Nais mo bang magkaroon ng isang mas malakas, mas mabilis at malusog na katawan? Ang pag-toning ng katawan ay hindi lamang mawawalan ng timbang, ngunit magbibigay din sa iyo ng mas maraming lakas, isang mas malinaw na pag-iisip, at kumpiyansa sa sarili dahil sa perpektong hugis ng katawan na nakamit. Samakatuwid, magsimula mula ngayon!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain ng Malusog na Pagkain at Inumin
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming gulay
Maraming mga tao ang naniniwala na ang gulay ay napakahalaga para sa katawan, at ngayon na ang oras para sa iyo upang maniwala din. Ang mga gulay ay may maraming mga bitamina na mahalaga para sa katawan, tumutulong sa panunaw, magbigay ng labis na hydration, at nagbibigay din ng nutrisyon nang hindi mataas ang calories. Ang paggawa ng gulay bilang pangunahing pagkain ay makakatulong sa proseso ng pag-toning ng katawan upang mas mabilis.
- Siguraduhin na ang mga salad o dahon ng gulay ay may pinakamalaking bahagi sa bawat iyong pagkain. Bilang karagdagan sa pagpuno, ang pagkain ng maraming mga berdeng gulay, tulad ng dandelion gulay, spinach, repolyo, mustasa gulay, o broccoli ay napakahusay din para sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan dahil ang mga gulay ay naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon, tulad ng bitamina A, C, K, atbp.
- Siguraduhing hindi ka lamang kumakain ng isang uri ng gulay, katulad ng regular na pagbabago ng iyong menu ng gulay, halimbawa kasama ang kamote, karot, cauliflower, kalabasa, berdeng beans, repolyo, mga sibuyas, atbp. Kung maaari, kumain ng gulay nasa panahon na upang makuha Mo ang pinakamainam na nutrisyon mula sa mga gulay na ito.
- Simulan ang iyong araw sa isang baso ng juice na nakabatay sa gulay o mag-ilas na manamit para sa agahan. Sa halip na kumain ng mga pancake at bacon sa umaga, mas mahusay na magkaroon ng isang katas na gawa sa almond milk, ilang mga dakot ng spinach o repolyo, at isang kiwi prutas o saging. Ang katas na ito ay maaari ring magbigay ng lakas upang magawa ang iyong pang-araw-araw na buhay. Gayundin, palitan ang mga meryenda ng hilaw na karot juice, broccoli, o iba pang mga katas ng gulay.
Hakbang 2. Bigyan ang mga nutrisyon ng iyong katawan mula sa mga prutas
Bilang karagdagan sa naglalaman ng maraming mga nutrisyon, tubig, at hibla ay napakahusay, ang mga prutas ay maaari ring makatulong na mai-toning ang katawan. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na paggamit ng prutas araw-araw, at dapat kang kumain ng mga prutas na nasa panahon.
- Kumain ng mga prutas, tulad ng mga berry, saging, mansanas, peras, dalandan, melon, atbp. Mas mabuti, ang prutas ay natupok nang buo, hindi katas, sapagkat kung ang prutas ay katas, ang nilalaman ng hibla na mayroon nito ay mawawala. Sa katunayan, ang hibla ay napakahusay para sa pagbabalanse ng fructose, na isang uri ng asukal na matatagpuan sa mga prutas.
- Palitan ang iyong dessert ng fruit salad, o iba pang mga menu na nakabatay sa prutas, at maaari ka ring magdagdag ng mababang calorie na sorbetes upang magdagdag ng lasa. Maaari kang gumawa ng low-calorie ice cream sa resipe na ito: i-freeze ang isang saging, pagkatapos ay ilagay ito sa isang blender at mash hanggang makinis. Kapag natapos, ang nagresultang pagkakayari ay magkakahawig ng pagkakayari ng ice cream o tagapag-alaga.
Hakbang 3. Pumili ng payat na protina
Upang makuha ang kalamnan na gusto mo, kailangan mong kumain ng maraming matangkad na protina. Ang protina na ito ay matatagpuan sa karne, gulay, at beans.
- Kumain ng maraming isda. Bilang karagdagan sa naglalaman ng protina na kailangan ng katawan, ang isda ay naglalaman din ng mga fatty acid na makakatulong sa katawan na manatiling malakas at payat.
- Kumain ng mani at tofu. Para sa mga vegetarians, maaari kang makakuha ng paggamit ng protina mula sa mga chickpeas, black beans, fava beans, at iba pang beans. Bilang karagdagan, ang tofu ay maaari ding maging isa pang kahalili upang makakuha ng paggamit ng protina.
- Huwag masyadong kumain ng pulang karne. Maaari kang paminsan-minsan kumain ng mga steak, hamburger, bacon, at iba pang mga pagkaing batay sa karne, ngunit huwag labis na labis ang mga pagkaing ito kung nais mong i-tone ang iyong katawan.
Hakbang 4. Huwag kalimutang kumain ng mga taba at buong butil
Ang isang balanseng diyeta ay tiyak na nangangailangan ng paggamit ng malusog na taba. Ang mga taba na ito ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong mga organo at balat. Huwag kalimutan na kumain ng buong butil dahil mayaman sila sa hibla at mineral na kailangan ng katawan.
- Pumili ng buong butil tulad ng mga tinabas na bakal, barley, oats, at oats, sa halip na pino na harina.
- Ang mga nut, avocado, langis ng oliba, langis ng grapeseed, at iba pang malusog na langis ay napakahalagang suplemento para sa isang malusog na diyeta.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa pagpapalabas ng mga lason at panatilihing hydrated ang katawan. Ang parehong ay hahantong sa iyo upang makakuha ng isang malusog at naka-tono na katawan. Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw, at higit pa kapag nag-eehersisyo.
- Iwasan ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay nagdudulot ng tubig na dapat na ipalabas ay napanatili sa katawan. Bilang karagdagan, ang alkohol ay mayroon ding iba pang mga nakakapinsalang epekto na sanhi ng katawan sa halip na higpitan, ngunit sa halip ay pamamaga.
- Palaging unahin ang tubig kaysa sa soda, juice, at gatas. Ang purong tubig ay hindi naglalaman ng mga calory at tiyak na mas malusog kaysa sa iba pang mga inumin.
Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo upang Makakuha ng Mas Mahigpit na Mga kalamnan
Hakbang 1. Dagdagan ang rate ng puso sa mga ehersisyo para sa cardiovascular o cardio
Ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo upang maitim ang katawan ay ang gawin ang mga ehersisyo sa puso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang rate ng puso, fitness sa katawan, at pagsasanay sa timbang na maaaring tiyak na palakasin ang iyong mga kalamnan. Gumawa ng ehersisyo sa cardiovascular ng tatlong beses bawat linggo. Narito ang mga pagsasanay sa cardiovascular na maaari mong gawin halili:
- Naglalakad o tumatakbo nang kuryente sa loob ng 30-40 minuto. Tiyaking patuloy na tataas ang rate ng iyong puso kapag nag-eehersisyo ka. Kung nagsimula kang humihingal at nagpapawis, nangangahulugan ito na nagkaroon ka ng magandang pag-eehersisyo. Maaari kang bumili ng isang monitor ng rate ng puso upang matiyak na ang rate ng iyong puso ay patuloy na tumataas.
- Subukang maglangoy, magbisikleta, mag-hiking o maglaro ng isport sa isang koponan. Ang lahat ng mga uri ng pagsasanay na ito ay nagpapanatili sa iyo ng mahabang panahon. Upang hindi madaling magsawa, isama ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo sa iyong gawain.
Hakbang 2. Simulang gawin ang pagsasanay sa timbang
Ang paggawa ng pag-eehersisyo sa puso lamang ay hindi sapat upang mai-tone ang katawan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng pagsasanay sa timbang sa iyong nakagawiang ehersisyo, maaari kang makakuha ng mga resulta nang mas mabilis. Pagkatapos ng ilang linggo, magsisimulang ipakita ang iyong mga linya ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay magiging mas masigla kaysa sa dati.
- Bigyang pansin ang mga kalamnan sa katawan. Gumawa ng pagsasanay sa timbang na nakatuon sa mga braso, likod, balikat, binti, at katawan ng tao.
- Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng pinakamabigat na timbang na maaari mo pa ring hawakan gamit ang isang naaangkop na paggalaw. Halimbawa, pumili ng mga dumbbells na may bigat na 4.5-9 kg sa halip na 3.6 kg o mas mababa. Kung mabibigat ang nagamit na pagkarga, mas mabilis ang mga resulta na nakuha.
- Huwag gumawa ng pagsasanay sa timbang nang higit sa 2 o 3 beses sa isang linggo. Siguraduhin na bibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang magpahinga, upang hindi sila maging masyadong panahunan sa paglaon.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatiling Malusog sa Detoxification
Hakbang 1. Gumawa ng yoga
Hindi lamang makakatulong sa higpitan ang mga kalamnan, ang yoga ay maaari ring alisin ang mga lason mula sa katawan. Ang pagbuo ng mga lason ay maaaring humantong sa pagbuo ng tubig at pagtaas ng timbang. Samakatuwid, kailangan mong alisin ang mga lason upang makuha ang nais mong katawan. Ang pagkuha ng mga klase sa yoga na 2-3 beses bawat linggo ay sapat na upang matulungan ang katawan na maging mas malakas at malusog.
Hakbang 2. Subukan ang pag-aayuno
Kahit na nasanay ka sa isang malusog na diyeta, sa paglipas ng panahon, ang mga lason mula sa kapaligiran ay makakaipon pa rin sa katawan at magsisimulang magdulot ng mga problema sa kalusugan. Ang isang paraan upang matanggal ang mga lason na ito ay sa pamamagitan ng pag-aayuno. Bilang karagdagan, ang pag-aayuno ay maaari ding linisin ang digestive system upang ang enerhiya at ang tono ng katawan ay tumaas.
- Ang paglaktaw sa hapunan ay isang madaling paraan upang isama ang pag-aayuno sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kainin ang iyong huling pagkain sa pagitan ng 2 at 4 ng hapon, pagkatapos ay laktawan ang hapunan upang bigyan ang oras ng iyong katawan na magpahinga. Nagtatapos ang mabilis kapag dumating ang oras ng agahan kinabukasan.
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring sanayin kang mag-ayuno nang mas matagal na oras, hanggang 36 na oras, upang ganap na malinis ang iyong katawan. Kumunsulta sa isang doktor kung nais mong subukan ang ganitong uri ng pag-aayuno.
- Ang pag-aayuno ng juice ay isa sa pinakatanyag na uri ng pag-aayuno. Siyempre, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago mabago nang husto ang iyong diyeta para sa pangmatagalang panahon.
Hakbang 3. Subukang kuskusin ang tuyong balat ng katawan (dry brushing)
Ang pamamaraan ng pagtuklap na ito ay tumutulong sa sirkulasyon ng dugo sa balat at nakakatulong din na alisin ang mga lason mula sa katawan. Pagkatapos ng ilang linggo ng paggawa nito araw-araw, ang iyong balat ay magiging mas matatag at malusog. Ang pamamaraan na ito ay pinaniniwalaan din na makakabawas ng cellulite.
Bumili ng isang leather scrubber na gawa sa natural na bristles. Simulang kuskusin mula paa hanggang paa. Tandaan na palaging kuskusin sa isang direksyon patungo sa puso. Pagkatapos nito, magpatuloy sa katawan ng tao, likod, at braso
Hakbang 4. I-clear ang iyong isip
Kapag nasa ilalim ng stress, ang katawan ay karaniwang gumagawa ng mga hormone na nagpapalitaw ng pagtaas ng timbang upang ang katawan ay mukhang mas mataba. Hangga't maaari bawasan ang stress na sumasakit sa iyong isipan sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog. Ang katawan at isip ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga pagkatapos ng abalang oras ng aktibidad sa maghapon. Napatunayan na ang kakulangan ng pagtulog ay isa sa mga sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Gawin ito ng dahan-dahan. Ang pagpilit ng napakaraming mga sesyon ng pagsasanay ay talagang magpapahirap sa iyo na makuha ang mga resulta na nais mo. Kung maaari, babaan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo at ituon ang iyong kalusugan.
- Maging aktibo sa labas ng bahay. Sa halip na magpahinga sa harap ng telebisyon, mas mabuting mamasyal sa labas habang humihinga ng sariwang hangin. Ang paggawa ng mga panlabas na aktibidad ay napakahusay para sa iyong isip at katawan.
Mga Tip
- Gumawa ng mga pushup, jumping squats, at sit-up upang mai-tone ang iyong katawan.
- Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Siguraduhin na nakakuha ka ng sapat na pahinga, ngunit tandaan na mapanatili ang rate ng iyong puso.
