Kung nais mong matulog, ginugusto ng katawan ang malamig na temperatura ng hangin. Ang temperatura ng katawan na bumabawas din dahil sa isang malamig na kapaligiran sa pagtulog ay maaaring magpalitaw sa pagdating ng "antok" nang mas mabilis at makakatulong sa iyo na makatulog kaagad. Gayunpaman, kung minsan ang kapaligiran sa pagtulog ay naging sobrang lamig dahil sa malamig na hangin sa gabi sa labas, at nahihirapan kang hanapin ang balanse sa pagitan ng masyadong mainit at sobrang lamig. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong gawain sa oras ng pagtulog at iyong kapaligiran sa pagtulog, ang temperatura ng iyong katawan ay magiging sapat na mainit-init upang pahintulutan kang makatulog, kahit na lamig ito sa labas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumawa ng magaan na ehersisyo bago matulog
Dadagdagan ng ehersisyo ang temperatura ng iyong katawan habang naghahanda ka para sa kama. Subukan ang magaan na ehersisyo sa kahabaan habang humihinga nang malalim upang mapataas ang temperatura ng iyong katawan.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga braso patungo sa kisame. Ibalik ang iyong balikat at itulak ang iyong tailbone patungo sa sahig.
- Habang nagbubuga ka, ibabalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon sa iyong mga tagiliran.
- Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga braso patungo sa kisame. Iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari patungo sa kisame.
- Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong mga braso. Patuloy na itaas at ibababa ang iyong mga bisig, huminga nang malalim sa bawat paggalaw. Gumawa ng hanggang 10-12 na paghinga.
Hakbang 2. Uminom ng herbal na tsaa o mainit na tubig
Ang mga maiinit na inumin ay magpapataas ng temperatura ng iyong katawan at magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng init. Mag-opt para sa mga decaffeine na herbal na tsaa upang hindi ka magpupuyat. Maaari ka ring uminom ng isang basong mainit na tubig na may halong lemon at honey upang mapanatili ang init ng katawan.
Iwasan ang mainit na tsokolate dahil ang caffeine at asukal sa mix na inumin na ito ay malamang na mapanatili ka sa buong gabi
Hakbang 3. Maligo o maligo na may maligamgam na tubig
Ang isang mainit na paliguan o mainit na singaw habang naliligo ay maaaring magpainit sa katawan at panatilihing mainit ang katawan hanggang sa oras ng pagtulog.
Hakbang 4. Magsuot ng isang layered warm nightgown
Magsuot ng mga layered nightgowns upang ang init ng katawan ay hindi sumingaw habang natutulog ka. Ang mga mahabang buhok na johns, flannel shirt o pajama, mahabang manggas na mga T-shirt at panglamig ay lahat ng mga item na maaari mong i-layer upang mapanatiling mainit ang iyong sarili. Ang pagsusuot ng mga layer ng damit, sa halip na sobrang laki at malalaking nightgowns, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-alis ng mga layer ng damit sa buong gabi kapag nagsimula kang magpainit.
Ang pagtulog sa isang bahagyang mas malamig na kapaligiran ay ipinapakita upang gawing mas mahimbing at mas mahaba ang pagtulog ng isang tao. Siguraduhin na ang temperatura ng iyong katawan ay hindi tumaas ng masyadong mataas dahil maaari nitong gawing hindi mapakali at hindi komportable ang iyong pagtulog. Ang pagsusuot ng mga layer ng damit ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang temperatura ng iyong katawan sa iyong pag-init
Hakbang 5. Magkaroon ng ilang mga kumot at comforter sa malapit
Lumikha ng isang maligayang kapaligiran sa kama na may mga layer ng kumot at comforter sa dulo ng kama o sa isang upuan na malapit sa kama. Kung nanlamig ka sa gabi, kumuha ng kumot o iba pang sobrang layer.
Takpan ang iyong mga paa bago matulog upang maging mainit sila. Ang mga paa ay madalas na ang unang bahagi ng katawan na nakakaranas ng malamig
Hakbang 6. Bumili ng isang de-koryenteng kumot o mainit na kutson pad
Kung gumagamit ka ng isang kumot na de kuryente, na nangangailangan ng kuryente upang mapainit ito, siguraduhing i-unplug mo ang kurdon ng kuryente bago matulog o kapag nagsimula kang makaramdam ng antok. Mayroong peligro ng sunog kung ang kumot ay naiwan na naka-plug sa magdamag. Siguraduhin na hindi mo hahayaan ang pagkakakonekta ng kumot cable na nakabitin sa pagitan ng kutson at ng kama. Ang cable ay maaaring mapinsala ng alitan, o ang init mula sa kuryente sa loob ng cable ay ma-trap, na lumilikha ng isang panganib sa sunog.
Kung magpasya kang gumamit ng isang nakakuryenteng pinainit na mainit na kutson pad, huwag gumamit ng isang kumot na de kuryente. Maaari itong maging sanhi ng sobrang pag-init at lumikha ng isang panganib sa sunog
Hakbang 7. Ayusin ang temperatura sa termostat
Kung ang iyong bahay o apartment ay may termostat, suriin upang matiyak na ang silid-tulugan ay hindi nakatakda sa isang napakababang temperatura dahil gagawin nitong malamig ang silid. Ang inirekumendang temperatura para sa silid ay tungkol sa 18 ° C.
Kung natutulog ka sa iyong kapareha, sumang-ayon sa perpektong temperatura para sa silid bago matulog. Subukan ang temperatura ng ilang degree sa itaas o mas mababa sa 18 ° C upang matukoy ang antas ng ginhawa para sa iyo at sa iyong kapareha. Ang regulasyon sa temperatura ay maaaring maging paksa, lalo na sa pagtulog. Gumawa ng isang pagsubok sa termostat upang malaman ang pinaka komportableng temperatura para sa inyong dalawa
Bahagi 2 ng 2: Panatilihing Mainit Magdamag
Hakbang 1. Gumamit ng isang bote ng mainit na tubig
Bumili ng isang bote ng mainit na tubig sa iyong lokal na botika. Karamihan sa mga bote ng tubig ay gawa sa isang likido na maaaring maiinit sa microwave. Maaari mo ring gamitin ang isang tradisyonal na bote ng mainit na tubig na gumagamit ng kumukulong tubig. Init lamang ang tubig sa kalan hanggang sa ito ay kumukulo at ibuhos sa isang bote ng mainit na tubig.
Maglagay ng isang bote ng mainit na tubig sa ilalim ng mga sheet o kumot, malapit sa iyong mga paa. Ang bote ay mananatiling mainit buong gabi, nagpapainit ng iyong mga daliri sa katawan at katawan. Sa umaga, ang temperatura ng bote ay malamig o maligamgam
Hakbang 2. Magsuot ng medyas ng lana
Ang lana ay isang mahusay na materyal para sa pagkakabukod ng init at pagpapanatili ng init. Ang mga paa ay madalas na mga unang bahagi ng katawan na nanlamig at dahil sa mahinang sirkulasyon, maaaring maging mahirap na panatilihing mainit sila sa isang kumot lamang.
- Bumili ng ilang pares ng mahabang medyas ng lana at panatilihin ang mga ito malapit sa iyong kama. Maaari mo itong isuot sa gabi kapag ang iyong mga paa ay nagsisimulang malamig.
- Maaaring kailanganin mong bumili ng mga tsinelas sa bahay upang maiinit ang iyong mga paa sa buong araw. Maghanap ng makapal na sandalyas na may mga solong goma upang panatilihing komportable ang iyong mga paa at magbigay ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa sahig kapag lumalakad ka sa paligid ng bahay.
Hakbang 3. Gumamit ng init ng katawan
Ang isa pang paraan upang manatiling mainit habang natutulog ay upang mapalapit sa iyong kapareha at samantalahin ang natural na init ng katawan na kanilang inilalabas. Kung mayroon kang mga alagang hayop, isaalang-alang ang pagpapaalam sa kanila sa kama, kahit na upang mapainit ka sa buong gabi.
Hakbang 4. Harangan ang puwang ng hangin sa silid
Ang mga puwang ng hangin ay mga puwang sa pagitan ng mga pintuan, mga window window, at kung minsan kahit na mga puwang sa sahig na gawa sa kahoy, na nagpapahintulot sa daloy ng malamig na hangin na dumaloy sa silid. Kung patuloy kang gumising sa malamig na hangin sa iyong silid, suriin kung may mga puwang ng hangin sa mga pintuan, bintana, o sa mga sulok ng iyong silid. I-block ang mga puwang ng hangin na ito gamit ang isang pinagsama na kumot o bolster. Makakatulong ito na maiwasan ang pag-ikot ng malamig na hangin sa silid habang natutulog ka.
Maaari mo ring i-hang ang mga mahabang kumot sa mga pintuan at bintana upang maiwasan ang malamig na hangin sa labas na pumasok sa silid sa pamamagitan ng maliliit na puwang
Hakbang 5. Gumamit ng isang sheet o quilted na kumot
Kung madalas kang malamig na gumising sa gabi dahil sa lamig sa silid, subukang kumalat ng ilang mga kumot sa mga sheet, alternating pagitan ng ilaw at makapal na kumot upang lumikha ng higit na init. Ang isang tagapagbalot ng balahibo ng tupa ay mahusay sa pagpapanatili ng init at magpapainit sa iyo, tulad ng isang kumot na lana.
