Ang pagkakita ng mga larawan ng mga fitness trainer o artist na nagpapakita ng anim na pack abs sa social media o mga ad ay ginagawang seloso ang mga tao, lalo na ang mga kabataang kababaihan na ang tiyan ay mataba kaya't mukhang hindi gaanong kaakit-akit. Kung nais mong magkaroon ng anim na pack na tiyan, simulang regular na mag-ehersisyo at manatili sa isang diyeta na pare-pareho ayon sa mga tagubilin sa artikulong ito. Kahit na hindi ito gumana, ang pangunahing pagsasanay sa kalamnan ay maraming benepisyo, tulad ng pagpapabuti ng pustura at pag-iwas sa pinsala.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Mga Madalas Itanong
Hakbang 1. Bukod sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo, may iba pa bang paraan upang magkaroon ng anim na pack na tiyan?
Meron! Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi at mapanatili ang kalusugan ng isip. Ang stress at kakulangan ng pagtulog ay sanhi ng katawan upang makabuo ng hormon cortisol, na nagdaragdag ng antas ng asukal sa dugo at nakagagambala sa proseso ng pagtunaw. Ang kundisyong ito ay nagpapalitaw ng kabag upang ang pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan ay napipigilan
Hakbang 2. Bakit ako patuloy na tumataba, kahit na tamang kumain ako?
Huwag lamang umasa sa mga numero sa kaliskis. Una, magkakaroon ka ng timbang habang lumalaki ang iyong kalamnan, dahil ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba kung mayroon kang parehong dami. Pangalawa, nagbabago ang timbang ng katawan araw-araw dahil sa iba`t ibang mga kadahilanan, tulad ng dami ng paggamit ng likido, pagtimbang ng katawan sa umaga o gabi, at mga kondisyong hormonal sa katawan
Hakbang 3. Maaari ba akong uminom ng alak habang nagsasanay na magkaroon ng anim na pack abs?
Huwag uminom ng alak. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa calorie, ang alkohol ay hindi masustansiya at humahadlang sa pagkamit ng nais na mga resulta. Pagsisisihan mo ito kung may ugali kang kumain nang labis kapag hindi ka makapag-isip nang maayos. Uminom ng tubig upang mapanatili ang hydrated ng katawan. Batay sa pananaliksik, ang metabolismo ng katawan ay tumataas ng higit sa 20% sa loob ng 10-40 minuto sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng litro ng tubig
Hakbang 4. Ligtas ba para sa mga kabataang kababaihan ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ng tiyan?
Oo, hangga't natutugunan mo pa rin ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at pag-eehersisyo sa isang balanseng pamamaraan. Magpatingin sa iyong doktor para sa mga paraan upang maiwasan ang pinsala o sundin ang isang ligtas na diyeta. Tandaan na ang isang anim na pakete ay maaaring mabuo kung ang porsyento ng taba ng katawan ay napakababa. Gayunpaman, ang taba ng katawan na masyadong mababa ay may negatibong epekto sa siklo ng panregla, pagkamayabong, kondisyon sa puso, at kaligtasan sa sakit
Hakbang 5. Gaano katagal ang kailangan kong sanayin upang magkaroon ng anim na pack abs?
Ang tagal ng pagsasanay ay nag-iiba-iba depende sa maraming mga kadahilanan, tulad ng hugis ng katawan, antas ng stress, pattern ng pagtulog, antas ng fitness, at diyeta. Bilang karagdagan, ang aspetong genetiko ay isa sa mga nagpapasiya kung may maaaring magpatakbo ng programang ito. Karaniwan, ang pagsasanay ay tumatagal ng 20-26 buwan, ngunit maaari itong maging mas maikli o mas mahaba
Hakbang 6. Maaari bang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan nang higit sa 6 na mga parisukat?
Ang ilang mga tao ay may isang walong-pack na tiyan dahil sa genetically engineered na nag-uugnay na tisyu. Pareho ito sa mga tao na ang mga kalamnan sa tiyan ay 4 na parisukat lamang, kahit na palagi silang nagsasanay. Ang kondisyong ito ay hindi mababago sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Hakbang 7. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan upang bumuo ng isang anim na pack ay napaka-mahirap
Bakit?
Bilang karagdagan sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo, kailangan mong alagaan ang iyong kalusugan at pakikibaka sa mga genetika. Sa pangkalahatan, ang average na porsyento ng taba ng katawan ng babae ay 25-31%, samantalang ang isang anim na pack na tiyan ay makikita lamang kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay bumaba sa 15-20%. Ang target na ito ay napakahirap makamit kung mayroong akumulasyon ng taba, halimbawa sa balakang, tiyan, o pigi. Ang ilang mga kababaihan ay maaaring hindi makamit ang porsyento ng taba ng katawan, maliban kung sila ay kulang sa timbang
Bahagi 2 ng 4: Pagpunta sa isang Diet
Hakbang 1. Malaman na ang pagnanais na magkaroon ng anim na pack abs ay imposible kung mag-ehersisyo ka lamang
Makikita ang anim na pack abs kapag ang layer ng taba sa ilalim ng balat ng tiyan ay napaka payat upang malantad ang mga form ng kalamnan. Ang napakalakas na mga kalamnan ng core ay madalas na nakatago dahil ang mga ito ay nakabalot sa taba. Upang makamit ang isang mababang porsyento ng taba ng katawan para sa isang nakikitang anim na pack, tiyaking natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya mula sa pagkain, sa halip na nasusunog lamang na mga caloryo habang nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie
Nabuo ang tisyu ng taba kapag ang katawan ay nag-iimbak ng labis na enerhiya na hindi pa nagamit. Sa kabilang banda, ang taba ay nabawasan at ang timbang ay nabawasan kung ang katawan ay nasa isang kakulangan sa calorie at sa gayon ay gumagamit ng mga panloob na mapagkukunan ng enerhiya (ie taba ng katawan).
Maaari kang mawalan ng kg ng timbang sa katawan bawat linggo sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pagkonsumo ng 500 calories bawat araw upang magkaroon ka ng deficit na 3,500 calories bawat linggo
Hakbang 3. Tiyaking ang dami ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring mawalan ng timbang ayon sa basal metabolic rate (BMR)
Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na sinunog sa pahinga ayon sa iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad gamit ang Mifflin-St. Jeor (para sa mga kababaihan) = (10 x bigat sa kg) + (6.25 x taas sa cm) - (5 x edad sa mga taon) - 161.
- Pagkatapos, paramihin ang iyong BMR ayon sa antas ng iyong aktibidad upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie. Ang resulta ng pagpaparami na ito ay ang dami ng paggamit ng calorie na hindi sanhi ng pagtaas ng timbang o pagkawala.
- Hindi gaanong gumagalaw = BMR x 1.2
- Banayad na ehersisyo ehersisyo 1-3 araw sa isang linggo = BMR x 1,375
- Katamtamang intensidad na ehersisyo 3-5 araw sa isang linggo = BMR x 1.55
- Mas mataas na ehersisyo na 6-7 araw sa isang linggo = BMR x 1,725
- Mag-ehersisyo ng 2 beses sa isang araw = BMR x 1.9
Hakbang 4. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat sa halip na pino na mga karbohidrat
Kahit na ito ay itinuturing na masama para sa katawan, tiyaking kumain ka ng mga carbohydrates upang manatiling masigla habang nag-eehersisyo, hindi namamaga, at makinis ang proseso ng pagtunaw. Gayunpaman, iwasan ang pinong mga karbohidrat dahil pinapataas nila ang antas ng asukal sa dugo kaya't kumain ka ng higit sa dapat mong gawin.
- Iwasan: tinapay na gawa sa harina ng trigo, puting bigas, pasta, at cake
- Ubusin: oats, brown rice, barley, buong butil
Hakbang 5. Magpatibay ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng diyeta na pampalusog
Hindi mo kailangang tanggihan ang masarap na pagkain habang nakikipaglaban na magkaroon ng isang anim na pack na tiyan. Maraming mga sangkap ng pagkain na maaaring kainin upang makaginhawa ka dahil ayaw mong kumain ng matamis. Ang mga gulay, mani, prutas, walang taba na protina at malusog na taba ay nagpapanatili ng malusog at malusog na katawan.
- Malusog na taba: langis ng oliba, langis ng isda, abukado, keso, mani, at tsokolate na walang asukal
- Walang taba na protina: inihaw na manok, inihaw na manok, isda, itlog, legume, mani at buto
- Mga pagkaing mataas ang hibla: lentil, berdeng beans, broccoli, peras, quinoa, itim na beans
Hakbang 6. Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain
Upang mabuhay, mababawi ang katawan kapag ang porsyento ng taba ay mas mababa sa normal sa pamamagitan ng pag-iimbak ng enerhiya upang mapanatili ang kaligtasan sa katawan at mabubuo ang tisyu ng taba kung ang pagkonsumo ng pagkain ay lumampas sa pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal o mataas na calorie ay nagpapabilis sa proseso ng pagbuo ng taba ng katawan.
- Iwasan: soda, kendi, biskwit, cake, pie, sorbetes, chips
- Ubusin: karot at hummus, orange juice, greek yogurt at berry
Hakbang 7. Maglaan ng oras upang kumain ng mapagkukunan ng karbohidrat bago mag-ehersisyo at isang mapagkukunan ng protina pagkatapos ng ehersisyo
Ang Carbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya upang maaari kang makapag-ehersisyo ng mabuti nang hindi nauubusan ng enerhiya. Matapos mag-ehersisyo, ang paggamit ng protina ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan na nasira habang nag-eehersisyo.
- Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na protina ay kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng metabolismo at pagpapanatili ng kalamnan ng kalamnan kapag ang pagbawas ng timbang ay sanhi ng pagbawas ng taba. Kaya, huwag ipagpaliban ang pagkain hanggang sa nagugutom ka.
- Ang mga pagkaing mataas sa protina at mataas sa hibla ay ginagawang mas gutom sa iyo upang kapaki-pakinabang na mabawasan ang taba sa pangmatagalan.
Hakbang 8. Maging mapagpasensya kapag binabago ang iyong diyeta
Kadalasan, ang mga kababaihan ay namamahala sa pagkakaroon ng anim na pack na tiyan sa loob ng 2 taon sa pamamagitan ng pagbawas nang paunti-unti ng taba ng katawan upang mapanatili ang kalusugan. Kaya't huwag kang magdamdam kung magpakasawa ka sa isang paminsan-minsang cake o ice cream upang magpakasawa sa iyong sarili. Tandaan na ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing malusog at malakas ang iyong katawan habang tinatangkilik ang gusto mo !!
Ang tiyak na tip upang makabuo ng isang bagong diyeta ay upang ilapat ang 80/20 na patakaran. Punan ang 4/5 ng plato ng halaman at mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Maaari kang kumain ng iba pang mga sangkap ng pagkain 1/5 plate
Bahagi 3 ng 4: Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Maingat na maisagawa ang pisikal na ehersisyo
Maraming tao ang hindi pinapansin ito, lalo na kung ang mga resulta ng ehersisyo ay hindi nakikita sa maikling panahon. Huwag sumuko kung regular kang nag-eehersisyo, ngunit tila hindi ka sumusulong! Pareho ito kapag sinubukan mong makamit ang iba pang mga target, kailangan mong palaging magsanay upang magkaroon ng anim na pack na tiyan.
- Ang mga kababaihan na mayroong anim na pack abs ay mukhang kaakit-akit sapagkat hindi ito makakamtan sa mga shortcut.
- Gumawa ng isang sistematikong plano, sa halip na magsanay sa kagustuhan, ngunit nais na makakuha ng kasiya-siyang mga resulta.
Hakbang 2. Tiyaking gumagana mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi lamang ang iyong abs
Marahil nais mong gumawa ng maraming mga crunches hangga't maaari hanggang sa mainit ang iyong tiyan upang tiyakin ang iyong sarili na umuunlad ka! Gayunpaman, kailangan mong sanayin nang lubusan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-aalis ng taba at pagbuo ng kalamnan upang magkaroon ng anim na pack na tiyan.
- Kung ang lugar ng tiyan lamang ay sinanay, ang mga kalamnan ay wala sa balanse kaya madali silang masugatan.
- Ang kombinasyon ng pagsasanay sa cardio at weightlifting ay kapaki-pakinabang sa pagpapabilis ng rate ng puso habang nagtatayo ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng pagsunog ng calorie kung tuloy-tuloy na ginagawa.
Hakbang 3. Masanay sa pagsasanay sa konsepto ng mga set at pag-uulit
Ang bawat set ay binubuo ng maraming magkaparehong mga paggalaw (hal. Sit up at bawat kilusan ay tinatawag na isang rep.
- Halimbawa, ang paggawa ng 2 hanay ng mga crunches, 30 reps bawat set ay nangangahulugang paggawa ng 30 crunches, nagpapahinga sandali, pagkatapos ay gumawa ng isa pang 30 crunches.
- Gumawa ng 3-5 na hanay ng mga paggalaw para sa bawat ehersisyo. Trabaho sa pagkamit ng naka-target na bilang ng mga rep ng kilusan, ngunit huwag itulak ang iyong sarili upang magsanay ka ng maling pamamaraan.
- Upang makabuo ng kalamnan, magsagawa ng 12-20 na pag-uulit ng paggalaw gamit ang mga light weights at pagkatapos ay magpahinga ng 30-60 segundo.
- Upang makabuo ng kalamnan, gumawa ng 6-12 reps gamit ang mabibigat na timbang at pagkatapos ay magpahinga ng 60-90 segundo.
- Upang palakasin ang isang kalamnan nang hindi pinapabuti ang hugis nito, gumawa ng 1-5 reps ng kilusan.
Bahagi 4 ng 4: Pagbubuo ng isang Programa sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Malaman na ang anim na pack abs ay naiimpluwensyahan ng diyeta, ngunit dapat mabuo sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym
Para doon, kailangan mong mawala ang taba sa buong katawan dahil sa pisyolohikal, imposibleng mawala lamang ang taba sa ilang mga bahagi ng katawan! Maaari kang magkaroon ng anim na pack abs kung palagi kang nag-eehersisyo gamit ang tamang pamamaraan upang matanggal ang taba na pinahiran ng kalamnan. Patakbuhin ang isang programang pisikal na ehersisyo na binubuo ng isang serye ng mga aktibidad upang mapanatili kang maganyak na mag-ehersisyo at makamit ang iyong mga layunin.
Hakbang 2. Gumawa ng matinding cardio upang madagdagan ang pagkasunog ng taba
Kapag huminga ka ng mababaw at mas mabilis na tumibok ang iyong puso, maraming taba ang nawala. Ang lahat ng mga paggalaw na ritmo na nagpapagana ng pangunahing mga grupo ng kalamnan at nagdaragdag ng rate ng puso ay may kasamang cardio. Tandaan na kailangan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang magkaroon ng anim na pack abs. Ang pagnanasa ay imposibleng matupad kung isang pangkat ng kalamnan lamang ang iyong sinasanay.
- Gumawa ng ehersisyo sa cardio sa pamamagitan ng pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, kickboxing, at pagsayaw ng maraming paglukso.
- Oras na gawin ang cardio 150-300 minuto sa isang linggo.
- Magtabi ng oras para sa pag-eehersisyo ng cardio 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 40-50 minuto nang paisa-isa.
Hakbang 3. Ugaliin ang pagsasanay ng HIIT upang mapabilis ang iyong metabolismo
Ang HIIT, na nangangahulugang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, ay isang ehersisyo na may kalakasan na intensidad na isinasagawa sa isang maikling panahon at pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga. Kapag nagsasanay ka ng HIIT, gumagamit ka ng maraming caloriya upang makagawa ng mga paggalaw na humihinga na nasusunog sa taba. Bilang karagdagan sa pagkawala ng taba sa katawan, ang HIIT ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng calorie burn pagkatapos ng ehersisyo kahit na natutulog ka.
- Gumawa ng HIIT ng 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 10-30 minuto sa tuwing nagsasanay ka.
- Ang isang madaling paraan upang magsanay ng HIIT ay ang kahalili sa pagitan ng mga sprint at paglalakad sa loob ng 20-30 segundo.
- Pumili ng isa sa mga sumusunod na pagsasanay: mga umaakyat sa bundok, burpee, o jumping jacks. Magsanay ng 30 segundo, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay gawin itong muli sa loob ng 30 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses.
Hakbang 4. Magsanay habang may hawak na timbang upang mabuo ang kalamnan
Ang pagsasanay sa timbang ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatibay ng mga buto at nag-uugnay na tisyu, binabawasan ang peligro ng pinsala, paglunsad ng metabolismo, at pagpapabuti ng koordinasyon at balanse ng katawan. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa proseso ng pagbubuo ng isang anim na pakete. Kapag nagsasanay upang maiangat ang timbang, isagawa ang bawat paggalaw na may tamang pamamaraan at pustura upang maiwasan ang pinsala. Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan 2 araw nang magkakasunod. Gayundin, iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng pagsasanay.
- Ang lahat ng mga pisikal na pagsasanay ay maaaring palakasin ang mga pangunahing kalamnan kung tapos habang hinihila ang pusod patungo sa gulugod.
- Ang kombinasyon ng deadlift, squat, at malinis na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng core katatagan kalamnan at pagpapabuti ng pustura.
- Gumamit ng isang barbel kapag nagsasanay ng mga squat, deadlift, overhead press, bench press, at baluktot sa mga hilera.
Hakbang 5. Gumawa ng tiyak na kalamnan gamit ang timbang
Minsan, nakakasawa ang mga tambalan na ehersisyo o walang magagamit na mga barbell sa gym. Marahil ay nais mong gumana ang iyong mga binti ngayon at ang iyong likod bukas. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay napaka epektibo sa pagsasanay ng ilang mga grupo ng kalamnan.
- Dibdib: pagpindot sa dibdib, paglipad ng dibdib, [Doing Push Up | push up, bench press
- Bumalik: mga hilera, lat pulldown, reverse lilipad, back extension
- Balikat: pag-upo sa overhead press, balikat ng balikat, pag-angat ng pag-ilid, pagtaas sa harap, patayo na mga hilera
- Biceps: bicep curl, martilyo curl, konsentrasyon curl, resistence curl curl
- Triceps: extension ng tricep habang nakahiga o nakaupo, isawsaw ang tricep, i-push up ang close-grip
Hakbang 6. Subukang sanaying mabuti ang mga kalamnan ng tiyan upang maperpekto ang hugis ng anim na pack
Napakaginhawa na magkaroon ng isang anim na pack na tiyan sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa iyong itaas o mas mababang abs, ngunit ang pamamaraang ito ay walang silbi. Ang kalamnan na hugis kahon ay tinatawag na anim na pakete ay isang maliit na bahagi lamang ng pader ng tiyan. Dapat mong gumana ang iba pang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng pahilig at transversus na mga kalamnan ng tiyan.
- Sa tuwing nagsasanay ka, ugaliing gawin ang mga sit up, crunches, leg na nakakataas sa bench incline, mountain climber, flutter kick, Russian twist, V-Up, heel touch, plank, bisikleta na crunch, at pagtaas ng paa habang nakabitin.
- Pumili ng 4 na paggalaw pagkatapos ay gawin ang bawat paglipat ng 30-60 segundo at magpahinga ng 10 segundo bago gawin ang susunod na paglipat upang makumpleto ang 1 set. Gawin ang seryeng ito ng mga paggalaw ng 3 mga hanay. Magpahinga ng 1 minuto bago gawin ang susunod na hanay.
- Para sa mga nagsisimula, magsanay ayon sa iyong kakayahan sa pamamagitan ng pagbawas ng tagal ng ehersisyo o pag-uulit ng paggalaw.
- Halimbawa, simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga tabla habang nakahawak sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay unti-unting tataas ang tagal sa 30, 45, at 60 segundo.
- Ang mga pangunahing ehersisyo ay pinaka epektibo kung ang katawan ng tao ay sabay na sinanay sa pamamagitan ng pagkontrata sa harap at likod na bahagi ng katawan nang sabay-sabay.
