Hindi ka nasiyahan sa iyong braso? Ang iyong mga bisig ay mahina, payat, o lumubog? Gusto mo ba ng malalaking braso ng katawan, ngayon din? Habang hindi ka makakakuha ng instant na paglaki ng kalamnan, sa pagsusumikap at isang matalinong diskarte sa pagsasanay, maaari kang magsimulang makakita ng kapansin-pansin na mga resulta, simula sa ilang linggo hanggang isang buwan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Halimbawang Iskedyul ng Ehersisyo para sa Arms
Walang "tamang" paraan upang palakihin ang iyong mga bisig, ngunit ang mga sample na plano sa pag-eehersisyo sa ibaba ay nagbibigay ng isang balanseng landas na tina-target ang buong itaas na katawan - hindi lamang ang mga kalamnan ng biceps at trisep. Para sa maximum na pagiging epektibo, magpahinga isang araw pagkatapos ng pagsasanay at dalawang araw pagkatapos ng Ikatlong Araw, bago ka bumalik sa Unang Araw. Gawin ito upang makamit ang isang mahusay na balanse sa iskedyul ng lingguhan. Gamitin ang iyong "pahinga" na araw upang ma-target ang iba pang mga grupo ng kalamnan pati na rin ang mas mababang katawan; o magpahinga.
| ehersisyo | Oras / Ulitin | Mga tala |
|---|---|---|
| Mga kahabaan | 10-15 minuto | Maaari mo itong palitan ng yoga o iba pang kakayahang umangkop kung nais mo |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Jogging, pagbibisikleta, atbp. Subukang mag-ehersisyo hanggang sa umabot ang rate ng iyong puso sa paligid ng 115 bpm upang mapalakas ka kapag nakakataas ng timbang |
| Barbell Curl | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Hammer Curl | 10-15 pag-uulit; 3-4 set | |
| Chin-up | Hangga't maaari; 3-4 set | Maaari mong gawin ang mga weight-chin-up upang mas madali ito |
| Nakaupo na Hilera | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Inverted Row | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Cool-down: light cardio latihan | 5 minuto | Maglakad nang mabilis o mag-ayos ng bisikleta. Subukang bawasan ang rate ng iyong puso na dumarami, nang paunti-unti |
| ehersisyo | Oras / Ulitin | Mga tala |
|---|---|---|
| Mag-unat | 10-15 minuto | Tingnan sa itaas |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Tingnan sa itaas |
| Bench Press | Hangga't maaari hangga't ginagawa mo ito nang ligtas; 3-4 set | Humingi ng tulong sa isang kaibigan kung malaya kang mag-aangat |
| Lumipad ang Dibdib | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Extension ng Tricep | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Dips | Hangga't maaari; 3-4 set | Maaari mong gamitin ang isang chain / weight belt upang madagdagan ang kahirapan |
| Cool-down: light cardio latihan | 5 minuto | Tingnan sa itaas |
| ehersisyo | Oras / Ulitin | Mga tala |
|---|---|---|
| Mag-unat | 10-15 minuto | Tingnan sa itaas |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Tingnan sa itaas |
| Press ng Militar | 10-15 beses; 3-4 set | Maaari mo itong gawin sa pagkakaupo o pagtayo |
| Pagtaas ng Dumbbell sa Dagat | 10-15 beses; 3-4 set | Maaari mong gawin ang mga pagkakaiba-iba sa harap, gilid, o likod upang ma-target ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan na deltoid |
| Overhead Lift | Hangga't maaari hangga't ginagawa mo ito nang ligtas; 3-4 set | Naghahain din upang sanayin ang balakang / pangunahing katawan |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minuto; 2-3 set | Maaari mo itong gawin sa kabaligtaran |
| Cool-down: light cardio latihan | 5 minuto | Tingnan sa itaas. |
Bahagi 2 ng 3: Pag-target ng Malalaking Mga Grupo ng kalamnan sa Arm
Hakbang 1. Lumikha ng isang agresibong plano sa pag-eehersisyo
Upang mapanatiling malakas ang iyong mga bisig, iminumungkahi ng karamihan sa mga mapagkukunan ng fitness ang pagsisimula ng pagsasanay sa timbang sa isang ehersisyo sa itaas na katawan. Ang pag-angat ng timbang ay isang uri ng ehersisyo na tinukoy ng katawan ng kalahok - mas maraming oras at lakas na iyong namumuhunan dito, mas mahusay na mga resulta na makukuha mo. Habang walang "tiyak na tama" na pamamaraan para sa pagbuo ng iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang, sa pangkalahatan, isaalang-alang ang mga sumusunod na tip upang makamit ang pinakamainam na mga resulta:
- Layunin na itaas ang mga timbang para sa hindi bababa sa halos lahat ng linggo. Ang mga mapaghangad na weightlifter ay karaniwang nag-iiskedyul ng pagsasanay para sa halos limang araw sa isang linggo, na may natitirang dalawang araw na nakatuon sa pamamahinga o pagsasanay sa cardio.
- Subukang iwasan ang pagtatrabaho ng parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera - upang lumaki, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at ayusin ang pinsala na nagawa nila habang nagsasanay. Halimbawa, kung pinagtatrabahuhan mo ang iyong trisep, ituon ang iyong dibdib sa susunod na araw.
- Huwag mag-focus lamang sa iyong mga bisig. Ang paggawa nito sa mahabang panahon ay magiging hitsura ka ng kakaiba at hindi balanseng - malaki ang iyong mga bisig, ngunit maliit ang iyong core at mahina ang iyong kalamnan sa ibabang katawan. Gawin ang iyong mga binti at core ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong biceps
Maraming tao ang nag-iisip ng biceps bilang mapagpasyang kalamnan para sa paggawa ng mga braso na mukhang malaki at kalamnan. Ito ay halata - dahil ang stereotypical na imahe ng isang bodybuilder ay isang maskuladong tao, baluktot sa isang bench, gumagawa ng isang ehersisyo na curl, na may isang malaking dumbbell. Habang ang biceps ay hindi karaniwang pinakamalakas na kalamnan sa itaas na katawan (o kahit na sa braso), ito ay isang mahalagang grupo ng kalamnan para sa maraming uri ng mga pisikal na gawain, tulad ng pag-angat, paghila, at pagbabalanse ng mabibigat na timbang. Narito ang ilang mga ehersisyo upang matulungan kang masimulan ang pagtatrabaho sa iyong biceps:
- Barbell / Dumbell Curl: Tumayo na may hawak na barbel (o isang dumbbell sa bawat kamay) sa taas ng baywang, gamit ang uri ng underhand. Maingat na iangat ang bigat sa taas ng dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, pagkatapos ay babaan ito pabalik. Ulitin
- Hammer Curl: Target ng ehersisyo na ito ang mahalagang "mahabang ulo" (biceps brachii) na kalamnan, na responsable para sa paghubog ng tuktok ng iyong itaas na braso. Gawin ito sa isang katulad na paraan sa ehersisyo ng dumbbell curl, maliban na ang mga dumbbells ay dapat na magkaharap, sa halip na ituro sa sahig. Ang paggalaw ng iyong braso ay dapat magmukhang isang mabagal na swing ng martilyo.
- Suriin ang aming mga artikulo sa iba pang mga kalamnan ng biceps upang malaman ang tungkol sa iba't ibang mga pamamaraan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Trabaho ang iyong trisep
Bagaman ang trisep ay paminsan-minsang hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga biceps, ang mga trisep ay karaniwang itinuturing na mas mahalaga sa mga tuntunin ng kalamnan at ng pangkalahatang lakas. Siguraduhin na binibigyan mo rin ng pansin iyon (kahit na mas seryoso) - kung nais mong makakuha ng malaki, malalaking bisig. Maaari mong mabigo na palakihin ang iyong braso kung hindi mo binibigyang pansin ang kalamnan ng trisep. Narito ang ilang mga halimbawa ng mabisang pagsasanay sa triceps:
- Tricep Extension: Sa isang nakatayo na posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na may baluktot na mga siko malapit sa magkabilang panig ng iyong ulo. Itaas ang mga dumbbells pataas at sa iyong ulo, mag-ingat na hindi maabot ang iyong ulo. Ibaba ang timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Mga Dips: Itaguyod ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang parallel, parallel post, o sa gilid ng isang bench na may parehong braso. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong itaas na mga braso ay parallel sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili pabalik nang hindi paikutin o ilipat ang bigla. Ulitin
- Suriin ang aming mga artikulo sa iba pang mga kalamnan ng trisep upang malaman ang tungkol sa iba't ibang mga pamamaraan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Palakihin ang iyong mga balikat
Ang isang pares ng malapad, kalamnan ng balikat ay karaniwang itinuturing na kaakit-akit. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng balikat (o deltoid) ay mahalaga para sa pagsasagawa ng iba't ibang mga pisikal na gawain, tulad ng pag-aangat, pagkahagis, at pag-iwas sa hindi matatag na kasukasuan ng balikat mula sa pagiging nasugatan. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay sa balikat na maaari mong isaalang-alang:
- Press ng Militar: Sa isang posisyon na nakatayo o nakaupo, babaan ang mga dumbbells sa antas ng dibdib gamit ang isang medium-wide overhand grip. Itaas ang bigat sa harap ng iyong mukha at dahan-dahan sa iyong ulo. Ibaba ito pabalik hanggang sa halos naaayon sa iyong baba at ulitin.
- Itaas na Dumbbell sa Dulog: Tumayo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na nakapatong sa iyong mga siko. Kapag ang iyong mga braso ay halos magkapareho, dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin. Maaari kang gumawa ng isang bahagyang anggulo gamit ang iyong mga braso pabalik-balik upang gumana ang harap o likuran ng iyong mga kalamnan sa balikat.
- Pagtaas ng overhead: Ang ehersisyo ng buong katawan na ito ay tina-target ang mga kalamnan ng balikat, bilang karagdagan sa mga balakang, binti, at likod. Tumayo kasama ang barbell na nakapatong sa sahig sa harap mo, pagkatapos ay maingat na gawin ang deadlift upang itaas ito sa antas ng baywang. Itaas ang bigat hanggang sa iyong dibdib (mag-ingat at kontrolado), at gawin ang isang Press ng Militar (tingnan sa itaas) upang maiangat ito sa iyong ulo. Baligtarin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw upang babaan ang timbang pabalik sa sahig at ulitin.
Hakbang 5. Trabaho ang iyong kalamnan sa dibdib
Kahit na ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay hindi bahagi ng iyong mga bisig, ang mga malalakas na braso ay hindi pa rin mukhang kaakit-akit kapag ipinares mo ang mga ito sa isang mabagal na dibdib, kaya't ang lugar na ito ay kinakailangan para sa sinumang interesado na palakihin ang kanilang mga bisig. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa braso tulad ng trisep ay karaniwang kapaki-pakinabang upang matulungan ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa dibdib. Habang ang bench press ay isang kilalang pamamaraan, hindi lamang ito ang kahalili para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa dibdib - tingnan ang listahan sa ibaba upang malaman ang tungkol sa bench press at iba pang mga uri ng pagsasanay sa dibdib:
- Bench Press: Humiga sa iyong likod na patag sa isang bench ng ehersisyo. Itaas ang isang barbel (o dalawang dumbbells) at itulak ito palayo sa iyong dibdib hanggang sa tuwid ang iyong mga braso, pagkatapos ay babaan ang timbang pababa at ulitin. Tiyaking humihingi ka ng tulong sa isang kaibigan upang maiwasan ang malubhang pinsala kapag gumamit ka ng mabibigat na timbang.
- Lumipad sa Dibdib: Humiga sa iyong likod sa sahig o isang bench ng ehersisyo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Iposisyon ang bawat braso sa iyong tagiliran, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib sa isang malawak, makinis na arko. Ibaba ang parehong mga braso pabalik sa kanilang panimulang posisyon at ulitin - dapat kang magmukhang "flap" ng isang pares ng mga pakpak.
- Suriin ang aming mga artikulo sa iba pang mga kalamnan sa dibdib upang malaman ang tungkol sa iba't ibang mga pamamaraan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Huwag pabayaan ang mga kalamnan sa likod at pakpak (lat)
Sa katunayan, ang mga lats (latissimus dorsi) at mga kalamnan sa likod ay hindi bahagi ng iyong mga bisig. Gayunpaman, halos lahat ng mga bodybuilder na nais na palakihin ang kanilang mga bisig upang makabuo ng kalamnan ay dapat maglaan ng oras upang gumana rin ang mga kalamnan na ito. Ginagawa nila ito nang bahagya para sa mga kadahilanang aesthetic (malaki ang mga braso ay hindi maganda ang hitsura kapag ipinares sa mahina likod at lats), ngunit bahagyang dahil ang likod at lats ang sumusuporta sa mga kalamnan sa maraming pagsasanay na ginamit upang palakasin ang mga bisig. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay na maaari mong gawin upang ma-target ang mahahalagang mga pangkat ng kalamnan:
- Nakaupo na Hilera: Umupo sa isang bench, sa harap ng isang pahalang na cable o nababanat na banda. Hilahin ang kurdon o lubid papunta sa iyo, pinapanatiling tuwid at tuwid ang iyong likod, ngunit bahagyang nakasandal. Kinontrata ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat habang kumpleto mong nakumpleto ang kilusan. Tiyaking hindi ka yumuko o yumuko sa likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito - maaari kang masugatan.
- Inverted Row: Humiga sa iyong likod sa ilalim ng isang pahalang na bar sa isang mababang posisyon. Grab ang bar at iangat ang iyong sarili malapit dito (pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig) hanggang sa halos hawakan ng bar ang iyong dibdib. Ibaba ang iyong sarili at ulitin.
- Chin Up / Pull Up: Maraming uri ng ehersisyo na maaari mong gawin habang nakabitin mula sa isang pahalang na bar. Upang makagawa ng isang baba, kunin ang bar gamit ang isang underhand grip at dahan-dahang iangat ang iyong katawan patungo sa bar, hanggang sa ang bar ay malapit sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong katawan pabalik at ulitin.
Hakbang 7. Gumugol ng kaunting oras sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ng braso para sa isang balanseng, "tuyong" hitsura
Ang mga "tuyong" braso ay ang "tapusin ang trim" para sa perpektong pang-itaas na katawan. Habang ang mga kalamnan sa lugar na ito ay mahalaga para sa lakas ng kamay at mahigpit na pagkakahawak (na kadalasang kapaki-pakinabang para sa ilang mga atleta, tulad ng mga umaakyat sa bato), maraming mga bodybuilder ang gumagawa ng kanilang mga braso upang makita silang cool. Subukan ang simpleng pagsasanay sa ibaba upang mapalaki ang iyong mga kalamnan sa bisig:
Barbell Wrist Curls: Umupo sa isang bench na may hawak na barbel, na nakapatong sa iyong mga hita ang iyong mga braso. Itaas ang barbel nang mataas hangga't maaari gamit lamang ang mga kalamnan sa iyong mga kamay at braso, pagkatapos ay payagan ang mga kalamnan na ito na makapagpahinga upang payagan ang bigat na mabitin hangga't maaari. Para sa isang kumpletong pag-eehersisyo, subukang baligtarin ang direksyon ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa bawat hanay
Bahagi 3 ng 3: Lumago ng Mabilis ang kalamnan
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pag-prioritize ng timbang kaysa sa mga reps
Ang pag-ubos ng iyong mga kalamnan araw-araw ay kalaunan ay magdagdag sa kanilang lakas at paglago, hindi mahalaga kung paano mo ito ginagawa (basta kumain ka ng sapat para sa iyong katawan na bumuo ng kalamnan). Gayunpaman, kung interesado kang makakuha ng malaki, napaka-siksik na kalamnan, inirerekumenda na mag-focus ka sa paggawa lamang ng ilang mga pag-uulit na may mabibigat na timbang (sa halip na gumawa ng maraming mga pag-uulit na may magaan na timbang). Halimbawa, maraming mga mapagkukunan ng sanggunian na nagpapataas ng timbang ay nagpapahiwatig na, ang lahat ng iba pang mga kadahilanan na pantay, ang paggawa ng tatlo hanggang anim na pag-uulit na may mabibigat na timbang ay makakapagdulot ng malalaking kalamnan kaysa sa 15-20 na pag-uulit na may magaan na timbang.
Bilang karagdagan, ang ilang mga coach ng timbang (kasama ang Arnold Schwarzenegger) ay nagmumungkahi ng isang intermediate na diskarte, na gumagamit ng katamtaman hanggang sa mataas na antas ng paglaban, at isang bahagyang mas mataas na bilang ng mga pag-uulit (karaniwang mga 8-15). Nag-aalok ang pamamaraang ito ng isang malusog na balanse ng lakas, bumuo, at masa ng kalamnan sa paglipas ng panahon
Hakbang 2. Gumamit ng isang "paputok" na diskarte kapag nakakataas ng timbang
Para sa pinakamabilis na paglaki ng kalamnan, ilagay ang lahat ng iyong lakas sa pag-aangat ng timbang! Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang mabisang "paputok" na istilo ng pag-angat ng timbang - ibig sabihin, ang mga taong nagsasanay na gawin ito sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang nang mabilis hangga't maaari - ay maaaring maging sanhi ng mabilis na paglaki ng kalamnan (at lakas) kaysa kumpara sa karaniwang diskarte. Ang mga paputok na ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na "malusutan" ang mga mahihinang puntos sa iyong saklaw ng paggalaw, sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyong mga kalamnan na kumontrata nang mas mabilis, kaya't ito ay isang kapaki-pakinabang na diskarte para sa sinumang naghahanap ng mabilis na pagbuo ng kalamnan.
Gayunpaman, dapat mong palaging gawin ito sa magandang pustura, kaya huwag hayaang makagambala sa iyo ang mga "paputok" na pagsasanay mula sa maayos na pag-aangat ng timbang sa isang buong saklaw ng paggalaw. Huwag baluktot, baluktot, o yapakan ang kalamnan upang maiangat ang isang timbang - maaari itong humantong sa isang masakit at pangmatagalang pinsala
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga pakinabang ng mga libreng timbang sa halip na gumamit ng mga machine
Maaari kang makakuha ng malaki, malakas na kalamnan na may halos anumang uri ng pagsasanay sa paglaban, basta ang iyong pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng isang buong saklaw ng paggalaw at nag-aalok ng isang medyo matigas na hamon. Gayunpaman, maraming mga mapagkukunan ng weightlifting ay inirerekumenda ang paggamit ng mga libreng timbang (tulad ng mga barbells, dumbbells, atbp.) Kaysa sa mga machine ng ehersisyo. Ang mga libreng timbang ay mas katulad ng mga gawaing pisikal na totoong buhay at gumagana ang mga kalamnan na nagpapatatag ng bahagi ng katawan, habang kinokontrata ang pangunahing mga kalamnan na nakatuon. Tulad ng naturan, ang mga libreng timbang ay karaniwang ginugusto ng maraming mga tao (kahit na ang mga pagkakataon ng pinsala ay madalas na mas malaki kung gumanap na may mahinang pustura).
Ang mga ehersisyo sa bodyweight (tulad ng mga pushup, crunches, pullup, dips, atbp.) Ay karaniwang itinuturing na isang midpoint - nag-aalok sila ng mahusay na potensyal na paglago ng kalamnan, habang pinapanatili ang panganib ng pinsala na mababa
Hakbang 4. Iwasang gumastos ng sobrang lakas sa paggawa ng cardio
Ang Cardio ay hindi masama para sa iyo - sa katunayan, ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang pagtitiis at magsunog ng mga calory - ngunit kung naghahanap ka upang bumuo ng kalamnan, maaari itong maging hindi makabunga. Ang paggastos ng maraming lakas kapag nag-eehersisyo tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, pag-eehersisyo, at iba pa ay magbabawas ng dami ng natitirang enerhiya upang makabuo ng mga kalamnan. Kaya, upang makabuo ng kalamnan, limitahan ang malubhang cardio sa isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo.
Kung nais mo ang cardio, isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo na may mababang lakas, tulad ng paglalakad at pag-akyat sa bundok, sa halip na mga ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng paglangoy o pagtakbo
Hakbang 5. Simulang kumain ng malusog na pagkain
Upang makabuo ng kalamnan, ang katawan ay dapat makakuha ng malusog na gasolina upang lumaki ang kalamnan. Sa pangkalahatan, ang isang diyeta upang makabuo ng kalamnan ay maglalaman ng isang mataas na mapagkukunan ng matangkad na protina, na may tamang dami ng malusog na taba at karbohidrat. Ang mga gulay at prutas ay maaaring magbigay ng kinakailangang mga bitamina at mineral, habang ang mga pagkaing may asukal at mataba ay dapat na mahigpit na limitado sa isang minimum. Subukang isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta - perpekto, dapat kang makakuha ng tungkol sa 40-50% ng iyong mga calorie mula sa protina, 40-50% mula sa mga karbohidrat, at 10-20% mula sa taba:
- Protein: Mga karne ng lean, tulad ng manok, pabo, karamihan sa mga uri ng isda, puti ng itlog, at payat na pagbawas ng baboy at baka. Ang mga naprosesong produkto ng halaman tulad ng mga legume, soya (tofu), broccoli, spinach, tempeh, at seitan ay maaaring mapagkukunan ng malusog na protina sa maraming halaga. Ang mga produktong gatas (tulad ng Greek yogurt) ay mahusay ding mapagkukunan ng protina. Bilang karagdagan, maraming mga bodybuilder ang inirerekumenda ang pagkuha ng mga pandagdag pati na rin ang gatas ng protina.
- Mga Karbohidrat: Buong mga produkto ng butil / pasta, brown rice, oats, quinoa, root gulay tulad ng yam at patatas. Green at / o mahibla gulay tulad ng broccoli, kintsay, beans, atbp. ay isang mahusay na pagpipilian din.
- Mga taba: Ang mga abokado, mani, keso, at malusog na magaan na langis (tulad ng canola at langis ng mirasol) ay maaaring magbigay ng mahalagang enerhiya at mga nutrisyon.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na tubig araw-araw
Makakatulong ang tubig na mapanatili kang sariwa at masigla habang nagsasanay ka. Dagdag pa, ang tubig ay isang walang calorie na paraan upang matulungan ang kadalian ng mga gutom na gutom na karaniwang dumarating kapag sinusubukan mong manatili sa isang bagong malusog na diyeta. Karamihan sa mga mapagkukunan ng sanggunian sa nutrisyon ay inirerekumenda ang pag-inom ng halos dalawang litro ng tubig bawat araw. Gayunpaman, sa mahirap na pagsasanay at pagpapawis, malamang na tataas ang bilang na ito.
Hakbang 7. Magpahinga nang madalas
Ang oras na ginugol mo sa labas ng gym ay kasinghalaga ng oras na ginugugol mo sa gym. Para sa maximum na mga resulta sa pag-unlad ng kalamnan, siguraduhin na ang iyong katawan ay may pagkakataon na mabawi pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Iwasang labis na magtrabaho ang iyong mga kalamnan (na maaaring magresulta sa pinsala o pagkasunog). Gawin ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw. Maaari ka ring mag-iwan ng isa o dalawa sa iyong lingguhang iskedyul upang magpahinga talaga - nasa sa iyo ang lahat.
Bilang karagdagan, ang pahinga sa buong gabi ay mahalaga para sa malusog na mga grupo ng kalamnan. Habang ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ang pinaka maaasahang mga mapagkukunan ay nagmumungkahi ng pitong hanggang siyam na oras na pagtulog bawat araw para sa mga may sapat na gulang
Hakbang 8. Kilalanin ang mga panganib ng mga anabolic steroid
Kung nais mong makakuha ng hugis, ang mga "shortcut" ng steroid ay maaaring maging kaakit-akit, ngunit alam na hindi ito isang magandang bagay. Walang malusog na paraan upang madagdagan ang masa at lakas ng kalamnan, maliban sa pagsusumikap, pagsusumikap, at tamang nutrisyon at magandang pahinga. Bagaman maaaring mapabilis ng mga anabolic steroid ang paglaki ng kalamnan, mayroon silang hindi kasiya-siya, kahit na mapanganib, na mga epekto, tulad ng:
- Sa mga kalalakihan: Napakalaki ng dibdib, masakit na pagtayo (priapism), pinaliit na mga testicle, nabawasan ang bilang ng tamud, kawalan ng katabaan, kawalan ng lakas.
- Sa mga kababaihan: Tumaas na dami ng buhok sa katawan at pangmukha, hindi regular na siklo ng panregla, nadagdagan ang boses, pinalaki na clitoris, pinipit ang dibdib.
- Tagihawat
- May langis ang balat
- Jaundice (dilaw na balat)
- Nagbabago ang mood
- Mga maling akala sa paranoid
- Minsan, ang mga seryosong problema tulad ng atake sa puso at ilang uri ng cancer ay lilitaw
Mga Tip
- Makinig ng musika habang nagsasanay.
- Maging determinado. Ang iyong mga kalamnan ay hindi tatagal ng magdamag, ngunit sa patuloy na pagsasanay, magsisimula kang makakita ng mga pagpapabuti sa loob ng ilang linggo hanggang isang buwan.
- Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, maaari mo pa ring gumana ang iyong dibdib at trisep sa pamamagitan ng pag-push-up.
- Maghanap ng isang kaibigan upang mag-ehersisyo sa gym. Ito ay uudyok sa iyo, bukod sa, magkakaroon ka ng higit na kasiyahan.
- Para sa mabilis na mga resulta, maaari mong "pekeng" isang mahusay na pagtingin sa braso sa pamamagitan ng pagtuon sa lateral deltoid na kalamnan (iyon ay, ang harap ng iyong balikat). Ang mga kalamnan na ito ay kadalasang bihirang bihasa, kaya't sila ay tutugon nang mabilis na paglaki kapag na-target. Ang diskarteng ito ay nagdaragdag ng sobrang laki sa tuktok ng iyong braso upang magmukhang mas malaki ito. Ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang kalamnan na ito ay upang gumawa ng isang pag-ilid sa itaas: sandalan nang kaunti pasulong at iangat ang isang pares ng dumbbells hanggang sa bumuo ang iyong katawan ng isang T.
- Subukan ang "posing" (mayroong isang dahilan na ginagawa ito ng mga bodybuilder). Bago magsanay, subukang igtingin ang mga kalamnan na iyong isasanay. Gawin ito sa harap ng isang salamin. Tutulungan ka nitong sanayin ang iyong katawan na mag-focus sa tamang kalamnan habang nag-eehersisyo. Halimbawa, kung nais mong gumana ang iyong trisep, kontrata ito hanggang sa gumalaw ito nang maayos, pagkatapos ay ulitin ang hakbang na ito habang tinaangat ang mga timbang.
- Kung wala kang pasanin, subukang gumamit ng mga lata, karton ng gatas, mabibigat na mga grocery item, atbp.
