Habang maaaring nakakaakit na mawala nang mas mabilis ang timbang, ang pagkawala ng isang libra ng timbang sa isang linggo ay isang malusog na layunin sa pagbawas ng timbang na maaaring mapanatili sa mahabang panahon. Sa tamang kumbinasyon ng pagdiyeta at pag-eehersisyo, ang iyong tiyan at kalamnan ay halos hindi ito mapapansin, ngunit ipapakita ng imahe ng salamin ang iyong pagbabago ng hugis. Narito kung paano magsimula.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng isang Pangako
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong RMR (resting metabolic rate)
Ang RMR ay madalas na ginagamit tulad ng BMR (basal metabolic rate). Bagaman ang dalawa ay bahagyang magkakaiba, ang kanilang mga kalkulasyon ay sapat para sa mga hangarin sa pagbaba ng timbang. Upang makalkula ang iyong RMR, gamitin ang equation ng Mifflin-St Jeor (na mas maaasahan kaysa sa equation na Harris-Benedict). Bilang karagdagan, may mga online calculator na maaaring gawin ang mga kalkulasyong ito para sa iyo:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = bigat ng katawan sa kilo; kung alam mo ang iyong timbang sa pounds, hatiin ng 2.2 upang makuha ang iyong timbang sa kilo
- s = taas sa sentimetro; kung alam mo ang iyong taas sa pulgada, i-multiply ng 2.54 upang makuha ang iyong taas sa sentimetro
- a = edad sa mga taon
- g = kasarian = 1 para sa lalaki, 0 para sa babae
- Ang bilang ng mga kalkulasyon ay makakatulong sa iyo na makalkula kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang wala kang ginagawa. Habang ang mga website at treadmills ay maaaring magbigay sa iyo ng mga kalkulasyon, hindi sila maaaring maging ganap na tumpak.
Hakbang 2. Gawin ang mga kalkulasyon
Ang pagkawala ng isang libra sa isang linggo ay may perpektong kahulugan at ganap na magagawa. Sa katotohanan, ang pagkawala ng timbang ay magreresulta sa pagkawala mo ng kalamnan at likido. Upang mawala ang kalahating libra sa loob ng 7 araw, kailangan mong bawasan ang 500 calories sa isang araw.
Iyon ay dahil ang kalahating kilo ay 3,500 calories. 500 x 7 araw = 3,500. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkain, pag-eehersisyo, o pareho. Gayunpaman, alamin na marahil ang pinakamadaling bagay na dapat gawin ay ang gumawa ng kaunting mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay sa halip na magutom sa iyong sarili o gumugol ng maraming oras sa gym
Hakbang 3. Malutas ang mga nakatagong sanhi
Kung nais mong mapupuksa ito, tatagal ng oras, at isang permanenteng pagbabago sa lifestyle. Mayroon bang isang bagay sa iyong buhay na pumipigil sa iyo na makamit ang iyong mga layunin? Tiyaking nasa isang sitwasyon ka kung saan mo magagawa ang pagbabago na ito at ginagawa mo ito para sa iyong sarili, hindi para sa isang bagay o sa iba.
Upang manatiling nakatuon at maging matagumpay, napakahalaga na manatiling nakatuon ka. Ang pagbabago ng mga ugali ay isang bagay na nangangailangan ng 24/7 pagtitiyaga (24 na oras, 7 araw / sa madaling salita, isang bagay na dapat gawin nang patuloy). Dahil ang paggawa ng mga pagbabagong ito ay makakaapekto sa iyong buong pamumuhay, mahalagang alagaan ang iba pang mga bagay sa iyong buhay. Kung nag-aalala ka tungkol sa pera o mga relasyon, baka gusto mong magpahinga. Pagtagumpayan muna ang anumang mga hadlang - ang hindi paggawa nito ay makakabawas sa iyong mga pagkakataong magtagumpay. Pagkatapos kapag handa ka nang mag-concentrate sa iyong timbang, gagawin mo ito sa tamang paraan
Hakbang 4. Hanapin ang iyong pagganyak
Pagganyak ay dapat na nagmula sa iyo at ikaw lamang. Pagkatapos ng lahat, ikaw lang ang dapat dumaan sa lahat ng pagsisikap na ito. Ano ang magpapadikit sa iyo dito? Ang pag-alala sa ilang mga bagay ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate. Nag-aalala ka ba tungkol sa kalusugan? Nagpaplano na pumunta sa beach? Nais mong mabuhay ng isang mas aktibong lifestyle?
Kung sa tingin mo ay gumagawa ka ng isang hakbang na hindi mo dapat gawin, panatilihin sa isip mo ang mga pagganyak na ito. Dumikit ang isang tala sa ref, salamin sa banyo o sa pintuan ng iyong kusina. Kung madalas kang malayo sa bahay, itago ang isang tala na naghihikayat sa iyong mga pagsisikap sa computer. Gawin ang anumang makakatulong sa iyo sa pamumuhay nito
Hakbang 5. Tukuyin ang iyong mga layunin
Okay, kaya't ngayon na binabasa mo ang artikulong ito na "mawalan ng isang libra sa isang linggo," tinukoy namin ang labis na pagbaba ng timbang. Pero paano? Ang paggawa ng mga bagay na kongkreto hangga't maaari ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang dapat gawin (at kung ano ang hindi dapat gawin).
Mag-isip tungkol sa mga layunin sa proseso at wakasan ang mga layunin / kinalabasan kapag tinutukoy kung ano ang nais mong makamit. Ang layunin ng proseso ay kung ano ang iyong ginagawa - halimbawa, "Gawin ang cardio 5 beses sa isang linggo." "Mawalan ng isang libra ng timbang sa isang linggo" ang resulta. Hindi mo laging kailangan ang isang end point (end goal), ngunit ang mga layunin sa proseso ang susi sa pagbabago ng iyong mga nakagawian. Hangga't ang iyong mga layunin ay tiyak, nasusukat, makakamit, nauugnay, at limitado sa oras, maikli sa SMART, pagkatapos ay mahusay kang pumunta. Gayundin, huwag kalimutang i-log ang iyong pag-unlad
Hakbang 6. Maghanap ng suporta
Habang ito ang huli mong responsibilidad, ang pagkakaroon ng suporta ay makakapagpatuloy sa iyo at lumakas. Lumapit sa mga taong susuporta sa iyo at gawing mas madali para sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. Kung maaari silang mag-ehersisyo sa iyo o gumawa ng mga plano sa pagkain, mahusay iyan. Pananagutan ka din nila, at ibibigay ang extrinsic na pagganyak na kulang sa iyo.
Kung hindi ka handa na sabihin sa iba ang tungkol sa iyong pagbawas ng timbang, mapanatili ang iyong pananagutan sa pamamagitan ng regular na pagtimbang ng iyong sarili at pagpapanatiling isang journal ng iyong diyeta at pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Mas Mahusay na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming diyeta na nakabatay sa halaman
Ang mga prutas at gulay ay bahagi ng isang malusog at balanseng plano sa pagkain. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mawala o mapanatili ang isang malusog na timbang, at ang pagkain ng higit pang mga prutas at gulay kasama ang buong butil at maniwang karne, mani, at buto ay malusog at ligtas na mga pagpipilian sa pagkain.
- Sa pangkalahatan, ang mga prutas at gulay ay siksik at mababa sa calories. Nangangahulugan iyon na madarama mong busog kahit na mas kaunti ang kinakain mo. At nangangahulugan iyon na magpapayat ka.
- Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay hindi lamang makakatulong makontrol ang iyong timbang. Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang panganib ng maraming uri ng cancer at iba pang mga malalang sakit. Nagbibigay din ang mga prutas at gulay ng mahahalagang bitamina at mineral, hibla, at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa kalusugan.
Hakbang 2. Mag-agahan
Ito ay maaaring mukhang isang maliit na counterintuitive (kahit na narinig mo ito ng isang milyong beses bago), ngunit ang mga taong kumakain ng agahan sa pangkalahatan ay nawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga tao na pinamamahalaang mawalan ng timbang at panatilihin itong mahigpit na sumunod sa panuntunang ito (agahan).
Maaari mong isipin na ang paglaktaw ng agahan ay nangangahulugang pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya, ngunit malamang na kumain ka ng higit pa sa tanghalian at hapunan upang makabawi para sa hindi mo nakuha ng maaga sa umaga. Sa pangkalahatan, ang mga taong lumaktaw sa agahan ay magmeryenda sa buong araw at kumain nang labis sa susunod na dalawang pagkain. Kung laktawan mo ang agahan, naitakda mo ang iyong sarili para sa pagtaas ng timbang
Hakbang 3. Pumili ng isang malusog na langis
Karamihan sa mga komersyal na langis ng halaman ay mga paghahalo ng hindi kilalang mga langis (fats, fats, at higit pang mga fats) na nakuha sa mga kemikal. Ito syempre ay hindi maganda para sa iyo o sa iyong baywang. Kung ihahambing sa iba pang mga katulad na langis, ang canola at langis ng oliba ay mayaman sa mabuting taba - ang uri ng monounsaturated fat - at panatilihing mababa ang antas ng LDL (masamang taba) at mataas ang antas ng HDL (mabuting taba). Mabuti yan Kailanman maaari, palitan ang iyong langis.
Tandaan na ang langis ng oliba, habang mayaman sa malusog na taba, ay mataas pa rin sa caloriya (nalalapat din ito sa iba pang malusog na langis). Gamitin ang langis na ito sa katamtaman at bilang kapalit ng iba pang mga mataba na pagkain, tulad ng mantikilya o margarine. Huwag gamitin ito sa tuktok ng anumang pagkain na iyong kinakain. Para sa talaan, ang mga hindi malusog na pagkain ay hindi makakabuti kung bibigyan ng langis ng oliba
Hakbang 4. Limitahan ang pagkonsumo ng asukal
Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang mapupuksa ang mga naprosesong pagkain. Ang mas maraming pagpoproseso ng isang pagkain ay dumaan, mas maraming mga additives at mas kaunting mga nutrisyon na naglalaman ng pagkain. Tinatanggal ng pagproseso ang marami (kahit na hindi lahat) ng mga bitamina, mineral at hibla sa karamihan ng mga pagkain. At pagkatapos, ang pagproseso ay nagdaragdag ng hindi malusog na taba, maraming asukal o asukal na pamalit at mga synthetic na bitamina at mineral.
- Karamihan sa mga sangkap na ito, kabilang ang mga artipisyal na pangpatamis, artipisyal na kulay, hydrogenated na langis at fructose corn syrup, ay hindi pa kinikilala bilang ligtas na kainin ng iyong katawan. Pag-isipan mo. Hindi ka kakain ng isang mangkok ng mga clip ng papel, kaya bakit nais mong kumain ng isang bagay na hindi tunay na pagkain? Ang mga sangkap na hindi pang-pagkain ay itinuturing na nakakalason at karamihan ay makapinsala sa mga system sa iyong katawan, na karaniwang nakaimbak ng taba. Hindi, salamat.
- Ang pagproseso sa pangkalahatan ay nangangahulugang isang bagay na nawala sa panahon ng proseso ng packaging. Oo, nalalapat pa ito sa malusog na pagkain. Kung ang pagkain ay naka-pack na vacuum, ang mga sustansya ng pagkain ay sinipsip din.
Hakbang 5. Iwasan ang pagkain sa restawran
Kung lutuin mo ang iyong sarili, maaari mong makontrol ang bawat calorie sa pagkain; hindi ganon sa mga restawran. Kahit na ang mga pagkaing malusog na tunog ay maaaring pinrito sa mantikilya o langis, na pinatikim ng maraming asin, o nakaimpake ng mga preservatives upang mapanatili itong mas matagal. Upang malaman nang eksakto kung ano ang iyong kinakain, mas madaling gawin ito sa iyong sariling kusina.
Sa gayon, medyo hindi makatuwiran na hilingin sa iyo na iwasan ang panlipunang aspeto ng karamihan sa mga aktibidad (nangangahulugang pagkain, syempre). Kaya, kung nahaharap ka sa isang menu na puno ng mga pagkain na may higit sa 1,000 mga caloriyang caloriya, madali sa kanila at mag-order ng kalahating bahagi ng mga pagkaing iyon. Pagkatapos ng lahat, ang posibleng bahagi ng pagkain sa menu ay dalawang servings
Paraan 3 ng 4: Manatiling aktibo
Hakbang 1. Magsimula
Upang masunog ang taba ng katawan, ang paggawa ng ehersisyo sa aerobic ay ang unang panuntunan. Ang paggawa ng mabilis na paglalakad sa karamihan ng mga araw ng linggo ay isang mabuting paraan upang magsimula. Kung makakatakbo ka, mas mabuti pa yan. Subukang gawin ang aktibidad na ito nang hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo upang ang iyong mga layunin ay madaling makamit (at para sa mga benepisyo sa kalusugan).
Ang pagsayaw, paglangoy, boksing, basketball, at tennis ay mahusay ding ehersisyo sa cardio. Upang gawing mas masaya ito, kumuha ng kaibigan sa sahig ng sayaw, sa pool, sa arena ng boksing, o sa korte
Hakbang 2. Isama ang pagsasanay sa timbang
Ang pagsasanay sa Cardio ay maaaring maging pinakamabilis na paraan upang magsunog ng calories, ngunit kung gagawin mo ang parehong ehersisyo (cardio at weights), ang epekto ay magiging mas mahusay. Kapag nagsimula kang mawalan ng timbang, syempre gusto mo ng mabawasan ang taba ng katawan, hindi kalamnan. Subukang gawin ang pagsasanay sa timbang ng maraming beses sa isang linggo.
Habang ang cardio ay maaaring (at dapat) gawin karamihan ng mga araw ng linggo, manatili sa pagsasanay sa timbang 2 o 3 beses sa isang linggo. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi
Hakbang 3. Huwag kalimutan ang maliliit na bagay
Kung nagtatrabaho ka mula 9 ng umaga hanggang 5 ng hapon (o mas bago), ang pag-eehersisyo minsan ay parang isang biro. Ang pagluluto ng iyong sariling pagkain ay isang malaking gawain pagkatapos ng isang mahabang araw; kaya't tumatakbo ng kalahating oras ay tila imposible. Kaya sa halip, gumawa ng maliliit na pagsisikap sa buong araw - ang epekto ay tataas sa paglipas ng panahon.
Iwasang gumamit ng mga lift at iparada nang malayo sa pasukan sa trabaho o kapag namimili. Subukang manatiling gumalaw kung posible. Totoo ito lalo na kung nagtatrabaho ka sa likod ng isang desk buong araw - ang iyong utak ay maa-refresh din pagkatapos ng paggalaw
Paraan 4 ng 4: Patuloy na Gawin Ito
Hakbang 1. Baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo
Sa pagiging maayos mo, masasanay ang iyong katawan sa mga ehersisyo na dati mong ginagawa. Kung isang klase lang ng libro ang nabasa mo, magiging isang mabilog ka bang tao? Hindi. Kaya't panatilihin ang nakakagulat sa iyong katawan - dapat itong maging kasing timbang mo.
Iiba ang tagal, kasidhian, dalas, at uri ng aktibidad na ginagawa mo. Kung gusto mo ng paglalakad, lakad paakyat, pababa, papasok, palabas at para sa iba't ibang oras. Kung ikaw ay isang manlalangoy, subukang magbugsay. dancer ka ba? Gumawa ng isang hakbang na klase ng sayaw (isang istilo ng sayaw na gumagamit ng higit pang mga takip sa paa). Ang iyong pansin ay magtatagal
Hakbang 2. Huwag pansinin ang anumang mga kakulangan
Sa panahon ng programang pagbaba ng timbang, magkakaroon ng mga oras na maaari at malulutas ng isang kendi ang lahat ng iyong mga problema. Huwag kang mag-alala. Siguraduhin lamang na napagtanto mo na pagkatapos kumain ng kendi, makakaramdam ka ng pag-refresh. Huwag hayaang ang paminsan-minsang pag-urong na ito ay maiwasan mong sumuko.
Ang pananatiling positibo ay ang susi sa pagpapanatili ng pagganyak. Kung pipilitin mo ang iyong sarili, mas madali kang susuko. Ituon ang pansin sa iyong pag-unlad, hindi sa nais mong magawa. Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa kung ano ang kinakain at inumin sa isang journal, subaybayan ang mga layunin na nakamit at ang mga bagong bagay na nagawa, sa mga tuntunin ng ehersisyo
Hakbang 3. Isipin ang tungkol sa hinaharap
Minsan nahaharap tayo sa ating kasalukuyang sitwasyon at nahihirapang tandaan na kung sino tayo ngayon ay tumutukoy kung sino tayo sa hinaharap. Maaaring mukhang nagsusumikap ka ngayon, ngunit ang mga benepisyo na makukuha mo sa hinaharap ay malaki. Tandaan ang layunin ng prosesong ito at manatiling malakas. Sa paglaon darating din ang hinaharap.
Hakbang 4. Ang pagtuon sa hinaharap ay magdadala sa iyo sa tunay na layunin ng pagsisikap na ito
Kung sobra kang nakatuon sa oras na ito, madali kang mahuli sa pag-aalala o kasiyahan. Sa kasamaang palad, ang kasiyahan ay hindi paraan upang makamit ang anumang bagay na kapaki-pakinabang. Ipaalala sa iyong sarili kung bakit mo sinimulan ang paglalakbay na ito sa unang lugar at kung gaano kahusay ang mararamdaman mo kapag naabot mo ang iyong layunin.
Mga Tip
- Kumain ng malusog, bahagi ng laki ng meryenda upang maiwasan ang labis na pagkain sa susunod mong pagkain.
- Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at payat na karne sa halip na mga katulad na pagkain na naglalaman ng mas maraming taba.
- Kumain ng vegetarian meal sa anumang mga pagkain sa araw. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing vegetarian ay naglalaman ng mas kaunting mga calory at mas mababang nilalaman ng taba.
