Kapag mainit sa labas at walang aircon sa silid na iyong tinutulugan, maaaring mahirap makatulog. Sa kabutihang palad, may mga paraan upang magpalamig at manatiling cool na sapat para makatulog ka at makatulog nang maayos.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghahanda para sa Pagtulog
Hakbang 1. Huwag mag-ehersisyo ng ilang oras bago matulog
Kung mag-eehersisyo ka, tataas ang temperatura ng iyong katawan at mananatili ang init sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang mahabang distansya sa pagitan ng ehersisyo at pagtulog, ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras upang babaan ang temperatura.
Dapat ka ring uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Maaari ka ring maglagay ng isang basong tubig sa tabi ng kama
Hakbang 2. Iwasang ubusin ang mabibigat na pinggan o maaanghang na pagkain
Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain o maanghang na pagkain bago matulog ay maaaring magpalakas sa iyong pakiramdam. Magkaroon ng isang magaan na hapunan kahit 2-3 oras bago matulog at iwasang magdagdag ng pampalasa at maiinit na sarsa.
Hakbang 3. Iwasang uminom ng tubig na yelo
Ang pag-inom ng tubig na yelo ay hindi lamang magpapabagal ng pantunaw, ngunit magpapabagal din ng metabolismo dahil pinipigilan nito ang mga daluyan ng dugo at nagpapababa ng antas ng hydration pati na rin ang kakayahan ng katawan na palamig ang sarili. Sa halip, uminom ng tubig sa temperatura ng kuwarto.
Hakbang 4. Maligo kasama ang maligamgam na tubig
Huwag maligo ng napakalamig na tubig dahil maaari itong magkaroon ng hindi kanais-nais na epekto. Maaari ring tumaas ang temperatura ng katawan bilang tugon sa malamig na tubig na ito. Sa halip, maligo sa tubig na hindi masyadong malamig o maligamgam.
Maaari mo ring ibabad ang iyong mga kamay at paa sa maligamgam na tubig. Ang mga kamay at paa ay "radiator" ng iyong katawan, o magbabad sa mga bahagi ng katawan na malamang na mainit. Sa pamamagitan ng paggawa ng cool na sa pamamagitan ng pagbabad nito, bumababa ang temperatura ng katawan upang maging cool ang pakiramdam mo
Hakbang 5. Maghanap ng isang cool, madilim na lugar upang matulog sa isang mas mababang palapag o basement
Tumaas ang init sa taas. Kaya, maghanap ng isang lugar na malapit sa lupa, tulad ng sahig sa kwarto, o isang mababang lugar sa bahay, tulad ng basement o basement.
Hakbang 6. Palitan ang makapal na kumot na may isang payat
Palitan ang isang makapal na tagapagtanggol ng kutson, na nagpapanatili ng init, at isang makapal na kumot o duvet. Gumamit ng mga mas magaan na item tulad ng mga cotton sheet at light cotton blanket sa iyong kama.
Ang mga banig na banig o banig ay mahusay din sa pagtulog sa mainit na gabi. Ang banig na ito ay hindi pinapanatili ang init ng katawan at pinapainit ka. Maaari mong ilagay ang mga banig na kawayan sa sahig ng kwarto bilang isang kahalili sa iyong kama
Hakbang 7. Mag-imbak ng mga sheet at iba pa sa freezer
Ilagay ang mga pillowcase, sheet at kumot sa freezer 30 minuto bago ka matulog. Kapag inilagay mo ang mga ito sa kama, dapat silang manatiling cool para sa 30-40 minuto na sapat na oras upang makatulog.
Huwag basain ang mga bagay na ito o matulog sa mga ito o magsusuot ng basang t-shirt habang natutulog. Kung mayroong isang bagay na basa sa silid na iyong natutulog, o nakasuot ka ng isang bagay na basa, ang kahalumigmigan ay mai-trap sa silid na hindi ka komportable
Hakbang 8. Buksan ang window
Isang oras bago matulog, buksan ang bintana ng kwarto upang madagdagan ang sirkulasyon ng hangin at palamig ang silid. Gayunpaman, magandang ideya na isara ang mga bintana bago matulog upang maiwasan ang pag-init ng silid sa pagpasok ng hangin sa gabi.
- Sa pagtulog, ang temperatura ng katawan ay bumaba sa pinakamababang punto dakong alas-3 ng umaga. Sa 3:00, ang temperatura sa labas ay napakababa din. Kung natutulog ka na bukas ang mga bintana, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong leeg at ulo ay awtomatikong humihigpit dahil sa biglaang pagbaba ng temperatura upang magising ka.
- Siguraduhin na ang mga bintana ay sarado at ang mga kurtina ay sarado sa araw upang maiwasan ang pag-init ng silid.
Hakbang 9. Matulog sa mga damit na bulak
Bagaman nakakaakit na maghubad at matulog sa kaunting damit upang panatilihing cool ang iyong sarili, ang pagtulog sa estado na ito ay maaaring magpainit sa iyo dahil ang kahalumigmigan ay hindi maaaring sumingaw sa pagitan ng iyong katawan at ng ibabaw na iyong natutulugan. Mag-opt para sa pantulog na gawa sa koton at iwasan ang mga telang gawa ng tao tulad ng nylon at sutla dahil hindi nila pinapayagan ang iyong katawan na huminga at gawin kang mas mainit.
Hakbang 10. Punasan ang iyong mukha, kamay at paa ng basang tela
Maglagay ng isang basang basahan o tuwalya sa tabi ng iyong kama upang mabasa ang iyong mukha at braso sa buong gabi. Gayunpaman, huwag matulog sa isang basang mukha o braso. Kapag napunasan mo ang iyong katawan, tuyo ang iyong sarili gamit ang isang tuyong twalya bago matulog.
Maaari ka ring bumili ng mga espesyal na tuwalya na gawa sa mabilis na pagpapatayo na materyal na pinapanatili ang tubig ngunit nananatiling tuyo hanggang sa hawakan. Ang twalya na ito ay maaaring magpalamig sa katawan nang hindi binabasa ang balat
Hakbang 11. Ilagay ang pulso o ang loob ng braso sa ilalim ng gripo na may malamig na tubig na tumatakbo sa loob ng 30 segundo
Sa lugar na ito, ang daloy ng dugo ay napakalapit sa ibabaw ng katawan. Sa paggawa nito sa loob ng 30 segundo o 1 minuto, lumamig ang dugo kaya't ang buong katawan ay mas malamig ang pakiramdam.
Paraan 2 ng 2: Panatilihing Malamig ang Pakiramdam sa kama
Hakbang 1. Lumikha ng airflow gamit ang isang fan
Buksan ang pinto ng kwarto at ilagay ang fan sa sulok upang harapin nito ang kama.
Huwag ituro ang fan sa iyong mukha, likod, o masyadong malapit sa iyong katawan. Ang pagturo ng fan sa iyong mukha ay maaaring salain ang iyong kalamnan sa leeg at gawin kang alerdye o may sakit
Hakbang 2. Gumawa ng isang twalya
Bago nagkaroon ng aircon, ang mga tao ay nag-hang ng mga bag ng yelo, mga twalya ng yelo o mga cooler na bag sa mga tagahanga upang gawing mas malamig ang silid.
- Paano gumawa ng isang ice twalya, mag-hang ng isang malamig na tuwalya na may hawak na mga ice cube na may dalawang upuan. Ituro ang fan sa isang tuwalya na nasa dingding o sapat na malayo sa iyo sa sulok ng silid.
- Maglagay ng lalagyan sa ilalim ng twalya upang mahuli ang natunaw na yelo.
Hakbang 3. Baligtarin ang unan
Kung gigising ka sa gabi mula sa init, baligtarin ang iyong unan. Ang kabilang bahagi ng unan ay magiging mas cool kaysa sa kabilang panig dahil hindi nito hinigop ang init ng katawan.
Hakbang 4. Ilagay ang malamig na pack sa iyong leeg o noo
Maaari kang bumili ng tool na ito. Ilagay ang malamig na pack sa ilalim ng iyong leeg, o ilagay ito sa iyong noo, o sa ilalim ng iyong mga braso, sa pagitan ng iyong mga kilikili. Sa pamamagitan ng paglamig sa likod ng iyong leeg, noo at underarms, ang iyong katawan bilang isang buo ay pakiramdam ng mas malamig.
- Maaari mo ring gawin ang mga ice pack na ito sa bahay. Maglagay ng tatlo hanggang apat na kutsarang sabon ng pinggan sa isang resealable na ziplock bag. Ilagay ito sa freezer. Ang sabon ay hindi mag-freeze at manatiling malamig kaysa sa yelo at / o asul na mga pack ng yelo. Kung nais mong gamitin ito, ilagay ito sa isang pillowcase o balutin ito ng isang tuwalya at ilagay ito sa iyong leeg o braso. Ang mga bulsa na ito ay hindi solid kaya komportable sila para sa karamihan ng mga bahagi ng katawan.
- Maaari ka ring gumawa ng maiinit na medyas mula sa bigas. Ilagay sa freezer at iwanan ito nang hindi bababa sa dalawang oras. Kapag matulog, gamitin ang bag na ito bilang isang malamig na siksik. Subukang ilagay ito sa ilalim ng iyong unan upang maging komportable at cool ito kapag binago mo ito.
Hakbang 5. Pagwilig ng mukha at leeg ng isang spray na bote
Kung magising ka sa gabi mula sa init, kumuha ng isang botelyang spray at punan ito ng malamig na tubig. Basain ang mukha at leeg upang palamig ang katawan.
Mga Tip
- Ang isang maskara sa pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nais mong matulog nang mas matagal at kung ang ilaw ay patuloy na pumasok sa silid kahit na nakasara ang mga kurtina.
- Bumili ng mga earplug kung nakatira ka sa isang abalang lungsod kung saan ang trapiko ay mabigat pa rin sa gabi. Ang ingay plus ang init ay maaaring maging mahirap makatulog.
- Pakainin ang iyong alagang hayop bago ka matulog na may diet na may mataas na protina upang hindi ka niya gisingin na nagugutom sa gabi o sa madaling araw.
- Matulog nang walang duvet.
- Bumili ng isang cool na unan at ikalat ang iyong mga binti at braso. Kung napalapit ka, ang bahagi ng katawan na ito ay maaaring makaakit ng init. Bumili ng mga kurtina para sa pagtulog na humahadlang sa ingay at init.
