Kung nais mong magkaroon ng isang mas malaking katawan, maging handa na dumaan sa isang mahabang proseso na may mahusay na pagtitiyaga at dedikasyon. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang lakas ng katawan at dagdagan ang mas mabilis na masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang programa ng ehersisyo nang regular ayon sa mga sumusunod na tagubilin.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng isang Mabisang Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Mag-set up ng isang makatotohanang iskedyul ng ehersisyo
Tukuyin ang iyong mga layunin sa pagsasanay at kung ano ang nais mong makamit pagkatapos ng isang regular na pag-eehersisyo. Siguraduhin na magtakda ka ng isang layunin sa pagsasanay na may isang kongkretong target, tulad ng pagkamit ng isang tiyak na index ng mass ng katawan, pagkawala ng ilang libra, o pagbawas sa paligid ng baywang ng ilang sent sentimo.
- Para sa mga taong hindi pa nag-eehersisyo o nais na sanayin muli pagkatapos ng mahabang pahinga, gawin ang ehersisyo alinsunod sa iyong kakayahan nang paunti-unti. Hindi mabilis tumubo ang iyong katawan kung pipilitin mong masugatan.
- Mababahala ang iyong pag-unlad sa pag-eehersisyo kung hindi ka palagiang nag-eehersisyo. Kaya, maging matiyaga at magsanay sa isang iskedyul.
- Ituon ang pagpapatibay sa mga ehersisyo, sa halip na nais lamang na bumuo ng kalamnan. Sinusuportahan ng nadagdagang lakas ang pagbuo ng mga fibers ng kalamnan upang ang mga kondisyong pisikal ay mas mabilis na nagbabago.
- Ang makatotohanang iskedyul ng pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na palakihin ang katawan sa pinakamabilis na paraan. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay nakapagpataas ng mass ng kalamnan hanggang sa 1 kg bawat buwan at mga kababaihan kg bawat buwan kung regular silang nagsasanay ng 5-6 araw bawat linggo.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga layunin sa oras at kasanayan
Alamin kung gaano karaming oras ang magagamit para sa pag-eehersisyo at tukuyin ang isang maisasagawa na iskedyul ng pagsasanay. Halimbawa, maaari kang magsanay sa loob lamang ng 30 minuto sa isang araw o ng ilang araw sa isang linggo para sa mas mahabang tagal.
- Matapos matukoy kung gaano karaming oras ang magagamit para sa pag-eehersisyo, magtakda ng isang iskedyul at ehersisyo na programa upang palakihin ang katawan sa maximum sa pinakamaikling oras. Ang iskedyul ng ehersisyo na patuloy na pinapatakbo ay ginagawang mas madalas ang katawan sa isang anabolic na estado, sa gayon ay nagpapabilis sa paglaki.
- Nakasalalay sa magagamit na oras, magsanay ng 3-5 beses sa isang linggo. Kung maaari ka lamang sanayin ng ilang beses sa isang linggo, maglaan ng sapat na oras upang sa isang linggo, mag-ehersisyo ka ng 60-75 minuto.
- Gumawa ng isang pagsusuri upang malaman ang iyong antas ng pisikal na fitness at kakayahan sa pagsasanay. Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, mag-iskedyul ng isang light-intensity na pag-eehersisyo sa simula ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
- Ang mga taong nagsimula nang mag-ehersisyo ay karaniwang nakakakuha ng mga resulta nang mas mabilis dahil ang kanilang mga katawan ay hindi ginagamit sa masipag na mga aktibidad na nangangailangan ng paggaling ng kalamnan. Gayunpaman, ang katawan ay bubuo ng isang bagong pattern pagkatapos sumailalim sa mga pangunahing pagbabago. Huwag hihinto sa pagsasanay lamang dahil mayroon kang mga resulta sa isang maikling panahon.
Hakbang 3. Gawing mabuti ang mga kalamnan
Ang pinakamabilis na paraan upang palakihin ang magtrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay at magpatakbo ng isang lingguhang programa sa ehersisyo na gumagana ang lahat ng bahagi ng katawan. Tiyaking gumawa ka rin ng iba't ibang mga paggalaw. Ang pagsasanay na may patuloy na pag-aangat ng timbang o pagpapatakbo ng 3 km bawat 2 araw ay hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta. Sa halip na pagsasanay lamang ng mga tiyak na kalamnan, ang mga pangkat ng kalamnan ay masasanay nang madalas kung nagtatrabaho ka ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay upang maranasan nila ang mas madalas na pagpapasigla ng paglago.
- Tiyaking pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa isang linggo, ngunit hindi mo kailangang paganahin ang iyong buong katawan sa tuwing nag-eehersisyo ka.
-
Kung ang oras na magagamit upang mag-ehersisyo ay 3 araw lamang sa isang linggo, iskedyul ang iyong iskedyul upang ganap mong sanayin ang iyong mga kalamnan bawat linggo. Halimbawa:
- Unang araw: gumana ang iyong dibdib, balikat, at trisep pagkatapos gawin ang 15-30 minuto ng aerobics gamit ang mga hagdan, isang elliptical machine, hiking, o pagbisikleta sa mga burol.
- Ikalawang araw: gumana ang iyong likod, biceps at abs. Magpatuloy sa paglangoy, ehersisyo sa aerobic sa loob ng 15-30 minuto gamit ang isang makinang paggaod, elliptical, o pagtatrabaho ng iyong mga bisig gamit ang mga timbang.
- Ikatlong araw: sanayin ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings, at guya. Magpatuloy sa paglangoy o paggawa ng aerobics gamit ang isang rowing machine (tulad ng paggaod).
- Ugaliing makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang susi sa matagumpay na ehersisyo ay ang pagsasanay ng tamang mga bahagi ng katawan sa tamang oras at pagkuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang paglago ng kalamnan ay nangyayari sa pamamagitan ng proseso ng cellular upang ang mga fibers ng kalamnan ay muling kumonekta at mabawi pagkatapos ng ehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Tama ng Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay nang maayos
Kung nais mong mag-ehersisyo gamit ang timbang, mag-ehersisyo ng maximum na 5 araw sa isang linggo. Ang mga inaasahang resulta ay hindi makakamit kung sanayin ka nang lampas sa iyong kakayahan o magdusa ng pinsala.
- Para sa unang 2 linggo, ituon ang pagtaas ng lakas ng kalamnan sa isang ligtas na paraan. Nangangahulugan ito na nagsasanay ka ng may magaan na timbang na may ilang mga pag-uulit ng paggalaw at pagkatapos ay magpahinga ng 1-2 minuto upang ang iyong mga kalamnan ay hindi mapagod. Kung nais mong dagdagan ang kalamnan, magsanay ng mas masidhi sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming reps ng kilusan at paggamit ng hindi gaanong mabibigat na timbang sa tono habang nagtatayo ng kalamnan. Magpahinga ng halos 1 minuto.
- Huwag sanayin nang lampas sa iyong kakayahan dahil ang pamamaraang ito ay hindi nagpapabilis sa paglaki ng mga kalamnan. Ang pagpapabilis ng proseso ng pagsasanay ay nagpapasakit sa mga kalamnan kaya't nag-aatubili kang mag-ehersisyo. Ang isang mahusay na naisakatuparan na programa ng ehersisyo ay nagdaragdag ng masa ng kalamnan ng halos kg isang linggo para sa mga kalalakihan at kg bawat 2 linggo para sa mga kababaihan.
- Kung kinakailangan, ang ehersisyo ng aerobic ay maaaring gawin araw-araw sapagkat napaka kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng hindi ginustong taba. Dahil ang ehersisyo ng aerobic ay gumagamit ng maraming lakas, siguraduhing gumawa ka ng aerobic ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo upang makabuo ng kalamnan upang ang iyong katawan ay nasa fit na kondisyon.
Hakbang 2. Isagawa ang pinakamahusay na posibleng programa sa pag-eehersisyo upang mapupuksa ang labis na taba at makakuha ng kalamnan nang mabilis at mabisa
Tandaan na kailangan mong magtrabaho ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa ilang mga araw, ngunit ituon ang pansin sa mga gumaganang kalamnan sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Habang sumusulong ka, ayusin ang iyong iskedyul ng pagsasanay upang makagawa ka ng iba`t ibang, paggalaw na may mas mataas na intensidad. Kung nais mong makakuha ng mga resulta bawat linggo, dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa bawat linggo.
- Magdagdag ng 2 kg ng timbang bawat linggo. Tuwing 1 linggo ng pagsasanay, magdagdag ng 1 hanay ng mga paggalaw kapag tinaasan mo ang timbang sa susunod na linggo.
- Kung pinagtatrabahuhan mo ang iyong dibdib, trisep, at balikat tuwing Lunes at / o Huwebes, paganahin ang iyong likuran at biceps tuwing Martes at / o Biyernes. Mag-iskedyul ng isang Miyerkules upang gumana ang iyong mga kalamnan sa binti at gumawa ng ilang aerobics.
- Tukuyin ang paggalaw ayon sa kondisyon ng katawan at target na kasanayan. Kung nais mong palakihin at palakasin ang iyong mga kalamnan, gawin ang mga pag-uulit ng paggalaw kung kinakailangan. Sa anumang naibigay na araw, simulang magsanay sa ilang mga pag-uulit (5-8 beses) gamit ang mabibigat na timbang. Sa ibang mga araw kapag nagtatrabaho sa parehong pangkat ng kalamnan, bawasan ang timbang, ngunit dagdagan ang mga reps (12-15 beses).
- Ang bigat ng pagkarga at pag-uulit ng iba't ibang mga paggalaw ay nagpapatuloy na makaranas ng mga kalamnan ng iba't ibang mga bagay kaya dapat silang umangkop sa mga pagbabago na nagpapalakas sa kanila.
- Tiyaking nagdaragdag ka ng timbang bawat linggo. Kahit na sanayin ka ng may pinakamagaan na timbang sa anumang naibigay na araw, ang iyong kakayahang magtaas ng timbang ay dapat na patuloy na mapabuti. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magdagdag ng timbang nang paunti-unti. Kapag gumagamit ng dumbbells, magdagdag ng -1 kg lingguhan. Kung gumagamit ng dumbbells, magdagdag ng 2½ kg lingguhan.
Hakbang 3. Magsanay ng aerobics sa iba't ibang mga paraan tuwing katapusan ng linggo
Ang ehersisyo na ito ay magpapanatili sa iyong lakas kapag nagsimula ka sa simula ng linggo.
- Mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng ilang kilometro, paglangoy, pagsasanay sa timbang gamit ang iyong timbang sa katawan, o pag-jogging sa katapusan ng linggo upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis.
- Marahil sa palagay mo na ang ehersisyo ng aerobic ay nagpapaliit ng mga kalamnan at nasusunog ang taba dahil ang katawan ay sumasailalim sa catabolism (ang pagkasira ng mga compound ng compound sa mas simpleng mga compound sa katawan na may resulta na pinalabas ang enerhiya). Sa katunayan, ang mga kalamnan ay lalago kung nagsasanay ka ng aerobics 30-45 minuto sa isang linggo dahil ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang mga capillary sa mga kalamnan. Sa gayon, mas maraming oxygen at mga nutrisyon ang dumadaloy sa mga kalamnan upang ang katawan ay mas mabilis na lumawak dahil sa tumaas na kalamnan at mas mabilis na paggaling ng kalamnan.
Hakbang 4. Huwag mag-atubiling humingi ng tulong sa iba
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga gym o sports club ay kumukuha ng kawani na handa na tulungan kang bumuo ng isang diyeta at iskedyul ng ehersisyo kung kinakailangan. Bilang karagdagan, maaari kang magpatakbo ng isang programa sa ehersisyo na may patnubay ng isang fitness trainer na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagsasanay.
Hakbang 5. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay
Kung nagsasanay ka sa isang gym, kumuha ng isang tagapagsanay upang malaman mo kung paano mag-ehersisyo nang pinakamabisang at gawin ang pinaka mahusay na paggamit ng iyong oras at lakas.
- Maaaring ipaliwanag ng tagapagsanay kung paano subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay, gumamit ng balanseng diyeta, panatilihing hydrated ang iyong katawan, makakuha ng sapat na pahinga, at mabawi.
- Ang pagkamit ng layunin ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa kalusugang pangkaisipan at pisikal. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay, paghango ng isang malusog at kapaki-pakinabang na diyeta, at pagkuha ng sapat na pahinga, ang katawan na nais mo ay magiging iyo.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatakbo ng Unang Apat na Linggo ng Intensive Program na Ehersisyo
Hakbang 1. Upang mabilis na lumaki, sundin ang isang apat na linggong programa sa ehersisyo na magpapanatili sa iyo ng higit na pagganyak upang mag-ehersisyo at makinabang ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan
Lalo na para sa program na ito, magsanay ng maximum na 45 minuto upang maiwasan ang labis na paggawa ng hormon cortisol, na nasa peligro na maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at makaapekto sa kalidad ng pagtulog, pantunaw, at kondisyon.
- Kapag nagpapatakbo ng program na ito, magpahinga ng 60-90 segundo pagkatapos makumpleto ang 1 hanay ng mga paggalaw.
- Upang makakuha ng mga resulta sa isang maikling panahon, patakbuhin ang program na ito sa pamamagitan ng pamamahinga ng 1 araw bawat 2 araw ng pag-eehersisyo. Binibigyan ka ng program na ito ng kakayahang umangkop upang maiiba ang paggalaw habang nagsasanay ka upang mapanatili ang iyong katawan na "pagkabigla".
- Gumamit ng mga timbang ayon sa antas ng iyong fitness at paggalaw na nais mong gawin. Pumili ng mga timbang na sapat na mapaghamong, ngunit huwag hayaang mapagod ka.
- Ang program na ito ay napaka-naaangkop kung tapos na kapag nagsisimula ka lang sa pagsasanay. Kapag natapos na, bumuo ng isang bagong programa upang mas mabilis itong gumana.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong abs at braso sa unang araw
Ang unang araw ng pagsasanay ay nagsisimula mula sa karaniwang mga crunches hanggang sa mas mapaghamong mga paggalaw, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng isang arm cable curl (isang kilusan upang palakihin ang mga kalamnan ng braso sa pamamagitan ng paghila ng cable sa isang makina upang sanayin gamit ang isang kamay). Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na paggalaw para sa maximum na 2 set.
- Crunch 1 set (20 beses) pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Crunch 1 set (15-20 beses) gamit ang isang bola ng katatagan pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Pag-angat ng binti (pagtaas ng mga binti habang nakahiga) 1 set (8-12 beses) pagkatapos ay pahinga 60 segundo.
- Pataas (isara ang mga daliri sa mga daliri ng paa habang pinahaba ang mga braso at binti mula sa isang nakaharang na posisyon) 10 beses o higit pa hangga't makakaya mo pa at pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang Hammer curls 2 set ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Overhead dumbbell press (pag-aangat ng mga dumbbells habang itinuwid ang mga kamay sa itaas) 2 set ng 8-12 beses pagkatapos ay nagpapahinga ng 60 segundo.
- Ang mga curl ng preacher ay gumagamit ng 2 set ng barbells 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay nagpapahinga sa loob ng 60 segundo.
- Palms-down grip cable triceps extension (extension ng triceps na may mga palad na nakaharap pababa gamit ang isang cable machine para sa pagsasanay sa timbang) 2 set ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Baligtarin ang dumbbell bicep curl (kontrata ng biceps habang may hawak na dumbbells) 2 set ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang isang braso ng cable curl 10 beses o higit pa hangga't maaari mong pahinga nang 60 segundo.
- Ang isang palad na pushdown ng isang braso ng cable 10 beses o higit pa hangga't maaari ka nang magpahinga ng 60 segundo.
Hakbang 3. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng binti at braso sa ikalawang araw
Gumawa ng mga squat, extension ng binti (pag-straight up ng mga binti habang nakahiga), mga kulot, at mga sumusunod na paggalaw para sa maximum na 2 set.
- Squats Gumawa ng squats habang may hawak na barbel gamit ang isang bench upang mapalawak ang iyong saklaw ng paggalaw at maiwasan ang pinsala. Gawin ang kilusang ito 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Leg press (pagpapalakas ng mga kalamnan ng binti gamit ang isang makina upang sanayin ang timbang) 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay pahinga 60 segundo.
- Nakaupo ang mga kulot sa paa para sa hamstring (pagpapalakas ng mga kalamnan ng hamstring habang nakaupo) 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Leg extension 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Leg curl habang nakahiga sa iyong likod 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay pahinga 60 segundo.
- Baligtarin ang curl ng pulso (pagpapalakas ng pulso na may mga palad na nakaharap pababa) 2 set ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Regular na kulot sa pulso (pagpapalakas ng pulso na may mga palad na nakaharap sa itaas) 2 mga hanay ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang pagdaragdag ng hita gamit ang isang makina upang gumawa ng 2 hanay ng mga timbang na 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
Hakbang 4. Gawin ang iyong kalamnan sa dibdib at likod sa ika-apat na araw
Matapos magpahinga sa ikatlong araw, sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib at likod sa pamamagitan ng paggawa ng mga press press, paggalaw ng paggalaw, at paghila pababa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Malawakang mahigpit na pagkakahawak ng bench press (bench press na may ulo na mas mataas kaysa sa balakang at mga palad na hiwalay). Gawin ang kilusang ito 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Malawak na mahigpit na pagkakahawak ng flat bench (bench press na may ulo sa parehong antas ng balakang at ikalat ang mga palad). Gawin ang kilusang ito 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Malawak na paglubog ng 2 mga hanay ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Lumilipad ang cable ng 2 mga hanay ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Tamang hilera 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang mga bent-over row ay gumagamit ng 2 set ng dumbbells 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang pullover ay gumagamit ng 2 hanay ng mga dumbbells na 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Nakaupo ang row ng 2 linya ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Lat pull down habang lumalawak ang iyong mga palad 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay pahinga 60 segundo.
- Hilahin ang 2 mga hanay ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
Hakbang 5. Trabaho ang iyong mga balikat at guya sa ikalimang araw
Gumawa ng ilang mga galaw upang gumana ang iyong mga deltoid (kalamnan sa balikat) at gawin ang pagtaas ng guya upang gumana ang iyong mga kalamnan ng guya sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Overhead press ng balikat (pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang nang tuwid) 2 mga hanay ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay pahinga 60 segundo.
- Itaas ang front deltoid dumbbell (gamitin ang front deltoid gamit ang dumbbells) 2 set ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang isang braso na nakakiling lateral ay nagtataas ng 2 mga hanay ng 8-12 beses pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Itaas ng front deltoid cable ang 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
- Ang taasan na deltoid cable ay nagtataas ng hindi bababa sa 10 beses hangga't makakaya mo.
- Nagtaas ang solong binti ng guya (itinaas ng guya na nakatayo sa 1 binti) 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay nagpapahinga ng 60 segundo.
- Tumataas ang nakatayo na guya (tumataas ang guya habang nakatayo). Gawin ang kilusang ito 2 set ng 8-12 beses bawat isa pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo.
Mga Tip
- Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan upang mas may kadasig kang magsanay ng regular.
- Maglagay ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing masustansya upang ang katawan ay mas mabilis na tumubo.
- Magtakda ng isang layunin sa pagsasanay na maaari mong makamit, tulad ng pagnanais na mawalan ng timbang o tumakbo nang higit pa kaysa sa dati. Madarama mo ang kasiyahan kapag nakamit ang layunin kaya nais mong ipagpatuloy ang pagsasanay na may positibong pag-iisip.
- Upang makakuha ng mabilis na mga resulta, dagdagan ang bigat ng pag-load bawat linggo.
- Maglaan ng oras upang magpahinga dahil ang pagsasanay na masyadong mabigat ay nagpapahirap sa iyo at maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Gumawa ng iba't ibang mga paggalaw habang nagpapatakbo ng isang programa ng ehersisyo upang palakihin ang katawan. Ang bagong kilusan ay nagbibigay ng isang "pagkabigla" para sa katawan upang ito ay "sapilitang" upang umangkop at gumana nang mas mahirap upang madagdagan ang lakas.
- Ang tagumpay ng pag-unlad ng pagsasanay ay naiiba para sa bawat tao depende sa antas ng fitness, edad, kasarian, at iba pang mga kadahilanan. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ka nakakakuha ng mga resulta sa maikling panahon. Patuloy na magpatakbo ng isang programa sa pag-eehersisyo.
