Ang bawat isa ay may karapatang mag-ayuno para sa iba`t ibang mga kadahilanan. Halimbawa, maaari mong maramdaman ang pangangailangan na mag-ayuno upang mawala ang timbang, mag-flush ng mga lason mula sa katawan, o magsagawa ng mga obligasyong panrelihiyon. Anuman ang dahilan, ang mabilis na pag-aayuno ay hindi ganoon kadali sa pag-on ng palad. Gayunpaman, huwag mag-alala dahil armado ng wastong paghahanda, pagtatalaga, at pangangalaga sa katawan, walang alinlangan na malagpasan mo ang mga aktibidad sa pag-aayuno nang maayos!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Bumisita sa isang doktor bago simulan ang pag-aayuno
Ang paggawa ng marahas na mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga epekto sa iyong katawan, lalo na kung mayroon ka ng isang kalakip na karamdaman sa kalusugan na naipakita na madaling kapitan ng sakit dahil sa pag-aayuno, tulad ng diabetes. Samakatuwid, tiyaking lagi mong hinihiling ang iyong doktor para sa pag-apruba bago magsimula sa mabilis!
- Maraming tao ang nag-aayuno para sa mga relihiyosong kadahilanan sa halip na kalusugan, detox, o pagbawas ng timbang. Gayunpaman, maunawaan na ang karamihan sa mga relihiyon na nangangailangan ng mga tagasunod na mag-ayuno, tulad ng Islam, Katolisismo, at Hudaismo, ay nagbibigay ng mga pagbubukod para sa mga taong hindi pinapayagan ng mga kondisyong pangkalusugan.
- Ibahagi ang mga alalahanin ng iyong doktor sa iyong pinuno ng relihiyon. Sa tulong nito, maaari kang mag-isip ng isang plano upang makumpleto ang iyong mga obligasyong pangrelihiyon nang hindi ikompromiso ang iyong kalusugan.
Hakbang 2. Siguraduhin na mahusay kang hydrated bago mag-ayuno
Bagaman maaari itong tumagal ng ilang linggo, o kahit na buwan sa ilang mga kaso, nang walang pagkain, ang katunayan ay ang katawan ng tao ay titigil sa pagtatrabaho nang mabilis nang walang tubig! Tandaan, 60% ng iyong katawan ay tubig, at bawat cell sa iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana nang maayos. Kung walang tubig, karamihan sa mga tao ay mamamatay sa loob ng tatlong araw. Mayroong iba't ibang mga uri ng pag-aayuno na maaari mong subukan, at maaari kang pumili na uminom lamang ng tubig sa iyong pag-aayuno. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng pag-aayuno, tulad ng pag-aayuno sa Islam, ay nagbabawal sa mga tagasunod na kumonsumo ng tubig sa napakahabang panahon. Hindi alintana ang dami ng tubig na pinapayagan kang uminom habang nag-aayuno, subukang "hydrate hangga't maaari" muna upang ihanda ang iyong katawan para sa pangmatagalang mga kakulangan sa nutrisyon sa hinaharap.
- Ilang araw bago mag-ayuno, uminom ng maraming tubig hangga't maaari. Pagkatapos, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng mga likido na nakaka-hydrate ng katawan bago kainin ang huling pagkain bago mag-ayuno.
- Iwasan din ang mga pagkaing maaaring makapag-dehydrate sa katawan, tulad ng fast food o maalat na meryenda na napakataas ng asukal at asin.
Hakbang 3. Limitahan ang paggamit ng caffeine. Ang kape, softdrinks, tsaa, at inuming enerhiya ay talagang naglalaman ng napakataas na antas ng caffeine. Bagaman hindi mo ito nararamdaman, ang caffeine ay talagang isang sangkap na maaaring magbago ng mga kondisyon at humantong sa pagpapakandili o kahit na pagkagumon. Kung umiinom ka ng caffeine sa isang regular na batayan at bigla itong tumigil sa panahon ng pag-aayuno, malamang na makaranas ka ng mga sintomas ng pag-atras ng caffeine. Ang mga sintomas na ito, ay talagang hindi masyadong bibigkasin kung kumakain ka pa rin ng pagkain na may normal na pattern. Gayunpaman, kapag nag-aayuno, kahit na sa isang maikling tagal tulad ng pagpunta sa operasyon, ang mga sintomas na ito ay maaaring lumala nang malaki.
- Karaniwang mga sintomas ng pag-alis ng caffeine ay pananakit ng ulo, pagkapagod, pagkabalisa, pagkamayamutin, lumalalang kalooban, at kahirapan sa pagtuon.
- Upang maiwasan ang mga hindi ginustong epekto, simulang bawasan ang pag-inom ng caffeine ng ilang linggo bago mag-ayuno.
Hakbang 4. Limitahan ang paggamit ng tabako
Kung gumon ka sa mga produktong tabako, malamang na mas mahirap pakawalan ang pagkagumon kaysa wakasan ang iyong pagkagumon sa caffeine. Gayunpaman, maunawaan na ang pagtigil sa paninigarilyo ay mas mahalaga pa kaysa sa pag-ubos ng caffeine bago mag-ayuno, lalo na dahil ang tabako ay maaaring makagawa ng pagkahilo at pagduwal kapag kinuha sa isang walang laman na tiyan. Ang natupok na tabako habang nag-aayuno ay nagdaragdag din ng iyong presyon ng dugo at pulso, at binabawasan ang temperatura ng balat sa iyong mga daliri at daliri.
Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng tamang paraan upang tumigil, kahit isang pansamantala, subukang kumunsulta sa iyong doktor para sa isang mas mabisang diskarte
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing maraming karbohidrat
Sa paghusga mula sa spelling ng English, ang "carbo + hydrate" ay partikular na nangangahulugang "likidong carbon". Nangangahulugan ito na, hindi katulad ng protina at taba, ang mga carbohydrates ay maaaring pagsamahin sa tubig at tulungan ang katawan na manatiling hydrated sa mas mahabang panahon. Tiyak na makakatulong ang nilalaman na ihanda ang iyong katawan para sa pag-aayuno, tama? Samakatuwid, ilang araw bago mag-ayuno, subukang kumain ng maraming pagkaing mayaman sa carbohydrates hangga't maaari upang mapanatili ang antas ng tubig sa katawan, tulad ng:
- Mga tinapay, pasta at cereal na naglalaman ng iba't ibang mga butil
- Mga starchy na gulay (patatas at parsnips)
- Mga gulay (romaine lettuce, broccoli, asparagus, at carrots)
- Mga Prutas (kamatis, strawberry, mansanas, berry, dalandan, ubas, at saging)
Hakbang 6. Kontrolin ang iyong mga bahagi
Malamang, nararamdaman mo ang pangangailangan na kumain ng mas maraming pagkain hangga't maaari bago mag-ayuno. Kung sabagay, ang pagkaing iyon ay magsisilbing isang "backup" kapag ang katawan ay nagugutom habang nag-aayuno, tama ba? Lumalabas, hindi iyon ang kaso. Ang sobrang pagkain ng pagkain bago mag-ayuno ay talagang masasanay sa katawan na may mas malaking pagkain. Bilang isang resulta, mas madali para sa iyo na makaramdam ng gutom kapag nagsimula ka nang mag-ayuno! Bilang karagdagan, kailangan mo ring ibahin ang oras ng pagkain upang ang katawan ay hindi sanay sa pagtanggap ng pagkain sa isang tukoy na oras.
Hakbang 7. Kumain ng isang malaking halaga ng pagkain bago mag-ayuno, ngunit huwag labis na kumain
Mas gusto ng maraming tao na kumain ng malaking bahagi ng mga pagkaing may mataas na protina bago simulan ang kanilang mabilis. Pagkatapos ng ilang araw na pagkain ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat sa maliliit na bahagi, huwag mag-atubiling mapanatili ang iyong katawan nang mas matagal sa pamamagitan ng pagkain ng isang pagpuno at nagbibigay-kasiyahan sa huling pagkain.
Tiyaking uminom ka ng maraming likido bago kumain ng iyong huling pagkain upang matulungan ang iyong katawan na makarating sa mabilis na mas mahusay
Bahagi 2 ng 3: Pag-aayuno
Hakbang 1. Panatilihing abala ang iyong sarili
Dahil ang pakiramdam na nagugutom ay isang ugali ng tao na mahirap balewalain, subukang makagambala ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatiling abala upang ang iyong katawan at isip ay hindi mahumaling sa pag-aayuno.
- Ilipat ang iyong isip sa pamamagitan ng paggawa ng magaan at nakakatuwang na mga aktibidad, tulad ng pakikipag-chat sa mga kaibigan o pagbabasa ng isang nakawiwiling libro.
- Bilang karagdagan, maaari ka ring maglaan ng oras upang makumpleto ang mga responsibilidad sa sambahayan na hindi pa nagagawa. Maniwala ka sa akin, ang pag-vacuum sa lahat ng sulok ng bahay ay mabisa sa paggulo ng iyong isipan mula sa gutom na tumama, alam mo!
- Kung nag-aayuno ka para sa mga relihiyosong kadahilanan, samantalahin ang libreng oras upang pagnilayan ang mga dahilan sa likod ng pag-aayuno. Halimbawa, gumugol ng oras sa pagdalo sa mga pangyayaring panrelihiyon, pagbabasa ng mga banal na kasulatan, at paglapit sa Diyos.
Hakbang 2. Bawasan ang dami ng ehersisyo kapag nagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno
Habang ito ay talagang nakasalalay sa likas na katangian ng mabilis at ang mga kadahilanan sa likod nito, ang labis na matinding aktibidad ay maaaring gumulo sa iyong mga layunin sa pag-aayuno. Kung gumagawa ka ng "paulit-ulit na pag-aayuno," iyon ay, pag-aayuno bawat ilang araw sa maikling panahon, malamang na ang iyong hangarin ay ang pagbawas ng timbang. Kapag mababa ka sa mga karbohidrat ngunit pinilit pa ring mag-ehersisyo, magsisimula ang iyong katawan sa pagsunog ng taba upang mapaunlakan ang kawalan nito ng enerhiya, at marahil ay hindi iyon ang iyong hangarin. Bilang karagdagan, magsisimula ring sunugin ng katawan ang iyong protina at kalamnan! Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang mag-ehersisyo sa isang mababang kasidhian sa halip na gumawa ng labis na aktibidad ng cardiovascular.
Hakbang 3. Iwasan ang mga aktibidad na masyadong nakakapagod kapag kailangan mong mag-ayuno nang mahabang panahon
Ang mga taong nagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno ay kailangan lamang mag-ayuno sa isang maikling panahon. Bagaman kailangan pa nilang bawasan ang aktibidad ng cardiovascular, pinapayagan pa rin silang mag-ehersisyo dahil ang katawan ay babalik sa pagtanggap ng paggamit ng pagkain sa malapit na hinaharap. Gayunpaman, kung nais mong mag-ayuno nang mas mahabang panahon, dapat mong iwasan ang mga aktibidad na masyadong mabigat upang ang katawan ay hindi masyadong pagod, lalo na't hindi mo mapataas ang fuel ng katawan sa malapit na hinaharap.
Hakbang 4. Magpahinga hangga't maaari
Kahit na pakiramdam mo ay lundo ka kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay talagang nagtatrabaho nang husto upang alagaan ang sarili nito sa panahong ito. Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay may pagkakataon na mapabuti ang kalusugan ng kalamnan at ang kakayahan ng iyong utak na matandaan ang impormasyon, pati na rin gumawa ng mga hormone upang makontrol ang iyong gana sa pagkain at paglago. Kapag nag-aayuno, baka mas mahirap kang mag-concentrate dahil nauubusan ng pagkain ang iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong umidlip upang madagdagan ang pagkaalerto, ibalik ang pagtuon, at pagbutihin ang iyong kalagayan.
Kumuha ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi, at maglaan ng oras upang makatulog nang regular sa regular na agwat sa buong araw
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa mga taong nag-aayuno din
Karaniwan, ang mga taong nag-aayuno para sa mga relihiyosong kadahilanan ay maglalapat ng pamamaraang ito upang gawing mas madali ang kanilang proseso ng pag-aayuno. Halimbawa, maaari kang gumastos ng mas maraming oras sa mga kaibigan mula sa mga lugar ng pagsamba na nag-aayuno din para sa mga katulad na dahilan. Gayunpaman, ang pag-aayuno ay ginagawa para sa kapakanan ng kalusugan o detoxification, subukang maghanap ng mga kaibigan na nais samahan ka ng pag-aayuno. Magtiwala ka sa akin, ang pagiging malapit sa mga tao na gumagawa ng pareho ay pipigilan ka mula sa pakiramdam na nag-iisa. Bilang karagdagan, ikaw at sila ay maaaring umasa sa at mag-uudyok sa bawat isa upang makamit ang mga layunin ng bawat isa.
Hakbang 6. Huwag pag-usapan ang tungkol sa pagkain
Huwag ilagay ang iyong sarili sa isang mahirap na sitwasyon o iparamdam na nagkonsensya ka. Kahit na naglalakbay ka kasama ang mga taong nag-aayuno din, subukang huwag pag-usapan ang tungkol sa mga pagkaing naiwan mo at namimiss nila sa buong pag-uusap. Maniwala ka sa akin, ikaw ay magiging mas nahuhumaling sa mga pagkaing ito kahit na humiwalay sa kanila, at maaaring matukso na mag-ayos kapag nag-iisa ka. Sa halip, ituon ang pansin sa pag-uusap tungkol sa mga positibong bagay, tulad ng mga pakinabang ng pag-aayuno, o kahit na ganap na hindi nauugnay na mga paksa, tulad ng pelikula na napanood mo lamang o ang pinakabagong lokal na balita.
Hanggang sa makumpleto ang proseso ng pag-aayuno, magalang na tanggihan ang bawat paanyaya na kumain mula sa mga taong hindi nag-aayuno. Habang ang mga aktibidad na ito ay maaaring hindi ka tuksuhin na mag-ayuno, ang panonood ng ibang mga tao na kumakain kapag hindi mo ginagawa ito ay maaaring maging isang mahirap na karanasan
Hakbang 7. Magkaroon ng isang espesyal na journal
Kahit na mayroon ka nang isang pinagkakatiwalaang tao upang matulungan kang mabilis na makadaan sa iyong mabilis, may posibilidad na palaging may mga bagay na mag-uudyok ng stress na hindi mo nais na ibahagi sa iba. Upang mapagtagumpayan ito, magkaroon ng isang espesyal na journal na naglalaman ng lahat ng iyong mga saloobin, reklamo, at karanasan habang nag-aayuno. Tratuhin ang journal tulad ng isang talaarawan na nakatuon sa paksa ng pag-aayuno upang magbigay daan sa pagsasanay ng pag-aayuno sa iyong personal na mga saloobin.
Huwag kang magsinungaling sa iyong sarili! Kahit na ang pag-aayuno ay nagawa upang matupad ang mga obligasyong panrelihiyon, huwag magdamdam na nagkonsensya ka kapag sa tingin mo ay nag-aalangan o hindi makapagpatuloy. Tiwala sa akin, ang simpleng pagsulat lamang ng pagtatapat ay makakatulong din sa iyo upang harapin ang mga damdaming iyon at pagkatapos ay itapon ito sa iyong isipan
Bahagi 3 ng 3: Mabilis na Pag-break
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano upang mabilis na mag-ayos
Gaano man ka ka gutom sa pagtatapos ng iyong pag-aayuno, subukang labanan ang tukso na kumain ng mas maraming pagkain hangga't maaari kapag nag-aayuno ka. Kapag nag-aayuno, susubukan ng katawan na ayusin upang mapaunlakan ang kakulangan ng pagkain sa pamamagitan ng paggawa ng mga enzyme na maaaring ilunsad ang proseso ng pagtunaw. Kung kumain ka agad ng maraming pagkain pagkatapos ng pag-aayuno, awtomatikong mahihirapan ang iyong katawan na iproseso ito. Bilang isang resulta, maaari mo ring maranasan ang cramp ng tiyan, pagduwal, o kahit pagsusuka. Samakatuwid, bago matapos ang panahon ng pag-aayuno, agad na gumawa ng isang plano upang ibalik ang iyong normal na pattern ng pagkain.
Hakbang 2. Uminom ng juice at kumain ng prutas upang wakasan ang uri ng mabilis na nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng tubig
Kung ang iyong natupok habang nag-aayuno ay katas, syempre ang pamamaraang ito ay hindi mailalapat. Gayunpaman, kung pinapayagan lamang ang katawan na ubusin ang tubig habang nag-aayuno, subukang kanselahin ito sa mga inumin at pagkain na maraming nilalaman ng tubig tulad ng mga juice at prutas upang maibalik ang iyong normal na diyeta. Tandaan, ang laki ng tiyan ay magpapaliit kapag nag-aayuno kaya't hindi ka dapat makaramdam ng gutom kahit kumain ka lang ng katas at prutas.
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain
Sa halip na ipagdiwang ang pagtatapos ng iyong pag-aayuno gamit ang isang iba't ibang mga pinggan, subukang kumain muna ng mas maliit na meryenda o pagkain sa buong araw. Itigil ang pagkain tuwing natapos ang iyong kagutuman, dahil ang pagkain ng isang bahagi na lumampas sa kakayahan ng katawan ay maaaring mag-trigger ng mga problema sa pagtunaw. Bilang karagdagan, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa nilalaman ng tubig:
- Sopas at sabaw
- Mga gulay
- Sariwang prutas
- Yogurt
Hakbang 4. Ngumunguya nang maayos
Ang pagnguya ng maayos na pagkain ay talagang mayroong dalawang benepisyo, lalo na kapag nag-aayuno ka. Ang unang benepisyo, hindi ka nasa peligro ng paglunok ng labis na pagkain sa isang napakaikling panahon, lalo na't ang utak ng tao ay tumatagal ng halos 20 minuto upang makuha ang satiety signal mula sa tiyan. Mag-ingat, ang pagkain ng napakabilis na bilis ay maaaring magpakain sa iyo ng sobrang pagkain nang sabay, at ang sitwasyon ay maaaring mapanganib ang iyong kalusugan kapag tapos na habang nag-aayuno. Ang pangalawang benepisyo, ang pagnguya ng maayos ay magbabahagi ng pagkain sa mas maliit na mga piraso upang mas madali itong matunaw ng iyong katawan.
- Ngumunguya ang bawat bibig nang halos 15 beses.
- Uminom ng isang basong tubig bago at habang kumakain upang mabagal ang tempo ng iyong pagkain. Sa pagitan ng bawat kagat, subukang uminom ng tubig.
Hakbang 5. Ipakilala ang iyong katawan sa mga probiotics
Ang mga Probiotics ay "mabuting bakterya" na natural na matatagpuan sa iyong bibig, bituka, at puki. Ang pagkakaroon nito ay tumutulong sa iyong katawan na makatunaw ng pagkain nang mas mahusay, na lalo na kinakailangan kapag nag-aayuno ka. Samakatuwid, subukan ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga aktibong kultura o lactobacilli tulad ng yogurt, sauerkraut, at miso. Kung nais mo, maaari ka ring kumuha ng mga suplemento ng probiotic sa capsule, tablet, o form na pulbos upang matulungan ang iyong katawan na makatunaw ng mas mahusay na pagkain.
Hakbang 6. Makinig sa iyong katawan
Higit sa lahat ng pinakamagandang impormasyon na nabasa mo tungkol sa kung paano mag-ayos, ito talaga ang iyong katawan na mas nakakaalam kung oras na upang mag-ayos. Kung ang iyong tiyan ay nararamdamang masikip o nais na magtapon matapos lumipat mula sa prutas patungo sa mga gulay, huwag pilitin ang iyong sarili na patuloy na gawin ito! Sa madaling salita, bumalik sa pagkain ng mga prutas at pag-inom ng mga juice sa iyong susunod na pagkain, o kahit na sa susunod na araw. Hayaan ang iyong katawan na magproseso sa sarili nitong pamamaraan at oras. Tiwala sa akin, masasanay ang iyong katawan sa pagtunaw ng mas mabibigat na pagkain at pagkakaroon ng mas malaking bahagi nang hindi nakakaramdam ng anumang negatibong epekto.
Mga Tip
-
Kung ang katawan ay nararamdaman na mahina at hindi maipagpatuloy ang pag-aayuno, huwag mag-atubiling humigop ng tubig at kumain ng kaunting pagkain, kahit na ang mga patakaran ng bawat relihiyon at ang uri ng pag-aayuno ay magkakaiba.
Sumangguni sa mga aksyon na dapat mong gawin kung nahihirapan kang mag-ayuno sa isang may kakayahang lider ng relihiyon. Kung kinakailangan, tanungin din kung anong uri ng mabilis na hindi mo dapat masira.
- Gumawa ng isang aktibidad sa home spa sa pamamagitan ng pag-compress ng mga mata gamit ang pipino.
- Hindi pinapayuhan ang mga bata na mabilis, higit sa lahat dahil kailangan pa nila ng kumpletong pang-araw-araw na nutrisyon upang lumago nang malusog.
Babala
- Huwag mag-ayuno kung ikaw ay, o maaaring buntis.
-
Tandaan, ang iyong buhay ay mas mahalaga kaysa sa obligasyong mag-ayuno, at maraming mga relihiyon ang sumasang-ayon sa pahayag na iyon.
Kung nagsimula kang makaramdam ng mahina, gutom, nauuhaw, at / o pagod, kumuha kaagad ng mga likido at pagkain, o magpatingin sa doktor.
