Sino ang hindi nais na magkaroon ng isang toned puwit? Ang pagpapabuti ng hitsura ng pigi ay talagang simple sapagkat ang mga puwitan ay likas na kalamnan, kaya maaari silang ma-target para sa pagsasanay at higpitan. Ang ilang mga pangunahing ehersisyo ay mabilis na maituturo ang iyong puwit - sa kondisyon na pagbutihin mo rin ang iyong diyeta. Subukan ang mga hakbang na ito, at magiging iyo ang isang toned na puwit.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Tamang Ehersisyo
Hakbang 1. Subukan ang postura ng tulay
Ang ehersisyo sa tulay ay isa sa mga ehersisyo na tina-target ang pigi, at kung gagawin mo ito nang tuloy-tuloy, makakakuha ka ng isang toned na puwit nang walang oras. Minsan ang ehersisyo na ito ay tinatawag na isang pagtaas ng balakang. Dapat mong hangarin na gumawa ng hindi bababa sa 15 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, dalawang beses sa isang araw.
- Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay nakahiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon, itulak ang iyong balakang at kontrata ang iyong glutes. Pagkatapos, ibaba ang iyong balakang pabalik sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito hangga't makakaya mo.
- Humiga sa iyong likod sa sahig na nakabaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at tuwid ang iyong kanang binti. Ngayon, itaas ang iyong kanang binti hanggang sa linya ito sa iyong kaliwang hita. Itulak ang iyong balakang, habang pinapanatiling nakataas ang iyong kanang binti. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan at mga binti pabalik. Ngayon, lumipat ng mga posisyon at gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti.
- Para sa isang advanced na bersyon, palawakin ang isang binti sa hangin sa bawat pagtaas ng balakang. Itaas muna ang iyong balakang, pagkatapos ay pahabain ang iyong mga binti. Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon bago ibaba ang iyong balakang.
Hakbang 2. Gumamit ng isang barbel
Ang mga ehersisyo na humihigpit ng butt na sinamahan ng paggamit ng isang pares ng barbells ay mabilis na magpapakita ng mga resulta. Tandaan, ang puwitan ay kalamnan, kaya't ang paggawa ng lakas na pagsasanay ay mahalaga. Maaari kang bumili ng iyong sariling barbel o gamitin ang mga barbell na ibinigay sa sentro ng pagsasanay.
- Yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay kumuha ng isang barbel. Hawakan ang barbel gamit ang isang sobrang kamay. Nangangahulugan ito na ang iyong mga palad ay nakaharap sa barbell habang hawak mo ito.
- Ngayon, ituwid habang hinahawakan ang barbel, at pagkatapos ay ibaba ang barbell pababa. Ulitin Ito ay isang simpleng ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang yumuko ang iyong tuhod habang hawak ang timbang, at makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mga resulta nang mas mabilis.
- Ang isa pang pagsasanay sa timbang na maaari mong gawin upang mai-tone ang iyong pigi ay nagsasangkot ng paggamit ng isang pares ng light barbells. Tumayo sa isang binti, pagkatapos ay iangat ang iba pang mga binti sa likuran mo, habang yumuko ang iyong tuhod. Baluktot at ibaba ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon, at lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 3. Subukan ang squats
Ang squats ay isa sa pinakamadaling paraan upang mai-tone ang iyong pigi, at hindi sila nangangailangan ng anumang kagamitan. Ang pag-eehersisyo sa toning na ito ay ang pinaka-karaniwang paraan upang mabilis na ma-tone ang iyong puwitan.
- Upang maisagawa ang isang squat, tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ibaba ang iyong puwitan (na parang umupo sa isang upuan) hanggang sa bumuo sila ng isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos, tumayo ka ulit. Ang susi sa paggawa ng wastong squat ay upang matiyak na ang presyon ay nakadirekta paurong patungo sa takong, hindi pasulong patungo sa mga daliri. Ang parehong mga paa ay dapat mahawakan ang sahig nang mahigpit. Muli tandaan, kapag nagsisimula ka lang, ang paggawa ng 15 pag-uulit ng 2 beses ay maaaring maging isang mahusay na layunin, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-ulit habang lumalakas ka.
- Ang isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay tinatawag na hold and pulse squat. Sa ehersisyo na ito, muling tumayo na magkalayo ang balakang sa iyong mga paa. Ibaba ang iyong pigi sa isang 90-degree na anggulo, ngunit habang nasa isang posisyon ng squat, ilipat ang iyong puwit pataas at pababa nang kaunti nang paisa-isa. Tinatawag itong pulsing (tumibok).
- Ang mga squats habang sumisipa ay mas mabuti pa. Sa ehersisyo na ito, pagkatapos gumawa ng isang squat, hilahin ang iyong mga binti tuwid habang ang iyong mga bisig ay pinahaba pasulong. Pagkatapos ay gumawa ng isa pang squat, at lumipat sa kabilang binti.
- Gumawa ng squats na may jumps. Pagkatapos mong mag-squat, i-swing mo lang ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Tumalon nang kasing taas hangga't maaari.
Hakbang 4. Magsagawa ng lunges at plies
Tulad ng squats, lunges at plies ay mga ehersisyo na target ang pigi at madaling matutunan at mabisa nang walang oras.
- Upang maisagawa ang isang lunge, tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Turo nang diretso ang mga daliri ng paa. Sumulong, baluktot ang iyong mga tuhod nang sabay at sinusubukan na hindi tumawid sa iyong mga daliri. Mag-apply ng presyon sa iyong takong upang mapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos, ituwid ang iyong sarili back up. Ngayon, gawin ito sa kabilang binti.
- Upang maisagawa ang plié, tandaan ang paglipat na ito ay hindi lamang para sa ballerinas; Ang paglipat na ito ay mahusay din para sa isang pag-angat ng puwit! Tumayo sa iyong mga paa kumalat bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ng paa nakaharap. Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong likod at mga bisig ay pinahaba sa harap mo, ibababa ang iyong sarili sa mala-squat na posisyon, pagkatapos ay gamitin ang iyong puwitan upang bumalik sa isang nakatayong posisyon. Gawin ang kilusang ito nang isa hanggang dalawang minuto.
Hakbang 5. Subukan ang yoga o pilates
Ang mga poses ng Yoga at Pilates ay magpapahinga sa iyo at maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop, ngunit marami sa kanila ang tina-target din ang pigi. Kaya't kung magdagdag ka ng yoga o pilates sa iyong pang-araw-araw na gawain, ang iyong puwitan ay mai-tonel sa walang oras.
- Subukan ang pose ng burol (pababang nakaharap na aso), pagkatapos ay magpose ng three-legged dog. Ilagay ang iyong mga kamay at paa sa sahig, at iangat ang iyong pigi patungo sa langit hanggang sa makakaya mo. Para sa three-legged dog pose, itaas ang iyong kanang binti sa hangin, habang pinapanatili ang iyong kaliwang paa at mga kamay sa sahig. Ngayon gawin ito sa iba pang mga binti.
- Hawakan ang bawat pose sa loob ng limang paghinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng mahaba, payat na kalamnan, mainam para sa mga kababaihan na ayaw magmukhang "malaki" ngunit nais na maging toned.
- Ang warrior pose (mandirigma) ay maaari ring higpitan ang pigi. Upang magawa ang pose na ito, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo at iangat ang iyong mukha patungo sa kalangitan. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at gumawa ng isang lungga, habang ang posisyon ng kaliwang binti ay tuwid sa likuran at ang parehong palad ay hawakan ang sahig. Ngayon, gawin ito sa kabilang binti.
Hakbang 6. Magdagdag ng mga timbang sa iyong pag-eehersisyo
Kung magdagdag ka ng timbang, kahit na 2 o 5 kg lamang, sa pangunahing mga ehersisyo para sa pigi, tulad ng squats o lunges, mabilis mong mapapabuti ang iyong mga resulta.
- Huwag i-swing ang mga bigat nang masyadong mabilis. Kung hawakan mo ang posisyon ng hindi bababa sa 30 segundo, mas makikinabang ka mula sa paggalaw.
- Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pagpili ng pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat, kahit na nangangahulugan ito na mas kaunting pag-uulit ang gagawin mo. Ang paraang ito ay mas mabilis upang makakuha ng mga resulta.
Hakbang 7. Gumawa ng isang serye ng mga ehersisyo na may pagsasanay sa circuit sa karamihan ng mga araw ng linggo
Ang pagsasanay sa circuit ay mahusay para sa pigi dahil marami sa mga pagsasanay sa regular na pagsasanay sa circuit ang tina-target ang pigi mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo, at nangangahulugan ito na ang pigi ay makakakuha ng isang masusing pag-eehersisyo.
- Ang susi sa pagkuha ng isang mas mahusay na hugis ng puwit ay ang pagbuo ng kalamnan. Ang isang toned na puwit ay magiging maalalahanin lamang na pag-iisip kung mayroon kang maraming mga deposito ng taba. Ang pagsasanay sa circuit ay karaniwang nagsasangkot ng ilang uri ng paglaban at pagsasanay sa lakas.
- Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot din ng ilang cardio. Ito ang magiging perpektong balanse. Kung nag-ehersisyo ka lamang ng toning (tulad ng squats at lunges), mas malamang na mawalan ka ng taba. Upang mai-tone ang iyong pigi, kailangan mong alisin ang hindi ginustong taba, at nangangahulugan ito na kailangan mo ng isang pag-eehersisyo sa cardio. Ang iba pang mga pagpipilian para sa cardio ay ang pagtakbo, paglalakad, at pagbibisikleta.
- Karamihan sa mga palakasan sa pagsasanay sa circuit ay mayroong hindi bababa sa tatlong magkakaibang ehersisyo (o mga circuit). Karaniwang hinihiling sa iyo ng bawat ehersisyo na gumawa ng 10 -15 na mga pag-uulit. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng bawat circuit, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod.
Bahagi 2 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Ihinto nang ganap ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon
Mahihirapang higpitan ang puwitan nang mabilis sa pagsasanay lamang. Kung kumakain ka ng masamang pagkain, hindi magagawa ang pag-eehersisyo upang mapaglabanan ang masamang epekto ng mga pagkaing iyon. Ang mga pagkaing mababa ang nutrisyon ay dapat na alisin.
- Ang problema sa fast food ay ang dami ng fat at calories dito, bukod sa ganitong uri ng pagkain ay sagana sa sodium. Ginagawa mong mapanatili ng sodium ang tubig, kaya't papalakiin nito ang iyong puwitan at gagawing mas masahol ang cellulite.
- Ang sodium sa fast food ay magpaparamdam din sa iyo ng pagod, na ginagawang mas mahirap upang makakuha ng lakas na mag-eehersisyo, kaya't ang pagkain ng fast food ay doble masamang kapalaran.
Hakbang 2. Iwasan ang mga simpleng karbohidrat
Ang problema sa mga simpleng karbohidrat ay ang iyong katawan na gagawin itong nakaimbak na taba kung hindi mo agad masusunog. Kaya iwasan ang pagkain ng maraming simpleng mga karbohidrat, na mayroon lamang 1 o 2 mga molekulang asukal, kaya't mabilis na masunog ng katawan ang mga ito.
- Ang mga halimbawa ng simpleng mga carbohydrates upang maiwasan ang isama ang mga pagkain kung saan idinagdag ang pulot, mais syrup, at pulot. Ang kendi, softdrink, jellies o jam, at mga fruit juice ay halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng mga simpleng carbohydrates.
- Huwag kumain ng kahit anong puti. Ito ay isang mabuting tuntunin ng hinlalaki. Ang puting tinapay, pinong asukal ay dapat na alisin. Ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng kaunting halaga sa nutrisyon. At ang taba ay dumidiretso sa iyong puwit (at tiyan at balakang). Nangangahulugan ito na walang lugar para sa puting pasta din.
- Kumain ng magagandang kumplikadong carbohydrates, tulad ng sariwang berdeng gulay, oats, at brown rice. Naglalaman din ang mga pagkaing ito ng mga karbohidrat, ngunit hindi gaanong at hindi ang uri ng mga carbs na dumidikit sa iyong puwitan. Mas matagal ang katawan upang matunaw ang mga kumplikadong karbohidrat.
Hakbang 3. Kumain ng malusog at balanseng diyeta
Nangangahulugan ito na hindi mo dapat magutom ang iyong sarili (tandaan muli na ang iyong puwit ay isang kalamnan. Nangangahulugan ito na ang iyong puwit ay nangangailangan ng calories at protina). Dapat mong subukang kumain ng natural na pagkain (hindi de-latang o mga naka-box na pagkain), at dapat kang magkaroon ng isang mahusay na balanse ng pagkain.
- Subukang kumain ng mga karne na walang kurso tulad ng isda at manok. Ang iba pang mga pagkaing mapagpipilian ay kasama ang mga tuna at puti ng itlog. Parehong mahusay na mapagkukunan ng protina.
- Huwag tuksuhin na ubusin ang mga shake at protein bar. Maaari kang mabigla kung suriin mo ang label ng sangkap sa pakete. Sa halip, kunin ang karamihan sa iyong paggamit ng calorie mula sa buong pagkain na mahahanap mo sa seksyon ng mga sariwang pagkain. Iwasan din ang mga pagkaing diyeta na naglalaman ng mga artipisyal na pangpatamis.
- Ang mga gulay, mani, prutas, at buong butil ay mahusay na pagpipilian. Bumili lamang ng kakainin sa araw na iyon. Tutulungan ka nitong manatiling nakatuon sa hindi nabubulok na buong pagkain.
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas. Huwag uminom ng mga fruit juice na may idinagdag na asukal o fizzy na inumin. At basahin ang mga label ng pagkain. Magugulat ka nang malaman na ang idinagdag na asukal ay pumasok sa iyong mga tinapay, dressing ng salad, mga sarsa sa pagluluto, at mga fruit juice!
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Ang pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan sa buong araw ay gagawing mas mahusay ang iyong puwit (at ang iyong balat din).
- Halimbawa, kung mayroon kang cellulite, hindi ito magiging halata kung uminom ka ng maraming H2O. Dapat kang uminom ng maraming tubig hangga't maaari sa buong araw.
- Nangangahulugan ito na ang caffeine at alkohol ay hindi magagandang pagpipilian sa pag-inom dahil pareho silang sanhi ng pagkatuyot. Kaya't kanal ang baso ng alak na kinagigiliwan mo tuwing gabi at ang mga tasa ng kape sa umaga kung nais mo ang isang mas mahusay na hitsura ng puwit.
Bahagi 3 ng 3: higpitan ang Puwit sa Mga Pang-araw-araw na Pagbabago
Hakbang 1. higpitan ang iyong pigi buong araw
Kung wala kang maraming oras upang mag-ehersisyo, maaari mo pa ring gumana ang iyong mga kalamnan sa puwitan. Subukang maging aktibo sa buong araw. Ang humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle ay napaka-pumipinsala sa iyong kalusugan, at pinipilit nito ang iyong katawan na mag-imbak ng labis na taba.
- Kung mayroon kang trabaho kung saan kailangan mong umupo sa iyong mesa, tiyaking bumangon at maglakad-lakad sa mga pahinga o sa tanghalian.
- Higpitan ang iyong pigi habang naglalakad ka sa pamamagitan ng sadyang pagkontrata ng iyong glutes. Upang magawa ito, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig hangga't maaari at kapag binuhat mo sila, igulong ang mga paa mo at itulak gamit ang iyong mga daliri. Kontrata ang iyong glutes buong araw! Gawin itong may malay.
- Maaari mong gamitin ang isang yoga ball bilang isang upuan sa opisina. Sa ganoong paraan maaari mong paganahin ang mga kalamnan habang nakaupo ka sa iyong mesa, kumukuha ng telepono, o nagtatrabaho sa computer! Mapapabuti din nito ang iyong mga pangunahing kalamnan, pati na rin mapabuti ang hitsura ng iyong pigi.
Hakbang 2. Bumangon nang madalas
Ang pigi ay maaari talagang pagkasayang kung umupo ka buong araw. Ang mga maliliit na bagay ay maaaring gumawa ng isang malaking epekto, ngunit ang isa sa mga bagay na maaaring saktan ang pigi ay ang dami ng oras na ginugugol ng mga tao sa pag-upo sa opisina bago ihulog sa sopa sa harap ng telebisyon sa gabi.
- Kung kinakailangan ay tanggalin lamang ang iyong upuan sa opisina. Tanungin ang tanggapan para sa isang desk na maaari mong gamitin ang pagtayo. Sa gayon maaari mong gampanan ang ehersisyo habang nagtatrabaho ka nang simpleng nakatayo.
- Gumamit ng hagdan, hindi ang elevator. Pumarada nang malayo upang makalakad ka pa. Magtrabaho sa bisikleta. Ang mga maliliit na hakbang na tulad nito ay nagiging makabuluhan sa paglipas ng panahon kung gagawin mo ito araw-araw. Ang pagiging pare-pareho ay ang susi sa kasong ito. Maglakad sa paakyat na landas nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Huwag hulaan kung magkano ang iyong timbang, at huwag itago ang iyong puwitan sa mga damit na walang bag. Dapat mong aktibong sukatin ang pag-unlad.
- Kumuha ng mga larawan na nagpapakita ng iyong pag-unlad bawat linggo. Kung nagkakaroon ka ng masamang araw, tingnan ang orihinal na larawan upang ipaalala sa iyo kung bakit mo nais na baguhin!
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain mo araw-araw ay makakatulong sa iyo na maging matapat tungkol sa kung ano ang inilagay mo sa iyong katawan.
- Timbangin ang iyong sarili halos araw-araw. Kung titigil ka sa pagtimbang ng iyong sarili, maaari kang matuksong hayaang dumulas ang maliliit na bagay.
Mga Tip
- Huwag lamang gumawa ng isang ehersisyo para sa iyong pigi araw-araw. Kakailanganin mong pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay upang ma-target mo ang iyong mga glute mula sa iba't ibang mga anggulo.
- I-pause ng tatlong segundo sa pagitan ng mga pag-uulit.
- Maraming mga gym ang mayroong mga klase na nakatuon sa mga tukoy na bahagi ng katawan tulad ng abs, binti o braso. Kung miyembro ka ng gym, samantalahin ang mga klase na ito.
Babala
- Mag-ingat sa pag-angat ng timbang o paggamit ng iba pang mabibigat na kagamitan sa pag-eehersisyo.
- Laging magsuot ng tamang sapatos na pang-isport kapag tumatakbo, naglalakad, o nagbibisikleta.
