Kung sinusubukan mong bawasan ang iyong konsumo sa meryenda, magkaroon ng kamalayan na sa US lamang, halos 94% ng mga tao ang kumakain ng meryenda kahit isang beses sa isang araw. Ang pagbawas ng iyong pagkonsumo ng meryenda ay maaaring maging napakahirap gawin kung naging bahagi ito ng ugali, ngunit pagkatapos ng paggawa ng mga hakbang upang baguhin ito, mahahanap mo na hindi ito mahirap tulad ng iniisip mo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain ng Malusog
Hakbang 1. Kumain ng tatlong buong pagkain sa isang araw
Ang mga pagkain na naglalaman ng iba`t ibang mga nutrisyon ay mas mahusay na magagawang masiyahan ang gana sa pagkain. Kaya, tiyakin na kumain ka ng balanseng diyeta upang hindi ka mapilit na kumain ng meryenda ay napakahalaga.
- Tiyaking kumain ng de-kalidad na protina, taba, at carbohydrates sa tanghalian, at hindi fast food. Ang kalidad ng pagkain ay maaaring mapigil ang gutom sa buong araw.
- Subukang isama ang mga pagkain tulad ng mga avocado. Ang mga abokado ay kilala upang makatulong na mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan nang mas matagal. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga avocado sa tanghalian ay nakadarama ng halos 25% na mas buong pagkatapos kumain.
Hakbang 2. Siguraduhing magkaroon ng agahan
Ang isang mataas na protina na agahan ay hindi lamang maaaring dagdagan ang pagkabusog sa umaga, maaari din nitong matulungan ang mga tao na pakiramdam na busog sa hapon. Layunin na kumain ng hindi bababa sa 35 gramo ng protina sa agahan upang matulungan kang makaramdam ng mas buong buong araw. Ang ilang mga paraan upang maisama ang protina sa menu ng agahan ay kinabibilangan ng:
- Magdagdag ng isang itlog.
- Simulan ang araw sa pamamagitan ng pagkain ng yogurt.
- Uminom ng mga protein shakes.
Hakbang 3. Huli sa isang hapunan, at isentro ang pinggan ng mga pagkain tulad ng bigas, beans, at karne
Ang tamang pagkain ng hapunan ay mahalaga upang magkaroon ka ng oras upang matunaw ngunit hindi magutom bago matulog.
- Kumain ng sopas
- Punan ang pinggan ng salad.
- Magdagdag ng isang maliit na toyo. Ang mga compound sa toyo ay kilala upang pigilan ang gana sa pagkain. Makatutulong ito na makontrol ang iyong mga pagnanasa para sa meryenda.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing may mataas na protina upang matulungan kang makaramdam ng mas matagal
Mas matagal ang digest ng digest ng protein. Kaya, ang pagkain ay magtatagal sa tiyan. Suriin ang label sa pakete kapag pinaghahambing ang pagkain sa tindahan ng kaginhawaan upang pumili ng isa na maaaring makapagpaliban sa gutom.
Hakbang 5. Subukang kumain ng malusog na pagkain na pumupuno
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring dagdagan ang kabusugan. Ang mga pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na buo ay may kasamang oatmeal, grapefruit, o popcorn. Maaaring pigilan ka ng mga pagkaing ito mula sa kagustuhang kumain ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Hakbang 6. Piliin ang uri ng taba na mabuti para sa katawan
Ang mga taba mula sa mga mani at olibo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong pakiramdam. Iwasan ang puspos na taba sapagkat maaari nitong madagdagan ang iyong pagnanais na kumain ng meryenda. Maraming mga junk food ay mataas sa puspos na taba, at ang mga pagkaing tulad nito ay maaaring paganahin kang mag-meryenda sa walang katapusang dami ng pagkain.
Naglalaman ang taba ng higit pang mga caloryo bawat gramo kaysa sa anumang ibang macronutrient. Nangangahulugan ito na ang taba ay maaaring mapanatili at lubos na taasan ang pagkabusog
Hakbang 7. Mas masaya ang pagkain
Maglaan ng oras upang ngumunguya ng pagkain upang mapadali ang panunaw. Ang pagtangkilik sa pagkain nang mas matagal ay nagpapahintulot din sa katawan na malaman na ikaw ay busog na. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong ngumunguya nang mas mabagal ay pakiramdam ng hindi gaanong nagugutom.
Paraan 2 ng 3: Pagrekord ng Pagkonsumo ng Pagkain
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isang araw. Ang mga tala na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong paggamit ng pagkain, at gumawa ng mga plano na baguhin ito. Ang paglalaan ng oras at pag-alala kung kailan, paano, at kung ano ang kinakain mo ay maaaring maging susi sa pagkontrol sa iyong mga pattern sa pagkonsumo. Ang walang malay na pagkain ay maaaring makaapekto sa pagkonsumo ng meryenda at hindi malusog na mga pattern ng pagkain.
- Maghanda ng isang notebook.
- Itala ang lugar, oras, uri, at dami ng pagkain na iyong kinakain ng matapat.
- Isulat kung ano ang nararamdaman mo.
Hakbang 2. Isulat ang kahulugan ng "meryenda" para sa iyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paraan ng pagtukoy ng isang tao ng meryenda ay may malaking papel sa paghadlang sa pag-iisip ng ugali na ito. Kung hindi mo ito naiintindihan, mas mahirap itong ayusin. Gumawa ng malinaw na mga hangganan. Magpasya sa kung ano ang itinuturing mong meryenda.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng tiyak na mga oras ng pagkain
Itakda ang tiyak na agahan, tanghalian, at mga oras ng hapunan na may agwat na hindi bababa sa 3 hanggang 4 na oras sa pagitan ng bawat isa. Ang paglikha ng isang iskedyul ng pagkain tulad nito ay makakatulong sa iyong plano kapag nagugutom ka. Gumamit ng isang talaarawan sa pagkain upang matukoy ang pinakamahusay na mga oras ng pagkain.
Napakahalaga ng hakbang na ito, lalo na kapag nagsisimula, upang matiyak na regular kang kumakain nang sabay upang walang mga natira, o mas masahol, walang pagkain na kinakain sa gabi
Hakbang 4. Pag-aralan ang iyong talaarawan sa pagkain
Alamin kung kailan ka kumain ng pinakamarami, at higit sa lahat ang kinakain mo bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Sa ganitong paraan, matutukoy mo ang eksaktong target. Ang ilang mga bagay na makakatulong sa iyong nakaplanong diskarte ay:
- Magbayad ng pansin sa diyeta.
- Suriin ang mga pagkakaiba-iba.
- Maging positibo upang suportahan ang iyong sarili.
Hakbang 5. Bawasan nang isa-isa
Hindi mo kailangang ihinto kaagad sa pagkain ng meryenda. Kahit na ito ang iyong panghuliang layunin, ang pagsisimula nang paunti-unti ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mas madali. Isipin ang mga ito bilang maliliit na laban, at hindi malaking larangan ng digmaan.
- Magsimula ng dahan-dahan upang masanay ka sa mga bagong bagay.
- Una, subukang gupitin ang iyong mga meryenda sa kalahati.
- Iwasang kumain ng meryenda sa lahat sa isang araw, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa susunod na araw. Pagkatapos ng 7 araw, maaari mong simulan na mapagtanto na hindi mo talaga kailangan magmeryenda. Sa susunod na linggo, iwasan ang pag-ubos ng iba pang mga meryenda.
Paraan 3 ng 3: Magamit upang Itigil ang Pagkain ng Mga Meryenda
Hakbang 1. chew gum
Ang chewing gum ay maaaring makatulong na pakiramdam mo ay kumakain ka. Ang chewing gum ay maaari ring makatulong na mapagtagumpayan ang pagnanasa ngumunguya. Ang lasa ng kendi at ang paggalaw ng iyong bibig ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa para sa isang meryenda. Mag-opt para sa gum na walang asukal kung binabawasan mo rin ang iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 2. Uminom ng kape o tsaa
Ang caffeine ay hindi lamang makakatulong na madagdagan ang lakas ng katawan kapag sa tingin mo mahina, ngunit kapaki-pakinabang din upang sugpuin ang gana sa pagkain. Kapag nais mong magmeryenda, subukang mag-inom ng isang tasa ng tsaa o kape sa halip. Ang inuming ito ay magpapataas ng enerhiya ng katawan habang pinipigilan ang gutom hanggang sa susunod na pagkain.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa katawan, ngunit maaari ring mabawasan ang pagnanais na kumain ng meryenda. Ang parehong katamtaman at masiglang ehersisyo sa loob ng 15 minuto ay kilala upang makatulong na mabawasan ang pagkonsumo ng meryenda. Mag-isip ng mga nakakatuwang paraan na maaaring mabawasan ang iyong mga pagnanasa para sa meryenda. Dagdag pa, kapag natapos ka na kumain ng isang meryenda, ang pagsunog ng labis na mga caloryang papasok ay magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
- Sumali sa mga aktibong larong pampalakasan.
- Maghanap ng gym sa malapit.
- Mag-sign up para sa isang pagtatanggol sa sarili o pagsasanay sa yoga.
- Sayaw.
- Gumawa ng isang bagay na nagpapanatili sa iyong mga kamay na abala.
Hakbang 4. Matulog
Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga meryenda, lalo na sa gabi, ay ang pagtulog. Ang pag-idlip ay maaari ding maging isang malakas na paraan upang maiwasan ang tukso ng isang bag ng mga potato chips.
Hakbang 5. Uminom ng tubig kahit kailan mo nais magkaroon ng meryenda
Matutulungan ka ng tubig na makaramdam ng busog, mapatay ang maling kagutuman, at mababa din ito sa calories kaya't hindi ito makukunsensya sa iyo. Ang inuming tubig ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong sarili, mapabuti ang iyong balat, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Napakahalaga ng tubig lalo na kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa protina upang makontrol ang kagutuman dahil kinakailangan ito upang matunaw ito. Kung nag-eehersisyo ka pa at uminom ng mas maraming kape upang ihinto ang pag-meryenda, kailangan mo ring uminom ng tubig upang maiwasan ang pagkatuyot.
- Magdala ng isang bote ng tubig.
- Siguraduhing uminom ng isang baso o dalawa na tubig kapag kumakain sa labas ng mga restawran.
- Subukan ang sparkling water.
Hakbang 6. Hanapin ang karima-rimarim na bagay
Ang pag-amoy ng isang bagay na nakakainis ay maaaring mag-alis ng iyong gana. Kapag nais mong kumain ng meryenda, lumanghap ng amoy ng basura o suka. Ang paglilinis ng isang pet litter box o banyo ay hindi rin isang pampagana.
Hakbang 7. Ilagay ang goma sa pulso
I-flick ang goma kapag nais mong kumain ng meryenda. Makakatulong ito sa pagbuo ng mga negatibong pagsasama sa pag-meryenda. Matapos ang pagiging gising ng mahabang panahon, makakatulong sa iyo ang mga asosasyong ito na makontrol ang iyong mga pagnanasa para sa meryenda.
Hakbang 8. Isipin na kumain ka na
Mayroong isang bilang ng mga bagong diyeta na nagsasangkot sa pag-iisip ng mga aktibidad upang panatilihin ang mga labis na pananabik. Dahil sa ang katunayan na ang ikasampung bar ng tsokolate na iyong natupok ay hindi mas maraming pagpuno kaysa sa una, ang pag-iisip na kumain ka ng siyam na bar ng tsokolate ay maaaring gawin ito upang mabawasan ang iyong pangkalahatang pagnanasa. Subukang isipin na kumain ka ng isang kahon na puno ng meryenda.
- Maaari itong talagang mapukaw ang iyong gana sa una, ngunit masasanay ka rin sa huli, at hindi mo gugustuhin na kumain ng maraming meryenda tulad ng dati. Maaaring hindi mo nais na magkaroon ng meryenda kahit kailan.
- Upang magkabisa ang pamamaraang ito, dapat mong isipin ang iyong sarili na kumakain ng parehong mga pagkain na sinusubukan mong iwasan sa maraming dami.
Hakbang 9. Maging abala
Ang pagkalimot sa kagutuman habang abala sa paggawa ng isang bagay na hamon at / o masaya ay talagang madaling gawin. Subukang tumuloy sa isang libangan o gumawa ng isang bagay na produktibo. Palitan ang iyong mga masamang ugali ng mga bagong magagandang ugali. Maaari itong maging isang malakas na paraan upang makontrol ang hindi malusog na gawi sa pagkain.
- Linisin ang bahay.
- Tumawag ng kaibigan.
- Paglalakad
Hakbang 10. Pumunta sa hipnosis
Ang pag-hypnotize sa iyong sarili o sa tulong ng iba ay maaaring maging isang mabisang paraan upang makontrol ang pag-uugali na nais mong baguhin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang hypnosis ay maaaring magbigay ng makabuluhang mga benepisyo para sa mga sumusubok na bawasan ang hindi malusog na gawi sa pagkain. Maghanap ng isang hypnotherapist na malapit sa iyo o bumili ng isang hypnosis CD para sa pagbaba ng timbang online.
Hakbang 11. Hilingin sa isang kaibigan na suportahan ang iyong ugali
Pumili ng isang taong handang suportahan ka kapag nag-aalinlangan ka na gagana ito. Kung nais mong magkaroon ng meryenda, tawagan sila at hayaan silang kumbinsihin ka na huwag. Maaari ka ring kumain ng sama-sama, at ang pakikipag-usap sa panahon ng iyong pagkain ay magpapakain sa iyo ng mas mabagal habang pinaparamdam mong mas buo ka.
Mga Tip
- Huwag kailanman kumain ng meryenda habang nanonood ng TV dahil maaari itong makagambala sa iyong memorya ng paggamit ng pagkain. Bilang isang resulta, hindi mo matandaan kung gaano karaming mga meryenda ang iyong kinain at hindi tumitigil.
- Iwasan ang mga bagay na nagpapalitaw sa iyong pagnanais na kumain ng meryenda.
- Magsipilyo ng iyong ngipin nang mas maaga kaysa sa dati upang maiwasan ang pagnanasa na magmeryenda sa gabi.
