Nais mo bang mawalan ng timbang, ngunit ayaw mong makakuha ng isang kalamnan ng kalamnan na mukhang isang bodybuilder? Kailangan mong ituon ang pansin sa nasusunog na taba habang nagtatayo ng kalamnan. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga tao ay may mga katawan na mas malamang na magmukhang kalamnan, ngunit kung gumawa ka ng mga tiyak na ehersisyo at maingat tungkol sa iyong kinakain, maaari mong makamit ang isang mas payat na hitsura ng katawan. Hindi ka makakakita ng mga resulta pagkatapos ng unang araw, o kahit na pagkatapos ng unang linggo, ngunit, sa huli, ang iyong pagtitiy ay magreresulta sa isang payat, toned at malusog na katawan. Ang pagkuha ng isang payat na katawan ay hindi kasing dali ng iniisip mo, ngunit magagawa mo ito sa tamang diskarte.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng Iyong Plano
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng iyong mga layunin, maging upang mawala ang timbang, makapagpatakbo ng isang milya nang paisa-isa, o para lamang magmukhang mas mahusay, magagawa mong iyan ang iyong alituntunin sa paggabay. Isulat ang iyong mga layunin, at ilagay ang mga ito sa isang nakikitang lugar upang mapaalalahanan ka ng layunin ng lahat ng iyong pagsusumikap.
Hakbang 2. Lumikha ng isang plano sa pagbawas ng calorie
Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calory kaysa sa gugugol, binibigyan mo ang iyong katawan ng pagkakataon na i-convert ang iyong kalamnan sa taba nang hindi ka ginugutom. Ang mga malusog na pagkain ay may mas mababang calory na halaga at mayaman sa mga nutrisyon na makakatulong sa paghubog ng iyong katawan.
Ang inirekumendang pagbawas ng calorie ay mula sa 10% hanggang 20%. Maaari itong kalkulahin sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbawas na nais mong makamit; Halimbawa, 3000 calories na natupok bawat araw na pinarami ng 0.10 (10%) ay nangangahulugang kakailanganin mong magsunog ng hindi bababa sa 300 calories bawat araw. Sa kabutihang palad, hindi ito masyadong mahirap
Hakbang 3. Kumunsulta sa mga propesyonal
Makipag-usap sa iyong doktor o nakarehistrong dietitian para sa mahusay na payo sa kung paano mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan. Maaari nilang masabi sa iyo ang tungkol sa mga plano sa pag-eehersisyo, mga plano sa pagdidiyeta, at magbigay ng mga babala tungkol sa mga potensyal na problema sa kalusugan.
- Kung mayroon kang mga problema sa puso, hika, o anumang iba pang problema sa kalusugan na sa tingin mo ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang mawalan ng timbang, kaagad makipag-usap sa iyong doktor.
- Mag-ingat sa anumang mga "propesyonal" na sumusubok na ibenta ka ng mga suplemento. Lalo na kung ang suplemento ay nasa form na pulbos. Kadalasang gugustuhin ng mga doktor at dietitian ang isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo, dahil ang mga pandagdag ay higit na hindi napatunayan at hindi nasubukan.
Bahagi 2 ng 3: Maingat na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Ituon ang ehersisyo sa aerobic
Ito ay isang ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at nasusunog ang mga calorie nang hindi nagtatayo ng labis na kalamnan. Makakatulong ito na gawing payat ang iyong katawan na madalas makita sa mga atleta na nagpakadalubhasa sa ganitong uri ng isport.
Iwasan ang mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, dahil tataas nito ang laki ng iyong mga kalamnan, na magpapalaki sa iyo, hindi mas maliit. Ang pag-angat ng mga timbang, pull-up at push-up ay mga halimbawa ng ehersisyo na dapat mong iwasan
Hakbang 2. Subukan ang pagbibisikleta
Ang pagbibisikleta ay mahusay na paraan upang gawing payat ang iyong katawan. Maaari kang mag-ikot sa bahay o sa gym gamit ang isang nakatigil na makina o maaari kang mag-ikot sa labas ng bahay sa isang tunay na bisikleta. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga abalang tao, dahil maaari itong magamit bilang isang alternatibong anyo ng transportasyon. Sumakay ng iyong bisikleta upang gumana upang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 3. Subukang lumangoy
Ang paglangoy ay isa pang paraan upang mawala ang timbang at makakuha ng isang payat na katawan. Maaari kang lumangoy sa bahay sa pool o pumunta sa gym, pampublikong pool, o malapit sa iyong bahay. Kahit saan ka lumangoy, siguraduhing ligtas mong ginagawa ito at kasama ang isang tao sa paligid upang bantayan ka.
Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo kung ikaw ay sobra sa timbang o may mga problema sa istraktura ng tuhod o buto, dahil hindi ito naglalagay ng anumang timbang sa iyong balangkas
Hakbang 4. Subukang tumakbo o mag-jogging
Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic na makakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Maaari kang tumakbo nang mag-isa o sa isang pangkat, sa paligid ng iyong kapitbahayan, sa isang lokal na track, o sa gym. Subukang tumakbo nang hindi bababa sa kalahating oras.
- Magkaroon ng kamalayan na ang pagtakbo ay umaasa sa iyong tuhod at istraktura ng buto. Kung dati kang nagkaroon ng pinsala sa tuhod, ang pagtakbo ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Panatilihin kang naaaliw sa pamamagitan ng pakikinig ng musika.
Hakbang 5. Subukan ang pag-akyat sa bato
Ang pag-akyat sa bato ay isa pang paraan upang mabuo ang kalamnan. Gayunpaman, alamin ito: ang isport na ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito! Ang pag-akyat sa bato ay nagtatayo ng lakas sa itaas ng katawan, kaya't magkaroon ng kamalayan na ang iyong mga braso at balikat ay maaaring maging mas kalamnan.
Tiyaking gumagamit ka ng wastong kagamitan sa kaligtasan at sinanay para sa dapat gawin. Ito ay isang potensyal na mapanganib na isport. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay sa gym o sa isang nakalaang lokasyon sa pag-akyat ng bato
Hakbang 6. Subukan ang Pilates
Ang Pilates ay isang serye ng mga form, posisyon, at paggalaw na maaaring mapabuti ang balanse, kakayahang umangkop, at makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Minsan kasama ang mga tool, tulad ng mga timbang o bola ng pag-eehersisyo. Maaari kang kumuha ng mga klase sa Pilates, mga gabay sa pag-aaral sa online, o manuod ng mga video sa online.
Bahagi 3 ng 3: Kumain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng diyeta na mababa sa taba at asukal
Ang pagkain ng mga pagkaing tulad nito ay magpapalaki sa iyong timbang at makaipon ng taba sa iyong katawan. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa hindi malusog na taba at asukal (tulad ng mga pagkaing pinirito, roll ng sausage, pizza, cream sponge cake, chips, atbp.), At kumain ng mga pagkaing mababa ang taba at may mataas na nutrisyon (tulad ng quinoa, kale, broccoli, salmon, at mga dalandan).).
Hakbang 2. Kumain ng diet na may mataas na protina
Ang pagkain ng protina ay magbibigay lakas at makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan. Tiyaking kumain ka ng kumpletong protina (tulad ng karne o isang halo ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina kung ikaw ay vegetarian). Subukang kumain ng malusog na mapagkukunan ng protina na mababa sa hindi malusog na taba. Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong pag-inom ng asin
Ang asin ay masama para sa iyong presyon ng dugo, ang pag-ubos ng maraming asin ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo, ngunit maaari ka ring maging sanhi upang mapanatili ang sobrang tubig sa iyong katawan. Ipadarama nito sa iyo at magmukhang namamaga at puffy. Magbayad ng pansin sa kung magkano ang natupok mong asin, dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaunting asin para sa mga paggana ng katawan ngunit hindi masyadong kumakain.
