Kung nais mong buuin ang pang-itaas na bahagi ng katawan at dagdagan ang laki ng kalamnan, kailangan mong sanayin ang sapat na dami at gawin nang maayos ang mga ehersisyo. Hindi lahat ng ehersisyo para sa itaas na katawan ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo ay mahusay para sa lakas ng pagbuo at ang ilan ay mahusay para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Karaniwan ito ay isang halo ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa lakas upang makakakuha ka ng isang mahusay na pang-itaas na katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng Mass ng kalamnan ng Pang-itaas na Katawan
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo sa maraming mga pag-uulit
Mayroong dalawang pangunahing uri ng ehersisyo na maaari mong gawin kapag gumagawa ka ng pagsasanay sa timbang. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa ilang mga pag-uulit o sa maraming mga pag-uulit. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang mas mataas na mga rep ay maaaring makabuo ng mas maraming kalamnan. Ang isang mataas na bilang ng mga hanay ng ehersisyo (mga 3 hanggang 6 na mga hanay), na may 6 hanggang 12 na mga reps, ay may kaugaliang dagdagan ang laki ng kalamnan.
- Kapag sinimulan mo ang iyong ehersisyo sa pagpapalaki ng itaas na katawan, tumuon sa isang mataas na bilang ng mga rep para sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa.
- Ang mga mataas na reps ay maaari ring bumuo ng lakas, ngunit hindi mas mababa sa mga rep. Kung nais mong buuin ang kalamnan at lakas ng kalamnan nang sabay, pagsamahin ang mataas na reps na may mababang reps.
Hakbang 2. Magsama ng higit pang mga ehersisyo ng tambalan kaysa sa mga indibidwal na ehersisyo
Ang paggalaw sa mga ehersisyo ng tambalan ay karaniwang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin ng pagbuo ng masa ng kalamnan kumpara sa mga indibidwal na pagsasanay.
- Ang pinagsamang ehersisyo ay mga ehersisyo na karaniwang gumagamit ng mga libreng timbang o bigat ng katawan at nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan at kalamnan upang maisagawa. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay karaniwang mahusay para sa pagbuo ng mas maraming masa ng kalamnan.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo ng tambalan ay mga deadlift at squats.
- Ang mga ehersisyo na nakapag-iisa ay mga ehersisyo na nagta-target lamang ng mga tiyak na pangkat ng kalamnan, tulad ng mga curl ng bicep. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa toning at pagpapaganda ng mga kalamnan, hindi para sa pagbuo ng masa ng kalamnan.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ang iyong pang-itaas na katawan bawat iba pang araw
Kapag gumagawa ka ng anumang pisikal na aktibidad, mahalagang maglaan ng oras upang magpahinga, lalo na kapag nagta-target ka ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan.
- Ang pahinga ay ang oras kung kailan lumalakas ang mga kalamnan at tumataas ang laki. Ang mga pagbabagong ito ay hindi talaga magaganap kapag gumagawa ka ng pisikal na aktibidad.
- Itakda ang mga araw ng pahinga ng linggo at tiyaking hindi mo sinasanay ang iyong pang-itaas na katawan araw-araw. Subukang sanayin ang iyong pang-itaas na katawan bawat dalawa o tatlong araw.
- Kung hindi ka nagpapahinga at makabawi nang maayos, maaari kang magdusa mula sa pagkapagod ng kalamnan, pati na rin ang mahinang pagganap at mga resulta.
Hakbang 4. Isama ang ehersisyo sa cardio
Kahit na ang cardio ay hindi talaga nakakaapekto sa iyong pagbuo ng kalamnan sa itaas na katawan, mahalaga pa rin ito para sa iyo.
- Inirerekumenda namin ang paggawa ng katamtamang intensidad na cardio para sa halos 150 minuto sa isang linggo.
- Maraming mga aktibidad ang napunta sa kategorya ng "katamtamang lakas" ng ehersisyo, tulad ng jogging, running, o aerobic ehersisyo. Gayunpaman, subukang gawin ang mga aktibidad tulad ng paggaod dahil bilang karagdagan sa pagtaas ng rate ng iyong puso, gagana rin ang ehersisyo na ito ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Tiyak na Ehersisyo upang Bumuo ng Mataas na kalamnan ng kalamnan
Hakbang 1. Gumawa ng mga pull-up
Ito ay isang mahusay na ehersisyo ng tambalan dahil nakikilahok ito sa iba't ibang mga kalamnan sa likod, balikat, at braso.
- Grapin ang pull-up bar sa parehong mga kamay. Iposisyon ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat na nakaharap ang iyong mga palad.
- Hilahin ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa halos tuwid ang iyong mga bisig. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga push up sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Isa sa mga pakinabang ng mga push up ay ang ehersisyo na nakakataas ng timbang na ito ay maaaring gawin kahit saan. Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, maaari mo ring gawin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push up.
- Magsimula sa iyong mga kamay sa sahig, sa ibaba lamang ng iyong mga balikat, na nakadulas ang iyong mga binti sa likuran mo. Ang likod ay dapat na tuwid, masikip ang midsection at nakikibahagi.
- Ibaba ang iyong katawan ng tuwid ang iyong likuran at ang iyong mga siko na tumuturo sa iyong katawan, hindi baluktot sa gilid. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghila pabalik at pababa ng mga blades ng balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig.
- Itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Tiyaking mananatiling nakatuon ang iyong midsection.
- Ulitin para sa 10 hanggang 20 reps.
Hakbang 3. Gawin ang mga paglubog
Muli, ito ay isa pang uri ng ehersisyo ng tambalan na gumagana ng iba't ibang mga kalamnan kabilang ang likod at braso. Partikular, ang ehersisyo na ito ay tina-target ang likod ng mga braso at balikat.
- Gumamit ng mga metal rod na nakaayos sa parallel para sa maximum benefit. Ilagay ang iyong mga kamay sa bawat bar at mahigpit na hawakan ang mga ito. I-hang ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa sahig. Upang magawa ito, kailangan mong makisali sa iyong kalamnan sa braso at likod.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Bend ang iyong mga siko upang humarap sila paatras habang pinapanatili ang iyong mga bisig na linya sa iyong katawan.
- Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga itaas na braso ay halos parallel sa sahig. Itulak pabalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Ibaba ang iyong katawan pabalik upang simulan ang susunod na rep.
Hakbang 4. Subukang gawin ang isang hilig na pagpindot sa dibdib
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas at kalamnan, pati na rin ang pag-eehersisyo ng iyong dibdib at braso.
- Humiga sa isang naaayos na bench na itinakda sa isang anggulo ng 30 hanggang 45 degree. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa labas.
- Ibaba ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang mga dumbbells hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig.
- Ibaba ang mga dumbbells pabalik upang simulan ang susunod na rep.
Hakbang 5. Gumawa ng mga row ng dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa sanayin ang pang-itaas na likuran, lalo na ang mga kalamnan ng lat (latissimus) at trap (trapezius).
- Grip dumbbells sa magkabilang kamay. Sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot, yumuko sa baywang ng tuwid ang iyong likod.
- Palawakin ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan upang mag-hang sila ng kaunti sa harap ng iyong katawan.
- Yumuko ang iyong mga braso at iangat ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga tagiliran. Panatilihing masikip ang iyong mga braso sa lahat ng oras.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa harap ng katawan. Itaas muli ang mga dumbbells upang simulan ang susunod na rep.
Hakbang 6. Subukang gawin ang isang pabalik na paglipad
Target ng ehersisyo na ito ang likod ng mga balikat at itaas na likod.
- Humiga ka sa isang sandalan. Grip dumbbells sa magkabilang kamay na magkaharap ang mga palad.
- Upang magsimula, iunat ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan. Huminto doon at hawakan kapag ang mga braso ay nasa antas ng dibdib.
- Pigilin ang iyong mga blades ng balikat habang hinahawakan ang posisyon na ito upang masulit ang ehersisyo na ito.
- Ibaba pabalik sa panimulang posisyon, at ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 7. Isama ang ehersisyo ng bicep curl
Bagaman ang bicep curl ay hindi isang ehersisyo ng tambalan, partikular na pinalalakas nito ang bisig, na kung saan ay isang kanais-nais na lugar upang makakuha ng magandang hugis ng kalamnan.
- Mahigpit na pagkakahawak ng mga dumbbells sa magkabilang kamay na may mga bisig na pinahaba sa iyong mga tagiliran. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap sa labas.
- Pagpapanatiling nasa itaas ang iyong mga braso sa puwesto at bigay lakas mula sa iyong dibdib, iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Itaas ang mga dumbbells hanggang maabot ng iyong mga kamay ang iyong mga balikat.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon. Ulitin kung kinakailangan.
Bahagi 3 ng 3: Ang Pagkain ng Pagkain upang Taasan ang Muscle Mass
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng calorie
Upang makabuluhang taasan ang masa at sukat ng kalamnan, dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Ang pagkain ng napakakaunting calories o pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie ay hindi magpapataas ng masa ng kalamnan.
- Hindi mo kailangang ubusin ang malalaking dami ng labis na calorie araw-araw. Kakailanganin mo lamang ng ilang dagdag na calorie. Ang halaga ay maaaring saanman mula 150 hanggang 250 dagdag na calorie sa isang araw.
- Susuportahan ng labis na calory ang iyong katawan habang nagsasanay ka at bilang iyong mga kalamnan na nakabawi at nag-aayos.
- Ubusin ang labis na calory mula sa malusog at masustansyang pagkain. Pumili ng sandalan na protina, buong butil, gulay, o prutas. Huwag makakuha ng labis na calorie mula sa taba, asukal, o naproseso na pagkain.
Hakbang 2. ubusin ang sapat na halaga ng protina
Upang matulungan ang pagbuo ng kalamnan at suportahan ang matitinding mga aktibidad sa pagsasanay sa timbang, siguraduhin na kumakain ka ng sapat na dami ng protina araw-araw.
- Kadalasan pinapayuhan kang ubusin ang tungkol sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Gayunpaman, kung nagsasanay ka ng pag-angat ng timbang, maaaring kailanganin mo ng mas malaking halaga ng protina o tungkol sa 1.0 gramo bawat kalahating kilong bigat ng katawan.
- Upang mahanap ang iyong timbang sa kilo, hatiin ang iyong timbang sa pounds ng 2.2. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 150 pounds, ang iyong timbang sa kilo ay halos 68.1 kg.
- Pumili ng iba`t ibang mga mapagkukunan ng sandalan na protina tulad ng mga itlog, manok, tofu, sandalan na baka, mani, pagkaing-dagat, o mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 3. Punan ulit ang iyong katawan ng wastong gasolina
Ang isa pang mahalagang bahagi kapag nagsasanay ka upang madagdagan ang masa ng kalamnan ay ang muling gasolina pagkatapos ng pag-eehersisyo. Nang walang wastong nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, maaaring hindi ka makakuha ng anumang makabuluhang pagbabago.
- Sa loob ng isang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong i-refuel ang iyong katawan. Hindi inirerekumenda na maghintay ng mas mahabang oras. Ang pinakamagandang oras upang makabawi ay 30 hanggang 45 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Punan muli ang gasolina ng katawan ng maraming karbohidrat at protina. Bilang karagdagan sa pagpapalit ng enerhiya na ginamit sa pag-eehersisyo, ang protina na iyong kinakain ay kapaki-pakinabang upang matulungan ang pag-aayos ng katawan at ibalik ang mga kalamnan na ngayon mo lang sanay.
- Pumili ng isang protein shake, isang protein bar na may isang piraso ng prutas, isang maliit na pagkain (tulad ng inihaw na manok at kamote), tsokolate milk, o isang trail mix (pinaghalong mga pinatuyong prutas at mani).
Mga Tip
- Ang pagsisimula ng pagsasanay sa timbang gamit ang timbang ng katawan tulad ng push up at pull ups ay isang magandang pagsisimula. Kapag na-master mo na ang pareho, maaari kang magpatuloy sa aktwal na mga timbang.
- Upang ang iyong mga pagsisikap na taasan ang masa ng kalamnan ay hindi manatili sa lugar, iba-iba ang bilang ng mga hanay at reps sa tuwing nagtatrabaho ka sa iyong pang-itaas na katawan.
Babala
- Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng mabibigat na timbang, at ito ay maaaring mapanganib. I-minimize ang panganib sa pamamagitan ng pag-aaral ng wastong pamamaraan mula sa isang dalubhasa at pagkakaroon ng isang tao upang bantayan ka (isang spotter) sa lahat ng oras.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.
