Ang fast food ay naging isang karaniwang sangkap na hilaw sa pagkain ng mga tao. Ang kontrobersya tungkol sa kung paano kamakailan ang hindi malusog na fast food ay nagsimula sa maraming tao na maghanap ng mga mabisang paraan upang masira ang ugali ng pagkain ng fast food at pumili ng mas malusog na pagkain. Anuman ang iyong mga dahilan sa pagpili ng fast food, mahalagang maunawaan na Maaari mong sirain ang ugali. Ang pagsunod sa mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkonsumo ng fast food at maakay ka sa isang malusog na paraan ng pagkain.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pag-unawa sa Pagkagumon sa Pagkain
Hakbang 1. Ipunin ang mga mapagkukunan ng kaalaman tungkol sa pagkagumon sa pagkain
Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang pagkagumon sa pagkain, nakakatulong na maunawaan kung ano talaga ang pagkagumon sa pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay.
- Ang pagkagumon sa pagkain ay maaaring maging isang seryosong problema. Ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba ay masarap. Kapag kinakain, ang nilalaman ay nagpapalitaw ng paglabas ng dopamine sa sentro ng kasiyahan sa utak. Ito ay mag-uudyok ng pagnanais na kumain ng mas maraming pagkain at babalik upang bilhin ito muli.
- Ang mga taong may binge-dahar na karamdaman, na kung saan ay isang sobrang kumain ng karamdaman, pakiramdam ng pagnanasa na kumain ng hindi karaniwang dami ng pagkain sa isang maikling panahon. Ang mga taong may binge-dahar ng karamdaman ay maaaring makaramdam ng pagkasuklam sa kanilang ugali ngunit hindi ito makontrol. Kung sa tingin mo pinilit kang kumain ng maraming halaga ng fast food, kahit na ikaw ay makukunsensya pagkatapos, isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na talakayin ang posibilidad ng binge-dahar na karamdaman. Ang karamdaman na ito ay lubos na magagamot.
- Maglaan ng kaunting oras upang malaman ang tungkol sa pagkagumon sa pagkain sa internet. Maraming mapagkukunan sa internet na makakatulong sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain.
- Bumili o magbasa ng isang libro sa silid-aklatan tungkol sa pagkagumon sa pagkain. Maglaan ng kaunting oras upang mabasa at malaman ang tungkol sa pagkagumon sa pagkain.
Hakbang 2. Sumulat tungkol sa iyong mga problema sa pagkain
Ang pagtingin sa iyong problema sa pagkagumon sa pagkain na nakasulat sa papel ay maaaring gawin itong mas totoo sa iyo. Ipasok kung gaano kadalas kang kumakain ng fast food, iyong damdamin o labis na pananabik para sa fast food at kung gaano kahirap para sa iyo na talikuran ang fast food.
- Upang matulungan na maunawaan ang lawak ng iyong problema sa pagkagumon sa pagkain, sagutin ang mga tanong tulad ng "Gaano ako kahina sa paligid ng fast food?" o "Anong damdamin / sitwasyon ang naghahangad sa akin ng handang kumain?"
- I-rate din ang iyong pagkagumon mula 1-10 (1 mahina at 10 napakalakas). Ang mga halagang ito ay maaaring mag-iba ayon sa iyong emosyon ngunit maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya ng mga oras, kaganapan, o mga tao na naka-impluwensya sa iyong mga halaga.
- Partikular na isulat ang lahat ng mga pagkain na gumon sa iyo. Ready-to-eat na pagkain lamang ito? O ang iyong pagkagumon ay nagsasama ng "mga pagkaing mababa ang nutrisyon" tulad ng kendi, potato chips o soda?
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, huwag magsimulang mag-diet
Ang mga pagkain, sa kanilang tradisyunal na kahulugan, ay karaniwang hindi pangmatagalang mga programa - lalo na para sa pagwawasto sa pagkagumon sa pagkain.
- Maraming tao ang sumuko, tumitigil sa pagbili ng mga produktong diyeta o nagsawa at huminto. Gumawa ng isang pagbabago sa pamumuhay na malayo sa pagkagumon sa pagkain na iyong layunin at huwag lamang gumamit ng diyeta.
- Sumulat ng isang plano sa pagkain na hindi kasama ang fast food o mababang pagkaing nakapagpalusog. Tiyaking itinakda mo ang tamang laki ng mga bahagi at meryenda upang hindi ka masyadong magutom sa isang punto ng araw.
- Tanggalin ang mga "pag-trigger" na pagkain mula sa iyong tahanan kung ang iyong pagkagumon ay nagsasama ng mga pagkaing walang pagkaing nakapagpalusog, bukod sa mga pagkaing handa nang kainin. Kung gumagamit ka pa rin ng maraming taba at asukal (ang pangunahing sangkap ng fast food), mas mahirap para sa iyo na masira ang iyong pagkagumon sa fast food.
Paraan 2 ng 5: Tanggalin ang Ready-to-eat na Pagkain
Hakbang 1. Balot ng malusog na pagkain at meryenda
Ang pagkakaroon ng malusog na pagkain o meryenda ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang dami ng mga pagkaing nakahanda nang kainin. Sa halip na lumabas upang kumain, ang iyong malusog na pagkain ay madaling magagamit at handa nang umalis.
- Bumili ng isang kahon ng tanghalian o maliit na palamigan, kung kinakailangan. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang paghinto sa isang fast food restaurant. Ang pagpuno nito ng malusog na mga pagpipilian tulad ng yogurt, sariwang prutas o karot, at humus ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa mga pagkain sa programa o makontrol ang iyong kagutom hanggang umuwi ka upang kumain.
- Panatilihing malusog at praktikal na meryenda sa iyong bag / bagahe o kotse, tulad ng paunang sinusukat na mga mani o prutas.
- Tiyaking kumain sa isang buong araw. Huwag laktawan ang pagkain. Grab isang malusog na meryenda kung sa tingin mo nagugutom. Kapag sa tingin mo ay gutom na gutom, malamang na gumawa ka ng hindi magagandang pagpipilian sa pagkain.
Hakbang 2. Ihinto ang pag-inom ng soda
Para sa marami, maaaring ito ang pinakamalaking hamon. Subukan upang maiwasan ang lahat ng mga soda. Kahit na ang mga diet soda ay dapat mabawasan sa iyong diyeta. Ang mga pagdidiyeta ng soda ay maaaring magulo sa iyong katawan upang makaramdam ka ng gutom kahit na hindi mo kailangang kumain.
- Hangarin na uminom ng 2 litro ng malinaw na likido nang walang asukal araw-araw. Maaari mong subukan: tubig, tubig na may idinagdag na pampalasa o prutas, iced tea na walang asukal o kape na walang caffeine at asukal.
- Kung ang hakbang na ito ay tila mahirap, magsimula nang dahan-dahan. Magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng natupok na soda sa pamamagitan ng pagpili ng mas malusog na inumin (tulad ng tubig o hindi ginawang tsaa) na kapalit ng ilang mga soda. Patuloy na palitan ang iyong soda ng iba pang mga inumin hanggang sa matanggal mo nang tuluyan ang soda mula sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Magmaneho sa ibang paraan
Minsan sa pagmamaneho lamang (o napagtanto na malapit ka nang pumasa) ang iyong paboritong fast food restaurant ay sapat na upang huminto ka para sa isang paghinto. Ang pagmamaneho ng ibang ruta patungo sa trabaho o pauwi ay maaaring makatulong sa iyo na huminto sa iyong nakagawiang pagtigil upang kumuha ng mabilis na kumagat.
- Tingnan ang online na mapa. Pinapayagan ka ng maraming mga programa ng software na ipasok ang iyong lokasyon ng patutunguhan at patutunguhan at pagkatapos ay ipakita sa iyo ang iba't ibang mga pagpipilian sa ruta.
- Kung kailangan mong magmaneho ng isang fast food restawran, subukang maglagay ng tala ng mga positibong salita sa iyong kotse. "Kaya mo!" o "Ituon ang iyong layunin!" ay magagandang positibong mga salita na makakapigil sa iyo na huminto sa isang fast food restawran.
Hakbang 4. Isulat ang mga pakinabang ng pagtigil sa fast food
Ang pag-quit ng fast food ay maaaring hindi madali. Gayunpaman, ang pag-iingat ng isang listahan ng mga positibong saloobin upang tingnan kung ang welga ng labis na pananabik ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan upang matulungan kang laktawan ang drive sa pamamagitan ng pila.
- Tumagal ng isang oras (maaari itong maging bahagi ng isang ehersisyo sa pag-journal) at magsulat ng isang listahan ng mga pakinabang ng pagtigil sa fast food. Kabilang sa mga positibong kaisipan ang: pagkawala ng timbang, pag-save ng pera, pagtaas ng enerhiya o mas mahusay na kalusugan.
- Itago ang isang kopya ng iyong positibong saloobin sa iyong bag / wallet, kotse o lugar ng trabaho. Hanapin tuwing darating ang pagnanasa na kumain ng fast food.
- Habang lumalayo sa fast food, sumulat tungkol sa iyong pag-unlad at magdagdag ng anumang positibong mga halagang napagtanto mo tungkol sa iyong lifestyle, kalusugan at diyeta. Makakatulong ito na mapalawak ang listahan ng mga positibong saloobin.
Hakbang 5. Pumunta sa isang mas malusog na restawran
Ang paglabas para sa tanghalian ay isang pangkaraniwang aktibidad sa lugar ng trabaho. Maaari kang magpahinga at masiyahan sa 30-60 minuto ang layo mula sa iyong mesa. Kung ikaw at ang iyong mga kasamahan sa trabaho ay karaniwang humihinto sa mga fast food restawran, sa oras na ito iminumungkahi ang isang bagay na mas malusog.
- Maghanap ng mga restawran na malapit sa lugar ng trabaho. Tingnan ang menu at tingnan kung maaari itong maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo at sa iyong mga kaibigan.
- Sabihin sa iyong mga katrabaho ang tungkol sa iyong programa sa pagdidiyeta upang masira ang ugali ng pagkain ng mabilis na pagkain. Hindi mo alam, baka susundan nila ang iyong yapak! Ang pagsasabi sa mga nasa paligid mo tungkol sa iyong mga layunin ay nagbibigay-daan sa kanila na magbigay ng suporta, sa halip na maging isang masamang impluwensya.
- Gumawa ng isang kasunduan upang lumabas para sa tanghalian isang beses lamang sa isang linggo. Kung ang iyong mga kaibigan ay hindi nais na baguhin ang kanilang mga pagpipilian sa tanghalian, lumabas lamang upang kumain minsan sa isang linggo. Maaari nitong mabawasan ang tukso na nararamdaman mo.
Paraan 3 ng 5: Pagpaplano ng Diskarte
Hakbang 1. Isulat ang mga makatotohanang layunin
Ang paggawa ng mga pangmatagalang layunin na dapat gawin ay makakatulong na mapagaan ang iyong ugali ng pagkain ng fast food. Tiyaking magtakda ka ng makatotohanang at tukoy na mga layunin na maaaring makamit sa paglipas ng panahon.
- Magtakda ng maliliit na layunin kasama ang paraan upang maabot ang iyong mga pangmatagalang layunin. Marahil ay nagsisimula ka sa pamamagitan ng paglaktaw ng pila sa trapiko tuwing Lunes o paggawa ng mga plano upang magsimulang kumain ng agahan sa bahay. Ang pagsubok na harapin ang maraming layunin nang sabay-sabay ay maaaring maging mahirap.
- Ito ay mahalaga na maging makatotohanang sa pagkamit ng iyong mga layunin. Kung sa palagay mo ay hindi makatotohanang hindi na kumain muli ng fast food, magtakda ng mga limitasyon sa kung magkano ang maaari mong kainin. Siguro pinapayagan mong kumain ng fast food minsan sa isang buwan.
- Subaybayan ang pag-usad ng iyong mga layunin sa paglipas ng panahon. Makakatulong ito na mag-udyok at mapanatili kang nasa track patungo sa iyong mga pangmatagalang layunin.
Hakbang 2. Bumili ng isang journal o kuwaderno
Gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang iyong mga pagkain at meryenda sa loob ng maraming araw (mainam, ilang mga karaniwang araw at ilang araw ng katapusan ng linggo). Bibigyan ka nito ng isang ideya kung gaano at madalas kang kumakain ng fast food.
- Tandaan din ang mga pangyayaring madalas kang pumili ng fast food. Halimbawa, nagmamaneho ka ba upang bumili ng agahan patungo sa trabaho? Sapat na ba ang drive pauwi upang huminto ka para sa isang simpleng hapunan?
- Itala ang kalagayan o damdamin na nagpapalitaw sa iyo na kumain o maramdaman ang pagnanasa na kumain ng fast food. Marahil ay hindi ka kumakain ng fast food sa loob ng maraming araw. Maaari itong mangyari nang madalas kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa, galit o pagkabigo. Ang pag-unawa sa kung paano nauugnay ang iyong kalooban sa pagkain ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa iyo ng ideya ng iyong mga nakagawian sa pagkain.
- Wala kang oras upang sumulat ng isang journal? I-download ang food journal app upang magamit ang isang madaling gamiting bersyon ng food journal. Ang pagkakaroon ng isang app na naa-access sa iyong telepono ay maaaring gawing mas madali ang pag-journal.
- Isipin kung bakit ka tumigil sa isang fast food na restawran. Ang pagsubok na makilala ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong pagkagumon sa fast food ay isang mahalagang hakbang upang masira ang ugali.
- Bigyang pansin ang nararamdaman mo pagkatapos kumain ng fast food. Maaari kang makaramdam ng panghihinayang, pagkakasala, o kahihiyan. Kung nakakaranas ka ng isang negatibong pakiramdam at isulat ito, maaari kang mag-refer sa tala bago bumili ng handang kumain na pagkain sa hinaharap. Ang pag-alala sa kung anong masamang pakiramdam mo pagkatapos kainin ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ito.
Hakbang 3. Bilangin ang mga calorie
Kung hindi mo pa nabibilang ang mga calory sa mga handang kumain na kinakain mo, magulat ka kung gaano karaming mga calorie ang mayroong. Kumuha ng isang araw at bilangin ang lahat ng mga calorie mula sa mga pagkaing handa nang kumain na karaniwang kinakain mo. Ang numero ay maaaring sapat upang makabuo ng pagganyak upang itigil ang ugali.
- Subukang alamin kung gaano kalayo ang kailangan mong patakbuhin o bisikleta upang masunog ang calorie mula sa mga pagkaing ito. Kadalasan ay nangangailangan ito ng isang patas na ehersisyo upang masunog ang mga calorie mula sa isang handang kumain.
- Paghambingin ang mga calorie sa mga handa nang kumain na pagkain sa mga pagkaing maaari mong gawin sa iyong bahay. Tutulungan ka nitong mapagtanto kung gaano karaming mga calories ang nakukuha mo mula sa mga pagkaing handa nang kumain.
Hakbang 4. Subaybayan ang mga gastos para sa mga nakahandang pagkain
Ang isa sa mga pakinabang ng mga handang kumain ay medyo mura - lalo na sa isang menu na nagkakahalaga ng Rp. 15,000 o mas mababa. Ngunit kahit sa mababang presyo na ito, maaaring magdagdag ang gastos ng mga pagkaing handa nang kumain.
- Panatilihin ang iyong mga resibo at magdagdag ng kung gaano karaming pera ang gugastos mo sa isang linggo. Marahil ay mas marami sa kanila kaysa sa iniisip mo.
- Maghanda lamang ng $ 100 o $ 200 na cash at tingnan kung gaano ito tatagal sa buong linggo. Napakadali ng pag-swipe ng credit o debit card. Minsan mas mahirap ang cash para sa iyo na bitawan.
Hakbang 5. Sumulat ng isang lingguhang plano sa pagkain
Ang pagkakaroon ng isang tiyak na plano sa pagkain ay makakatulong na mapanatili kang maayos at nakatuon sa buong linggo.. Hindi ka magtataka kung ano ang gagawin para sa hapunan o dalhin sa iyo para sa tanghalian - lahat ay handa na!
- Tumagal ng isa o dalawa sa iyong bakanteng oras upang isulat ang iyong plano sa pagkain. Siguraduhing isama ang agahan, tanghalian, hapunan, at meryenda para sa bawat araw.
- Isaalang-alang ang pagsasama ng mga resipe o ideya para sa mabilis, madaling maghanda ng pagkain upang matulungan ka sa iyong abalang lifestyle.
- Kapag nakumpleto na ang iyong plano sa pagkain, isulat ang isang naaangkop na listahan ng mga sangkap. Maaari mo lamang bilhin ang kailangan mo.
Hakbang 6. Pumunta sa pamimili
Ang pagkakaroon ng malusog na diyeta ay ang susi sa pagbibigay ng junk food. Mamili ng pagkain at meryenda sa lingguhang batayan upang palagi kang mayroong iba, mas malusog at mas maginhawang mga pagpipilian.
- Mag-stock sa sandalan na protina, prutas, gulay, buong butil, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- Bumili ng mga produktong handa nang kainin na nangangailangan ng kaunti o walang oras sa pagluluto at maaaring kainin habang naglalakbay. Kasama sa mga halimbawa ang buong prutas (tulad ng mga mansanas o saging), nakabalot na yogurt, hugasan / gupitin ang litsugas o gulay o lutong matangkad na protina.
Paraan 4 ng 5: Paglalapat ng isang Nakakahumaling na Diskarte sa Kaligtasan
Hakbang 1. Bumuo ng isang sumusuporta sa network ng mga kaibigan
Anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring maging mahirap - lalo na kung sumusuko ka sa isang ugali tulad ng isang pagkagumon sa pagkain. Ang pagkakaroon ng isang sumusuportang pangkat ng mga kaibigan ay maaaring makatulong sa pag-uudyok at hikayatin ka sa mga oras ng mahirap na pagbabago. Ipinapakita ng pananaliksik na maraming mga tao ang may hawak na positibong pagbabago nang mas matagal kung mayroon silang isang sumusuportang pangkat.
- Hilingin sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan, o katrabaho na suportahan ka. Bilang karagdagan, malalaman mo kung may ibang nais na dumaan sa isang programa upang iwanang handa nang kumain ng pagkain.
- Maghanap ng mga pangkat ng suporta sa online at mga forum na maaari kang sumali sa online sa buong araw. Ito ay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng suporta anumang oras ng araw.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian at lisensyadong therapist
Ang mga eksperto sa kalusugan at nutrisyon ay maaaring maglaro ng isang pangunahing papel sa pagtulong sa iyo na maunawaan at matugunan ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Mayroon silang pagsasanay upang matulungan kang ihinto ang pagkain ng junk food, tulungan kang magplano ng mas malusog na pagkain, at bigyan ka ng mga paraan upang makaligtas sa iyong pagkagumon sa pagkain.
- Hilingin sa isang dietitian na tumulong sa pagpaplano ng pagkain, mga kasanayan sa pagluluto, o pangunahing kaalaman sa nutrisyon upang magkaroon ka ng mga kasanayang kinakailangan upang masira ang iyong ugali sa fast-food.
- Makipag-usap sa isang lisensyadong therapist tungkol sa iyong pagkagumon sa pagkain at iba pang mga problemang emosyonal na pagkain na maaaring lumitaw.
- Tanungin ang iyong pangunahing tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa mga rekomendasyon mula sa isang rehistradong dietitian o lisensyadong therapist o iba pang doktor. Maaari nilang kakilala o makatrabaho ang isang tao sa paligid mo.
- Bisitahin ang EatRight.org at gamitin ang pagpipiliang "Maghanap ng Dalubhasa" upang makahanap ng isang nutrisyonista na malapit sa iyo.
Hakbang 3. Isulat ang isang listahan ng mga aktibidad na nagpapakalma sa iyo
Kapag sa tingin mo ay nai-stress o isang labis na pananabik sa mga fast food set, mahalagang magkaroon ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin upang makaabala ang iyong sarili at pakalmahin ang iyong sarili. Itago ito sa isang praktikal na lugar kung sakaling lumitaw ang pagnanasa.
- Subukang makisali sa mga aktibidad na aktibo sa pag-iisip at pisikal. Halimbawa: paglalakad, paglilinis ng mga drawer na puno ng basura, pagtawag sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya, pag-iingat ng journal o pagbabasa ng magandang libro.
- Ang pagtulog nang mas matagal na oras o pagsasawsaw sa mga palabas sa TV ay marahil ay hindi magpapaginhawa sa iyong pakiramdam. Hindi mo hahawakan ang problema sa ganitong paraan. Sa kabilang banda, ang mga problema ay hindi lamang papansinin o kakalimutan ng pagtulog.
- Subukang lumayo mula sa mga inuming nakalalasing. Ang pag-inom ng alak ay hindi magandang paraan upang makaligtas sa pagkagumon.
- Isulat ang iyong damdamin. Lumabas ng isang notebook o journal at isulat ang iyong mga damdamin at kung paano nakakaapekto ang mga ito sa iyong pagnanasa o gutom.
- Matutulungan ka ng Journaling na malinaw na makilala sa pagitan ng emosyonal na pagkain at pisikal na gutom.
- Ang Journaling ay maaari ring kumilos bilang isang outlet ng kaisipan, na pinapayagan kang mailagay ang iyong emosyon at damdamin sa papel.
Hakbang 4. Pagnilayan
Ang pananaliksik ay nagpapakita ng pagmumuni-muni ng ilang minuto ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip, matulungan ang iyong isip na ituon at makatulong sa pagkagumon. Ito ay maaaring isang madaling paraan upang makatulong na pakalmahin ang iyong isipan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ng 5-10 minuto sa isang araw - lalo na kung hindi mo pa sinubukan ang pagmumuni-muni bago.
- Maghanap sa internet para sa libreng meditation audio na may mga tutorial. Matutulungan ka nitong sumisid sa pagninilay sa pamamagitan ng pagsunod sa banayad na mga tagubilin sa kanyang patnubay.
- Subukan ang aktibong pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa isang maliit na bagay - isang bato, isang maliit na prutas, o isang maliit na piraso ng alahas. Makatutulong ito na mabigyan ang utak ng "isang bagay na dapat gawin" habang sinusubukang manatiling nakatuon sa kasalukuyan.
Hakbang 5. Punan ang pantry, ref, at freezer ng malusog na pagkain
Laging panatilihin ang isang stock ng malusog na mga produkto sa bahay. Pinapayagan kang magluto ng masustansyang pagkain nang hindi kinakailangang huminto sa tindahan patungo sa bahay.
- Ang isang bahay na puno ng mga suplay ng pagkain ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkapagod ng pagluluto o paghahanap ng pagkain na makakain. Dahil handa ka na sa mga pangunahing kaalaman sa pagkain.
- Ang mga staple sa kusina ay may kasamang malambot na beans, mga de-latang gulay na walang idinagdag na asin, de-lata na isda, buong butil (tulad ng brown rice o buong butil na pasta) at matapang na beans.
- Ang mga freezer staple ay maaaring magsama ng protina (tulad ng manok o isda), frozen na prutas at gulay, frozen na lutong buong butil (tulad ng brown rice o quinoa) at mga low-calorie frozen na pagkain (para sa mga gabing iyon kung saan imposibleng kumain).).
- Ang mga staples ng refrigerator ay maaaring may kasamang hugasan / tinadtad na prutas at gulay, mga dressing at sarsa na mababa ang taba, itlog, low-fat yogurt, keso, at lutong protina (tulad ng inihaw na dibdib ng manok).
Hakbang 6. Maghanda ng mga bagong recipe
Kung gumagamit ka na ba ng paulit-ulit na mga recipe o kailangan ng tulong sa paggawa ng malusog na pagkain, ang pagsubok ng mga bagong recipe ay isang mahusay na paraan upang subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng malusog na pagkain. Subukan ang 1-2 mga bagong resipe bawat linggo.
- Kailangan mo ng mga ideya sa resipe? Subukang bumili ng isang malusog na cookbook, maghanap ng mga online blog tungkol sa malusog na pagluluto, o tanungin ang mga kaibigan o pamilya para sa mga bagong recipe na susubukan.
- Kung wala kang oras, maghanap ng mga recipe na nangangailangan ng mas kaunting oras sa pagluluto at paghahanda. Kadalasan beses, maaari mo lamang pagsamahin ang iyong mga pagkain sa halip na ihanda ang lahat mula sa simula.
Hakbang 7. Gumawa ng iyong sariling paboritong handang-kumain na pagkain sa bahay
Ang mga burger, fries o chicken nuggets ay masarap - kaya't mahirap masira ang ugali ng pagkain ng fast food. Subukang gawin ang iyong mga paboritong pagkain sa bahay gamit ang mas malusog na mga diskarte sa pagluluto. Tutulungan ka nitong "palayawin ang iyong sarili" ngunit may mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
- Kung gusto mo ng mga french fries, subukang i-bake ang mga ito sa bahay. Ang mga wedges na kamote ay maaari ding maging isang mahusay na kahalili sa French fries. Dagdag ng mga inihurnong patatas ang naglalaman ng maraming bitamina at mineral.!
- Pahiran ang manok sa mga breadcrumb at durog na mga natuklap na mais o chips, pagkatapos ihawin ito para sa isang mababang calorie na bersyon ng pritong manok o mga nugget ng manok.
- Maghanap sa online para sa iyong mga paboritong recipe ng pagkain. Makakakita ka ng magagandang ideya at iba't ibang mga recipe para sa paggawa ng mas malusog na mga bersyon ng handa nang kumain na pagkain. Subukang maghanap gamit ang keyword na "handa nang mga kapalit ng pagkain" upang makahanap ng mas malusog na mga pamalit para sa iyong paboritong fast food.
Paraan 5 ng 5: Kumain ng Malusog sa Mga Fast Food Restaurant
Hakbang 1. Tingnan ang menu sa online
Anumang restawran na may higit sa 20 mga lokasyon ng sangay ay dapat magkaroon ng isang online na menu at isang on-site na menu na may kasamang impormasyon sa nutrisyon. Pag-aralan ang menu upang makahanap ng mga pagpipilian na naglalaman ng mas kaunting mga calory at fat.
- Maghanda ng mga pagpipilian sa pagkain bago ka lumabas upang kumain. Tutulungan ka nitong iwasan ang tukso na tumingin sa menu o marinig kung ano ang inuutos ng ibang tao.
- Ang ilang mga restawran ay mayroon ding isang "calculator ng pagkain" na nagbibigay-daan sa iyo upang kumuha ng iba't ibang mga pagpipilian para sa iyong menu at magbigay ng calorie at iba pang impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Hakbang 2. Piliin ang lutong kaysa sa pinirito
Ang mga piniritong pagkain ay karaniwang naglalaman ng mas maraming mga calory at taba kaysa sa mga inihurnong kalakal.
Mag-opt para sa mga inihaw na sandwich ng manok o inihaw na mga nugget ng manok kaysa sa pritong manok
Hakbang 3. Iwasan ang mga menu ng combo
Ang bilang ng calorie ay maaaring maging napakataas kapag pinili mo ang kumbinasyon na menu - mga fries, sandwich at inumin. Bumili lamang ng isang sandwich para sa isang mas mababang bilang ng calorie.
- Pumili ng mga pagkain mula sa indibidwal na mga menu upang maiwasan ang pagpili ng mga menu ng pagsasama.
- Tanggihan ang alok ng isang pag-upgrade para sa isang sobrang sukat o isang mas malaking bahagi.
Hakbang 4. Bumili ng mas malusog na mga pagpipilian
Maraming mga fast food restawran ang nagsilbi sa pagnanasa ng mga mamimili para sa mas malusog na mga pagpipilian. Mayroon pa silang isang espesyal na "malusog" na menu na makakatulong sa iyo na pumili ng mga mas mababang calorie na pagkain.
- Subukan ang litsugas na may inihaw na manok o inihaw na pambalot ng manok. Gumamit ng maliliit na bahagi ng magaan na dressing o paglubog ng sarsa upang panatilihing mababa ang calory.
- Kung huminto ka sa isang fast food restawran, subukan ang oatmeal, yogurt plus fruit o isang breakfast sandwich na may mga egg egg at keso.
- Pumili ng isang sandwich na may prutas o gulay bilang isang gilid sa halip na regular na mga fries.
Mga Tip
- Unti-unting tinatanggal nang paisa-isa ang mga hindi malusog na pagkain ay isang mabagal na paraan upang masimulan ang pagbawas ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon sa iyong diyeta. Ang pagtigil sa lahat ng pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain ay biglang at kaagad ay maaaring maging sanhi ng hindi komportable na mga sintomas tulad ng pananakit ng ulo at masamang pakiramdam, at mabawasan ang iyong tsansa na magpatuloy sa programa.
- Isaalang-alang ang pagtatakda ng iyong sariling mga patakaran na gagawing hindi kanais-nais ang mga handang kumain. Halimbawa, kung ang lokasyon ng iyong paboritong fast food restaurant ay napakalayo, pumunta doon upang bumili ng fast food sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa halip na paggamit ng kotse. Hindi ka lamang lalakad na malusog kung magpapadala ka sa iyong pagnanasa, ngunit gagawin din nitong mas madali ang pagluluto ng iyong sariling pagkain kaysa sa mabilis, madulas na mga kahalili.
- Ang pag-ugnay ng isang bilang ng mga bilang sa ugali ng pagkain ng mabilis na pagkain ay maaaring mapagtanto mo ang katotohanan. Tantyahin o subaybayan kung gaano karaming pera ang iyong ginugugol at kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain bawat linggo o buwan sa mga handa na pagkain - sorpresa ka sa mga resulta.
- Gawin nang mabagal at dahan-dahan (halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagtigil sa mga pagbisita sa cafeteria sa oras ng tanghalian, o pag-iwas sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain). Gumawa ng maliit ngunit totoong mga pagbabago, pagkatapos ay magpatuloy sa isang bagay na mas mapaghangad. Tandaan na kailangan mong gawin itong isang ganap na bagong lifestyle.
- Kung ikaw at ang iyong mga kaibigan ay gumon sa fast food, maaari mo itong iwan sa iyong mga kaibigan. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng mas kaunting tukso kaysa sa kung ang iyong mga kaibigan ay nangangalot ng mga burger sa harap mo.
- Maghanap para sa isang pangkat o network ng mga tao na maaaring mapalibutan ka ng suporta sa pagdaan sa mahalagang yugto ng buhay na ito.
- Kinukumpara ng seryeng "Eat This, Not That" ang mga pagpipilian na handa nang kumain at gumagawa ng mga rekomendasyon para sa "mas mahusay" na mga pagkain para sa iyo.
