Ang mga ehersisyo na kailangang gawin upang makakuha ng anim na pack na kalamnan ng tiyan ay maaaring mukhang napakabigat at nakakapagod. Gayunpaman, maaari mo itong makamit sa isang buwan sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa pagtuon sa pagtatrabaho ng iyong abs at core, subukang bawasan ang taba ng tiyan hangga't maaari.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Ehersisyo
Hakbang 1. Kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan upang matukoy kung kailangan mong mawalan ng timbang
Kung ang porsyento ng taba ng katawan ay napakataas, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi mukhang anim na pack kahit na masigasig kang nagsasanay. Samakatuwid, kailangan mong malaman ang porsyento ng iyong taba sa katawan bago magsanay. Dapat kang mawalan ng timbang kung kailangan mong bawasan ang taba ng katawan.
- Kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong taas, timbang, edad at iba pang data sa website
- Para sa mga kalalakihan, ang perpektong porsyento ng taba ng katawan ay umaabot mula 6-13%.
- Para sa mga kababaihan, ang perpektong porsyento ng taba ng katawan ay umaabot mula 12-20%.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga paggalaw upang sanayin ang kalamnan ng tumbong ng tiyan
Ang kalamnan na ginagawang anim na pack ang tiyan ay ang kalamnan ng tumbong sa tiyan. Ang kalamnan na ito ay dapat sanayin upang maging mas malakas, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa:
- Crunch 3 set ng 10-12 beses
- Board Posture ng 5 beses habang dinepensahan hangga't maaari
- Umupo nang 3 mga hanay ng 10-12 beses
- Chin up 2 set ng 10 beses
- Pag-angat ng binti habang nakabitin ang 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa
Hakbang 3. Magsagawa ng mga paggalaw upang gumana ang panloob na mga kalamnan ng core
Upang ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa anyo ng isang anim na pakete, kailangan mong sanayin ang panloob na mga kalamnan ng core na nagsisilbing pundasyon ng anim na pack, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa:
- Ang postura ng tulay 2-3 na hanay ng 12 beses bawat isa
- Bend ang iyong mga tuhod sa bola 2-3 set ng 8-12 beses
- Side Plank Posture ng 5 beses habang hinahawakan hangga't maaari
- Sinisipa ni Flutter ang 3 mga hanay ng 15-20 beses
- Bisikleta langutngot 3 set ng 15 beses
Hakbang 4. Gumawa din ng aerobic na ehersisyo kung kailangan mong mawalan ng timbang
Masusunog ang ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad upang ang anim na pakete sa mga kalamnan ay mas nakikita. Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay napakataas, gumawa ng mas maraming aerobic na ehersisyo kaysa sa iyong abs at core. Maaari kang magsanay ng aerobics sa mga sumusunod na paraan:
- Takbo
- Gamit ang elliptical machine
- Static na pagbibisikleta
- Tumalon lubid
- Paddling gamit ang isang makina
Hakbang 5. Magsanay ng 6 na araw sa isang linggo sa loob ng 45 minuto sa isang araw
Dahil nais mong makakuha ng anim na pack abs, masinsinang magsanay alinsunod sa isang iskedyul. Ang mga layunin ay mas madaling makamit kung gagana mo ang iyong abs, core, at aerobics 6 araw sa isang linggo sa loob ng 45 minuto sa isang araw.
- Samantalahin ang bawat session upang gumana ang iyong kalamnan sa abs, core at cardiovascular. Halimbawa, tuwing Lunes, gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa tiyan, tulad ng mga crunches, postur sa plank, at sit up. Tuwing Martes, gumawa ng iba't ibang mga pangunahing ehersisyo, tulad ng postura ng tulay, postura ng tabla sa gilid, at flutter kick.
- Kung kailangan mong mawalan ng timbang, gawin ang aerobic ehersisyo kahit 2 araw sa isang linggo.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina
Kailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan. Upang ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa anyo ng isang anim na pakete sa loob ng 1 buwan, dapat mong ubusin ang 1-1.5 gramo ng protina / kg timbang ng katawan araw-araw upang mapalaki at mapalakas ang mga kalamnan ng tiyan. Pumili ng isang menu ng mga pagkaing mataas sa protina, halimbawa:
- Isda
- Mga gisantes
- Mababang taba ng Greek yogurt
- Mababang taba ng keso sa maliit na bahay
- Mga mani
- Mga itlog ng manok
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat
Mas magiging sigla ka at mas masigasig sa pag-eehersisyo kung kumain ka ng carbohydrates. Siguraduhin na kumain ka ng mga carbohydrates upang matugunan ang 50% ng iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga matatagpuan sa mga fibrous na pagkain at tubers sapagkat ang mga ito ay mas malusog kaysa sa simpleng mga karbohidrat. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos:
- Buong butil
- Prutas at gulay
- Mga legume
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng malusog na taba
May mga fats na nakakapinsala, ngunit mayroon ding mga kapaki-pakinabang sapagkat tinutulungan ka nitong makakuha ng anim na pack abs. Ang hindi taba ng taba ay isa sa mga malusog na taba na makakatulong na madagdagan ang mga proseso ng metabolic at pagsipsip ng mga nutrisyon sa katawan. Tiyaking kumain ka ng 15-20% malusog na taba ng iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan. Ang malusog na taba ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain:
- Avocado
- Mga walnuts
- Langis ng oliba
- Mantikilya mula sa mga almond
Hakbang 4. Huwag kumain ng hindi malusog na pagkaing naproseso
Ang mga naprosesong pagkain, tulad ng mga chips, crackers, fast food, at mga de-latang karne, ay mataas sa asin, asukal, at sosa. Kung natupok nang labis, ang mga pagkaing ito ay gumagawa ng taba ng iyong katawan upang ang anim na pakete ay hindi nakikita. Kaya, iwasan ang mga naprosesong pagkain.
Hakbang 5. Uminom ng mas maraming tubig araw-araw
Dahil mag-eehersisyo ka halos lahat ng araw, simulang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pagkatuyot. Pinipigilan din ng pamamaraang ito ang kabag na ginagawang hindi nakikita ang anim na pack. Bilang karagdagan sa pag-inom ng 8 baso ng tubig sa isang araw, uminom:
- 450-600 ML ng tubig 1-2 oras bago ang pagsasanay.
- 250-300 ML ng tubig 15 minuto bago ang pagsasanay.
- 250 ML ng tubig tuwing 15 minuto habang ehersisyo.
- Uminom ng tubig, sa halip na may asukal na nakatas na inumin at mga inuming enerhiya.
Hakbang 6. Itala ang menu na iyong natupok sa isang journal
Kung nais mong makakuha ng anim na pack abs sa loob ng 1 buwan, tiyaking gumagamit ka ng malusog na diyeta. Itala ang lahat ng iyong natupok araw-araw upang masubaybayan ito. Kung nais mong mawalan ng timbang, subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha sa bawat araw.
