Karamihan sa mga tao ay iniisip ang kalungkutan bilang isang problema o isang negatibong damdamin. Ang mga taong nalulungkot ay karaniwang pinagsisikapang balewalain o pagtakpan ang kanilang kalungkutan, kahit na ang pakiramdam ng kalungkutan ay isang likas na tugon sa emosyonal na darating kapag nahaharap sa isang mahirap na sitwasyon. Kahit na ang kalungkutan ay isang natural na pakiramdam, kailangan mo pa ring malaman upang ipahayag ang kalungkutan na nararamdaman. Sa ganitong paraan, mapoproseso mo ang iyong damdamin at magsimulang iwanan sila.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapahayag ng Kalungkutan
Hakbang 1. Umiiyak
Hayaang lumabas ang mga damdamin ng kalungkutan, galit, at paghihirap na nasa loob mo. May mga tao na mas gumaan ang pakiramdam matapos ang pag-iyak. Maaari itong mangyari dahil ang pag-iyak ay isang paraan ng pagpapahayag ng mga kalungkutan. Ang pag-iyak ay maaari ding huminahon ka. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga stress hormone ay inalis mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-iyak. Kung tapos ka nang umiyak, humiga ka at isipin ang nangyari.
Kung ang pagsisiyasat ay nagpapalungkot sa iyo, umiyak ka pa. Hindi mo kailangang makahiya dahil walang tumitingin sa iyo. Alisin ang iyong emosyon
Hakbang 2. Isulat ang iyong damdamin sa isang talaarawan
Pumunta sa isang lugar tahimik upang mag-isip nang tahimik. Ilarawan ang iyong damdamin; ano ang nangyari at kung gaano ka kalungkot, sa maraming detalye hangga't maaari. Tandaan din ang iba't ibang mga pisikal na sensasyon na lumitaw sa iyong katawan. Ang mga tala na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga dahilan sa likod ng mga damdaming kalungkutan. Kung nagkakaproblema ka sa pagsulat ng iyong damdamin, magsulat ng isang liham sa iyong sakit.
Kung pinakawalan mo ang iyong nararamdaman ngunit nalulungkot ka pa rin, ito ay isang magandang tanda. Ibig sabihin, kailangan mo pa ring iproseso ang isang sitwasyon o panloob na salungatan. Ang iyong mga saloobin at damdamin ay magiging mas malinaw pagkatapos isulat ang mga ito sa isang talaarawan
Hakbang 3. Sumayaw o makinig sa isang malungkot na kanta
Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagsasayaw ay makakatulong sa iyo na pagalingin ang iba't ibang mga problema sa pag-iisip, tulad ng kalungkutan, pagkapagod, pagkabalisa, at mga pisikal na sintomas. Maaari kang pormal na sumayaw sa isang dance studio, o simpleng sumayaw sa musika sa bahay. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pakikinig sa malungkot na musika ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Ang malungkot na musika ay kumokonekta sa mga damdaming kalungkutan na nararamdaman at ginagawang madali para sa iyo na iproseso ang kalungkutan na iyon.
Kung hindi ka handa na harapin ang iyong damdamin, maaaring makagambala sa iyo ang musika hanggang sa maging handa ka
Hakbang 4. Lumikha ng likhang-sining
Gumawa ng isang bagay na masining. Ipahayag ang iyong kalungkutan sa mga kulay, hugis, at kahit mga pagkakayari. Sa sining, mailalabas mo ang iyong kalungkutan nang walang mga salita. Subukan ang ilan sa mga sumusunod:
- Imagery: magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng nararamdaman mo. Ipikit ang iyong mga mata, pagkatapos isipin kung ano ang hitsura nito (ang kulay, ang hugis, at iba pa). Pagkatapos, buksan ang iyong mga mata at simulang gumuhit sa papel. Kung ano ang hitsura ng resulta ay hindi mahalaga. Ilarawan ang iyong damdamin sa paglitaw nito.
- Mandala: Ang mandala ay isang buhol-buhol na bilog na maaari mong kulayan o pintura upang maipahayag ang iyong damdamin. Maghanap ng mga larawan ng mandalas na maaari mong mai-print mula sa internet. Mayroong mga tao na ginusto ang ganitong uri ng nakaayos na proyekto sa sining. Ang form ng sining na ito ay nauugnay sa iyong hindi malay.
Bahagi 2 ng 3: Pagtatagumpay sa Kalungkutan
Hakbang 1. Alamin kung ano ang mga negatibong saloobin
Ang mga negatibong kaisipan ay karaniwang hindi makatotohanang kaisipan tungkol sa isang sitwasyon, tungkol sa iyong sarili, o tungkol sa mga posibleng kaganapan sa hinaharap. Ang mga saloobing ito ay maaaring mapagtagumpayan ang mga positibong kaisipan at mababago ang iyong pagtingin sa iyong sarili. Kung hindi mo alam at napagtanto na nag-iisip ka ng hindi maganda, hindi mo magagawang harapin ang kalungkutan sa isang malusog na pamamaraan. Ang pagkakaroon ng isang negatibong pagtingin sa iyong sarili ay maaaring humantong sa depression.
- Halimbawa, maaari kang malungkot dahil kamakailan lamang ay nakahiwalay ka sa isang mahal mo. Pagkatapos ng paghiwalay, ang karamihan sa mga tao ay karaniwang may mga negatibong pag-iisip, tulad ng "Hindi ako mabuting kasosyo," o "Palagi akong mag-iisa."
- Kung naniniwala ka sa mga negatibong kaisipang ito, magsisimulang sundin ang iyong pag-uugali. Halimbawa, maaari mong ihinto ang pakikipag-date dahil sa palagay mo ay palagi kang mag-iisa.
Hakbang 2. Napagtanto ang dahilan sa likod ng iyong mga negatibong saloobin
Isipin ang mga dahilan sa likod ng mga negatibong kaisipang ito. Halimbawa, kung sa palagay mo ay palagi kang mag-iisa, isang malaking kadahilanan ay maaaring may kinalaman sa iyong kawalan ng kumpiyansa kapag nakikilala ang mga tao. Kahit na may kamalayan ka na ang iyong sariling mga damdamin ay hindi komportable, kailangan mo pa ring maunawaan ang mga dahilan sa likod ng iyong mga negatibong damdamin.
- Subukang gumawa ng isang note note. Sumulat ng isang kaganapan na hindi tumupad sa iyong mga inaasahan. Itala ang lahat ng damdaming lungkot na lumitaw pati na rin ang mga pangyayaring nakapalibot sa kanila.
- Halimbawa, ang iyong paunang negatibong pag-iisip ay maaaring ganito: "Masamang tao ako dahil walang ibang interesado sa akin." Ang dahilan sa likod ng kaisipang ito ay, nalulungkot ka tungkol sa kamakailang pagkasira, at ngayon ay nararamdaman mong nag-iisa.
Hakbang 3. Hamunin at bitawan ang mga negatibong saloobin
Tanungin ang iyong sarili: totoo ba ang pagiisip na ito? Sa paglaon ay malalaman mo na ang karamihan sa mga kaisipang ito ay hindi totoo, hindi sila totoo, reaksyon mo lang sila. Tanungin din ang ilan sa mga katanungang ito upang hamunin at bitawan ang mga negatibong saloobin:
- Bakit sa palagay mo totoo ang kaisipang iyon? Anong mga katotohanan ang sumusuporta dito? "Hindi ko nga alam kung paano magtanong sa mga tao. Hindi pa ako nagpapraktis nitong mga nagdaang araw."
- Ano ang iyong reaksyon sa mga negatibong kaisipang ito (maging mga aksyon, damdamin, o iba pang emosyon)? "Natatakot akong tanungin ang mga tao sa isang petsa."
- Kung ang mga damdaming ito ay hindi lumitaw, ano ang magiging ugali mo? "Hindi ako natatakot. Dapat kong subukang tanungin ang mga tao, syempre kapag handa na ako."
Hakbang 4. Igalang ang iyong damdamin
Maaari kang makaramdam ng kalungkutan, hindi mo kailangang pigilan ang iyong damdamin. Ang unang hakbang upang mawala ang kalungkutan ay ang tanggapin ang iyong damdamin. Mayroong isang dahilan sa likod ng iyong kalungkutan, at syempre kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa pagkakaroon ng kalungkutan at sakit na iyon. Sa ganoong paraan, maaari mong simulang subukang pakawalan ang mga damdaming iyon. Kung nahihirapan kang igalang ang iyong damdamin, isulat, o sabihin nang malakas, ang ilang mga pangungusap sa ibaba:
- "Nalulungkot ako kapag _ ako, at okay lang iyon."
- "Maaari akong malungkot tungkol sa _."
Hakbang 5. Huwag hayaang mabigo ka ng ibang tao
Susubukan ng iyong pamilya at mga kaibigan na kalmahin ka. Sasabihin nila na ang iyong kalungkutan ay lilipas, o na may mabuti pa rin sa likod ng lungkot na ito. Ang kanilang mga hangarin ay mabuti, ngunit sa totoo lang ang mga bagay na ito ay maaaring magpalungkot sa iyo. Sabihin sa kanila na alam mong maganda ang kanilang hangarin, ngunit nalulungkot ka, at nangangailangan ng oras upang malungkot at gumaling.
Halimbawa, kung naghiwalay ka kamakailan at sinabi sa iyo ng isang kaibigan na mayroon kang maraming libreng oras ngayon, sabihin sa iyong kaibigan na kailangan mo ng oras upang maproseso ang iyong damdamin
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwan ng Kalungkutan
Hakbang 1. Magsanay ng positibong pagpapatibay para sa iyong sarili
Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga nagawa at ang magagandang bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. O, sabihin sa iyong sarili ang positibo, makabuluhang mga pahayag, tulad ng ilang mga quote. Isulat ang mga bagay na ito sa isang listahan at panatilihin ang mga ito malapit sa iyo upang madali mong makita ang mga ito kapag nalulungkot ka. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari kang bumuo at maprotektahan ang mga positibong kaisipan sa pamamagitan ng pagdadala ng mga pisikal na paalala.
Upang mapanatili ang iyong positibong pahayag o pagpapatibay na malapit sa kamay, isulat ito sa isang index card na itinatago mo sa iyong pitaka, itago ito sa iyong telepono, o gawin itong screen saver ng iyong computer
Hakbang 2. Maglaan ng oras upang makausap ang ibang tao
Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na nakakaunawa sa iyo. Ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mo, pagkatapos ay tingnan kung sa tingin mo ay mas gumaan ang iyong pakiramdam. Malamang, susubukan ka nilang pasayahin. Maaari mo ring sabihin sa kanila na ikaw ay malungkot at nangangailangan ng oras upang malungkot.
Kausapin ang isang taong mas matanda o mas matalino na pinagkakatiwalaan mo. Ang taong ito ay maaaring may higit na karanasan sa buhay kaysa sa iyo at makakatulong sa iyo na makawala sa iyong kalungkutan
Hakbang 3. Ibaling ang iyong isip sa mga positibong bagay
Madali para sa iyong isip na ituon ang pansin sa mga negatibong bagay at huwag pansinin ang positibong damdamin, tulad ng masaya, nakakarelaks, interesado, masaya, o suportado ng pakiramdam. Maglaan ng sandali upang isulat ang mga alaala na magpapasaya sa iyo o makapagpahinga sa iyo. Ang mga paalala na ito ay maaaring gumawa ng pakiramdam mong positibo muli. Maaari mo ring makagambala ang iyong sarili mula sa mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng paggawa ng isang maganda o positibo. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin:
- Pangkulay ng buhok
- Paggawa ng isang tasa ng tsaa
- Nagbibilang hanggang 500 o 1000
- Maglaro ng palaisipan
- Pinapanood ang mga taong naglalakad
- Patugtog ng mga instrumentong pangmusika
- Manood ng TV o pelikula
- Pagpipinta ng mga kuko
- Isaayos ang mga libro, wardrobe, atbp.
- Tiklupin na Origami
- Maging aktibo. Mag-ehersisyo, mamasyal o mag-push up
Hakbang 4. Alamin kung kailan magsisimulang humingi ng tulong ng isang therapist
Kung ikaw ay nakadama ng labis na pakiramdam ng higit sa isang buwan, maaari kang malungkot. Kung gayon, maaaring kailanganin mo ang tulong sa propesyonal na pagpapayo. Ang mga simtomas ng pagkalungkot ay mas matindi kaysa sa kalungkutan, at nagsasama ng isang kumpletong pagkawala ng interes sa mga aktibidad na dati mong kinagigiliwan, patuloy na nagagalit, nabalisa, nabawasan ang sex drive, nahihirapan na mag-concentrate, mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, at patuloy na pagkapagod. Kung nagsisimula kang magkaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay, kailangan mo ng agarang pagpapayo. Pumunta sa Emergency Department sa pinakamalapit na ospital. Ang ilang mga palatandaan ng ideation ng pagpapakamatay ay kasama ang:
- Nagbabanta o pinag-uusapan ang tungkol sa mga saloobin ng pagpapakamatay, kabilang ang paghahanap ng mga paraan upang magpakamatay sa pamamagitan ng internet
- Sinasabi na wala ka nang pakialam sa anumang bagay, o na wala ka na
- Sinasabi na ayaw mong istorbohin ang ibang tao
- Nakulong
- Nararamdamang hindi matitiis na sakit
- Ang pagbibigay ng lahat ng iyong mga pag-aari, pagsulat ng isang kalooban o pag-aayos ng isang prusisyon ng libing
- Pagbili ng sandata
- Isang hindi inaasahang pakiramdam ng kaligayahan o kalmado pagkatapos ng mahabang panahon ng pagkalungkot
Mga Tip
- Makipag-ugnay sa mga taong makakatulong sa iyo. Kung walang sinuman na maaari kang makipag-ugnay, may mga klinika sa pagkonsulta na maaari mong bisitahin.
- Kung mayroon kang isang personal na problema, pumunta sa isang tahimik na lugar at yakapin ang isang pinalamanan na hayop.
