Ang komposisyon ng katawan ay natutukoy sa pamamagitan ng diyeta at mga gawain sa pag-eehersisyo. Para sa iyo na nais na mapupuksa ang kulot na mga braso o higpitan ang mga kalamnan ng braso, magsanay alinsunod sa mga tagubilin sa artikulong ito. Tandaan na ang pag-eehersisyo sa tono o pagbawas ng timbang ay isang hindi makatotohanang pagnanasa. Ang pagbawas ng timbang ay magbabawas ng taba sa buong katawan upang ang mga kalamnan ng braso ay maging mas mahigpit at mas maliit. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga paggalaw na nagpapalakas ng kalamnan, pagsasanay ng aerobics, at pag-aampon ng isang malusog na diyeta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 1: Sanayin ang Iyong Mga kalamnan sa Arm
Hakbang 1. Trabaho ang iyong biceps
Ang kalamnan ng biceps ay binubuo ng 2 bahagi at matatagpuan sa harap na bahagi ng itaas na braso. Ang mga biceps ay nagkokonekta sa mga kasukasuan ng balikat at siko upang mailapit mo ang iyong bisig sa iyong katawan at itaas ang iyong braso. Ang mga ehersisyo sa pagbuo ng biceps ay ginagawang mas siksik ang bisig, halimbawa ng:
- Gumawa ng mga curl ng bicep. Tumayo nang tuwid habang may hawak na 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 sa iyong kaliwa. Dalhin ang iyong mga siko sa iyong baywang at isulong ang iyong mga palad. Nang hindi igalaw ang iyong itaas na braso, yumuko ang iyong mga siko upang maiangat ang mga dumbbells habang kinontrata ang iyong biceps. Patuloy na itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat at pagkatapos ay babaan ang mga ito nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga bisig ay bumalik nang tuwid sa iyong mga tagiliran.
- Paggawa ng mga curl ng martilyo. Tumayo nang tuwid habang may hawak na 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 sa iyong kaliwa. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid habang ididirekta ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ito hanggang sa ang iyong mga bisig ay bumalik nang tuwid sa iyong mga tagiliran.
Hakbang 2. Ugaliing palakasin ang trisep
Ang kalamnan ng trisep ay binubuo ng 3 bahagi at matatagpuan sa likurang bahagi ng itaas na braso. Ang trisep ay nag-uugnay sa likuran ng balikat at ang kasukasuan ng siko upang maaari mong iunat ang iyong braso pataas o ilipat ang iyong braso pabalik. Upang ang itaas na braso ay hindi lumubog, sanayin ang kalamnan ng trisep sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na paggalaw.
- Tricep push up. Ang paggalaw na ito ay kapareho ng isang regular na push-up, maliban sa posisyon ng siko. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang postura ng tabla habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Bend ang iyong mga siko habang ibinababa ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Siguraduhin na ang iyong mga itaas na braso ay umaayon sa iyong mga tagiliran. Ituwid ang iyong mga bisig upang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon sa isang mabilis na paggalaw. Huwag kalimutan na buhayin ang iyong kalamnan sa tiyan at likod habang nagsasanay.
- Push up. Magsagawa ng postura ng tabla habang pinapalawak ang parehong mga braso sa ilalim ng mga balikat. Bend ang iyong mga siko habang ibinababa ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Sa oras na ito, ituro ang iyong mga siko sa gilid (malayo sa iyong katawan). Ituwid ang iyong mga bisig upang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon sa isang mabilis na paggalaw. Huwag kalimutan na buhayin ang iyong kalamnan sa tiyan at likod habang nagsasanay.
- Ang paglubog ng tricep. Umupo sa isang bench para sa pagsasanay sa timbang o isang matibay na upuan habang inilalagay ang iyong mga palad sa gilid ng upuan / bench. Ituro ang iyong mga daliri at ituwid ang iyong mga bisig. Babaan ang iyong sarili sa sahig nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga siko ay baluktot 90 °. Kapag ibinababa ang iyong katawan, siguraduhin na ang iyong mga braso ay patayo sa sahig at dalhin ang iyong mga siko nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Gamitin ang iyong trisep upang ituwid ang iyong mga siko upang ibalik ang iyong katawan sa orihinal na posisyon nito.
- Extension ng triceps. Humiga sa isang bangko o sa sahig na may hawak na 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 sa iyong kaliwa. Ituwid ang parehong mga braso pataas at siguraduhin na ang mga ito ay patayo sa sahig. Sa iyong mga palad nakaharap sa bawat isa, yumuko ang iyong mga siko upang babaan ang mga dumbbells na malapit sa iyong tainga hangga't maaari nang hindi pinalaki ang iyong mga siko. Itaas muli ang mga dumbbells hanggang sa ang dalawang braso ay tuwid muli.
Hakbang 3. Magsanay ng toning ng mga kalamnan na deltoid
Ang kalamnan ng deltoid ay nakakabit sa tuktok ng talim ng balikat at sa gitna ng buto sa itaas na braso (humerus) upang maiangat mo ang iyong mga braso patagilid, pasulong, at paatras. Upang gawing mas kaakit-akit ang iyong itaas na mga braso, gawin ang sumusunod na ehersisyo upang mai-tono ang mga kalamnan na deltoid.
- Itaas ang mga dumbbells sa gilid. Hawakan ang 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 ang iyong kaliwa. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin nang lundo sa iyong mga gilid habang bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig at bumubuo ng isang pahalang na linya. Dahan-dahang ibababa muli ang mga dumbbells sa iyong mga gilid.
- Ilapit ang dumbbells sa baba. Hawakan ang 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 ang iyong kaliwa. Ibalik ang iyong mga palad at iangat ang mga dumbbells hanggang sa antas ng iyong baba habang pinapanatili ang mga dumbbells na malapit sa iyong katawan. Sa oras na ito, ang parehong mga siko ay magtuturo sa gilid na malayo sa katawan. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
- Push up ba.
Hakbang 4. Trabaho ang iyong kalamnan sa dibdib
Ang paggawa ng mga push up at plank posture nang madalas hangga't maaari ay lubhang kapaki-pakinabang upang higpitan ang mga kalamnan ng bisig sa dibdib. Maaari mong gumana ang iyong mga kalamnan nang lubusan at magkaroon ng isang napaka-kaakit-akit na pustura sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan sa lugar ng braso. Para doon, gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Pagpindot sa dibdib. Humiga sa iyong likuran na may hawak na 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 sa iyong kaliwa. Itaas ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga siko upang ang iyong mga palad ay direkta sa itaas ng iyong mga balikat. Bend ang iyong mga siko sa gilid upang dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Pagkatapos, iangat muli ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga bisig.
- Lumipad ang dibdib. Humiga sa iyong likuran na may hawak na 2 dumbbells, 1 gamit ang iyong kanang kamay, 1 sa iyong kaliwa. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid na nakaharap ang iyong mga palad. Habang pinapahaba pa rin ang iyong mga braso (at bahagyang baluktot ang iyong mga siko), isama ang iyong mga palad sa iyong dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Push up.
Bumuo ng isang Programa sa Pag-eehersisyo
-
Magsagawa ng mga paulit-ulit na paggalaw gamit ang magaan na timbang. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba nang hindi ginagawang kalamnan ang iyong mga bisig, magsimula sa magaan na timbang. Siguraduhin na nakakagawa ka ng isang tiyak na kilusan ng 15-20 beses nang hindi hinihingal o humihinga ng labis na init sa mga kalamnan na sinanay. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng lakas ng kalamnan upang manatili ka sa hugis, ngunit hindi nakakakuha ng kalamnan.
Mawalan ng Mataas na Arm sa Taba Hakbang 11 -
Magpahinga ng 30-60 segundo bago lumipat sa susunod na hanay. Huwag sanayin nang lampas sa iyong kakayahan dahil ang hangaring makamit ay ang magkaroon ng mga bisig na payat, ngunit malakas. Kung ang pagpahinga ng 1 minuto ay hindi sapat, dapat kang gumamit ng mas magaan na timbang.
Mapabilis ang Paglaki ng kalamnan Hakbang 4 -
Mag-ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan para sa 2-3 na hanay. Kung nais mo lamang palakasin ang iyong mga kalamnan, gumawa ng 2 hanay ng mga bicep curl na 20 bawat isa at pagkatapos ay 2 hanay ng mga tricep dips na 20 bawat isa. Kung nais mo ang iyong mga bisig na magmukhang medyo mas kalamnan, gawin ang 2 mga hanay ng 15 beses o 3 mga hanay ng 12 na may mas mabibigat na timbang.
Mag-ehersisyo sa Dumbbells Hakbang 2 -
Mag-set up ng isang iskedyul ng ehersisyo upang gumana ang mga partikular na pangkat ng kalamnan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan nang 2 beses sa isang linggo. Halimbawa, paganahin ang iyong mga bicep at trisep tuwing Lunes; trisep at mga deltoid tuwing Miyerkules; mga deltoid at bicep tuwing Biyernes.
I-maximize ang Mga Pakinabang sa Pag-eehersisyo Hakbang 20 Paggawa ng Iba Pang Palakasan
-
Sumali sa isang klase ng weightlifting ng isang nagsisimula o magsanay nang pribado sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness. Ang pag-alam ng tamang pamamaraan at pustura kapag nagsasanay ng nakakataas na timbang ay napakahalaga. Alamin mula sa isang may karanasan na tao kung hindi mo alam ang tamang pustura o kasanayan upang palakihin at i-tone ang mga kalamnan.
Kumuha ng Mga Skinny Arms Hakbang 5 - Maraming mga gym ang nag-aalok ng libreng pag-eehersisyo. Samantalahin ang pagkakataong ito sa pamamagitan ng pagkuha ng pagpapakilala sa klase ng pagsasanay sa timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang nilalayon sa mga nagsisimula at sasamahan sila ng isang propesyonal na tagapagsanay sa fitness na handang tumulong.
- Minsan, ang mga fitness center ay nag-aalok ng mga pribadong sesyon ng pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal na tagapagsanay. Kapag nagrehistro ka bilang isang miyembro, maaari kang makadalo ng ilang mga pribadong sesyon ng pagsasanay nang libre. Bilang karagdagan, maraming mga fitness trainer ang nagtatrabaho bilang consultant at nag-aalok ng mga pribadong serbisyo sa pagsasanay sa fitness center, sa bahay, o sa iba pang lugar.
-
Gumawa ng aerobic ehersisyo tuwing linggo. Imposibleng sanayin o mawala ang timbang sa ilang mga bahagi lamang ng katawan. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng timbang, bawasan ang taba ng katawan, at magkaroon ng mas payat o mas maliit na mga braso sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng aerobics.
Kumuha ng Mga Skinny Arms Hakbang 6 - Ugaliing magsanay ng aerobics nang hindi bababa sa 150 minuto o 2.5 oras bawat linggo.
- Kung nais mong dagdagan ang pagkasunog ng taba ng katawan o pagbawas ng timbang, mas madalas na sanayin o dagdagan ang tindi.
- Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo nang regular: maglakad, mag-jog / tumakbo, gamitin ang elliptical machine, lumangoy, o gawin ang aerobics sa studio.
- Sa halip na magtaas ng timbang sa isang buong linggo, magtabi ng 1 araw para sa aerobic na ehersisyo sapagkat ito ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbawi ng kalamnan.
-
Ugaliing mawala ang timbang na kapaki-pakinabang din para sa toning na kalamnan at nasusunog na taba ng katawan. Ang pag-eehersisyo ng buong katawan sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga agwat na agwat ay maaaring mabawasan ang mga braso, baywang, balakang, binti, at iba pang mga bahagi ng katawan ng ilang sentimetro. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring magsunog ng calories upang ang taba ng katawan ay mabawasan at mabawasan ang mga braso. Ugaliing magsanay ng mga agwat sa loob ng 1-2 minuto, na kinalitan ng 15-30 segundo ng pahinga, halimbawa ng:
Kumuha ng Mga Skinny Arms Hakbang 7 - Tumalon lubid. Ang mga sports na mataas ang epekto, tulad ng paglukso at paggamit ng iyong mga bisig upang paikutin ang isang lubid, ay mga ehersisyo na sumunog sa maraming calorie. Simulang magsanay sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay pahabain ang tagal sa 1 minuto o higit pa. Magpahinga at pagkatapos ulitin ng 3 beses.
- Gumawa ba ng mga burpee (yumuko at pagkatapos ay tumalon sa postura ng tabla). Ilagay ang magkabilang kamay sa tabi ng talampakan ng mga paa habang nag-squatting at pagkatapos ay gumawa ng postura ng plank sa pamamagitan ng paglukso sa likod. Pagkatapos, tumalon muli sa isang posisyon na maglupasay at pagkatapos ay tumayo nang tuwid habang pinahahaba ang magkabilang braso. Gawin ang kilusang ito ng 30 segundo, magpahinga sandali, pagkatapos ulitin ang 3 beses. Upang mas maging kapaki-pakinabang, gawin ang mga push up habang nasa postura ng tabla.
Pagpapatupad ng isang Healthy Diet
-
Bilangin ang mga calory o bahagi ng pagkain. Kung napagpasyahan mo na ang pagbawas ng timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang mai-tone at mai-tone ang iyong mga bisig, simulang bilangin ang iyong paggamit ng calorie o laki ng bahagi ng pagkain upang ang iyong mga hangarin ay matupad.
Kumuha ng Mga Skinny Arms Hakbang 8 - Upang mawalan ng timbang, dapat mong bawasan ang bahagi ng pagkain o kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay 0.5-1 kg bawat linggo. Para doon, kailangan mong bawasan o sunugin ang 500 calories bawat araw.
- Upang mabawasan ang mga bahagi ng pagkain, gumamit ng mas maliit na mga plato, mangkok, o kagamitan. Bilang karagdagan, gumamit ng sukat na tasa o sukatan ng pagkain upang matiyak ang kawastuhan ng bahagi ng pagkain na nais mong ubusin.
-
Magpatibay ng balanseng diyeta. Ang malusog na pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa pagkain ng masustansiyang pagkain at balanseng diyeta. Ang tamang paraan upang magpatupad ng isang malusog at balanseng diyeta ay ang pagkonsumo ng 5 uri ng pagkain sa lingguhang menu.
Kumuha ng Skinny Arms Hakbang 9 - Ubusin ang matangkad na protina sa bawat pagkain at bilang meryenda. Ang isang paghahatid ng sandalan na protina (manok, baboy, pagkaing-dagat, mga produktong pagawaan ng gatas, o tofu) ay mula sa 90-110 gramo o tasa.
- Ubusin ang 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay. Ang isang paghahatid ng prutas ay katumbas ng tasa o isang maliit na piraso ng prutas. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng 1-2 tasa ng mga dahon ng gulay.
- Bilang karagdagan, pumili ng buong butil bilang isang sangkap ng pagkain kung nais mong pumili ng buong butil bilang isang paraan ng pagdidiyeta. Ang lahat ng mga butil ay kapaki-pakinabang, ngunit ang buong butil ay isang mas mataas na mapagkukunan ng mga nutrisyon kaysa sa mga pino na butil. Ubusin ang 2-3 servings sa isang araw na 30 gramo o tasa bawat isa.
-
Pumili ng malusog na meryenda. Ang mga meryenda ay maaaring isa sa mga menu upang mapanatili ang kalusugan, ngunit ang halaga ay dapat na subaybayan, lalo na kung nais mong mawalan ng timbang.
Kumuha ng Mga Skinny Arms Hakbang 10 - Para sa mga nais mangayayat, ubusin ang 100-150 na calorie sa bawat meryenda.
- Kumain lamang ng meryenda kung kinakailangan, halimbawa bago mag-ehersisyo o gutom ka ngunit kailangan pa ring maghintay ng higit sa 3 oras.
- Mga halimbawa ng malusog na meryenda: tasa ng nuwes, 30 gramo ng buong crackers at peanut butter, o tasa ng cottage cheese at prutas.
-
Uminom ng tubig kung kinakailangan. Kinakailangan ang mga likido upang mapanatili ang kalusugan, magbawas ng timbang, at sa pag-eehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at nabawasan ang pagganap sa panahon ng ehersisyo.
Kumuha ng Mga Skinny Arms Hakbang 11 Ang bawat isa ay nangangailangan ng mga likido sa iba't ibang halaga. Ang karaniwang tinatanggap na pamantayan ay 2 litro o 8 baso ng tubig sa isang araw. Kung natutugunan ang mga pangangailangan sa likido ng iyong katawan, hindi ka makaramdam ng pagkauhaw sa buong araw at ang iyong ihi ay malilinaw sa araw o sa gabi
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na ito ay ligtas at malusog para sa iyo.
- Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo, huminto kaagad sa pag-eehersisyo at kumunsulta sa doktor.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
