Hindi mo ba mapigilan ang pag-iisip tungkol sa isang bagay? Madalas mong naiisip ang mga bagay na hindi pa nangyari ngunit maaaring mangyari? Kung gayon, maaari kang maging balisa. Ang pag-aalala ay isang uri ng pag-iisip. Paulit-ulit at hindi produktibong pag-iisip sapagkat hindi nito nalulutas ang anumang problema, at kung minsan ay ginagawang mas kumplikado ang problema. Kapag nag-alala ka, tataas ang antas ng iyong stress. Maaapektuhan nito ang iyong kakayahang gumawa ng mga desisyon, iyong kaligayahan, at iyong mga pakikipag-ugnay sa ibang tao. Maaari mong isipin sa una na ang pag-aalala ay hindi isang malaking bagay at nangangailangan ng pansin, ngunit ang pag-aalala ay maaaring mabilis na mapuno at maagaw ang iyong buhay. Kung sa tingin mo ay mawawala sa kamay ang iyong pag-aalala, nangangahulugan ito na oras na upang simulang kunin ang iyong isip at alisin ang iyong pag-aalala.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkilala sa Mga Pag-aalala
Hakbang 1. Alamin kung ano ang pag-aalala
Hindi mo malulutas ang isang problema nang hindi mo nalalaman kung ano ang problema. Una sa lahat, kailangan mong malaman kung anong uri ng pag-aalala ang nararanasan mo.
- Kapag nag-aalala ka tungkol sa isang bagay, isulat ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagpuna sa iyong nararamdaman, kung ano ang nangyayari sa paligid mo, at kung anong mga saloobin ang pumapasok sa iyong isip. Bigyang pansin ang iba't ibang mga sensasyon na nagaganap sa buong iyong katawan, tulad ng masikip na kalamnan o isang nababagabag na tiyan. Kapag nabanggit, maaari mong simulan ang pag-aralan ang sanhi ng iyong pag-aalala.
- Humingi ng tulong sa mga tao sa paligid mo upang magkaroon ka ng kamalayan sa anumang oras na nag-aalala ka. Kapag nag-aalala ang mga tao, karaniwang nagtatanong sila na para bang hulaan nila kung ano ang mangyayari. Karaniwan, ang mga taong nag-aalala ay magpapakita ng kanilang pag-aalala. Malalaman ng mga kaibigan at pamilya na nag-aalala sila. Hilingin sa kanila na alertuhan ka sa isang oras na nag-aalala ka; sa ganoong paraan, malalaman mo kung ano ang nag-aalala sa iyo.
Hakbang 2. Paghiwalayin kung ano ang totoo at kung ano ang hindi
Ang pag-aalala ay ipinanganak ng hindi alam. May katuturan ang mga pag-aalala sapagkat nakakatakot ang hindi alam. Maraming mga posibilidad na maaari lamang matiyak sa hinaharap. Ang problema ay, karamihan sa mga posibilidad na ito ay hindi magkatotoo sa hinaharap, at masasayang mo ang iyong enerhiya sa pag-iisip tungkol sa mga walang kabuluhang bagay. Kaya, ang pag-aalala ay isang bagay na hindi mabunga. Kapag tinitimbang ang iyong mga alalahanin, kailangan mong malaman nang malinaw kung iniisip mo ang tungkol sa isang bagay na totoong nangyari o isang bagay na maaaring mangyari.
- Isulat kung ano ang pinag-aalala mo. Bilugan kung ano ang nangyayari at i-cross ang hindi nangyayari, ngunit maaaring mangyari. Ituon ang iyong pansin sa nangyayari; yun lang ang magagawa mo ngayon.
- Maaari kang magplano at maghanda para sa hinaharap, ngunit hanggang sa may magawa, ito lamang ang pagpaplano at paghahanda na magagawa mo sa kasalukuyan.
Hakbang 3. Pagnilayan kung ang iyong mga saloobin ay mabunga
Kapag nag-aalala ka, ang iyong isip ay maaaring mabilis na tumakbo mula sa problema at magsimulang mag-isip tungkol sa kung anong maaaring mangyari. Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, mahirap sabihin kung nag-iisip ka ng maayos. Pag-isipan ang iyong mga saloobin: makakatulong ba ang iniisip mo na malutas ang problema? Kung hindi, nag-aalala ka.
- Kumuha tayo ng isang halimbawa. Sira ang sasakyan mo. Kailangan mong pumunta sa trabaho ngunit hindi maaari dahil walang kotse. Nagsimula kang mag-isip, kung hindi ka pumasok sa trabaho, maaari kang matanggal sa trabaho. Pagkatapos ay magsimula kang mag-isip tungkol sa kung paano hindi mo mababayaran ang renta at maaaring mapalayas sa apartment. Madali para sa iyong isipan na tumakbo at tumakas mula sa mga problemang nasa harap mo. Gayunpaman, kung mapanatili mo ang iyong pagtuon sa sitwasyon sa kamay, hindi mawawala sa iyo ang iyong trabaho o ang iyong apartment. Hindi mo alam kung ang mga bagay na ito ay talagang mangyayari, at dapat na maging isang kaluwagan.
- Isa pang halimbawa. Mahal na mahal mo ang anak mo. Hindi mo nais na may mangyari sa kanila, kaya't ginagawa mo ang lahat ng hakbang upang matiyak na hindi sila nagkakasakit. Hindi ka makakatulog sa gabi dahil abala ka sa pag-iisip tungkol sa iba't ibang mga paraan na magkakasakit sila kinabukasan. Kung itutuon mo ang iyong mga saloobin sa kanilang kalusugan, kaligtasan, at kaligayahan, makagugugol ka ng de-kalidad na oras sa kanila, na mabuti para sa kanila. Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong sarili sa kasalukuyan at pagtigil sa iyong pag-aalala.
Hakbang 4. Isulat ang iba't ibang mga bagay na pinag-aalala mo mula sa nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap
Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa kanilang nakaraan at kung paano ito nakakaapekto sa kanilang kasalukuyang buhay. Ang iba pang mga tao ay nag-aalala tungkol sa mga bagay na ginagawa nila ngayon, at kung paano makakaapekto ang mga bagay na ito sa kanilang hinaharap. Mayroong kahit na mga tao na nag-aalala tungkol sa lahat: patuloy silang abala sa pag-iisip tungkol sa nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap. Isulat ang iyong mga alalahanin upang mapagaan ang iyong isipan.
- Sumulat ng isang talaarawan kung saan pinunan mo ang lahat ng iyong mga alalahanin ngayon. Maaari mong isulat ang talaarawan na ito bago matulog o tuwing sa tingin mo nag-aalala.
- I-log ang iyong bawat pag-aalala sa iyong telepono. Gumamit ng isang memo app sa iyong telepono o isang diary app.
Paraan 2 ng 5: Ibahagi ang Iyong Mga Alalahanin sa Iba pa
Hakbang 1. Ibahagi ang iyong mga alalahanin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Tutulungan ka nitong ihinto ang pag-aalala. Humingi ng tulong ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nakakaunawa ng iyong damdamin.
- Ipaalam sa tao na naiintindihan mo na nag-aalala ka, ngunit kailangan mong pag-usapan ito para sa kaluwagan. Tiyak na mauunawaan nila at magiging masaya na tulungan ka.
- Kung maaari, maghanap ng sinumang nagbabahagi ng iyong mga alalahanin upang hindi mo pakiramdam mag-isa. Mapapababa mo ang iyong mga alalahanin sa taong iyon sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang nasa kasalukuyang sandali.
Hakbang 2. Isulat ang mga sitwasyong nag-aalala sa iyo
Sumulat hanggang hindi ka na makakasulat. Ang pagsusulat ng malayang form na tulad nito ay magpapakita ng iba't ibang mga bagay na kasalukuyang iniisip ng iyong hindi malay na pag-iisip. Marahil ay mabibigla ka sa mga resulta dahil kadalasan ang iyong mga pag-aalala ay nasa likod ng mga bagay na hindi mo naiintindihan nang mulat.
Minsan ang pag-aalala ay nagmumula sa pakiramdam na dumaranas ka ng isang bagay na mahirap mag-isa. Maaari kang makaramdam ng higit na suportado at komportable pagkatapos na pag-usapan ito sa ibang mga tao
Hakbang 3. Ibahagi ang iyong mga alalahanin sa isang therapist
Ang isang propesyonal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang mga alalahanin. Nauunawaan nila na ang pag-aalala ay isang uri ng pag-iisip na maaaring mabago. Kailangan mo lamang itong maunawaan at sundin ang patnubay ng dalubhasa.
- Maghanap para sa isang therapist na madalas na nagtatrabaho sa mga taong may mga isyu sa pagkabalisa o pag-aalala.
- Sabihin sa therapist na sinusubukan mong alisin ang iyong mga alalahanin upang makaramdam ka ng kaligayahan.
- Huwag matakot na pag-usapan nang detalyado ang tungkol sa iyong mga alalahanin. Minsan iyan ay isang paraan upang ilagay ang iyong isip sa kagaanan.
Paraan 3 ng 5: Pagtanggal sa Pag-aalala
Hakbang 1. Pagnilayan ang mga pakinabang ng pag-aalala
Nais mong alagaan ang iyong sarili, at ang kabaligtaran ay totoo: hindi mo nais na saktan ang iyong sarili. Tandaan na ang pag-aalala ay maaaring saktan ka. Kung ikaw ay matapat sa iyong sarili, mas madali para sa iyo na bitawan ang iyong mga alalahanin.
Hakbang 2. Bilangin ang iyong mga paghinga
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Bilangin ang iyong mga paghinga dahil ang pag-aalala ay maaaring bumuo ng may mataas na antas ng stress. Bawasan nito ang pakiramdam ng stress.
- Kung pagkatapos ng kasanayan sa paghinga na ito ay nakakaramdam ka pa rin ng pag-aalala, isipin ang tungkol sa pag-aalala para sa isang sandali, pagkatapos ay gamitin ang iyong hininga upang pakawalan ito. Gamitin ang iyong hininga upang pumutok ang mga alalahanin na malayo sa iyong isipan.
- Gawin ang mas maraming kailangan. May mga taong nangangailangan ng 10 beses, mayroon ding mga nangangailangan ng 20 beses. Ang numerong ito ay hindi kailangang paunang natukoy. Isaalang-alang ang bawat 10 paghinga.
Hakbang 3. Tumagal ng 30 minuto upang magalala
Kontrolin ang iyong pag-aalala sa pamamagitan ng paglilimita dito sa 30 minuto. Matapos ang 30 minuto na iyon ay tapos na, turuan ang iyong sarili na ituon ang pansin sa iba pa. Gumamit ng isang alarma upang matulungan ka, kaya't hindi ka dapat mag-alala ng sobra pagkatapos ng pagtatapos ng oras.
Hakbang 4. Gumamit ng mga diskarteng nakahinto sa pag-iisip
Kapag nagsimula kang mag-alala, sabihin sa iyong sarili na huminto. Ang pag-iisip ng utos ay papalit sa pag-iisip ng pag-aalala. Maaari mong sabihin ito nang malakas o tahimik lamang. Maraming mga therapist ang gumagamit ng pamamaraang ito upang matulungan ang mga tao na ihinto ang mga negatibong saloobin. Kapag lumabas ang pag-aalala sa iyong isipan, mabilis itong mawawala kung sasabihin mo sa iyong sarili na huminto. Ngunit kailangan mong tandaan na ito ay isang pag-uugali na dapat mong malaman sa iyong sarili. Maaari itong maging hindi gaanong epektibo sa una, ngunit sa pagsasanay, maaari mong ihinto kaagad ang mga negatibong saloobin. Mayroong mga tao na maaaring gawin ang diskarteng ito nang mas mahusay kaysa sa iba. Kung nakita mong hindi gumagana ang diskarteng ito para sa iyo, gumamit ng mga diskarte sa pag-iisip.
Hakbang 5. Masanay upang hindi mag-alala
Magsuot ng goma sa iyong pulso. Tuwing nag-aalala ka, hilahin ang goma at i-snap ito sa iyong pulso. Ito rin ay isang uri ng diskarteng pagtigil sa pag-iisip na makakatulong sa iyo na itigil ang mga nag-aalala na pag-aalala at muling ituro sa kasalukuyan.
Hakbang 6. Kumapit sa isang bagay
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong gumagamit ng kanilang mga kamay ay mas malamang na mag-alala. Kapag nakatuon ka sa isang bagay sa iyong kamay, hindi ka makatuon sa kung ano man ang iniisip mo. Maaari kang humawak ng isang bola ng tennis, halimbawa, o isang hugis-pulseras na hugis pulseras. Bilangin ang mga kuwintas sa pulseras o hawakan nang mahigpit ang bola at bilangin ang ritmo.
Paraan 4 ng 5: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog bawat gabi. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong stress at maiuwi ang iyong isipan sa pag-aalala. Kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi dahil nag-aalala ka, humingi ng tulong mula sa iyong doktor. Marahil ay kailangan mo ng mga tabletas sa pagtulog upang maayos na maibalik ang iyong pagtulog. Maaaring sapat na iyon upang mawala ang pag-aalala.
- Kung nais mo ng isang natural na pill sa pagtulog, gumamit ng melatonin. Kumunsulta sa doktor bago gamitin.
Hakbang 2. Kumain ng malusog
Ang iba't ibang mga bitamina at nutrisyon na nakukuha mo mula sa malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo at mapabuti ang paggana ng utak. Ang parehong mga ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Ang mas kaunting stress ay maaaring humantong sa mas kaunting pag-aalala.
Hakbang 3. Ehersisyo
Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang mga antas ng stress, at pagkatapos ay babaan ang mga antas ng pagkabalisa. Ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pag-aalala dahil mahihirapan kang mag-alala kapag ang iyong katawan ay aktibo. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga endorphin na magpapakalma sa iyo at magpaparamdam sa iyo ng sapat na lakas upang makalipas ang araw.
- Sumakay ng bisikleta na may magagandang tanawin sa paligid mo.
- Tumakbo sa parke.
- Maglaro ng tennis kasama ang mga kaibigan.
- Maglakad sa hardin.
- Umakyat ng bundok kasama ang mga kaibigan.
Paraan 5 ng 5: Pagninilay
Hakbang 1. Simulang magnilay araw-araw
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagninilay ay maaaring mapawi ang pagkabalisa sa utak. Maaaring mapakalma ng utak ang utak. Dahil ang pag-aalala ay nakaugat sa pagkabalisa, kung hindi ka mag-alala, ang iyong pag-aalala ay mababawasan o hindi ka mag-alala.
Hakbang 2. Umupo sa cross-legged gamit ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan
Ang posisyon na ito ay magpapakalma sa iyong katawan. Kapag napakalma mo ang iyong katawan, kukunin ito ng iyong utak bilang isang tanda na wala ka sa panganib at maaaring simulan ang proseso ng pagpapahinga.
- Kung hindi ka nakaupo sa cross-legged, umupo nang kumportable.
- Maaari kang humiga, ngunit tiyaking hindi ka nakakatulog!
- Kung nakaupo ka sa isang bench, tiyaking mayroong isang malambot na lugar sa paligid ng iyong ulo para sa pag-unan kung sakaling makatulog ka. Ang mga taong nagmumuni-muni ay maaaring makatulog minsan dahil sa pakiramdam nila ay sobrang lundo.
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong hininga
Mayroon kang isang panloob na mekanismo ng pagpapatahimik, na iyong paghinga. Kapag nakatuon ka sa paghinga, mapapansin mo kung humihinga ka ng masyadong mabilis. Kung humihinga ka ng masyadong mabilis, pabagalin ito sa pamamagitan ng paglanghap ng mas malalim at paghinga nang malayo ka sa hininga.
Bilangin ang iyong paghinga. Huminga nang tatlong segundo pagkatapos huminga nang palabas ng tatlong segundo. Bago huminga, hawakan nang isang segundo o dalawa. Upang huminahon ka, huminga ng marahan
Hakbang 4. Ituon ang iyong mga saloobin sa kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling ito at payagan ang iyong sarili na maging kalmado at payapa
Magbayad ng pansin sa iyong panloob na mga saloobin kapag nagmumuni-muni ka. Kung sa tingin mo ay hindi mapakali, ulitin ang salitang "huminahon." Maaari kang gumamit ng ibang mga salita o tunog hangga't pinapakalma ka nito.
Kung iniisip mo ang tungkol sa isang bagay na nag-aalala sa iyo, huwag mo itong labanan. Maramdaman mo ring hindi mapakali. Bigyang pansin ang iniisip, pagkatapos ay bitawan ito. Maaari mo ring sabihin na: "Bitawan mo."
Hakbang 5. Tumayo ng dahan-dahan
Kapag tapos ka na, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata, tahimik na umupo ng ilang sandali, pagkatapos ay tumayo. Kung kinakailangan, iunat ang iyong katawan, pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong aktibidad nang tahimik. Maaari mong ihinto ang pakiramdam na hindi mapakali (at sa gayon, itigil ang pag-aalala) sa pamamagitan ng pagninilay sa gitna ng araw.
Mga Tip
- Gamitin ang mga pamamaraan sa itaas kung nag-aalala ka tungkol sa labis o masyadong mahaba.
- Ang pagpapaalam sa mga pag-aalala ay nangangailangan ng oras. Patuloy na magsanay hanggang sa gumana ang mga pamamaraang ito para sa iyo.
- Huwag hayaan ang iyong sarili na makalikot dahil nag-aalala ka. Palalalain nito ang iyong problema. Payagan ang iyong sarili na mag-alala, pagkatapos ay subukang tanggalin ito sa iba't ibang mga pamamaraan sa itaas.
- Kung hindi mo pa rin matanggal ang iyong mga alalahanin, humingi ng tulong sa isang therapist o propesyonal na doktor.
