Kung nais mong bawasan ang iyong mga gawi sa pag-snack o ihinto ang labis na pagkain, maaaring mahirap balewalain ang mga signal ng kagutuman na ipinadala ng iyong katawan. Habang maaaring tumagal ng kaunting pagpipigil sa sarili at pasensya, maaari kang gumamit ng malusog na pamumuhay nang hindi sumuko sa gutom. Kung sa tingin mo ay nagugutom o ang layunin na huwag pansinin ang gutom ay naging isang problema, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon araw-araw.
Hakbang
Paraan 1 ng 12: Pag-antala sa pagkain ng limang minuto pa
Hakbang 1. Kumbinsihin ang iyong sarili na maghintay
Habang naghihintay, isaalang-alang muli kung nagugutom ka ba talaga. Kung hindi, subukang maghintay nang kaunti pa, 10 minuto, pagkatapos ng 20 minuto. Ang kagutuman ay lilipas na hindi napapansin.
Maaari mong linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kakain ka sa isang minuto. Makatutulong ito na pakalmahin ang tiyan at makontrol ang gutom
Paraan 2 ng 12: Uminom ng isang basong tubig
Hakbang 1. Kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari kang matuyo ng tubig
Kung nagsimula kang maging meryenda, uminom ng isang buong basong tubig. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang pag-inom ng tubig bago ang pagkain ay maaari ding magpabilis sa iyong pakiramdam.
- Habang ang tubig na inumin ay maaaring pigilan ang gutom, ang mga inuming may asukal ay hindi. Ang mga sodium at juice ay maaaring itaas ang asukal sa dugo at pagkatapos ay maging sanhi ng panghihina, na maaaring makagulo sa iyong gana.
- Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig, maaari mong muling suriin kung ikaw ay talagang nagugutom o emosyonal na gutom.
- Kung hindi mo talaga gusto ang simpleng tubig, subukang uminom ng sparkling water o carbonated water sa halip.
Paraan 3 ng 12: Uminom ng berdeng tsaa
Hakbang 1. Ang berdeng tsaa ay isang likas na suppressant sa gana
Kapag nakaramdam ka ng gutom, gumawa ng isang tasa ng mainit na berdeng tsaa. Makakaramdam ka ng mas kaunting gutom at pagtaas ng enerhiya.
- Ang lahat ng mga tsaa na hindi na-oxidized ay may kasamang berdeng tsaa. Ang tsaa na ito ay may mas mataas na nilalaman ng mga makapangyarihang antioxidant na tinatawag na polyphenols.
- Huwag magdagdag ng mga sweetener (tulad ng asukal, honey, o artipisyal na pangpatamis) sa berdeng tsaa upang ma-maximize ang epekto nito sa pagpigil sa gana.
Paraan 4 ng 12: Ehersisyo
Hakbang 1. Ituon ang iyong isip sa ibang direksyon habang hinuhubog ang iyong katawan
Subukan ang aerobic ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, jogging, o paglangoy. Kung ang kagutuman ay sanhi ng stress, maaaring mabawasan ito ng ehersisyo.
Naglabas din ang ehersisyo ng mga endorphin na makakatulong na labanan ang stress at mapagbuti ang mood
Paraan 5 ng 12: Subukan ang malalim na paghinga
Hakbang 1. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaari ring ihinto ang pag-atake ng gutom
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng ilong at palabas sa bibig. Gumawa ng 5 hanggang 10 minuto, at subukang mag-focus sa hininga lamang sa oras na iyon.
Kung hindi ka talaga nagugutom sa una, ang malalim na paghinga ay maaaring makagambala mula sa mga sensasyong iyon
Paraan 6 ng 12: Tumawag sa isang kaibigan
Hakbang 1. Makagambala sa mga kagiliw-giliw na chat
Kung sa tingin mo ay nagugutom, tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Kapag nag-usap ka sa telepono, hindi mo masyadong iniisip ang tungkol sa gutom.
Maaari din ang mga text message, ngunit hindi masyadong nakagagambala sa isang tawag sa telepono. Kung maaari, subukang tumawag o makipag-chat sa pamamagitan ng video call
Paraan 7 ng 12: Makinig sa mga podcast
Hakbang 1. Ang mga Podcast ay mas nakakaabala kaysa sa musika
I-plug ang iyong mga headphone at buksan ang isang podcast na nasisiyahan kang makinig. Ituon ang sinasabi ng nagsasalita at kung paano sasabihin ang iyong isip sa kalsada at huminto sa pakiramdam ng gutom.
Ang pagbabago ng kapaligiran ay mayroon ding epekto. Kung nakaupo ka sa sala, subukang lumipat sa patio o sa labas
Paraan 8 ng 12: Magpunta sa isang libangan
Hakbang 1. Gumawa ng isang bagay na masaya at magpapasaya sa iyo
Halimbawa, pagsasanay na maglaro ng isang instrumentong pangmusika, maglaro ng board game, isang video game, o subukan ang isang bagong medium ng sining. Kung maari mong isipin ang pagkain, hindi ka agad susuko.
Subukang pumili ng isang bagay na talagang kawili-wili. Nakakatuwa ang pagtingin sa pamamagitan ng social media, ngunit hindi talaga ito inaalis
Paraan 9 ng 12: Ugaliin ang pagkain ng maingat
Hakbang 1. Isipin kung ano ang kinakain mo kapag kumain ka
Kapag nakaupo sa nakaharap na pagkain, alisin ang lahat ng iba pang mga nakakaabala tulad ng TV o cell phone. Habang ngumunguya ka sa bawat kagat, pag-isipan ang lasa at pagkakayari ng pagkain sa iyong bibig. Mas malamang na masisiyahan ka rito, at maaaring mas matagal ang pakiramdam.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay nagturo ng diskarteng ito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng talamak na stress at pagkabalisa, at mabawasan ang stress eat syndrome.
- Ang diskarteng ito ay maaari ring mabawasan ang ugali ng meryenda nang hindi nag-iisip. Kung bibigyan mo ng pansin ang iyong kinakain, maaari kang huminto bago kumain ng higit sa orihinal na nilalayon mo.
Paraan 10 ng 12: Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Hakbang 1. Isulat kung ano ang kinakain mo at kailan
Isulat din kung ano ang nararamdaman mo at kung gaano ka gutom. Basahin muli bawat linggo at subukang suriin kung mayroong koneksyon sa pagitan ng emosyon at diyeta. Kapag nakilala mo ang isang pattern, mas madaling huminto.
Maraming tao ang kumakain dahil nababagot, na-stress, o nag-aalala. Kung ang isang journal ng pagkain ay nagpapakita ng katibayan nito, subukan ang iba pang mga mekanismo upang mabawasan ang pagkabalisa, tulad ng pagmumuni-muni o pag-eehersisyo
Paraan 11 ng 12: Kumuha ng sapat na pagtulog
Hakbang 1. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa labis na pagkain
Ang pagtulog ay nakakatulong na balansehin ang mga hormone na nagpaparamdam sa iyo ng gutom (grelin) o busog (leptin). Nang walang sapat na pagtulog, makakagawa ka ng mas maraming ghrelin. Ang mga antas ng Leptin ay mababawasan, at ito ay makakaramdam ka ng gutom kaysa sa pagtulog mo.
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6-10 na oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit maaaring magkakaiba ito sa bawat tao
Paraan 12 ng 12: Sundin ang balanseng diyeta
Hakbang 1. Hindi mo mararamdaman ang sobrang gutom kung ang iyong katawan ay may sapat na mga nutrisyon
Subukang kumain ng 3 beses sa isang araw na may balanseng menu na binubuo ng prutas, gulay, sandalan na protina, at buong butil. Manatiling malayo sa mga naprosesong pagkain at walang laman na caloriya na nagpapagutom sa iyo.
- Ang isang balanseng diyeta ay binubuo ng kalahati ng isang plato ng prutas at gulay, isang kapat ng plato ng buong butil, isang isang-kapat na plato ng matangkad na protina, at langis ng halaman kung kinakailangan.
- Huwag kailanman sadyang gutomin ang iyong sarili upang mawala ang timbang. Kahit na pumayat ka sa huli, hindi mo mapapanatili ang pattern na iyon at maaari itong mapanganib sa iyong kalusugan.
- Normal na makaramdam ng gutom kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain. Kung ang kagutuman ay hindi pinansin ng masyadong mahaba, ang mga pagkakataong kumain ng maraming sabay-sabay ay magiging mas malaki pa. Sa kabilang banda, magiging mas malusog kung bibigyan mo ng sustansya ang iyong katawan kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom.
