Ang taba ng tiyan ay isa sa pinakamalaking pag-aalala para sa mga mahilig sa fitness at dieters. Sa kasamaang palad, walang gamot na himala para sa isang patag na tiyan, at ang ilang mga tao ay lalong madaling kapitan ng pagkakaroon ng isang bilog na tiyan sa gitna. Maaaring gawing madaling kapitan ka ng mga Genes sa pagkakaroon ng isang bilog na tiyan dahil sa hugis ng iyong mga panloob na organo o kung paano namamahagi ng taba ang iyong katawan. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng maraming bagay kung nais mong makakuha ng isang patag na tiyan. Dapat kang tumuon sa pagdidiyeta at mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang upang mabawasan ang pangkalahatang taba upang magkakaroon ka ng flat at toned na tiyan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa buong katawan
Ang pagbawas sa spot o pagbawas ng taba sa isang partikular na lugar ay isang alamat lamang sa pagkawala ng timbang. Ang Toning ng ilang mga lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong tiyan at braso, ay maaaring gawing mas payat at payat ang mga lugar na iyon, ngunit kailangan mong ituon ang buong katawan kung nais mong mawalan ng taba.
- Ang pagkawala ng timbang at pag-iingat nito ay nagsasangkot ng isang diyeta na mababa ang calorie at katamtamang ehersisyo sa loob ng 60 minuto sa isang araw, tulad ng mabilis na paglalakad. Karaniwan, ang unang bahagi na magbabawas kapag nasa isang programa ka sa pagbawas ng timbang ay ang taba sa tiyan. Ang regular na ehersisyo ng aerobic na may kalakasan na may lakas na nagresulta sa isang payat na baywang.
- Ang isa pang ehersisyo na mahusay din para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay ang pagsasanay sa circuit dahil maaari nitong mabawasan ang taba sa buong katawan. Maaari kang maghanap sa internet para sa pagsasanay sa circuit o sumali sa isang gym. Ang pag-eehersisyo ay nahahati sa mga circuit na nagsasama ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio. Patuloy na isinasagawa ang circuit, nang walang anumang pahinga sa pagitan ng mga circuit. Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa circuit ay magpapataas ng rate ng iyong puso at magpapalakas ng iyong mga kalamnan, ilipat ang iyong pagtuon sa natitirang bahagi ng iyong katawan, hindi lamang ang iyong tiyan.
Hakbang 2. Buuin ang mga kalamnan sa iyong kalagitnaan
Upang mai-tone ang iyong abs, tumuon sa iyong midsection sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na target ang iyong abs. Maaaring hindi ito makakatulong na mabawasan ang taba, ngunit maaari itong gawing mas matibay at mas malambot ang tiyan. Maaari din itong dagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo na kasalukuyan mong ginagawa, upang masunog mo ang mas maraming mga kaloriya sa iyong normal na gawain.
- Ang crunch ay isang klasikong ehersisyo upang palakasin ang midsection. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa pader sa isang anggulo na 90 degree. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib, itaas ang iyong ulo at balikat pasulong at lumanghap ng tatlong beses, pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pababa. Ulitin
- Ang mga tabla ay isa pang tanyag na ehersisyo para sa midsection. Pumunta sa isang posisyon na itulak sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa likuran mo na magkakasama ang iyong mga paa. Sa halip na ibaba ang iyong katawan para sa isang push-up, manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Hamunin ang iyong sarili sa bawat ehersisyo na manatili sa posisyon na ito para sa mas mahabang oras.
- Ang mga gawain sa pag-eehersisyo tulad ng yoga at Pilates ay higit na nakatuon sa mga kalamnan ng midsection. Maaari kang sumali sa isang klase sa ehersisyo o maghanap sa internet para sa mga tutorial. Maraming mga tagahanga ng palakasan at YouTubers ang nag-post ng mga tutorial sa yoga at pilates na madaling sundin at maaaring gawin sa bahay. Kailangan mo lang ng banig at regular na damit sa gym.
Hakbang 3. Subukang gawin ang isang gilid na liko
Habang imposible para sa iyo na mawalan ng taba sa isang lugar lamang, mayroong ilang mga ehersisyo na nakatuon sa lugar ng tiyan. Ang mga ehersisyo sa gilid ng liko ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa tiyan na maaaring dagdagan ang antas ng oxygen at makakatulong na madagdagan ang kalamnan, upang mapahigpit nito ang tiyan. Maaari ka ring makatulong na palakasin ang iyong katawan bilang isang buo, kaya't ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas mahusay at mas mababa ang sakit.
- Baluktot ang iyong katawan sa tagiliran habang hinahawakan ang iyong kabilang braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay yumuko ang iyong katawan sa kabilang panig na nakataas pa rin ang iyong kamay. Gawin ang kilusang ito hanggang sa gumawa ka ng 10 umaabot sa magkabilang panig ng katawan. Maraming mga tao ang gumagamit ng timbang kapag gumagawa ng mga bending sa gilid, ngunit hindi ito mabuti para sa mga kalamnan at maaaring mapalaki ang baywang dahil sa pagbuo ng kalamnan.
- Kung nais mong bawasan ang iyong baywang, tumuon sa mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang paikutin at i-on ang iyong baywang, upang walang kalamnan ng kalamnan na bubuo sa iyong baywang.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang paggamit ng asin
Ang asin ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang dahil maaari itong makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na mapupuksa ang taba sa tiyan. Lalo na sa maikling panahon, ito ay isang mabilis na paraan upang makakuha ng isang patag na tiyan.
- Ang isang umbok na tiyan ay karaniwang sanhi ng labis na likido. Ang pag-iimbak ng mga likido sa katawan ay nauugnay sa pag-inom ng maraming halaga ng sodium.
- Bawasan ang paggamit ng sodium. Basahin ang mga label sa packaging ng pagkain upang makita kung magkano ang sodium sa produktong iyong kinukunsumo. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang mga label ng pagkain ay maaaring panlilinlang. Minsan ang isang bag ng chips ay tila hindi nakakasama kung hindi mo napagtanto na ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ay nakasulat na "bawat paghahatid," at ang isang bag ay maaaring maglaman ng 2.5 servings. Kaya't bigyang pansin ang dami ng produktong nais mong ubusin at kalkulahin ang dami ng sosa na iyong gugugulin.
- Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain at magdagdag ng sobrang asin sa iyong diyeta. Mag-ingat sa toyo at de-latang gulay, dahil naglalaman sila ng maraming asin.
Hakbang 2. Kumain ng buong butil
Ang mga pino na butil, tulad ng bigas at puting tinapay, naglalaman lamang ng walang laman na caloryo na maaaring makaapekto sa antas ng hormon sa katawan at gumawa ng labis na taba ng katawan. Kung maaari, palitan ang pinong butil ng buong butil para sa isang patag na tiyan.
- Ang buong butil ay isang pangkat ng pagkain na naglalaman ng lahat ng natural na nagaganap na mga nutrisyon ng pagkain sa kanilang likas na sukat. Ang mga pinong butil ay mga butil na nabasag, giniling, giniling, niluto, o naproseso, upang ang halaga ng nutrisyon ay nabawasan. Ang ilang mga halimbawa ng buong butil ay may kasamang mga tinapay na buong butil, kayumanggi bigas, barley, oats, bakwit, at quinoa.
- Ang pagkain ng mga pinong butil ay maaaring magpalitaw ng mga proseso sa katawan na nagpapataas ng pagtaas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Kapag nangyari ito, maghahanda ang katawan na mag-imbak ng taba, at karaniwang itatabi ito sa tiyan.
- Ang buong mga pagkaing butil na naglalaman ng maraming hibla ay maaaring makatulong na makontrol ang mga antas ng insulin sa katawan. Ang mga foodstuff na ito ay nagpapababa ng pangkalahatang antas ng glucose sa dugo, na nagreresulta sa mas kaunting akumulasyon ng taba.
- Bumili ng mga buong-butil na tinapay, oatmeal, brown rice, at mga buong-butil na tortilla upang mapalitan ang mga naprosesong pagkain. Palaging basahin ang mga label sa packaging ng pagkain. Ang mga produktong nagsasabing "buong trigo" minsan lihim na naglalaman ng maraming naproseso na trigo na may maliit na halaga lamang ng buong trigo. Ang buong harina ng trigo ay dapat na ayusin una sa listahan ng mga sangkap sa mga produkto na talagang ginawa mula sa buong butil. Ang tinapay na ginawa sa isang panaderya at hindi naipadala mula sa ibang lugar ay malamang na talagang ginawa mula sa buong butil.
Hakbang 3. Bumili ng malusog na pagkain
Ang buong butil ay simula pa lamang. Upang makakuha ng isang payat at patag na tiyan, ang iyong paggamit ng calorie ay dapat magmula sa malusog na pagkain.
- Tanggalin ang mga pagkaing may asukal at naproseso. Iwasang kumain ng potato chips, instant na pagkain, at fast food.
- Ang mga bean (isang uri ng legume) at iba pang mga legume ay may mataas na kalidad na carbohydrates na naglalaman ng protina. Ang mga beans ay maaaring makapagpuno sa iyo ng mas mabilis at makakatulong na magsunog ng taba pagkatapos ng ehersisyo. Subukang palitan ang mga karne tulad ng baka o manok na may itim na beans, pinto beans, o beans sa bato sa loob ng ilang araw sa isang linggo.
- Ang mga berry, tulad ng mga strawberry at blueberry, ay mababa sa caloriya at mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang bitamina na maaaring panatilihing malusog ang iyong katawan. Itago ang isang mangkok ng berry sa ref bilang isang meryenda upang mapalitan ang kendi o mga pretzel.
- Ang mga nut ay mataas sa malulusog na puso na mga taba at panatilihin kang buo, na maaaring mabawasan ang mga pagnanasa. Ngunit kailangan mong mag-ingat. Bagaman malusog, ang mga mani ay may mataas na calorie at maaaring maging sanhi ng aksidenteng kumain ng sobra at makakuha ng timbang kung sobrang kumain.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom ng mas kaunting alkohol
Ang mga inuming nakalalasing ay hindi napakahusay para sa mga taong nais na mawala ang taba ng tiyan sa iba't ibang mga kadahilanan.
- Ang mabibigat na mga umiinom ay may posibilidad na magkaroon ng isang tiyan na kilala bilang isang "beer gat" o "beer tiyan." Nangyayari ito dahil ang alkohol ay naglalabas ng estrogen sa daluyan ng dugo, kaya't ang katawan ay magbubuklod ng taba at magpapataas ng timbang.
- Ang alkohol ay nagdaragdag din ng gana sa pagkain at sabay na nagbabawas ng kamalayan sa sarili at pagpipigil sa sarili. Karaniwang nagtatapos ang Binge inom sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda at junk food hanggang sa hatinggabi. Ang mga calory mula sa alkohol ay isasama sa mga calory mula sa pagkain, kaya't ang iyong calorie intake ay tataas nang malaki sa isang gabi lamang.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-inom ng tubig sa buong araw ay magkakaroon ng positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Ang sapat na paggamit ng likido ay ginagawang mas payat ang iyong baywang.
- Maraming mga pag-aaral ang natagpuan ang isang link sa pagitan ng tubig at pagbaba ng timbang. Bagaman hindi sigurado ang mga siyentista kung bakit ang tubig ay may positibong epekto sa pagbaba ng timbang, hinala ang tubig na maaaring makatulong na punan ang lukab ng tiyan. Pinaparamdam nito sa iyo ang busog at mas malamang na kumain nang labis.
- Hangarin na uminom ng dalawang baso (236 ML) ng tubig 30 minuto bago kumain at dalawa pang baso sa buong araw. Ang pag-inom ng tubig bago ang pagkain ay pumupuno sa iyong tiyan kaya't kakaunti ang kakainin sa agahan, tanghalian at hapunan.
Hakbang 3. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang pagtaas ng timbang dahil sa stress
Ang stress ay maaaring makapagpalakas sa iyo sa iba't ibang mga kadahilanan. Kapag nasa ilalim kami ng stress, may posibilidad kaming hindi kumain at mag-ehersisyo nang maayos, at ang ilang mga hormon na inilabas kapag ang isang tao ay nasa ilalim ng stress ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng taba sa katawan. Maghanap ng mga paraan upang harapin ang stress upang maiwasan mo ang pagtaas ng timbang sanhi ng stress.
- Tanungin ang iyong sarili kung bakit ka kumakain tuwing naghahanda ka ng pagkain. Kumakain ka ba dahil nagugutom ka talaga o dahil may iniisip ka? Kung ang sagot ay ang huli, maghanap ng isang mas mabisang paraan upang harapin ang problema, sapagkat ito ay hindi isang problema sa pagkain.
- Tanggalin ang magagandang pagkain mula sa bahay at opisina. Kung wala kang pagkain sa malapit kapag nai-stress ka, mas madaling iwasan ang tukso na kumain ng pagkain.
- Maging abala kung natutukso kang kumain kapag nai-stress. Ang ilang mga kahalili sa pagkalimot ng pagkain ay kasama ang paglalaro ng mga puzzle, laro, o pagbabasa. Maaari ka ring gumawa ng magaan na ehersisyo, tulad ng isang maikling lakad upang mapagtagumpayan ang iyong gana sa pagkain.
- Isaalang-alang ang paggawa ng mga aktibidad sa pagpapahinga tulad ng yoga, malalim na paghinga, pagninilay, at pag-uunat. Humanap ng pamamaraang pamamahala ng stress na gumagana para sa iyo at magsanay ng mga pamamaraang iyon kapag nagsimulang lumitaw ang mga sintomas ng stress.
