng "mga negatibong pag-iisip", isang haligi para sa "sumusuporta sa katibayan", isa pa para sa "katibayan laban". Matapos punan ang dalawang patlang na ito, tukuyin kung maaaring ma-verify ang mga negatibong saloobin.
- Gumagamit pa rin ng halimbawa ng "nakikipaglaban sa isang kasosyo", punan ang sumusuporta sa haligi ng ebidensya ng: "Galit na galit siya na ang mukha niya ay namula at sinabog ang pinto. Kaninang hapon, hindi niya ako tinawag tulad ng dati."
- Punan ang haligi na "katibayan laban" sa: "Nagkaroon kami ng mga away dati at mas masahol kaysa sa isang ito, ngunit palagi kaming maaaring magkaroon ng isang mahusay na pag-uusap. Sinabi niya na kailangan niyang huminahon matapos magalit, ngunit nang huminahon siya ulit, maaari siyang maging makatuwiran at handang makompromiso. Minsan sinabi niya sa akin na magkakaroon ng isang buong araw na pagpupulong ngayon at wala siyang oras upang tawagan ako sa kanyang tanghalian. Madalas niyang binanggit ang kanyang pangako sa pagpapanatili ng aming kasal, anuman ang mangyari. Ang mga Quarrels ay hindi pangkaraniwan para sa amin, atbp.”
- Kilalanin ang iyong mindset nang may layunin sa prosesong ito. Kailangan mong pag-aralan, subukan, at suriin ang iyong mga saloobin upang matukoy kung totoo ang mga ito. Huwag itong sagutin nang walang pagdududa sa katotohanan nito.
Hakbang 4. Hamunin ang iyong mga negatibong saloobin
Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tungkol sa mga negatibong kaisipang darating at itala ang mga sagot sa isang journal:
- Maaari ko bang makita ang sitwasyong ito sa ibang paraan?
- Kung ang aking damdamin ay hindi ganito, paano ko makikita ang sitwasyong ito?
- Bilang isang bagay na totoo, ano talaga ang nangyayari?
- Paano nakikita ng ibang tao ang sitwasyong ito?
- Nakatutulong ba sa akin na mag-isip ng ganito?
- Anong mga pahayag ang kapaki-pakinabang sa akin?
Bahagi 2 ng 4: Pag-aaral ng Positive Skills Thinking
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng pasasalamat bawat araw
Mag-isip ng limang bagay na malaki o maliit na kung saan ay nagpapasalamat ka, tulad ng isang komportableng lugar na titirahan, isang palakaibigang ngiti mula sa isang kapit-bahay na hindi mo kilala, o isang magandang paglubog ng araw kahapon ng hapon. Ang pagpapasalamat ay isang paraan upang makabuo ng positibong damdamin, optimismo, at isang pakiramdam ng pagkakaugnay.
Maaari mong ipahayag ang iyong pasasalamat sa pamamagitan ng pagpapadala sa isang tao ng isang thank you card, na ipapaalam sa iyong kasosyo na pinahahalagahan mo ang kanilang pag-aalala, o nagpapasalamat sa isang tao sa iyong puso
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga positibong katangian
Ang paggawa ng listahang ito ay maaaring medyo mahirap sa una, ngunit kapag nasanay ka na, maaari kang mabigla kung gaano katagal ang listahan. Isulat ang iyong kondisyong pisikal ("Mayroon akong malalakas na mga binti upang tumakbo"), mga aspeto ng iyong pagkatao ("Ako ay mapagmahal at mabait"), iyong mga kakayahan ("Napakahusay kong magpinta"), at iba pa.
- Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng isang listahan, tanungin ang mga malalapit na kaibigan at miyembro ng pamilya kung ano ang gusto nila tungkol sa iyo.
- Itago ang listahang ito sa isang madaling makita na lugar, tulad ng sa isang aparador sa tabi ng kama, na naka-tape sa isang salamin sa iyong silid-tulugan, o sa isang talaarawan. Basahin ito kapag sa palagay mo nabagsak ka ng mga negatibong saloobin.
Hakbang 3. Baguhin ang mga negatibong saloobin
Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, huwag agad paniwalaan ang iyong panloob na tinig na kung saan ay pesimistic, kritikal, at hindi nakakatulong. Kontrolin ang mga negatibong kaisipan (halimbawa: "Hindi talaga ako makakapasa sa pagsusulit") at gawing positibo, sumusuporta, at nakabubuo ng mga saloobin ang mga ito ("Kahit na hindi pa naipahayag ang mga resulta sa pagsusulit, nararamdaman kong mas mahusay kong masasagot ang mga katanungan kaysa sa iniisip ko. ")
- Kapag nagawa mong sinasadyang magambala ang mga negatibong kaisipan at gawing positibo ang mga saloobin, magiging madali para sa iyo na makita ang mga bagay na may positibong pag-iisip.
- Tandaan na ang mga kaganapan ay hindi pang-emosyonal na pag-trigger. Ang mga kaganapan ay nag-uudyok ng mga saloobin na nagbubunga ng ilang mga damdamin. Kung maaari mong sanayin ang iyong sarili na tumugon sa bawat kaganapan na may positibong kaisipan, makakaranas ka ng positibo o walang kinikilingan na emosyon.
Hakbang 4. Makipagkaibigan sa mga positibong tao
Pinatunayan ng pananaliksik na ang mga tao ay maaaring umangkop sa likas na katangian ng mga tao sa kanilang paligid. Habang hindi mo laging maiiwasan ang mga negatibong tao, huwag makipag-ugnay sa kanila sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang mga masasamang optimista ay mga huwaran na nararapat mong sundin.
Bahagi 3 ng 4: Pagtatagumpay sa Mga Negatibong Kaisipan para sa Susunod
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang pag-isipan ang iyong problema
Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na mag-isip tungkol sa problema sa bawat araw sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang tukoy na oras at lugar, ngunit hindi bago matulog sa gabi.
- Ipagpaliban ang pag-iisip tungkol sa problema hanggang sa oras na iyong natukoy. Kung mayroon kang isang negatibong pag-iisip, isulat ito kaagad upang pag-isipan ito sa paglaon.
- Maglaan ng oras upang pag-isipan ang tungkol sa mga problema sa listahan. I-cross out kung ang problemang iniisip mo ay hindi na nag-aalala sa iyo dahil maaaring mawala ang mga negatibong pag-iisip nang mag-isa.
- Kung ang isang pag-iisip ay nakakaabala sa iyo, bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na mag-alala, ngunit sa loob ng takdang oras na iyong naitakda.
Hakbang 2. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Ang buhay ay puno ng kawalan ng katiyakan, ngunit maraming tao ang sumusubok na makayanan ang mga kundisyon na puno ng kawalan ng katiyakan. Tandaan na ang buhay ay hindi mahuhulaan ng pag-iisip ng mga bagay na magiging masama. Dagdag pa, hindi ka nakakakuha ng mas mahusay sa pamamagitan ng patuloy na pag-aalala, maliban kung gumawa ka ng pagkilos upang harapin ang darating. Maging mapagpasensya at subukang tanggapin ang kawalan ng katiyakan, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Kapag sa tingin mo walang magawa dahil sa kawalan ng katiyakan, aminin na ang hindi pag-alam kung ano ang mangyayari ay mahirap para sa iyo na tanggapin ang kawalan ng katiyakan.
- Huwag tumugon sa pag-aalala sa pamamagitan ng pagtutuon dito. Huwag isipin ang tungkol sa hinaharap (na hindi sigurado), ngunit isipin ang tungkol sa mga bagay na nangyayari ngayon. Bumuo ng kamalayan na tumuon sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong hininga at mapansin ang mga sensasyon sa bawat bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 3. Humanap ng mga pagkakataong mapaunlad ang iyong sarili
Maghanap ng mga paraan upang mabuo ang interes at baguhin ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili. Alamin ang mga bagong kasanayan at gawin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka. Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon upang mapagtanto na ang mga pagkakamali ay natural kapag natututo.
Hakbang 4. Gumamit ng mga kasanayan sa paglutas ng problema upang matukoy ang kurso ng pagkilos na humahantong sa solusyon
Ang pagkaya sa mga negatibong kaisipan gamit ang mga kasanayan sa paglutas ng problema ay isang paraan ng pagbawas o pag-aalis ng sanhi ng stress. Halimbawa, kung hindi ka pa nakakahanap ng trabaho at negatibong pag-iisip, "Hindi na ako makakakuha ng bagong trabaho," gumamit ng mga kasanayan sa paglutas ng problema upang matukoy ang solusyon. Upang mapagtagumpayan ang mga negatibong pag-iisip tungkol sa hindi makapagtrabaho, sabihin sa iyong sarili: "Nakakuha ako ng bagong trabaho bago ako natapos sa trabaho. Ang pinakamahusay na paraan para makapagtrabaho ulit ako ay ang subukang maghanap ng trabaho.”
- Isulat kung ano ang maaari mong gawin upang malutas ang problema, tulad ng paghahanap ng trabaho sa internet, direktang pagpunta sa kumpanya, paghingi ng impormasyon sa mga kaibigan, o paghahanap ng mga bakanteng trabaho sa pahayagan. Pagkatapos nito, gawin mo agad!
- Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, tandaan na mayroon kang isang plano sa trabaho at sinusubukan mong malutas ang problema sa pamamagitan ng pagpapatupad ng plano.
Bahagi 4 ng 4: Pamamahala ng Stress, Pagkabalisa, at Takot
Hakbang 1. Gumawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isa sa mga diskarte sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng pagtuon sa mga amoy, tunog, sensasyon ng katawan, saloobin, at damdamin sa pamamagitan ng karanasan sa kanilang lahat nang hindi hinuhusgahan. Huwag subukang labanan ang mga negatibong kaisipang darating, ngunit huwag pansinin ang mga ito. Kailangan mo lamang kilalanin na ang mga negatibong saloobin ay mayroon (sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan sa kanila ng "galit" o "takot," halimbawa) at huwag tumugon o hatulan sila.
- Ang ilan sa mga pakinabang ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, halimbawa: bawasan ang ugali ng pag-iisip tungkol sa mga negatibong bagay, mapawi ang pagkapagod, pagbutihin ang kakayahang umangkop sa pag-iisip, at tulungan na baguhin ang mga dating pattern ng pag-iisip.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring mabawasan ang ugali ng pag-iisip ng "paano kung" may nangyari sa hinaharap at matanggal ang mga saloobin tungkol sa "dapat" nangyari sa nakaraan. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mabuhay sa kasalukuyan upang ganap kang makilahok sa pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang unti-unting diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Ang mga negatibong kaisipan ay mag-uudyok ng pagkabalisa upang magawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay na may isang tensyonadong katawan nang hindi mo namamalayan. Ang mga ehersisyo na nakakarelaks ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na makilala ang pagitan ng mga nakakarelaks at baluktot na kalamnan. Kaya, makilala mo kung kailan nag-aalala ang pagkabalisa at pag-igting sa araw-araw na gawain.
Maaaring mapawi ng PMR ang tensyon at stress, mapabuti ang kalidad ng pagtulog, mabawasan ang sakit sa tiyan at sakit ng ulo na lumitaw dahil sa pagkabalisa
Hakbang 3. Ugaliing huminga nang malalim upang maibsan ang stress
Maaari mong baguhin ang iyong pisikal at emosyonal na tugon sa stress sa pamamagitan ng pagsasanay ng nakatuon na mga diskarte sa paghinga. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gawin ng mga may sapat na gulang at bata. Tutulungan ka nitong maantala ang iyong tugon sa stress nang hindi bababa sa anim na segundo.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, isara ang iyong mga mata at ipahinga ang iyong mga balikat.
- Isipin na mayroong isang butas sa talampakan ng iyong paa. Huminga ng malalim habang iniisip ang mainit na hangin na pumapasok sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbubukas na ito at umaagos paitaas upang punan ang iyong baga. Relaks ang mga kalamnan sa buong katawan habang naiisip mo ang hangin na dumadaloy sa iyong mga guya, hita, tiyan, at pataas.
- Huminga nang palabas habang hinuhulaan ang kabaligtaran na direksyon. Isipin ang hangin na dumadaloy mula sa iyong katawan sa pamamagitan ng mga butas sa talampakan ng iyong mga paa.
Hakbang 4. Uminom ng mainit na inumin
Ito ay isang mabilis na paraan upang mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin kapag nag-iisa ka. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mainit na pandamdam na naranasan sa pisikal ay maaaring mapalitan ang init ng emosyonal. Huwag umasa sa isang mainit na inumin upang mapalitan ang pakikipag-ugnayan ng tao, ngunit kung kailangan mo ng isang instant na pag-aayos, makakatulong talaga ang isang mainit na tasa ng tsaa.
Hakbang 5. Samantalahin ang iyong natutunan
Kapag sa tingin mo ay takot, stress, o may negatibong mga saloobin, gawin itong muli mula sa unang hakbang at itala ang iyong mga saloobin sa isang talaarawan. Kilalanin ang mga hindi magandang pattern ng pag-iisip, subukan ang mga ito para sa katotohanan, at hamunin ang iyong mga saloobin. Ang mga negatibong kaisipan ay hindi lamang nawala at lahat ay nakakaranas ng parehong bagay. Hindi mo rin mapipigilan ang mga kaisipang lumitaw, ngunit maaari mong mapupuksa ang mga negatibong kaisipan sa pamamagitan ng pag-alam na ang mga kaisipang ito ay mga saloobin lamang, hindi ang totoo. Ang daya, kilalanin at hamunin ang mga negatibong kaisipan, gawin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip, at iba pang mga paraan upang mapagtagumpayan ang mga negatibong kaisipan na inilarawan sa itaas upang ang iyong pang-araw-araw na buhay ay pakiramdam na mas kasiya-siya.
