Kahit na nakahiga ka sa kama ng walong oras o higit pa sa bawat gabi, ang hindi magandang kalidad ng pagtulog ay maaari pa ring mag-iwan sa iyo ng pagod, magagalitin, o masakit. Subukang isaayos ang kapaligiran sa paligid ng iyong kama pati na rin ang iyong mga aktibidad sa gabi, dapat mong makita ang mga makabuluhang pagpapabuti. Kung ang iyong pagtulog ay nabalisa ng malakas na hilik, talamak na hindi pagkakatulog, o matinding pagkabalisa, ang mga pamamaraan sa ibaba ay makakatulong pa rin sa ilang antas, ngunit maaaring kailangan mong kumunsulta sa doktor.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng isang komportableng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing cool ngunit komportable ang temperatura ng iyong kuwarto
Maniwala ka man o hindi, ang pagtulog ay mas madali sa isang malamig na kapaligiran kaysa sa isang umuusok na silid. Subukang itakda ang temperatura ng iyong silid-tulugan sa pagitan ng 15 - 19ºC. Mahalaga rin ang personal na pagpipilian, ngunit ang perpektong temperatura ng pagtulog para sa karamihan sa mga tao ay nasa loob ng saklaw na ito. Subukan ito at baka magulat ka sa iyong sarili.
Hakbang 2. Bawasan ang ingay at ilaw
Kung madali kang gumising sa gabi, magsuot ng mga earplug at isang eye patch upang maiwasan ang mga stimuli na maaaring gisingin ka. Kung ginising ka ng araw ng umaga, maglagay ng mga itim na kurtina upang mai-block ito.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang patuloy na ingay (puting ingay)
Kung hindi maiiwasan ang ingay sa gabi, ang mga nakapapawing pagod na tunog sa background ay maaaring makatulong na magkaila ito. Subukang buksan ang isang fan o maglagay ng malambot, nakapapawing pagod na musika. Kung ang iyong silid ay naramdaman na tuyo, maaaring malutas ng isang moisturifier ang dalawang problemang ito nang sabay-sabay.
Hakbang 4. Pumili ng posisyon sa pagtulog
Ang pagpili ng posisyon sa pagtulog ay lalong mahalaga kung mayroon kang sakit sa likod o leeg, ngunit ang pagpoposisyon sa iyong sarili at sa iyong unan na komportable ay makikinabang sa lahat. Subukan ang isa sa mga posisyon sa ibaba:
- Matulog sa iyong tagiliran, na ang iyong mga tuhod ay baluktot nang bahagya patungo sa iyong dibdib. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang panatilihing tuwid ang iyong pelvis at gulugod.
- Matulog ka lamang sa likuran kung ang iyong kutson ay nagbibigay ng komportableng suporta. Subukang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at / o sa ilalim ng baluktot ng iyong likod para sa karagdagang suporta.
- Hindi inirerekomenda ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa paghinga at sakit sa leeg. Kung makatulog ka lamang sa ganitong posisyon, matulog sa gilid ng isang mahabang unan, upang maitagil mo nang bahagya ang iyong ulo para sa airflow, ngunit hindi mo kailangang paikutin ang iyong leeg.
Hakbang 5. Subukan ang ilang iba't ibang mga setting ng unan
Ang ilang mga tao ay natutulog nang walang unan, habang ang iba ay tulad ng isang malaki, malambot na unan o dalawa. Pumili ng isang unan na tinitiyak ang iyong leeg at balikat ay nakakarelaks sa buong gabi. Kung sa tingin mo ay tense ka kapag nagising ka, at hindi makahanap ng angkop na unan, subukang igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg para sa direktang suporta.
Kung hindi ka makahanap ng komportableng posisyon para sa iyong mga bisig, subukang yakapin ang isang malaking unan, pinagsama na tuwalya, o pinalamanan na hayop
Hakbang 6. Gumamit ng isang makapal na kumot sa cool sa normal na temperatura
Ang isang mas makapal na kumot o takip ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng seguridad kapag natutulog. Nakasalalay sa personal na kagustuhan at panahon, maaaring mas gusto mo ang isang mas magaan na kumot, isang mas makapal, mas mainit na kumot, o kahit isang kumot na espesyal na tinimbang.
Hakbang 7. Maginhawa ang pagtulog sa mainit na panahon
Baguhin ang iyong mga setting ng pagtulog kapag uminit ang panahon, lalo na kung gisingin mo ang pagpapawis o pakiramdam na pinagsama sa mga sheet at kumot. Kung karaniwang natutulog kang hubad sa ilalim ng isang makapal na kumot, subukang matulog sa iyong mga pajama sa ilalim ng isang ilaw na kumot na tela.
Kung wala kang aircon, dampen ang tela o tisyu at isabit ito sa iyong mukha at braso
Bahagi 2 ng 3: Mamahinga Bago Matulog
Hakbang 1. Gamitin lamang ang iyong kama para matulog
Ang trabaho, paglalaro, at iba pang mga aktibidad ay dapat gawin lamang sa isang desk o desk, kung maaari sa ibang silid, hindi sa kama. Ang pagsasanay sa iyong sarili na maiugnay ang iyong kama sa pagtulog o isang nakakarelaks na aktibidad na pre-bed ay maaaring makatulong na ma-trigger ang pagtulog nang mas tuloy-tuloy.
Hakbang 2. Magkaroon ng ritwal sa oras ng pagtulog
Ang pagrerelaks bawat gabi ay naglalagay sa iyo ng tamang kaisipan para sa pagtulog, lalo na kung inuulit mo ang parehong ritwal sa bawat oras. Kung ang pagkahiga sa iyong likod sa kama ay nagdudulot ng pagkabalisa o takot, ito ay napakahalaga. Subukan ang mga ideya sa ibaba:
- Basahin ang isang nakakarelaks na libro.
- Makinig sa mga recording ng audiobook, nakapikit. Kung talagang pinapanatili ka nitong gising, pakinggan ang mga tunog ng kalikasan.
- Kumain ng meryenda kung may posibilidad kang magising sa kalagitnaan ng gabi na nagugutom, tulad ng isang baso ng gatas, isang saging, o isang maliit na mangkok ng low-sugar cereal.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na ideya, hangga't hindi mo pinipilit ang iyong sarili na mag-ehersisyo bago matulog. Ang pagod sa iyong sarili sa punto ng matinding pagod ay hindi magreresulta sa matahimik na pagtulog, ngunit ang ilang uri ng pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang matulungan kang manatili sa isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 4. Isara ang iyong araw sa isang magaan na pagkain
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang paggana ng iyong katawan ay mabagal kapag nakatulog ka, kasama ang iyong metabolismo. Kung kumain ka ng isang mabibigat na pagkain bago matulog, ang iyong nabagal na metabolismo ay maaaring mapunan ka - o bumalik sa "aktibong pagpapaandar" at makagawa ng hindi ginustong enerhiya.
Bahagi 3 ng 3: Pinipigilan ang Hindi mapakali na Pagtulog
Hakbang 1. Mag-ingat para sa maiinit na shower at ehersisyo bago matulog
Kapag lumipat ang katawan mula sa aktibo patungo sa pamamahinga, ang lahat ng mga pagpapaandar ay mabagal, at bumababa ang temperatura ng katawan. Ang pagtaas ng temperatura gamit ang isang mainit na shower o sesyon ng ehersisyo ay magpapabagal sa proseso, na ginagawang mas mahirap ang pagtulog. Kung kailangan mong mag-ehersisyo upang makaramdam ng pagod, o kailangan ng shower upang masarap ang pakiramdam, gawin ito ng maaga upang magkaroon ka ng hindi bababa sa tatlumpung minuto upang magpalamig bago matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang halos lahat ng mga elektronikong aparato
Ang kimika ng iyong utak ay binibigyang kahulugan ang asul na ilaw bilang maagang bukang-liwayway, na ginagawang mas aktibo ang utak. Ang mga telepono, console ng laro, at computer ay mapagkukunan ng asul na ilaw, at iba pang mga aktibidad na may kasamang pagsisikap sa pag-iisip ay maaaring gawing mas mahirap ang pagtulog.
Kung magpasya kang gamitin ang iyong computer sa gabi, i-install ang Flux upang gawing isang "paglubog ng araw" ang pula at kulay-rosas na kulay
Hakbang 3. Iwasan ang mga bitamina, suplemento, at stimulate na pagkain
Maaari mong malaman na ang caffeine at asukal ay nagpapanatili sa iyo gising, kasama ang caffeine na matatagpuan sa soda at tsokolate. Ang iba pang mga sangkap na makagambala rin sa pagtulog ay ang mga bitamina B, mga gamot sa steroid para sa hika, mga beta blocker, mga gamot na naglalaman ng opium, ginseng, at guarana. Kung kailangan mong uminom ng isa sa mga suplementong ito nang regular sa gabi, dalhin ito nang mas maaga.
- Huwag baguhin ang iskedyul ng iyong gamot nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay maaaring makatulong na mapabilis ang proseso ng kemikal sa iyong katawan, ngunit maaari itong maging hindi makabunga kung kailangan mong magising sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol at sigarilyo bago matulog
Ang mga stimulus mula sa sigarilyo o iba pang mapagkukunan ng tabako ay maaaring mapanatili kang gising o maging sanhi ng hindi mapakali at pagkabalisa na pagtulog. Ang payo tungkol sa alkohol ay maaaring mukhang mas kakaiba, dahil ang alkohol ay maaaring makatulog sa iyo. Ngunit ang ritmo ng pagtulog pagkatapos ng alkohol ay labis na nabalisa. Iwasan ang alkohol sa dalawa o tatlong oras bago matulog, kung hindi man gisingin ka sa kalagitnaan ng gabi, o gigising ka sa pakiramdam na pagod sa umaga.
Hakbang 5. Uminom ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan
Kung nagkakaproblema ka sa pagdikit sa isang iskedyul ng pagtulog o hindi makatulog nang maayos, maaari kang gumamit ng melatonin upang hikayatin ang magagandang ugali sa pagtulog. Para sa matinding hindi pagkakatulog, maaaring kailanganin mo ang mga tabletas sa pagtulog na inireseta ng iyong doktor, ngunit ang regular na paggamit ay maaaring gumawa ka ng lumalaban sa at kahit na umaasa sa mga gamot. Sundin ang mga tagubilin ng doktor at kung maaari ay huwag kumuha ng gamot upang maibsan ang kondisyong ito.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa sleep apnea
Ang karaniwang kondisyong ito na nailalarawan sa pamamagitan ng paghilik ay nagbawas ng daloy ng hangin sa iyong baga kapag natutulog ka, na sanhi ng hindi mapakali na pagtulog o madalas na paggising. Mas malamang na magkaroon ka ng apnea kung sobra ang timbang o may mga problema sa paghinga. Maaaring magrekomenda ang doktor ng isang "lab sa pagtulog", susubaybayan ang iyong pagtulog upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong kondisyon.
Mga Tip
- Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog. Isulat kung ano ang kinain mo bago matulog, ang iyong huling tatlo o apat na oras ng aktibidad, kung ano ang naramdaman mo nang mahiga ka, at kung ano ang iyong naramdaman nang gisingin mo. Paghambingin ang iyong mga tala tuwing ilang araw upang makatulong na makahanap ng mga pattern, tulad ng mga aktibidad na nagpapanatili sa iyo ng gising, o mga pagkain na nagdudulot ng hindi mapakali na pagtulog.
- Iwasan ang pag-inom ng mga likido na naglalaman ng caffeine, kabilang ang mainit na tsokolate, cola, tsaa at kape.
- Kung mayroon kang madalas na bangungot, subukang kumain ng isang piraso ng keso o isang kutsarang yogurt bago matulog.
Babala
- Ilagay ang bentilador na tumatakbo nang higit pa sa abot ng braso mula sa kama, upang maiwasan ang pagpasok ng iyong mga daliri o buhok.
- Bago buksan ang isang fan o iba pang mapagkukunan ng "pare-pareho ang ingay" magdamag, basahin ang tatak ng kaligtasan upang makita kung mayroong panganib sa sunog.
