Ang pagkawala ng timbang ng hanggang 5 kg (kilo) sa isang linggo ay napakahirap, ngunit hindi imposibleng makamit. Gamit ang tamang hangarin, diyeta, at ehersisyo, ang layuning ito ay siguradong makakamit! Patuloy na basahin ang artikulong ito para sa isang detalyadong plano kung paano mapupuksa ang labis na 5 kg sa loob ng 7 araw.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Nagbibilang ng Mga Calory
Hakbang 1. Siguraduhin na kukuha ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa sunugin mo araw-araw
Iyon ang buong sikreto ng pagbawas ng timbang. At, habang ang teorya ay simple, ang kasanayan ay napakahirap. Para sa bawat kilo ng timbang na nawala, kailangan mong magsunog ng 3,500 calories. Nangangahulugan iyon na kailangan mong magsunog ng 3,500 calories higit pa sa iyong kinukuha mula sa pagkain.
- Napagtanto na kailangan mong mag-ehersisyo upang masunog ang 5 kg sa isang linggo. Pinapayagan ang iyong sarili na magutom ay hindi tamang pagpipilian. Sa katunayan, ang gutom ay maaaring maging mahirap sa pagbaba ng timbang, lalo na pagkatapos mong ihinto ang iyong diyeta.
- Maunawaan na susunugin mo ang caloriya habang gumaganap ng pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng paglalakad, pag-akyat sa hagdan, at kahit na mga diskarte sa paghinga. Hindi maraming mga calories ang maaaring masunog dahil dito, ngunit hindi mo kailangang sunugin ang lahat ng mga calory na kailangang sunugin sa pamamagitan lamang ng masiglang ehersisyo.
Hakbang 2. Kung nais mong mawala ang 5 kg sa isang linggo, kailangan mong sunugin ang 5 libong higit pang mga calorie kaysa sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Marami yan Nang walang balak na dampen ang iyong espiritu, isang paalala lamang, ang pagkawala ng 5 kg sa isang linggo ay talagang mahirap. Maghanda para sa isang tunay na mapaghamong paglalakbay!
Ilan? Isipin: Ang isang taong may bigat na 80 kg ay nasusunog ng 1,000 calories sa pamamagitan ng paglalaro ng mapagkumpetensyang football sa loob ng 90 minuto. Nangangahulugan ito na kailangan mong maglaro ng mapagkumpitensyang football sa loob ng 7.5 na oras sa buong araw upang masunog ang 5,000 calories. Hindi imposible, ngunit napakahirap
Hakbang 3. Maunawaan na ang average na tao ay nagsusunog ng 2,000 calories bawat araw na gumagawa ng mga normal na gawain
Nangangahulugan ito na kung ubusin mo nang eksakto ang 2000 calories ng pagkain bawat araw, ang iyong timbang ay magiging pareho, hindi nakakakuha o nawawala.
Kung sinusubukan mo (at tila ay) nawawalan ng timbang, ang isang malusog na tao ay dapat kumain ng 1,200 calories bawat araw, hindi alintana ang diyeta. Iyon ay, upang makamit ang target, araw-araw kailangan mong kumain ng 1,200 calories, pagkatapos magsunog ng 4,000 calories
Paraan 2 ng 3: Diet
Hakbang 1. Uminom ka lamang ng tubig
Ang tubig ay isang matapat na kaibigan para sa mga nasa diyeta. Ang mga inumin na naglalaman ng caffeine, asukal, at pangpatamis ay mga mortal na kaaway para sa mga nasa diyeta. Ang isang inuming "enerhiya" o "pagpapalit ng katawan" ay maaaring maglaman ng hanggang sa 400 calories. Pangatlo iyon sa iyong kabuuang paggamit ng calorie bawat araw. Manatiling malayo sa anumang inumin maliban sa tubig, na may isang pagbubukod:
- Ang unsweetened green tea ay okay na inumin - kung minsan. Kung pagod ka na sa pag-inom ng tubig araw-araw, maaari mo itong paminsan-minsan na kahalili sa berdeng tsaa. Naglalaman ang berdeng tsaa ng maraming mga antioxidant at 2 calories, kaya't ligtas itong uminom.
- Kung nagugutom ka talaga bago kumain, uminom ng isang malaking baso ng tubig bago ka kumain. Ang iyong tiyan ay niloko sa pag-iisip na ikaw ay mas buong kaysa sa tunay na mayroon ka, at pakiramdam mo ay hindi gaanong nagugutom.
Hakbang 2. Huwag kumain ng mga simpleng karbohidrat
Ang mga simpleng karbohidrat, na tinatawag ding pinong karbohidrat, ay kadalasang hindi gaanong masustansiya at napapabilis masipsip ng katawan. Iwasan ang pinong mga carbohydrates, tulad ng:
- Mga cake, candies, cake, at iba pang matamis na lutong kalakal
- Honey, molass at syrup
- Puting tinapay, puting bigas at pasta
- Isang iba't ibang mga nakabalot na mga siryal
Hakbang 3. Palitan ang mga simpleng karbohidrat ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang mga kumplikadong karbohidrat, hindi katulad ng mga simpleng karbohidrat, ay mayaman sa hibla at iba pang mga nutrisyon, at hinihigop ng katawan at inilabas sa daluyan ng dugo nang mas mabagal. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Puting tinapay na gawa sa trigo, pasta na gawa sa trigo, brown rice
- Ang mga legume at legume tulad ng lentils (lentils), karot at kamote
- Mga gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot
Hakbang 4. Kumain ng protina na walang taba
Pumili ng karne ng baka na naglalaman ng 98% na protina at 2% na taba. Pumili ng dibdib ng manok na walang balat. Ang mga naprosesong produktong soy tulad ng edamame (toyo mula sa Japan) at tofu ay mayaman din sa protina. Gayundin ang iba't ibang mga isda, kabilang ang salmon.
Hakbang 5. Lumayo sa fast food
Bukod sa lahat ng niluto sa puspos na taba, mga fast food tulad ng burger, fries, at milkshakes (o burritos, mac 'n cheese, o sandwich) - isang bukas na lihim - ay mataas sa asin at asukal. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang walang laman na carbs, na walang tunay na nutrisyon. Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng ilang pounds at ibalik ang iyong timbang sa isang malusog na track, kakailanganin mong lumayo mula sa fast food.
Hakbang 6. Kumain tulad ng isang hari sa agahan, tulad ng isang prinsipe sa tanghalian, at tulad ng isang pulubi sa hapunan
Narinig mo na ba ang expression na iyon? May katotohanan sa likod nito. Kumain ng mas maaga hangga't maaari upang masunog ang iyong metabolismo at bigyan ka ng sapat na lakas upang kumportable itong makayanan sa mga oras na humahantong sa tanghalian. Pagkatapos, para sa hapunan, pabagalin ang iyong metabolismo sa pinakamaliit na pagkain sa maghapon. Narito ang ilang mga sample na menu na maaari mong lutuin ang iyong sarili sa isang araw, na may isang meryenda sa pagitan ng:
- Almusal: itlog na puting omelette na may spinach at dibdib ng manok, kasama ang isang saging at ilang mga sariwang blueberry
- Tanghalian: salmon steak sa quinoa, sinamahan ng isang maliit na salad
- Meryenda: dakot ng mga pistachios
- Hapunan: piniritong bok-choi, karot, at kabute na may paminta
Hakbang 7. Panatilihin ang isang calorie journal kung saan itinatala mo ang bilang ng mga calorie mula sa lahat ng iyong kinakain
Ang pag-iingat ng pare-parehong mga tala sa iyong calorie journal ay makakatulong sa iyo na malaman kung lumampas ka sa iyong limitasyon. Maaari mong malaman kung kailan at anong pagkain ang dapat mong kainin, at kung ito ay masarap. Ang kuha ng pakikibaka ay nakakatuwang alalahanin din matapos ang pagsubok.
Magsanay nang maayos ang pagbibilang ng mga calory at pagkain. Hindi madaling kalkulahin ang lahat sa simula, ngunit pagkatapos ng ilang sandali, parang natural na ugali lamang ito. Huwag kalimutang sukatin ang bilang ng mga calorie na nilalaman sa ilang mga pagkain. Bilangin nang may katumpakan! Walang saysay na magsinungaling sa iyong sarili kapag ang tanging mawawala ay ang iyong sarili
Hakbang 8. Kapag napalampas mo (at ang lahat ay namimiss), huwag magpatuloy na kumain nang labis
Mas okay na makaligtaan paminsan-minsan at nauuwi ka sa kakain ng hindi mo dapat kinakain. Ginagawa pa rin ng lahat. Ngunit, sa sandaling makaligtaan ka, huwag mahulog. Dahil nabigo ka isang beses, nagpatuloy ka dahil sa tingin mo tapos na ang pakikibaka - hindi kailanman! Sa katunayan, ang target ay mas mahirap makamit, at ang iyong espiritu ay nadurog.
Paraan 3 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Maglakad kahit saan
Kailangang pumunta sa tindahan ng kaginhawaan? Maglakad doon. Kailangang umakyat sa ika-15 palapag ng isang gusali? Maglakad doon, huwag gumamit ng elevator. Kailangang magsanay ng football? Maglakad doon. Isipin ang bawat pagkakataong maglakad bilang isang pagkakataon na magsunog ng maraming caloriya at maging mas malusog.
Maghanda ng isang pedometer. Sinusubaybayan ng pedometer ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa sa buong araw, at maitatago mo ito sa iyong baywang kaya't walang makakakita nito. Ang isang mahusay na pedometer ay babaguhin ang bilang ng mga hakbang sa nasunog na calorie. Kapaki-pakinabang talaga
Hakbang 2. Ugaliing huminga o umunat bago mag-ehersisyo
I-on ang pinakamahusay at pinaka-nakaganyak na musika sa sayaw mula 1980s, at maghanda na mag-ayos. Ang pag-init at pag-inat ay nakakatulong na ma-optimize ang mga session ng ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, sino ang maaaring mag-ehersisyo kapag nasugatan? Ang mga halimbawa ng paggalaw ng pag-init ay kinabibilangan ng:
- Gumawa ng 20 push-up, 20 sit-up, at 20 burpees. Upang makagawa ng burpee: tumalon ka, pagkatapos kapag nakarating ka, agad kang nag-push-up, pagkatapos ay tumalon, push-up, at iba pa.
- Patakbuhin nang husto ang lugar sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay gaanong mag-jogging sa lugar ng 1 minuto.
- Hawakan ang iyong mga daliri sa paa, palawakin ang iyong mga braso, hayaan ang iyong mga quad at hamstrings na magpahinga, at huwag kalimutan ang iyong katawan ng tao at leeg.
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay sa agwat
Sa pagsasanay sa agwat, gumawa ka ng napakatindi na aktibidad para sa isang maikling panahon, pagkatapos ay katamtaman o magaan na aktibidad ng intensity ng madalas. Natuklasan ng mga siyentista na sa pamamagitan ng isang bilang ng mga pag-aaral, ang mga taong nagsasanay ng agwat ay maaaring mag-ehersisyo nang pana-panahon ngunit maikli, at maaaring magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga taong gumagawa ng ehersisyo na may katamtamang intensidad sa buong session.
Isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat: kapag tumatakbo sa paligid ng korte, patakbuhin ang isang kandungan hangga't maaari, pagkatapos ay mag-jog ng tatlong lap sa isang magaan na bilis. Ang isang sesyon ay naglalaman ng apat na pag-ikot. Pakiramdam - at mahalin - ang pagsunog ng mga calory
Hakbang 4. Sundin ang isport ng laro
Ano ang mahusay sa paglalaro ng sports ay ang mapagkumpitensyang elemento. Ang kumpetisyon ay pinapagpilit natin ang ating sarili na mas mahirap kaysa sa kung gagawin natin ito nang mag-isa. Maaaring iniisip mo: Hindi ako gaanong mahusay sa paglalaro ng palakasan, o hindi ako komportable sa paggawa nito. Tandaan, pinahahalagahan ng mga tao ang iba na nagsisikap ng husto at iginagalang ang kanilang sarili. Kung sa palagay mo ang soccer, basketball, o paglangoy ay maaaring maging masaya at mapanatili kang nakatuon sa paglipat, pagkatapos ay hanapin ito. Hayaan ang iyong mga nakagawiang mapagkumpitensyahan na sunugin ang iyong mga calorie.
Hakbang 5. Gumamit ng cardio machine
Kung wala kang cardio machine sa bahay, maaari kang sumali sa isang laro upang magamit ito. Subukan ang mga sumusunod na cardio machine at tingnan kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
- Treadmills. Ang Treadmills ay maaaring maging mas masahol kaysa sa libreng pagtakbo, ngunit tiyak na mas mahusay kaysa sa walang pagtakbo sa lahat. Subukan ang isang bilis na sapat na mabilis upang magpapawis ka.
- Elipse Maaari mong itakda ang iba't ibang mga lakas ng paglaban para sa karamihan ng mga elliptical machine, na ginagawang isang mahusay na pagsasanay sa lakas o ehersisyo sa cardio.
- Static na bisikleta. Kung kumuha ka ng isang klase ng umiikot, maging handa na mapilitang sanayin nang husto. Ang mga umiikot na klase sa isang nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang.
Hakbang 6. Sundin ang isang cross-training program
Ang pag-cross-training ay nagsasangkot ng iba't ibang mga ehersisyo, kabilang ang lakas, paglaban, at aerobics, na gagana ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan habang pinipigilan ang pagkabagot (na siyang pangunahing dahilan kung bakit pinahinto ng mga tao ang pagsasanay). Ang cross-training tulad ng Crossfit ay maaaring hindi pinakamahusay na solusyon para sa mabilis na pagsunog ng maraming calorie (mas mabuti para sa pagpapalit ng taba ng kalamnan na walang taba), ngunit sulit na subukan. Sino ang nakakaalam na maaari kang makakuha ng inspirasyon!
Hakbang 7. Sumayaw at patuloy na sumayaw
Upang mapabuti ang iyong kakayahan sa aerobic, subukang sumayaw. Hindi ito kailangang nasa kuwarto bagaman kadalasang inirerekumenda iyon. Paano ang tungkol sa pagkuha ng isang klase ng sayaw sa iyong lungsod?
- Maaari mong subukan ang jazz o pop o hip-hop kung pamilyar ka sa musika, at kung ang paggalaw ng sayaw o musika sa sayaw ay magiging komportable ka.
- Maaari mo ring subukan ang zumba, na pinagsasama ang musikang Latin at internasyonal na musika sa isang kamangha-manghang pag-eehersisyo. Ang Zumba, tulad ng anumang klase sa sayaw, ay itinuro ng isang instruktor sa sayaw.
Hakbang 8. Gawin ang ehersisyo, at gawin ito nang dalawang beses
Maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo nang dalawang beses nang higit pa upang matugunan ang iyong layunin. Piliin ang iyong paboritong iba't ibang ehersisyo dahil kailangan mong gawin ito nang madalas upang mawala ang 5 kg sa isang linggo.
